5x5 Program - er fyren på helt på jordet eller ikke?

[Lars Kristian Strand]

Begynner 5x5 imorgen.

Treningsprogrammet mitt har jeg fått av en instruktør der jeg trener.

Er kritisk egentlig. Ingen som har prøvd dette programmet før meg, men han sier at det er kjempe bra. Mange av øvelsene lurer jeg på hvorfor er der...

Det ser sånn ut og er skrevet rett fra papiret jeg fikk:

Noen som har god erfaring med 5x5 og vil stryke noe og eventuelt tilføye? Treningene blir på godt over 1 time har jeg regnet ut med pausene og antall sett.

4 splitt treningsplan 5x5

8 uker

Dag1: bryst, skuldre

Benkpress 5x5

Flyes på skråbenk 5x5

Skrå hantellpress 3x10-12

Press over hodet med stang 5x5

Foroverbøyd uthevninger 5x5

Sidehev med manualer 3x10-12

Dag 2: rygg, triceps

Markløft 5x5

Sittende roing 5x5

Chins 2x Max

Smal Benkpress 5x5

Nedpress 5x5

Dips 2x Max

Dag 3: bein, biceps

Knebøy 5x5

Beinpress 5x5

Lårcurls 3x8-10

Z-Stang 5x5

Scott curls 1 arm 5x5

Hammer curls 3x8-10

Dag 4:

Lillegutt: Du får bestemme selv hvilken dag du vil kjøre. Husk at du skal gjennom alle dagene (1-3) på den fjerde dagen. Pause mellom seriene er på 3-4 minutter. Start med vekter som er så lette at de 5x5 på første treningsøkt kan gjennomføres med god teknikk. Klarer du max 100kg i benkpress, så starter du på 90kg. Deretter legger du på 2,5kg per uke helt til du ikke klarer 5 reps på alle settene. Fortsett der til du klarer alle repsene på alle settene lillegutt.

Hvis du møter veggen på en bestemt vekt, og ikke klarer å øke hverken vekt eller antall reps på noen av settene to uker på rad, kan du gå ned til 5x3 reps og fortsett derfra.

Øvelser der du kan bruke mye som markløft, knebøy og benkpress kan du legge på 5 kg i uka i stedet for 2.5. (en økning på 2.5% i uka kan være en tommelfingerregel)

Du skal holde pausene mellom settene konstant fra uke til uke. Da måler du fremgangen din eksakt. 3-4 minutter som nevnt.

[Shooesfly]

Syns ikke det så helt galt ut. Øvelsene virker også bra. Du nevnte at det var noen "Øvelser du lurte på hvorfor var der" Hvilke er det? Da jeg begynte å trene startet jeg med 5x5 og økte 2.5 kg per uke og jeg økte raskt. Var fornøyd med det, men endret senere for å øke volum isteden.

Men hvis du skal kjøre en muskelgruppe hver økt tror jeg det er viktig at du utnytter dag 4 godt. Å gå gjennom kroppen 2 ganger per uke tror jeg vil være lurt. (ps: Skriver kun ut ifra egne erfaringer jeg har hatt siden jeg startet)

[Gjest aaa]

Jeg synes også programmet så ganske bra ut, men...om du er fersk ville du nok fått mer ut av å kjøre hele kroppen to eller tre ganger i uken de første 6 månedene...

[Plyo]

Jeg synes også det så ganske bra ut. Egentlig ingen store innvendinger

[larskr]

eneste jeg reagerte på er flies 5x5, og curlvarianter 5x5.... er ikke det litt spes?

[Melo]

Flyes skal vel ikke utføres med 5 rep, det er en øvelse som sliter såpass på muskulaturen at den bør utføres med lettere vekter og rundt 12-15 rep.

Vil personlig også gjort bicepscurl med opp til 10 rep.

Smallbenken kan bli tøft for brystet etter brystdagene, og triceps vil nok få kjørt seg godt på brystdagene også. Syns det var et litt rart oppsett, men jeg er ingen ekspert så skal ikke si at noe er feil eller riktig

[thelion]

Istedet for å starte en ny tråd legger jeg inn et spørsmål her i håp om at noen kan svare meg

Vurderer 5x5 programmet som ligger på FB (http://fitnessbloggen.no/5x5-for-styrke-og-muskelmasse/).

I baseoppsettet står det; Skulderpress: 5 x 5 reps (frittstående militærpress med skulderbredt grep)

Går ut i fra dette er stang over hodet?

Siden jeg ikke kan bruke stang pga skadet handledd (hantler går bra), kan jeg da bytte ut denne øvelsen med Arnoldpress?

[MJF]

Istedet for å starte en ny tråd legger jeg inn et spørsmål her i håp om at noen kan svare meg

Vurderer 5x5 programmet som ligger på FB (http://fitnessbloggen.no/5x5-for-styrke-og-muskelmasse/).

I baseoppsettet står det; Skulderpress: 5 x 5 reps (frittstående militærpress med skulderbredt grep)

Går ut i fra dette er stang over hodet?

Siden jeg ikke kan bruke stang pga skadet handledd (hantler går bra), kan jeg da bytte ut denne øvelsen med Arnoldpress?

Ja det kan du.

[thelion]

Ja det kan du.

takker for svaret

[Linjemannen]

Skal ikke kuppe tråden eller noe slikt - men det lignet såpass på mitt eget program at jeg legger inn min 2. splitts versjon av samme program. Det er altså lagt opp til to dager i uka og er sånn sett en light versjon (selv om dag 2. oppleves som heftig nok.)

Dag1: bryst, skuldre

Benkpress 5x5

Flyes på skråbenk 5x5

Skrå hantellpress 3x10-12

Nedtrekk 4x7

Press over hodet med stang 5x5

Sidehev med manualer 3x10-12

Dag 2: rygg, biceps, triceps

Markløft 5x5 / Knebøy 5x5 (Alternerer fra gang til gang hvilken øvelse som skal være først)

Z-Stang 3x8-10

Scott curls 1 arm 3x8-10

Nedpress 3x8-10

[thelion]

En ting til jeg lurer fælt på og sikkert et dumt spørsmål, men don't bitchslap me!

Programmet består av 3 - 4 øvelser per økt.

Vet at mark, kne og chins er gode baseøvelser,

men resten av programmet består av "kun" skulderpress og roing (rygg).

Er dette nok? Bør jeg legge til flere øvelser?

[LarsLars]

Begynner 5x5 imorgen.

Treningsprogrammet mitt har jeg fått av en instruktør der jeg trener.

Er kritisk egentlig. Ingen som har prøvd dette programmet før meg, men han sier at det er kjempe bra. Mange av øvelsene lurer jeg på hvorfor er der...

Det ser sånn ut og er skrevet rett fra papiret jeg fikk:

Noen som har god erfaring med 5x5 og vil stryke noe og eventuelt tilføye? Treningene blir på godt over 1 time har jeg regnet ut med pausene og antall sett.

4 splitt treningsplan 5x5

8 uker

Dag1: bryst, skuldre

Benkpress 5x5

Flyes på skråbenk 5x5

Skrå hantellpress 3x10-12

Press over hodet med stang 5x5

Foroverbøyd uthevninger 5x5

Sidehev med manualer 3x10-12

Dag 2: rygg, triceps

Markløft 5x5

Sittende roing 5x5

Chins 2x Max

Smal Benkpress 5x5

Nedpress 5x5

Dips 2x Max

Dag 3: bein, biceps

Knebøy 5x5

Beinpress 5x5

Lårcurls 3x8-10

Z-Stang 5x5

Scott curls 1 arm 5x5

Hammer curls 3x8-10

Dag 4:

Lillegutt: Du får bestemme selv hvilken dag du vil kjøre. Husk at du skal gjennom alle dagene (1-3) på den fjerde dagen. Pause mellom seriene er på 3-4 minutter. Start med vekter som er så lette at de 5x5 på første treningsøkt kan gjennomføres med god teknikk. Klarer du max 100kg i benkpress, så starter du på 90kg. Deretter legger du på 2,5kg per uke helt til du ikke klarer 5 reps på alle settene. Fortsett der til du klarer alle repsene på alle settene lillegutt.

Hvis du møter veggen på en bestemt vekt, og ikke klarer å øke hverken vekt eller antall reps på noen av settene to uker på rad, kan du gå ned til 5x3 reps og fortsett derfra.

Øvelser der du kan bruke mye som markløft, knebøy og benkpress kan du legge på 5 kg i uka i stedet for 2.5. (en økning på 2.5% i uka kan være en tommelfingerregel)

Du skal holde pausene mellom settene konstant fra uke til uke. Da måler du fremgangen din eksakt. 3-4 minutter som nevnt.

Det der er jo ikke 5x5 på noen annen måte enn at du løfter 5 sett av 5 reps på enkelte øvelser. 5x5 betyr vanligvis at det er en variant av Bill Starr's 5x5 opplegg, som er 3 helkroppstreninger per uke. Hele greia med 5x5 er at du stort sett trener baseøvelser, og i absolutt alle varianter jeg har sett trener du knebøy hver dag du trener. Jeg synes en 3-splitt er helt unødvendig hvis dette er det første programmet du kjører, og tror du vil få mye bedre effekt av å kjøre ekte 5x5.

[Gjest aaa]

En ting til jeg lurer fælt på og sikkert et dumt spørsmål, men don't bitchslap me!

Programmet består av 3 - 4 øvelser per økt.

Vet at mark, kne og chins er gode baseøvelser,

men resten av programmet består av "kun" skulderpress og roing (rygg).

Er dette nok? Bør jeg legge til flere øvelser?

Benkpress og militærpress er også gode øvelser som bør være i alle baseprogrammer

[thelion]

Benkpress og militærpress er også gode øvelser som bør være i alle baseprogrammer

Takker for svaret kommer til å kjøre dette programmet for en periode

[Gjest aaa]

Takker for svaret kommer til å kjøre dette programmet for en periode

Tenk på det slik at du bør ha en øvelse der du dytter og en der du trekker for hver bevegelse.

For bena har du knebøy/markløft som dytter. For å trene baksiden kan du kjøre nordic hams eller noe sånt.

Bryst/rygg: benkpress dytter, roing trekker

"Øvre/nedre rygg": militærpress dytter, chins trekker

Bare pass på at du får med alle gruppene. Korsrygg er også viktig (foroverbøy roing/markløft). Småmuskler dekkes av de store øvelsene.

[thelion]

Tenk på det slik at du bør ha en øvelse der du dytter og en der du trekker for hver bevegelse.

For bena har du knebøy/markløft som dytter. For å trene baksiden kan du kjøre nordic hams eller noe sånt.

Bryst/rygg: benkpress dytter, roing trekker

"Øvre/nedre rygg": militærpress dytter, chins trekker

Bare pass på at du får med alle gruppene. Korsrygg er også viktig (foroverbøy roing/markløft). Småmuskler dekkes av de store øvelsene.

Aha! Det gikk opp et lys for meg nå Forstår mye mer.

Sikkert vært skrevet mange plasser men med så mye info som jeg prøver å få oversikt over, så er det detaljer som går meg hus forbi

Har trent fullkroppsprogram i ca 10 mnd nå, 3 ganger i uken.

Føler at biceps ikke får samme treningsmengde i 5x5.

Får en del gjennom roing men...

Kan jeg også legge til noen hammercurls også eller er det overkill?

[Gjest aaa]

Aha! Det gikk opp et lys for meg nå Forstår mye mer.

Sikkert vært skrevet mange plasser men med så mye info som jeg prøver å få oversikt over, så er det detaljer som går meg hus forbi

Har trent fullkroppsprogram i ca 10 mnd nå, 3 ganger i uken.

Føler at biceps ikke får samme treningsmengde i 5x5.

Får en del gjennom roing men...

Kan jeg også legge til noen hammercurls også eller er det overkill?

Du får trent biceps i massevis gjennom både chins, roing og alle andre øvelser der du bøyer armen. Ikke bekymre deg...Husk at biceps er en knøttliten muskel, og om du vil ha store armer er det bedre å trene triceps. Hammer curl tar uansett mer på biceps brachialis enn biceps brachii (brachii er den de fleste kaller biceps, mens brachialis ligger på siden (den er enda mindre) og presser brachii litt opp så man får mer topp

[thelion]

Du får trent biceps i massevis gjennom både chins, roing og alle andre øvelser der du bøyer armen. Ikke bekymre deg...Husk at biceps er en knøttliten muskel, og om du vil ha store armer er det bedre å trene triceps. Hammer curl tar uansett mer på biceps brachialis enn biceps brachii (brachii er den de fleste kaller biceps, mens brachialis ligger på siden (den er enda mindre) og presser brachii litt opp så man får mer topp

Kjempeflott. Kjører på med dette programmet en periode!

Regner med at programmet har plass for individuelle tilpassninger også

Takker for all hjelp :thumbsup:

[Kirill W.]

Begynner 5x5 imorgen.

Treningsprogrammet mitt har jeg fått av en instruktør der jeg trener.

Er kritisk egentlig. Ingen som har prøvd dette programmet før meg, men han sier at det er kjempe bra. Mange av øvelsene lurer jeg på hvorfor er der...

Det ser sånn ut og er skrevet rett fra papiret jeg fikk:

Noen som har god erfaring med 5x5 og vil stryke noe og eventuelt tilføye? Treningene blir på godt over 1 time har jeg regnet ut med pausene og antall sett.

4 splitt treningsplan 5x5

8 uker

Dag1: bryst, skuldre

Benkpress 5x5

Flyes på skråbenk 5x5

Skrå hantellpress 3x10-12

Press over hodet med stang 5x5

Foroverbøyd uthevninger 5x5

Sidehev med manualer 3x10-12

Dag 2: rygg, triceps

Markløft 5x5

Sittende roing 5x5

Chins 2x Max

Smal Benkpress 5x5

Nedpress 5x5

Dips 2x Max

Dag 3: bein, biceps

Knebøy 5x5

Beinpress 5x5

Lårcurls 3x8-10

Z-Stang 5x5

Scott curls 1 arm 5x5

Hammer curls 3x8-10

Dag 4:

Lillegutt: Du får bestemme selv hvilken dag du vil kjøre. Husk at du skal gjennom alle dagene (1-3) på den fjerde dagen. Pause mellom seriene er på 3-4 minutter. Start med vekter som er så lette at de 5x5 på første treningsøkt kan gjennomføres med god teknikk. Klarer du max 100kg i benkpress, så starter du på 90kg. Deretter legger du på 2,5kg per uke helt til du ikke klarer 5 reps på alle settene. Fortsett der til du klarer alle repsene på alle settene lillegutt.

Hvis du møter veggen på en bestemt vekt, og ikke klarer å øke hverken vekt eller antall reps på noen av settene to uker på rad, kan du gå ned til 5x3 reps og fortsett derfra.

Øvelser der du kan bruke mye som markløft, knebøy og benkpress kan du legge på 5 kg i uka i stedet for 2.5. (en økning på 2.5% i uka kan være en tommelfingerregel)

Du skal holde pausene mellom settene konstant fra uke til uke. Da måler du fremgangen din eksakt. 3-4 minutter som nevnt.

Er det snakk om sets across? Altså alle 5 settene med samme vekt? lol på 3 varianter av curls. 5x5 curls wtfffffff.

Hadde jeg vært deg så hadde jeg heller funnet et bra fullkropsprogram med trening 3 ganger i uka.

[slettetbruker]

støtter det som står om fullkropp her, men det kommer jo an på utgangspunktet ditt. Med det programmet der trener du biceps oftere og med mer volum enn bein, det blir litt feil i mine øyne.