Jeg trenger hjelp!!

[Megan]

Knall bra Madsion, takk for svar. Du er aktiv:thumbsup: Har sånn rar teori i hodet mitt at cardio etter styrke med baseøvelsene forvirrer kroppen/musklene. Pleier selv å gå 45 min på mølla med stigning 10-11 i litt raskt tempo på egne dager. Liker å ha egne dager cardio, mene er jo greit å slå to fluer i en smekk når jeg første drar meg til senteret. Gåtur på mølla med stigning etter styrke kan vel ikke skade? tenker er vel mye verre med disse intervalløktene. 4x4 intervaller har jeg definitvt på egen dager.

[Madison]

Kudos for et RÅTT innlegg Madison! :thumbsup:

Takker og neier Lily! Utrolig hyggelig å høre

Knall bra Madsion, takk for svar. Du er aktiv:thumbsup: Har sånn rar teori i hodet mitt at cardio etter styrke med baseøvelsene forvirrer kroppen/musklene. Pleier selv å gå 45 min på mølla med stigning 10-11 i litt raskt tempo på egne dager. Liker å ha egne dager cardio, mene er jo greit å slå to fluer i en smekk når jeg første drar meg til senteret. Gåtur på mølla med stigning etter styrke kan vel ikke skade? tenker er vel mye verre med disse intervalløktene. 4x4 intervaller har jeg definitvt på egen dager.

Ser den, og det er noen dager jeg desverre kjører litt intervall før styrke (fy!). Men mye av dette varierer jeg ut ifra hvordan jeg føler meg. Om jeg har hyper-energi, så har jeg behov for å få ut litt før jeg kan konsentrere meg om styrke (hvis ikke blir det bare tull og stressende i øvelsene). Dette med å gå før/etter trening syns jeg også er veldig digg ifht å bli skikkelig varm før økten og få ut litt syre etterpå

Så er cardioeffekten et pluss oppå alt dette på selve styrkedagen.

Bare generell mer bevegelse i hverdagen tenker jeg er en god regel uansett, så få ren cardio hvor man pusher på være mellom styrkeøktene Min stefar sa en gang for mange år siden at man ikke må undervurdere hverdagsmosjonen, og nå ser jeg hvor rett han hadde!

[burny_]

Bra fremgang:D

[Sungrazer]

Takk takk! Leste ditt også - så jeg ser vi er enige om ganske mye!

jau

og så glemte jeg å gratulere deg med fantastisk resultat etter så kort tid! stå på!

[Kristin Charm]

Forståelig Fudge brownie-smaken er hvertfall veldig god, synes jeg! Det nærmeste du kommer Toro-browniesen i proteinform.

Har også smakt strawberry cream. Smaker kunstig, men litt jordbær-is-aktig på sett og vis. Liker konsistensen på dem!

Har alltid hatt lyst til å bestille dem! Men det står jo på chocholate fudge brownie at det er ment som "shake-mix" - så bruker du den kun i shaker, eller er den like grei til andre ting?

[Madison]

Bra fremgang:D

takk, og det er jo så gøy!

jau

og så glemte jeg å gratulere deg med fantastisk resultat etter så kort tid! stå på!

Takk takk! Det begynner å bli bra, men siden jeg har oppdaget en helt ny "verden", så er dette bare begynnelsen

[Augis]

Har alltid hatt lyst til å bestille dem! Men det står jo på chocholate fudge brownie at det er ment som "shake-mix" - så bruker du den kun i shaker, eller er den like grei til andre ting?

Funker til alt du kunne tenke deg å bruke prottispulver i! Havregrøt og blanda med kesam o.l. er den hvertfall veldig godt egnet til. Har bakt med dem, og det funker også bra. Eneste som ikke har funka bra var da jeg skulle lage fluff, da poffa eggehvitene sammen. Mulig jeg bare har misforstått hvordan man lager fluff.

[Augis]

Og btw, Madison for president! Kjempeinspirerende innlegg!

[Fitplease]

Som mange har vært inne på så spiser du for lite og trener for mye. Du ligger i konstant energiunderskudd om en typisk dagsmeny er slik du beskriver. Ingen god plan i lengden. Ut fra diett.no ser det ut som om du ligger på rundt 1000 - 1100 kcal per dag, og mest karbohydrater og veldig lite protein og fett. Se vedlagt bilde, om det stemmer sånn noen lunde ut i fra det du har opplyst.

[ATTACH]10370[/ATTACH]

Basalforbrenningen din er ca. 1400 - 1500 kcal per dag, og med det aktivitetsnivået du har burde du legge deg på minst 2500 kcal. Jeg vil tro at om du begynte å spise skikkelig hver dag (les: få i deg nok proteiner, fett og karbohydrater) så ville du begynne å gå ned i vekt. Om du tar utgangspunkt i at du opprettholder aktivitetsnivået og begynner å trene tungt vil det være fornuftig å legge seg på rundt 2 - 2,5 gram protein per dag.

Dvs. 130 - 160 gram per dag, eller hele 520 - 640 kcal per dag fra protein alene. Deretter kan du partisjonere inn de andre makroelementene, men sørg ihvertfall for at du får nok protein.

F.eks kan du spise 2 egg til frokost, 2 kyllingfilét til lunsj , 2 laksefilét til middag og du er oppe i rundt 130 gram protein, 60 gram fett og noe karbohydrater. Fremdeles er det for lite mat! Det gir deg kun ~1100 kcal, selv om du fyller opp med grønnsaker/salat i tillegg til kjøttet og eggene.

Så om du fyller opp med 3 ss selolje/lakseolje/tran så blir det fortsatt for lite mat! Du er nå oppe i rundt 1400 kcal, som dekker kun basalforbrenningen din.

Du har nå valget om å fylle på med mer proteiner, fett eller karbohydrater for å dekke energibehovet ditt. Du kan enten spise fetere kjøtt, og på den måten få i deg mer protein/fett eller velge noe som gir det litt mer karbohydrater. F.eks. en bolle med kesam, havregryn og bær/rosiner/frukt - da får du i deg både proteiner, fett og karbohydrater. Du bør uansett opp på rundt 1800 - 2000 kcal per dag om du skal forvente å beholde muskelmasse og begynne å gå ned i fettprosent. Juster opp/ned etter som du ser resultater, men bruk fett/karbohydrater som justering av energi-inntak. Ikke få strømpebuksene i krøll om du plutselig går opp 1 - 2 kg over natta.

Uansett vil det bære galt av sted om du ikke justerer kostholdet ditt kraftig før du begynner å løfte tungt, og med det samme vi er i gang - kutt ut mye av kondisjonstreningen din, og reduser det til HIIT 4 x 4 en gang i uken, og lett jogg eller hurtig gange 2 - 3 halvtimer i uken. Konsentrer deg om de store tunge: benkpress, knebøy, markløft og pull-ups/chin-ups, eller øvelser som emulerer disse i maskin, og så tungt som du klarer. Fem sett av fem repitisjoner er en bra start på hver av øvelsene dine.

Sjekk ut f.eks. Starting Strenght, Strong Lifts 5 x 5, RYP eller andre tilsvarende treningsprogrammer. Du kan også vurdere myo-rep som metode for hurtig økning i styrke. Finn uansett et program du kan trives med og som du syns gir deg gøy og fremgang.

Husk også at vekten din er ikke viktig, se heller på fettprosent og cm mål. Går omkretsen rundt midjen din ned samtidig som du går opp i vekt? Ingen bekymring. Du legger på deg muskler og minker i fettprosent.

Sist og ikke minst - les artikelene her på fitnessbloggen og gjør deg opp din egen mening ut fra det du leser. Jeg er ingen autorativ kilde, men det jeg beskriver har fungert veldig bra for meg - og andre.

Lykke til!

Tusen takk for et kjempe bra innlegg! Setter veldig stor pris på det =D

Jeg spiser mye mer nå enn før, og er veldig oppmerksom på å få i meg nok proteiner. Jeg har også begynt med PT-timer for å få et skikkelig styrketreningsprogram og lære meg riktige teknikker.

På mandag målte jeg meg og jeg kommer ikke til å bruke vekten så mye som jeg gjorde før. Nå skal det måles fremover! =)

Jeg tror jeg er på riktig spor og gleder meg til å se resultater i ukene/månedene som kommer.

[Fitplease]

Hei

Ut ifra hva du skriver her så hørtes det klin likt ut som noe jeg ville ha skrevet om meg selv!

Jeg vil veldig gjerne dele mine erfaringer, for jeg vet så veldig godt hvor frustrerende det er, selv og jeg ikke er pt eller har noen utdannelse på dette selv.

Jeg er 166 høy, og jeg nådde min toppvekt på 65 kg i begynnelsen av desember...

Jeg har alltid trent mye, men etter at hesten min ble skadet, mye stress på jobb og ikke minst jul, så kom jeg veldig skjevt inn mot det nye året. Jeg gjorde som deg før, jeg løp mil etter mil og spiste minimalt - og det jeg spiste var ene og alene med tanke på kcal.

Resultat: jeg ble "tynn" (uten muskler eller oppstrammende effekt), men jeg klarte ikke å holde det i lengden (benhinnebetennelse i begge leggene!). Jeg følte meg heller aldri slank og fit, og hadde et sykt fokus på å bli tynnere.

Med en vekt på 55 kg og et daglig inntak på nada protein, masse karbs og lite kalorier så var det dømt til å gå dårlig, så da jeg måtte ta det rolig pga. betennelsen så gikk jeg opp ca 8 kg FETT!

Jeg kom meg på rett spor igjen da jeg økte ridetreningen, og fikk mer kunnskaper om ernæring. Etter å ha prøvd mye forskjellig så søkte jeg råd hos min kompis som går fysioterapi og er styrkenerd av en annen verden. Han utfordret meg temmelig heftig, og siden jeg er et konkurransemenneske så SKULLE JEG KLARE bw i markløft en dag!

Han ga meg også sin ganske krasse mening om hva han mente om mitt kosthold! (ref. hatten min har aldri passet så godt!)

Jeg kjøpte 10 timer med en god PT og la opp timer ca 1 gang i mnd etter å ha hatt tre timer tett sammen for å komme godt i gang.

Etter 3 mnd: Nå er jeg supertilfreds med kroppen min, har masse energi, økt mye i muskelmasse og har en mye lavere fettprosent. Vekten min tenker jeg ikke så mye over, men med mine 166cm høyde veier jeg nå 57 kg. Om jeg går opp/ned i vekt spiller det ikke så stor rolle så lenge jeg øker i styrke og går ned i fett :thumbsup:

Det viktigste for meg er at jeg har funnet noe som fungerer, og det er noe jeg kan gjøre resten av livet! Jeg har ikke de problemene jeg hadde før: overspising, søtsug, blodsukkersvingninger, slapp kropp etc.

Mine grep:

- MYE PROTEIN i kosten (vi snakker 2,4-2,6 gr. pr kg kroppsvekt)

- jeg startet med styrke (baseøvelser som markløft, benpress, knebøy, planke etc.) ca 3 dager i uken.

- cardio mellom styrkeøktene. Gåturer med kraftig stigning.

Tips:

- Finn ut av hva som gjør at du skeier ut, og hva du definerer som utskeielser (VIKTIG!) (for meg var det uregelmessig spising og mye karbohydrater som gjorde at søtsuget klikket helt og at jeg skeiet ut. Blodsukkersvingninger=døden for meg!)

- Hva definerer du som godteri, og har du behov for det en dag i uken? Hva med en sunn næringsrik dessert istede?

- Skaff deg en pt, eller en treningvenn som trener styrke og kom i gang. Du vil få masse energi, økt forbrenning og stramme opp samtidig

Mat:

- Hvis du ikke liker så mye forskjellig mat så er det sykt mange her inne som lager mye digg mat, eller så kan du sjekke feks. kriweb.no

Som nevnt over så er det mye forskjellig mat som inneholder protein; skyr, cottage cheese, kylling, fisk osv.

Det første jeg gjorde var å lage noen enkle måltider som bestod av mye protein og minimalt av alt annet. Dette tar jeg med som matpakke på jobb så det blir superenkelt å spise riktig. Karbohydratene syns jeg det er lettere å få i seg til middag, og da lettere å regulere om det har vært minimert tidligere på dagen. Dessuten gir det meg stabil energi:

eks:

M1: omelett av 3 eggehvite 1 egg, 4 skiver kalkun naturell, krydder og aurk/tomat ved siden. Evt. en hel pakke kalkunfilet og 2 kokte egg.

M2: En boks skyr naturell med frø (linfrø og solsikke eks. er bra for fordøyelsen) med litt blåbær og kanel. Evt. en boks tunfisk, salat og hummus (kjempeenkelt å lage!)

Trening + evt shake (varierer litt om jeg vil ha shake eller mat)

M3: Kylling/fisk med grønnsaker og salat

M4: Dessert: Proteinpannekaker med vaniljeproteinkesam (mager kesam + vaniljeprotein!) og bær (bær med sukrin og stevia). Eller Cottage cheese med kanel og vaniljeprotein (smaker som riskrem )

Jeg liker å spise mindre på dagen og mer til middag, men det må du kjenne på selv hva du liker.

Om du vil få på plass forbrenningen din så er kroppen din også avhengig at du spiller på lag med den, og at du bygger den opp til å bli sterk. Hvis ikke bryter du den bare ned og den vil gi deg masse ubehag i form av søtsug, lite energi, dårlig humør etc.

I tillegg ser en sterk kropp 1000 ganger bedre ut!

Jeg har ikke våget å legge ut før/etter bilder av hele kroppen, men jeg får nesten gjøre det nå som "bevis" :

Sommer 2011 (kleint!)

[ATTACH]10374[/ATTACH]

Ca. 3 uker siden (og langt fra ferdig! )

[ATTACH]10376[/ATTACH]

Jeg syns det var vanskelig å finne frem i jungelen, men les ALLE artiklene her (selv om de ikke virker relevante så er all kunnskap = god kunnskap). Bruk penger på en god PT, det er ikke oppskrytt - det er veldig verdt pengene! Men pass på at du finner en god PT

Du klarer det helt sikkert! Jeg tviler ikke på det et sekund Dessuten er det en hel haug av mennesker her som sikkert svært gjerne svarer på spørsmål og hjelper deg som du sikkert har oppdaget.

Wow dette var inspirerende! Og så utrolig flink du har vært/er!!

Jeg kommer til å følge alle tipsene dine til punkt og prikke!

[Fitplease]

Det skal også sies at jeg sover utrolig mye bedre etter jeg kuttet ned på treningen. Før våknet jeg 2-3 ganger i løpet av natten, mens nå sover jeg sammenhengende hver eneste natt. Det er så deilig!

[Sungrazer]

Det skal også sies at jeg sover utrolig mye bedre etter jeg kuttet ned på treningen. Før våknet jeg 2-3 ganger i løpet av natten, mens nå sover jeg sammenhengende hver eneste natt. Det er så deilig!

Det er godt å høre! Hold oss oppdatert om hvordan det går, og lag deg gjerne en loggbok om du vil. Da er det også lettere å komme med innspill og råd, men for all del - denne tråden funker fint den og!

[Madison]

Bare hyggelig du! Men husk at selv om dette fungerer for meg, så pass på å gjøre dine egne små endringer slik at det passer for deg Masse lykke til

[Fitplease]

Jeg laget en loggbok, men der får jeg ingen svar eller tilbakemeldinger på det jeg skriver, så jeg skriver spørsmålene mine her:

Jeg har klart å komme meg opp i flere kalorier per dag, og i følge diett.no ligger jeg på mer eller mindre på 1850 kalorier per dag. Da har jeg i følge nettsiden et kaloriunderskudd på 400 kalorier.

Men spørsmålet mitt er, skal jeg ligge på rundt 1800 kalorier uansett om jeg har trent styrke eller kondisjon, eller om jeg har hatt hviledag?

En annen ting jeg lurer på, er det realistisk å gå ned noen cm på bare én uke?

[Madison]

Jeg laget en loggbok, men der får jeg ingen svar eller tilbakemeldinger på det jeg skriver, så jeg skriver spørsmålene mine her:

Jeg har klart å komme meg opp i flere kalorier per dag, og i følge diett.no ligger jeg på mer eller mindre på 1850 kalorier per dag. Da har jeg i følge nettsiden et kaloriunderskudd på 400 kalorier.

Men spørsmålet mitt er, skal jeg ligge på rundt 1800 kalorier uansett om jeg har trent styrke eller kondisjon, eller om jeg har hatt hviledag?

En annen ting jeg lurer på, er det realistisk å gå ned noen cm på bare én uke?

Hei!

Har hatt litt myeå gjøre om dagen, viterferie = IKKE ferie for min del.

Jeg har observert en mye mindre aktivitet her på fitnessbloggen disse dagene generelt, så ikke fortvil at det ikke kommer svar Har nok ikke noe med deg å gjøre

Underskudd på 400 høres bra ut det, men du må nok justere litt gjevnlig siden kroppen endrer forbrenning ettersom du blir slankere og i bedre form

Jeg ville lagt meg på det du liker best, om det er mindre på hviledager og mer på treningsdager, så lenge totalen = underskudd. Du kan sette det i et ukesperspektiv at gjennomsnittet skal være på 1800, men at du kan variere litt pr. dag.

[Fitplease]

Hei!

Har hatt litt myeå gjøre om dagen, viterferie = IKKE ferie for min del.

Jeg har observert en mye mindre aktivitet her på fitnessbloggen disse dagene generelt, så ikke fortvil at det ikke kommer svar Har nok ikke noe med deg å gjøre

Underskudd på 400 høres bra ut det, men du må nok justere litt gjevnlig siden kroppen endrer forbrenning ettersom du blir slankere og i bedre form

Jeg ville lagt meg på det du liker best, om det er mindre på hviledager og mer på treningsdager, så lenge totalen = underskudd. Du kan sette det i et ukesperspektiv at gjennomsnittet skal være på 1800, men at du kan variere litt pr. dag.

Ok takk!

Merker stor forskjell på kroppen allerede etter bare to uker. I morgen skal jeg måle meg, det blir spennende å se om jeg har gått ned ytterligere cm

[Forsvarsdama5.0]

Heihei! hvordan har det gått?

[Mr P]

Jeg opplever at jeg som regel ofte er sulten når jeg skal ned i vekt. Så hjelper shakes veldig lite på sultfølelsen. 200g kylling, laks, biff e.l. Med masse salat hjelper. Derfor har jeg 2 sekker med proteinpulver som har stått så å si urørt siden påske....