Jump to content
mimi

Hvordan kan JEG gå ned i vekt?

Recommended Posts

Jeg har prøvd utallige ganger å gå ned i vekt uten å lykkes. Begynner å bli lei hele greia etter å feile uke etter uke, dog er jeg veldig motivert og nekter å gi opp. Problemet er bare at jeg tydeligvis gjør alt feil og dermed misslykkes. Jeg har lest masse her inne om vektnedgang og prøvd litt av hvert men blir forvirret av alt jeg leser og vet rett å slett ikke hva som funker. Jeg håper derfor at noen her inne vil være hjelpsomme å fortelle meg akkurat hva jeg skal spise for å gå ned i vekt. Jeg vet at man må forbruke mer kalorier enn man inntar, men det funker ikke for meg. Sikkert noe jeg gjør feil....

Litt om meg:

Jente på 21 år. Er 178 cm høy og veier 98 kg. Ønsker å gå ned ca 20 kg. Trener 3 ganger i uken, spinning, kondisjon og litt styrke. Er i relativt grei form. Tidligere slitt med spiseforstyrrelse, redd det kan ha ødelagt forbrenningen min?

Aner ikke hvordan jeg bør trene heller for den saks skyld. Har i grunn ikke tid til å trene mer enn 3 ganger i uken men om det virkelig er nødvendig for å gå ned i vekt så skal jeg klare å få tid til det.

Noen snille her som vil hjelpe meg litt på veien? Evt. komme med forslag til kosthold? Og hva bør jeg trene?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fortsetter under...

Det eneste som fungerer er å være i kaloriunderskudd, som du selv sier. Finn ut hva hvileforbrenningen din sånn ca. er, og tell kalorier! Intervalltrening tok skikkelig på fettet mitt hvert fall, så det kan jeg anbefale på det sterkeste. Press deg skikkelig! Kanskje PSMF(diett) hadde vært noe?

Share this post


Link to post
Share on other sites
Det eneste som fungerer er å være i kaloriunderskudd, som du selv sier. Finn ut hva hvileforbrenningen din sånn ca. er, og tell kalorier! Intervalltrening tok skikkelig på fettet mitt hvert fall, så det kan jeg anbefale på det sterkeste. Press deg skikkelig! Kanskje PSMF(diett) hadde vært noe?

Tror hvileforbrenningen min ligger på ca 2200-400 noe rundt der! Løper litt må mølla, vet ikke helt hvordan jeg skal legge opp intervalltrening, hvordan gjorde du det? Har også tenkt litt på PSMF som du snakker om ja, men aner ikke hvordan jeg skal klare å regne ut hvor mye protein jeg skal spise og hva jeg skal spise når osv.. Men det virker jo å gi fantastiske resultater!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Helt ærlig har jeg generelt ingen peiling i forhold til andre her, men jeg kan jo snakke for meg selv. Jeg løp(spurtet) rett og slett i 1 minutt, tok 1 mins pause, løp i 1 minutt igjen, og slik holdt jeg på i ca. en halvtime. Kiloene bare rant av, bokstavelig talt, og jeg var antakeligvis også i kalorioverskudd den perioden(juletider:P). Gjorde dette hver dag i 2,5 uke, og det er helt sikkert ikke så sunt for kroppen i lengden heller. Er helt sikkert andre med mer peiling enn meg som kan gi en mer detaljert tilbakemelding til deg! :)

Share this post


Link to post
Share on other sites
Diett.no

Skriv inn matvaren du har spist så finner du det ut.

4*4 er et alternativ til en intervall.

Bruker diett.no noen ganger men vet fremdeles ikke hva jeg skal spise for å gå ned i vekt? Har de siste månedene spist ca 1500 kcal per dag og skrev ned hver dag hva jeg spiste. I tillegg spiser jeg alltid en sjokolade eller noe annet godt. Har ikke levd på fisk og kylling i ukedagene for å si det sånn men har ikke spist mer enn 1500 kcal heller.. Snakket med legen min om det også, hun foreslo at jeg skulle sulte meg litt en uke i mnd.. Bra tips for en som har slitt med spiseforstyrrelse tidligere.

Hvor lenge skal hver intervall eller hva jeg skal kalle det for vare? Og hvor lang pause skal jeg ha og hvilket tempo bør jeg løpe på? Skal jeg gå eller stå stille i pausen?

Beklager at det blir så mye spørsmål, men jeg vil virkelig ikke mislykkes denne gangen!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Annonse

Helt ærlig har jeg generelt ingen peiling i forhold til andre her, men jeg kan jo snakke for meg selv. Jeg løp(spurtet) rett og slett i 1 minutt, tok 1 mins pause, løp i 1 minutt igjen, og slik holdt jeg på i ca. en halvtime. Kiloene bare rant av, bokstavelig talt, og jeg var antakeligvis også i kalorioverskudd den perioden(juletider:P). Gjorde dette hver dag i 2,5 uke, og det er helt sikkert ikke så sunt for kroppen i lengden heller. Er helt sikkert andre med mer peiling enn meg som kan gi en mer detaljert tilbakemelding til deg! :)

Haha uff, det hørtes voldsomt slitsomt ut, men er i grunn åpen for å prøve det meste! Vet ikke om jeg klarer så lenge som 30 min, men skal prøve:-)

Share this post


Link to post
Share on other sites
Bruker diett.no noen ganger men vet fremdeles ikke hva jeg skal spise for å gå ned i vekt? Har de siste månedene spist ca 1500 kcal per dag og skrev ned hver dag hva jeg spiste. I tillegg spiser jeg alltid en sjokolade eller noe annet godt. Har ikke levd på fisk og kylling i ukedagene for å si det sånn men har ikke spist mer enn 1500 kcal heller.. Snakket med legen min om det også, hun foreslo at jeg skulle sulte meg litt en uke i mnd.. Bra tips for en som har slitt med spiseforstyrrelse tidligere.

Hvor lenge skal hver intervall eller hva jeg skal kalle det for vare? Og hvor lang pause skal jeg ha og hvilket tempo bør jeg løpe på? Skal jeg gå eller stå stille i pausen?

Beklager at det blir så mye spørsmål, men jeg vil virkelig ikke mislykkes denne gangen!

ligg på rundt 1500-1800 kcal pr dag. ha en kosedag der du får i deg rundt 2200-2500 kcal.

først å fremst skal du få i deg nok proteiner. resten kan du få i deg gjennom fett og karbohydrater.

196 proteiner hver dag skal du ha i deg.

784kcal skal bestå av proteiner, la resten være karbs

4x4

  1. Oppvarmingen bør vare mellom 5 og 10 minutter – og ligge opp mot 70 % av makspuls
  2. Dragene på intervallene kan vare i 3 til 8 minutter
  3. Pausene kan være på 3 til 4 minutter, og ligge på ca 70 % av makspuls
  4. Totalt bør dragene være på mellom 15 og 25 minutter. 5 intervaller på 5min gir 25 min totalt.

Du jogger/småspurter i 5-10 min.

så tar du en pause i 2-3 minutter før du begynner med selve intervallene.

1 drag. 3min intenst med en puls på 90-95% av makspuls.

2drag. 4 min intenst med en puls på 90-95% av makspuls

3drag. 5 min intenst med en puls på 90-95% av makspuls

4drag. 5 min intenst med en puls på 90-95% av makspuls.

så på slutten kan du gå rolig i 2 minutter.

Hvis det blir for tungt for deg, så kan du bare forandre det til det passer for deg. :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kaloriunderskudd er nøkkelen til vektnedgang. Om du vil ligge på underskudd ved å trene mer eller spise mindre er helt opp til hva du ønsker - en kombinasjon er kanskje det beste også her :-) Et tips er å ikke være for streng med deg selv hva gjelder kosthold, da trening, skole, jobb osv krever energi. Du blir nok fortere lei om du skal være superstreng med deg selv. Finn den treningen og det forholdet til kosthold du trives med. Selv har jeg ikke prøvd noen andre dietter enn lavkarbo i perioder.

Anbefaler som over 4x4 - men vil skyte inn at dragene bør være på minimum 4 minutter. Utførelsen av 4x4 som beskrevet over, men prøv å ligg på 85-95% av maks. Rundt 85-90% de to første dragene, og 90-95% de to siste. Selv om du kjører samme hastighet hele tiden vil pulsen stige noe for hvert drag - dette gjelder hvertfall for meg. Det kan ofte være vanskelig å ligge på riktig puls, og er kanskje noe av det viktigste ved utførelsen av intervalltreningen. Løsningen her er å kjøpe seg en pulsklokke, og definere makspulsen din på klokken slik at du ligger på riktig puls ift maks. Du får pulsklokke fra 300,-, men usikker på hvor gode de rimeligste er. Selv har jeg denne og er fornøyd: http://www.xxl.no/sykkel/pulsklokker-computere/pulsklokker/rs300x-pulsklokke-1056337?searchWord=pulsklokke

NB! En av de vanligste feilene ved intervalltrening er å kjøre for hardt. Tenk at du skal holde ut i 4 minutter på dragene, som jo er nokså lenge. Du bør altså ikke spurte alt du kan, noe som er mer vanlig ved kortere intervaller.

Prøv deg litt frem hva gjelder puls og hva du klarer. Selv ligger jeg mellom 10 og 11 på mølla for å ligge på riktig puls under gjennomføringen - men dette er veldig individuelt. Jeg har akkurat begynt å kjøre 4x4 igjen da jeg gjør det i perioder med en periode på høst og en periode på vår. Når jeg har kommet ned i en lav nok fettprosent dropper jeg intervallene til fordel for andre økter.

Noen linker om 4x4. Er helt ny på forumet, så håper ikke jeg blir slakta fordi jeg har en link fra tn her :p

https://www.tn.no/drivkraft/artikler/effektiv-forbrenning-med-4-x-4-intervaller

Hvorfor 4 minutters drag?

http://fitnessbloggen.no/4x4-intervall-trening/

Ser at du skriver "spinning, kondisjon og litt styrke". Personlig anbefaler jeg å kutte ut spinningen til fordel for mer styrke, men det kun fordi jeg personlig har fått lite effekt i %kroppsfett av kombinasjonen spinning og styrke. Ser at det er mange som spinner for vektnedgang. Det er helt klart bedre enn ingenting, men jeg står fast ved at du heller bør legge inn 4x4 to ganger i uken, og evt. spinning en dag i uken, resten styrke. Anbefaler ikke å trene bein veldig tungt de dagene du eventuelt velger å kjøre 4x4.

Problemet er at det er så gøy å spinne, så jeg hiver meg med på spinning nå og da. Når det gjelder styrketrening bør du kanskje fokusere på baseøvelser i større grad enn isolasjonsøvelser. Angående styrketrening, no pain no gain. Ikke vær redd for å flytte den pinnen nedover slik at det dermed blir tyngre. Ta i! Ikke så tungt at du såvidt klarer 4reps, men så tungt at du etter 3 sett ikke med 100%sikkerhet vet om du klarer ett sett til.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ser at du får mange gode råd her ift trening, men du sier lite om kostholdet ditt. Kanskje du kan skrive ned helt konkret hva du spiser i løpet av en hel dag? Ta med snacks, drikke og alt som går inn i munnen, så kanskje noen har noen tips til endringer?

Share this post


Link to post
Share on other sites

tror jeg ligger på rundt samme hvileforbrenning som deg... jeg er litt lavere (173) og veier litt mindre (80 kg) men ihvertfall, jeg fant dette kostholdet her når jeg surret rundt på forskjellige nettsider. Spiser jeg dette ligger jeg på mellom 16-1800, ca. Jeg følger det ikke slavisk, men har fungert veldig bra som et "utgangspunkt" for meg, siden jeg også var ganske blank på dette med hvor mye protein, hvor mye karb osv.... er ikke lett :)

Frokost:

40g havregryn i vann

2 hele egg

Mellommåltid:

1 skyr

Lunch:

150g kyllingfilet/karbonadedeig/magert kjøtt/torsk/sei/tunfisk

30g ris

150-200g grønnsaker (ikke avokado)

Middag:

150g laks

150-200g grønnsaker (ikke avokado)

Etter vekt-trening:

30g proteinpulver i vann

1 liten eske rosiner (42g) eller 32g riskaker

Kveldsmat:

1 boks mager kesam m/ funlight/ cc med en neve bær.

De dagene du ikke trener vekter, erstatter du “etter trening”-måltidet med en 30grams proteinshake og et eple.

Håper det kan være til hjelp. :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Spis mer proteiner og hold deg til sunn mat. Tror ikke jeg ville anbefalt deg PSMF om du har hatt spiseforstyrrelser tidliggere. PSMF er en ekstrem diett og for noen kan det være litt vanskelig å gå tilbake til normalt kosthold etterpå.

40-50 gram proteiner i hvert måltid (dersom du har 4-5 måltider til dagen). Eksempel som gir dette er en kyllingfilet, halv pakke karbonadedeig, 200 gram fisk, en boks cottage cheese eller en boks mager kesam.

Masse grønnsaker og litt frukt og bær til hvert måltid.

1 ss fiskeolje hver dag for å få nok omega-3. Sunt fett fra avokado, kokosolje, olivenolje, nøtter, meieriprodukter og liknende, men ikke for mye.

Trening så er 3 dager styrketrening i uken bra. Kardiotrening tar du det du får tid til i tillegg, men prioriter styrketrening.

Share this post


Link to post
Share on other sites

...Så er det også viktig å huske å ikke spise opp underskuddet i helga. Er en klassisk felle (sier ikke det gjelder deg, men det det er veldig ofte sånn) at man føler man har vært flink hele uka også kommer helga også slipper man opp for mye, spiser opp underskuddet man har bygget seg opp og så uteblir restultatene. Du må være villig til å ofre noe for å nå målet ditt om å gå ned, start med å ofre ting som ikke er viktig for deg rent ernæringsmessig (godteri og "dårlig mat") lær deg å kose deg på sunnere og kalorifattigere måter :) Just a tip.

Ellers er tipset til Oddis golden, du kommer ikke utenom styrketrening og vil også anbefale deg å bare gå så mye som mulig, eller sykle deg turer nå som været snart tillater det :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Annonse

Tror hvileforbrenningen min ligger på ca 2200-400 noe rundt der! Løper litt må mølla, vet ikke helt hvordan jeg skal legge opp intervalltrening, hvordan gjorde du det? Har også tenkt litt på PSMF som du snakker om ja, men aner ikke hvordan jeg skal klare å regne ut hvor mye protein jeg skal spise og hva jeg skal spise når osv.. Men det virker jo å gi fantastiske resultater!

kanskje jeg er stokkdum nå, men hvordan regner man ut hvileforbrenningen? :S

Share this post


Link to post
Share on other sites

NB! En av de vanligste feilene ved intervalltrening er å kjøre for hardt. Tenk at du skal holde ut i 4 minutter på dragene, som jo er nokså lenge. Du bør altså ikke spurte alt du kan, noe som er mer vanlig ved kortere intervaller.

Prøv deg litt frem hva gjelder puls og hva du klarer. Selv ligger jeg mellom 10 og 11 på mølla for å ligge på riktig puls under gjennomføringen - men dette er veldig individuelt. Jeg har akkurat begynt å kjøre 4x4 igjen da jeg gjør det i perioder med en periode på høst og en periode på vår. Når jeg har kommet ned i en lav nok fettprosent dropper jeg intervallene til fordel for andre økter.

Jeg skulle til å si det! Vær forsiktig også med tanke på skader. Det er hardt for knærne å løpe, særlig ettersom de har noe ekstravekt på seg. Det er kjempeirriterende med vonde knær midt i et treningsopplegg som ellers går helt strålende.

Jeg sier ikke at du ikke skal løpe, men start rolig og gi tid til restitusjon. Å løpe intervaller er en SÅ ekstremt god hjelp i veien til formen, at jeg nesten vil si at det er lurt å spare litt på kruttet slik at du tar vare på evnen din til å løpe.

Ellers er jeg veldig enig med Oddis, jeg tror et endring for livstid er mye bedre enn en ekstremkur som du uansett ikke kan holde ut mer enn noen uker. Det er lurt å interessere seg for trening og kosthold - les blogger og blader evt bøker.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Har vært der du er..180 høy, nesten 100 kilo og vært innlagt for spiseforstyrrelser som ung. Ergo, for dramatisk omlegging av matvaner har vært og vil alltid være en risikosport for min del.

Jeg slet med vekta etter første fødsel. Trente tre gang i uka, tenkte på og spise sundt og håpa på at vekta vil gå seg til. Men ingenting skjedde. I løpet av 6 mndr veide jeg fortsatt over 90 kilo, og trente da 5 gang i uka! Hadde lyst til og gi opp hele greia, men som mannen sa,- du GÅR jo ned i vekt, og du BLIR i bedre form og du er jo sunn og frisk. Hvorfor slutte med de gode vanre bare fordi du ikke ser ut som du vil, på raskt som du ville? (må tilføye at jeg da brukte mammabukser enda!!!) Og jeg fortsatte, og fortsatte og et år etter fødsel var jeg fortsatt rundt 90 kilo....I løpet av den viteren så var jeg på en joggetur, hadde musikk på øret for første gang (fikk MP3 spiller i julegave) og da jeg så huset mitt så tenkte jeg plutselig.Gud, dette var deilg! SÅ herlig det er og jogge, hvor godt jeg har det under og ETTER joggeturene mine. Ingen problem i verden trengs og løses akkurat nå, og følelsen i kroppen etter trening..Uvurdelig. Plutselig så oppdaget jeg gleden av og trene og kjenne kroppen virke:)

Da begynte livet! Jeg begynte og tenke mer langsiktig. ..Begynte og spise kveldsmat sammen med barna i 1800-1900 tida (jeg legger meg før 22 hver kveld, og vi har middag i 1530 tida.....) og etter det er kjøkkenet forbudt område. Ikke fordi jeg er opphengt i "skal ikke spise for sent";- men for MEG så er sene måltid som regel intatt foran TV; og jeg har en lei tendens til og få lyst på "Noe godt"....Ergo, mange fristelser unngått der. Likeså plages jeg med treg mage,- og fikk et råd om og spise kun frukt før 12. Skal letter kroppens jobb med og "tømme seg" fra dagen før,- og det funket som bare det for meg....Dette var små ting jeg la inn i hverdagen,- ikke samtig,- og som jeg følte at jeg kan leve med resten av livet. Jeg la inn tre "må trene dager" i uka,- for tre dager i uka greier jeg og se for meg resten av livet, og i ferier og andre travle perioder. Nå trener jeg nesten hver dag, så og si, men de andre 3 -4 øktene er "bonusøkter" fordi jeg vil, og ikke "Må trene",- for trening hver dag, resten av livet, det vil bare ikke funke.

Jeg mener ikke du skal gjøre de samme endringer i livet ditt,- det jeg vil frem til er at du må ta deg tid til og tenke over enkeltområder du kan knipe inn litt og bytte ut uvaner med sunne vaner. Ta en og en forandring om gangen og gjør den til en del av hverdagen. La selve livsstilsomleggingen føre til et varig vekttap, og en litt lavere matchvekt.

Det vil ta tid. Brukte 3 år på 15 kilo, men jeg har ikke slanket meg en dag. Jeg har bare litt etter litt byttet ut uvaner med gode vaner og slik gått ned noen få kilo om gangen. Men da har jeg gått ned fordi den vanen jeg byttet om gav meg en "Ny matchvekt" noen få kilo under der jeg var med min gamle uvane...Hva er 3-5 år av resten av ditt liv, hvis du vet at det førere til en varig lettere og sunnere kropp? Og at du ikke trenger og sulte deg eller plage deg underveis? Lykke til.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Takk! Må sjekke det når jeg ikke er på skolen, facebook er sperret! ;)

Jeg sjekket nå, og da står det at jeg skal ha 2207 kcal i løpet av en dag.. Men det sier jo ikke noe om hvileforbrenningen min? Leste akkurat på en artikkel at man skal gange 28 kcal med vekten (28x65= 1820). Er ikke det mye når jeg vil få ned fettprosenten? (minske mage/rygg fettet)

Share this post


Link to post
Share on other sites
Jeg sjekket nå, og da står det at jeg skal ha 2207 kcal i løpet av en dag.. Men det sier jo ikke noe om hvileforbrenningen min? Leste akkurat på en artikkel at man skal gange 28 kcal med vekten (28x65= 1820). Er ikke det mye når jeg vil få ned fettprosenten? (minske mage/rygg fettet)

Velger du basalforbrenning på kalkulatoren så får du hvileforbrenninga di, sånn ca.(velg aktivitetsnivået du er på, og vær ærlig) Det er estimater alt sammen, du får ikke "fasit" før du faktisk prøver deg litt frem. Det er også viktig å trekke fra så du havner i underskudd da. Ofte er det sånn at (særlig jenter) tror de må småspise og blir overraska over hvor mye de må og kan spise for å gå ned i vekt. Handler jo også om hva du spiser :)

Som sagt må du prøve deg frem, uke for uke.. :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Loading...

×
×
  • Create New...