Stagnering i benk, what to do?

[Oddis]

5x5 kjører du da 5 sett på samme vekt som tradisjonell 5x5?

Det kan være mye å hente på å variere dette litt. Har du kjørt som over i noen måneder kan f.eks toppsett med 3 reps være veldig bra en periode for å komme videre i styrke. Bruk gjerne autoregulering og droppsett får å få inn litt mer volum.

[Draug]

Floor press hjelper hvis man stagnerer i vanlig benkpress, evt kjør -10% deload i noen uker

[asianface]

Dips, deckline benkpress og floor press

[GrommiZ]

Dips og smalbenk utgår da jeg ikke klarer og utføre dem pga ødelagt 1stk ødelagt håndledd..

Jeg kjører 5x5 på en spesifik vekt til jeg klarer alle sett\rep, så øker jeg 2.5kg til jeg klarer 5x5 på det, så øker jeg igjen osv..

[Krembolle]

Kjørte 4x4 hver treningsdag i fjor vår (2splitt program). Begynte hver eneste treningsøkt med benkpress, gikk fra en maksløft på 40 til 52,5 i løpet av en 4 uker.

[asianface]

Dips og smalbenk utgår da jeg ikke klarer og utføre dem pga ødelagt 1stk ødelagt håndledd..

Jeg kjører 5x5 på en spesifik vekt til jeg klarer alle sett\rep, så øker jeg 2.5kg til jeg klarer 5x5 på det, så øker jeg igjen osv..

Du sier selv at du har kjøpt 5 x 5 lenge? Hvorfor ikke bytte program? mer muskelvekst program RYP er veldig bra.

[DC_Flisen]

2 ting som ikke er nevnt:

kan trene negativer i benk en periode.

dietmar programmet.

[Alexander V]

Dips og smalbenk utgår da jeg ikke klarer og utføre dem pga ødelagt 1stk ødelagt håndledd..

Trenger ikke kjøre SÅ smalt. Bruk skulderbredt-ish grep og "tuck" albuene, så får du ikke noe mer belastning enn på vanlig benk (faktisk mindre siden du må bruke mindre vekt).

Hvor mye har du tatt 5x5 før du stagnerte? Man kan ikke kjøre 5x5 med lineær progressjon i all evighet, 9mnd er ganske lenge hvis det er det du har gjort.

Du kan eksperimentere med f.eks. færre sett (1x5 eller 3x5), eller færre reps (5x3, 3x3, 1x3) og eventuelt back-off set (ikke dropset) på 8 reps hvis du føler det blir kort "time under tension".

Hvilket program kjører du? Hvis andre øvelser har begynt å stagnere 5x5 kan det være en ide å gå over til MadCow5x5.

[Assie]

[asianface]

Visst du vil forsette med 5 x 5 prøv Madcow varianten.

[GrommiZ]

Tror jeg må gå for 1 uke pause nå, på økta på fredag nå klarte jeg kun halvparten av de setta jeg kjørte på mandag. Får også store smerter i begge skuldrene når jeg trener for tiden, spesielt i øvelser som flyes og skråbenk..

[Fing3rs]

Tror jeg må gå for 1 uke pause nå, på økta på fredag nå klarte jeg kun halvparten av de setta jeg kjørte på mandag. Får også store smerter i begge skuldrene når jeg trener for tiden, spesielt i øvelser som flyes og skråbenk..

Kan hende at teknikken ikke er helt bra og at du legger for mye press på skuldrene. Se denne videoen for tips:

[GrommiZ]

Er slik jeg prøver å sette meg opp før jeg benker, men er nok ikke sikkert jeg gjør det helt riktig, har aldri hatt en trener eller noe til og instruere meg. Får nok prøve og komme meg inn en klubb så jeg får tatt treningen min et hakk videre

[Gjest]

Hei:)

Stagnert i Bicepscurl med stang. Kjører 5 sett x10 reps (50 rep total) i denne øvelsen. Første 6 rep går kan jeg forsovet presse meg gjennom med skrik og hyl, men klarer ikke å løfte etter det. Ville det være mer formåltjenlig å redusere vekt eller kjøre færre reps pr sett? Uansett tilfellet skal man beholde opprinnelig antall rep.?

Takk:thumbsup:

[sn00py]

Hei:)

Stagnert i Bicepscurl med stang. Kjører 5 sett x10 reps (50 rep total) i denne øvelsen. Første 6 rep går kan jeg forsovet presse meg gjennom med skrik og hyl, men klarer ikke å løfte etter det. Ville det være mer formåltjenlig å redusere vekt eller kjøre færre reps pr sett? Uansett tilfellet skal man beholde opprinnelig antall rep.?

Takk:thumbsup:

Hvor stor belastning av 1 RM har du på?

Pauser mellom settene sek eller minutter?

Overtrent på biceps? Det er enkelt, spesielt om du kjører mye ro-øvelser og chin/pull/lat øvelser.

Hva med å kjøre færre sett 1-2 med med annen belastning, opp eller ned i belastning og/-evt trene hurtighet.

Er ikke 50 i overkant mye på stang?

Alternativet er i hvile en uke å se hva som skjer?

[Gjest]

Hvor stor belastning av 1 RM har du på?

Pauser mellom settene sek eller minutter?

Overtrent på biceps? Det er enkelt, spesielt om du kjører mye ro-øvelser og chin/pull/lat øvelser.

Hva med å kjøre færre sett 1-2 med med annen belastning, opp eller ned i belastning og/-evt trene hurtighet.

Er ikke 50 i overkant mye på stang?

Alternativet er i hvile en uke å se hva som skjer?

Hei:)

Akkuratt nå ligger jeg på rundt 80% av RM. Kjører 5x5 programmet fra Iform.no hvor biceps belastes med 50 rep pr uke.

Pause ligger på 40-45 sec mellom settene.

Godt mulig overtrent, vurderer muligheten.

Flott forslag, takk for svaret:) , skal prøve neste uke, men skal antall reps være uforandret?

Hm, ifølge programmet burde det være greit med 5 sett x10 rep:meh:

[sn00py]

Dvs:

Dag 1: Rygg og biceps

• Markløft 5 x 5
  
• Chins eller nedtrekk 2 x 10
  
• Foroverbøyd roing med stang 3 x 10
  
• Stangcurls 5 x 10
  

Hva med å bytte på rekkefølgen etter markløft? (Jeg roterer veldig ofte øvelsene) (markløft kan være en fordel å ha først, men jeg kjører den til slutt noen ganger seff med mindre belastning enn om jeg kjører det først)

• Markløft 5 x 5
  
• Stangcurls 5 x 10
  
• Foroverbøyd roing med stang 3 x 10 (undergrep og overgrep?)
  
• Chins eller nedtrekk 2 x 10
  

Kjøre litt scottcurl som en variasjon evt hammercruls el biceps curls?

Hvordan er kroppsvekten, opp, ned eller konstant?

Vanskelig for meg å anbefale noe, men personlig ligger jeg på 90-95% av RM når jeg kjører tungt, 3 sett a 6-7 reps , dog normalt kjører jeg med lavere belastning 75-80% av 1 RM med 4-5 sett a 10-15 reps + noen superlette veldig langsomme serier og reps på slutten for å skvise biceps.

Det meste av min treningen ligger på 75-80% av 1 RM, kan ikke knuse kroppen så ofte går jo flere dager før formen er 100% tilbake, ofte er det vanskelig å sove etter de veldig tunge økten også (hele kroppen verker).

[Zeph]

Putt benken først i programmet om du ikkje allereie har gjort det.

[McBain]

Hadde du vært lurt nok til å stille spørsmålet på fitnessprat ville brukeren Vio skrevet en avhandling til deg. Du ville fått en doktorgradsavhandling i benkpress rett i fanget.

[zupaporn]

Hvis du ikke har prøvd et mengdetreningsprogram, bør du gjøre dette. Sheiko eller dietmar er gode alternativer..

De baserer seg på mye mengde, men forholdsvis lette vekter. Noe som minsker skaderisiko samt øker den totale ukentlige frekvensen av løft. Du får også terpet på teknikken i og med at det er ganske mange sett..

Anbefaler også og kjøre med konkurranse stopp, altså at du har et sekund stopp på kassa før du presser opp igjen. ikke la vekten hvile på kassa, men holde den like over. Med dette bygger du mye bedre bunn-styrke og vil få bra fart på løftene.

Om du kjører du et av de lette sheiko, beginners1 #37 f.eks, samt at du får i deg mye karbs og proteiner vil jeg nesten garantere deg en økning.

husk riktig teknikk, og ikke still programmet for tungt! gå igjennom excel filen og se på de tyngste dagene. sett opp etter det...

lykke til!

http://www.ironsport.dk/excel/Sheiko_all_programs.xls