X-size orginal program

[Fjeldmann]

Her kan dere se orginalen til X-size.http://treningsfysiolog.com/2011/02/19/bygg-muskler-med-x-size/

Av ulike årsaker har jeg ingen artikler på Fitnessbloggen for øyeblikket.

Den er litt mer avansert det programmet i artikkelen.

her er en Litt mer basis versjon.

Dag 1

Benkpress 4x5

Chins 4x5

Roing 3x8

Skulderpress 3x5

Dag 2

Knebøy/fronbøy 4x5

Nordic hams 4x6

Utfall 2x8-10

Strak mark 2x8-10

Dag 3

Skråbenk/skulderpress 4x8

Flat manualbenk 3x10

Arnold press/ skrå benkpress 3x10

Flat/skrå flies 2x15

Fransk press 3x8-10

Pushudowvn 2x12-15

Dag 4

Markløft 1x6-8 etter fire oppkjøringssett hvor de to siste må jobbes litt for

Chins/nedtrekk 4x8

Kabel ro bredt grep 3x10

Facepull 2x12-15

Bicepscurl 3x8

Bakoverlent manual curl 2x12

[Tarjeii]

Kjører faktisk en egen miks av det samme programmet. Funker bra!

[Lloyd]

Bra du laget en tråd Hvis artikkelen ikke kommer opp igjen, håper jeg denne blir omgjort til sticky

[Gjest aaa]

Kan jeg spørre hvorfor du bruker skulderpress på styrkedag og ikke militærpress? Kan man kjøre hypertrofi-dagene til utmattelse/RPE9? Hvis man øker vekten og kun får ut 4 rep på siste settet, regnes det som progresjon å få inn 5. neste gang, eller anbefaler du å gå ned i repantall allerede da?

[Fjeldmann]

Jeg har egentlig ikke definert hvilken øvelse man vil bør ta. For meg er skulderpress med manauler, stående, sittende med stang eller stående med stang. Velg den som passer deg best:) Ja, ialfall på de siste settene. Jo du kan gjøre det slik. Men ikke ligg og tyyyn på maks RM for lenge

[asianface]

Kjørt et lignende program konge program

[asianface]

  "Terje skrev:

Hei! Jeg lurer bare kjapt på om programmet blir nevneverdig spolert av å kjøre øktene tre dager i uken og dermed fordele en treningsuke over lenger tid. Altså "mandag, onsdag, fredag, mandag" vil tilsvare en vanlig uke, for så å begynde på nytt på tirsdag påfølgende uke?

Så lenge muskelgruppene du jobbet med på treningsøkten får restitusjon så skal det gå bra

[Fjeldmann]

  "Terje skrev:

Hei! Jeg lurer bare kjapt på om programmet blir nevneverdig spolert av å kjøre øktene tre dager i uken og dermed fordele en treningsuke over lenger tid. Altså "mandag, onsdag, fredag, mandag" vil tilsvare en vanlig uke, for så å begynde på nytt på tirsdag påfølgende uke?

Det går!

[Gjest aaa]

  "Fjeldmann skrev:

Det går!

Hadde du gidde å tatt en titt på min variant som jeg har lagt i loggen min? Spesialiseringen begynner jeg med så fort jeg er ferdig på dietten

[Fjeldmann]

Skal sjekke det opp, er på mobilen nå så tar meg litt mer tid siden

[Gjest aaa]

  "Fjeldmann skrev:

Skal sjekke det opp, er på mobilen nå så tar meg litt mer tid siden

Kjempefint! Mitt program finner du her: Fra rund til oval til oppnedtrekant

Planen er da å kjøre kroppsdelene som skal spesialiseres tre ganger i uken (man, ons, fre) og så få 72 timers hvile før man tar dem igjen. Om man da har:

1t og 2t = kroppsdel 1 og 2 tung

1h og 2h = kroppsdel 1 og 2 hypertrofi

1st og 2st = kroppsdel 1 og 2 spesialisering tung

1sh og 2sh = kroppsdel 1 og 2 spesialisering hypertrofi, så blir det

man 1t, ons 2t+1st, fre 1h, lør 2h

man 1t, ons 2t+1sh, fre 1h, lør 2h

Om jeg mot all formodning skulle finne på at jeg trenger spesialisering på bena er det bare å bytte til bendag mandag og fredag + spesialisering på onsdag etter samme mønster.

For overkropp tenker jeg noe ala dette:

spesialisering tung: 2x5 benkpress, 2x5 smal benkpress, 2x5 foroverbøyd roing

spesialisering hypertrofi: 2x10 cable crossover, 2x10 triceps pushdowns, 2x10 reverse cable cross (baksiden skuldre)

Jeg forestiller meg spesialisering i 2-3 måneder før jeg enten bytter kroppsdel eller tar minst en måned uten spesialisering.

[henrichsen]

Hei Tomas!

Jeg lurer på i forhold til chins/pullups... Er det slik å forstå at man skal kjøre Chins både dag 1 og 4? Ikke pull-ups i det hele tatt? Og jeg leser så mye forskjellig i forhold til Chins/Pull-ups, i forhold til hvilket grep (overhånd/underhånd) som tilhører hvilken øvelse. Synes mange treningsvideoer også er av forskjellig oppfatning.... Hva er korrekt?

[Gjest aaa]

  "henrichsen skrev:

Og jeg leser så mye forskjellig i forhold til Chins/Pull-ups, i forhold til hvilket grep (overhånd/underhånd) som tilhører hvilken øvelse. Synes mange treningsvideoer også er av forskjellig oppfatning.... Hva er korrekt?

Pullup er den øvelsen der du omtrent gjør det samme som nedtrekk med stang

Chins holder du fingertuppene mot deg og omtrent curler med kroppsvekten din

[henrichsen]

Oi, okei, takk for avklaring. Da har jeg egentlig tatt Pullups (overhåndsgrep) hele tiden mens jeg trodde jeg tok Chins jeg da.

Og Pullups er vel derfor ikke i X-Size-programmet i det hele tatt da...

Fingertuppene mot meg starting tomorrow!

[henrichsen]

Det står ulikt over alt, som sagt.

Kan jo spørre deg, Fjeldmann, hva du tenker i forhold til det du har skrevet i treningsprogrammet ditt....?

[Gomp]

Fjeldman

blir dette riktig oppsettm av programmet ditt?

funker dette eller burde det vært noen forandringer ?

dag 1 tung overkropp

benkpress 4sett 4-6 reps

pendlyroe/kabelroing 4sett 4-6 reps

pushpress 4sett 4-6 reps

nedtrekk 4sett 4-6 reps

smal benkpress 2sett 6 reps

pullups eksentrisk 4sett 4-6 reps

en hånds skulderpress med hantel 4sett 4-6 reps

supersett på pullups og smalbenk, og roing og pushpres

dag 2 tung bein

Knebøy 4sett 4-6 reps

strak mark 3sett 6 reps

bulgarisk utfall 3sett 6 reps

hipp trust 3sett 6 reps

mage

dag 3 medium bryst, skulder og triceps

Militærpress toppsett

skrå manual benk 3sett 8-10reps

Flies 3sett 12-15reps

sidehev 4sett 10-12reps

franskpress 3sett 8-10 reps

pushdown dropp sett

Dag 4 medium bein, rygg og biceps

Markløft Toppsett

nedtrekk 3sett 8-10reps

Benkroing 4sett 10-12 reps

facepull 3sett 12-15 reps

bicepscurl 3sett 8-10 reps

Biceps isolasjon dropp sett

Beinpress Windowmaker

[fff]

Chins: Håndflaten mot deg.

PullUps: Håndflaten vekk fra deg.

Demostrasjonsvideoen til fitnessbloggen er feil.

http://stronglifts.com/how-to-do-pull-ups-and-chin-ups-with-proper-technique/

[Gjest aaa]

  "Kim A. Vigemyr skrev:

Demostrasjonsvideoen til fitnessbloggen er feil.

Jeg reagerte også på det, men det står "pullups" på videoen. Det blir uansett litt forvirrende...

[Fjeldmann]

  "henrichsen skrev:

Hei Tomas!

Jeg lurer på i forhold til chins/pullups... Er det slik å forstå at man skal kjøre Chins både dag 1 og 4? Ikke pull-ups i det hele tatt? Og jeg leser så mye forskjellig i forhold til Chins/Pull-ups, i forhold til hvilket grep (overhånd/underhånd) som tilhører hvilken øvelse. Synes mange treningsvideoer også er av forskjellig oppfatning.... Hva er korrekt?

Varier grepet og løft haken over bommen., HAdde arnold kjørt chins hele livet og ikke pullups hadde han mest sannsynlig sett så og si helt lik ut:) studier viser mest aktivering med skulderbredde grep ca

[Fjeldmann]

  "Gomp skrev:

Fjeldman

blir dette riktig oppsettm av programmet ditt?

funker dette eller burde det vært noen forandringer ?

dag 1 tung overkropp

benkpress 4sett 4-6 reps

pendlyroe/kabelroing 4sett 4-6 reps

pushpress 4sett 4-6 reps

nedtrekk 4sett 4-6 reps

smal benkpress 2sett 6 reps

pullups eksentrisk 4sett 4-6 reps

en hånds skulderpress med hantel 4sett 4-6 reps

supersett på pullups og smalbenk, og roing og pushpres

dag 2 tung bein

Knebøy 4sett 4-6 reps

strak mark 3sett 6 reps

bulgarisk utfall 3sett 6 reps

hipp trust 3sett 6 reps

mage

dag 3 medium bryst, skulder og triceps

Militærpress toppsett

skrå manual benk 3sett 8-10reps

Flies 3sett 12-15reps

sidehev 4sett 10-12reps

franskpress 3sett 8-10 reps

pushdown dropp sett

Dag 4 medium bein, rygg og biceps

Markløft Toppsett

nedtrekk 3sett 8-10reps

Benkroing 4sett 10-12 reps

facepull 3sett 12-15 reps

bicepscurl 3sett 8-10 reps

Biceps isolasjon dropp sett

Beinpress Windowmaker

Ser kjempe bra ut!