Helkroppsprogram med markløft 3x uken?

[Kristofferm]

Har trent en stund nå og er fan av baseøvelser og helkroppstrening. Leker litt rundt med et program og vil høre fra dere om et dilemma jeg har. Har lett litt rundt og finner det ikke noe sted. Kan jeg ha markløft 3x i uken? De lærde strides og da blir hvertfall jeg usikker

__________________________________

Mitt program er slik for øyeblikket: (3 ganger i uken. Foretrukket Man,ons,fre) Har erfaring med SL 5X5, just for the record. Har også forklaringer på noen øvelser.

Knebøy - 5x5

Hip-Thrust (Skal lære denne så starter med 1X10 til teknikk sitter, øke gradvis med vekt etter innlært teknikk)

Markløft (Denne skal om jeg kjører 3x uken, så skal det være to lette og en tung økt. Den tyngste sist i uken (Fredagstrening). De to lette skal ha 50% av max. Tenker 2-3X5 på "lett" og 1X5 på max ukesvekt)

Benk 5x5

Arnoldpress (5x5? usikker, forslag )

Chins (Denne skal jeg lære, har aldri klart 1. Så skal trene i flere uker med 1X4 hvor jeg skal senke meg sakte ned. 30 Sekunder for hver.)

___________________________________________

Så hva mener dere? Har også vurdert å droppe knebøy helt og ha Hip-Thrust som fast når den sitter.

Selv mener jeg at når markløft har to lette dager og en max dag så vil jeg ikke ta en over-kill der og at det kan gå fint og heller kutte ned til en gang i uken når jeg begynner å få en tung vekt på max.

Tenker å bruke progresjonen i SL 5X5 som utgangspunkt, men siden jeg bruker øvelsene hver trening tenker jeg å øke med 2,5kg (2X1,5kg vekter) hver økt for Kne og Mark da disse er baseøvelser som dekker flere grupper og kan belastes litt mer.

Resten øker med 2,5 kg i uken.

Er denne progresjonen god nok? eller kan jeg øke med mer i f.eks benk?

[Tamadeus]

Knebøy og mark 3 ganger i uken er regelrett selvmord.

Hvorfor ikke bare kjøre Stronglifts sitt 5x5. Som ser slik ut:

Uke 1: ABA

Uke 2 BAB

Uke 3 ABA

Uke 4 BAB

Repeat

A:

Squat 5x5

Skulderpress 5x5

Mark 5x1!

B

Squat 5x5

Benk 5x5

Fremoverbøyd roing 5x5

Les deg opp her; StrongLifts.com: Gain Strength And Muscle While Losing Fat

Så slenger du på litt assistanse/supersett om du orker.

[Kristofferm]

Har trent 5x5 men tenkte at om jeg tok mark 3x uka ville jeg fått trent ryggen bedre

[Tamadeus]

Nei, du vil bli utrolig sliten, og det vil hemme styrken din. Ta å følg SS. Om du syntes det blir for lite, så slenger du på mer assistanse øvelser for ryggen, som face pulls, chins, dumbelrows etc. Men for all del, mark bør absolutt ikke trenes mer enn MAKS 2 ganger i uka.

[Tveiten]

Hva med Starting Strength? Bøy tre ganger i uken og kjør på med chins og goodmornings. Ifølge Dave Tate bruker en normal mann ca 75 timer på å hente seg inn igjen etter en tung økt med markløft. Ryggen vil få god nok trening gjennom Starting Strength eller Stronglifts (og større sjans for å holde seg skadefri)

[Kristofferm]

Hmm.. syntes bare mark en gang i uka var litt lite. Om jeg går tilbake til 5X5 kan arnoldpress erstatte den stygge overheadpress øvelsen? jeg har prøvd og takler den ikke noe særlig og er redd for at den skal skade meg da jeg ikke får hjelp til den av noen.

[Tveiten]

[Tuba]

Mark, bøy og benk 3 ganger i veka er null problem. Berre ikkje slit deg ut på trening.

Eg har gjort det før og driver med det no. Fungerer utmerket.

[Tamadeus]

Mark, bøy og benk 3 ganger i veka er null problem. Berre ikkje slit deg ut på trening.

Eg har gjort det før og driver med det no. Fungerer utmerket.

Les deg opp litt på "neural draining" og CNS, så skjønner man fort at mark 3 ganger i uka bryter ned mer enn den bygger.

[Tuba]

Les deg opp litt på "neural draining" og CNS, så skjønner man fort at mark 3 ganger i uka bryter ned mer enn den bygger.

På ingen måte. Trikset i ludo er å alle ta for hardt i. Kjører du moderate vekter og gjer deg med 2-3reps igjen på tanken er det ingen problem.

[McBain]

Les deg opp litt på "neural draining" og CNS, så skjønner man fort at mark 3 ganger i uka bryter ned mer enn den bygger.

Tror DU må lese deg opp litt, for eksempel på frekvensprosjektet som vel ble gjort av NIH om jeg ikke tar feil.

Belastningen er en sum av intensitet, volum og frekvens. Typisk får man bedre treningseffekt av høy frekvens, men da kan man naturligvis ikke trene sånn som man evt gjør om man trener mark én gang i uken.

[DukeNukem]

Sjekk ut DIetmar for nybegynnere --> Treningsprogram

Det har i alle fall markløft og forskjellige varianter av markløft 3 ganger i uken.

[Tuba]

I tillegg Smolov, RTS og Sheiko.

[Tamadeus]

Gutten klarer ikke EN chin up, og dere maser om 3x markløft i uka, pff.

[Fitplease]

Gutten klarer ikke EN chin up, og dere maser om 3x markløft i uka, pff.

Hva mener du med det? Jeg tar over 40 kg x 3 sett 2 ganger i uken, men klarer ikke en eneste chins

[Tuba]

Gutten klarer ikke EN chin up, og dere maser om 3x markløft i uka, pff.

Eg tar 2 chins, men drar likevel 260 i mark.

[Kristofferm]

takk for alle svar. Hadde en teori om at om jeg trener 2X i uken med f.eks 40 kg 2-3 sett og en økt med 80kg 1X5 så ville jeg ikke overtrene og dermed være innenfor hva McBain nevner med intensitet. Tuba er også inne på noe så lenge man er moderat. Så derfor tenkte jeg kun EN trening i uka på max kg.

Tamadeus, Chin up og Mark er vel strengt talt to helt forskjellige øvelser og vil ha en positiv effekt på hverandre fremfor å ødelegge? altså når jeg nå får til chins så vil det få en positiv smitteeffekt på mark og mark vil hjelpe med å mestre chin?

[Tuba]

Ikkje gå for max meir enn 1 gang i månaden. Kjør heller bolker med høgere volum lett vekt, lavere volum høg intensitet, lavt volum tyngre vekter, osv.

Lett og fint.

[Tamadeus]

Eg tar 2 chins, men drar likevel 260 i mark.

Jau, det virker logisk =)

Jenta over; Jeg kan ikke en skit om trening for jenter, alt jeg tenker fra det du sa er at 40kg er lavere enn hva de fleste varmer opp på i mark... (Ikke for å være frekk)

Siste gang jeg orker å debattere med denne gjengen, men det er bevist GANG på GANG at SS er det ultimate programet for folk som trenger å bygge styrke, og volum..

De er ikke helt forskjellige, og ja jeg vil si at de komplimenterer hverandre en god del. Jeg ville gjort, og gjør begge to selv.

[Kristofferm]

Ikkje gå for max meir enn 1 gang i månaden. Kjør heller bolker med høgere volum lett vekt, lavere volum høg intensitet, lavt volum tyngre vekter, osv.

Lett og fint.

Var det som var planen, ville bare ha med mark oftere for å bruke flest baseøvelser fremfor alt annet. Chins er jeg under en læreprosess på så den er ikke i veien for mark. Blir det for tøft kutter jeg bare ned på mark og beholder kun den siste med max kg