Hvordan få rundere rumpe (bilder)

[6ur6he53gergg]

Den 10.2.2016 at 9.06, FrkHoel skrev:

Vel, dette er det en del uenigheter om.

http://bayesianbodybuilding.com/gain-muscle-and-lose-fat-at-the-same-time/

Overweight (26% body fat) police officers starting a weight training program lost 9.3 pounds of fat and gained 8.8 pounds of lean body mass in 12 weeks.

Joda, nybegynnere kan lett bygge muskler og slanke seg samtidig, så også at det var bedre trente personer med i studien, men der var forskjellen svært liten. Kanskje de ble utsatt for en ny stimuli gjennom trening? Noe av det mest effektive man kan gjøre for å bygge muskler, er å ligge i kalorioverskudd, så ser ikke poenget med å gå ned i fettprosent suuuupersakte for å prøve å bygge muskler samtidig.

[PlastBox]

On 2/9/2016 at 7:57 PM, Gjeest_97 said:

Har idag fått høre at bulking i et par måneder, etterfulgt av underskudd for å gå ned i fettprosent i f.eks en måned vil være det beste. Stemmer dette? Problemet er da kanskje at jeg ikke ønsker store muskler over hele kroppen, men bare på rumpe og forsåvidt også lår, kan jeg bulke på bare rumpa? Eller blir dette helt feil? Tenkte jo selv å bli kvitt det fettet jeg vil ha bort på diett i ca 4 uker, for deretter å legge meg i overskudd og trene masse med fokus på rumpe. 

Tenkte som sagt selv det vil være lettere å bygge muskler jo mindre fett du har, men fikk høre det beste er å bygge muskler dersom du har litt ekstra. Jeg vil da egt bare ha store muskler i rumpe og forsåvidt lår, resten av kroppen vil jeg heller skal vere mer "toned".

Hvilke forventninger har du til effekten av styrketrening?

Det er nemlig hauger av unggutter på treningssentre verden over som har 20-50 ganger mer muskelbyggende testosteron i kroppen enn deg og som spiser og trener så svetten siler, beina skjelver og magen skriker uten at de plutselig over natta blir voldsomt muskuløse.

Er ikke meningen å fremstå som fryktelig sur, men ser så ofte damer nekte seg selv alle de positive effektene av styrketrening på basis av at de tror de på mystisk vis skal bli "mandige" eller som du sier få "store muskler" sånn helt utav det blå. Faktum er at du måtte lagt flere år med innsats både på treningssenteret og på kjøkkenet (og eventuelt brukt litt ulovlig farmasøytisk hjelp) for å få en kropp noen ville funnet på å klassifisere som "mandig".

@Tigeren nevner lengre oppe at en kvinne typisk kan klare å bygge 3-4kg muskelmasse første året, en mengde som deretter halveres for hvert år. Tre år med beinhard dedikasjon på senteret og kjøkkenet og du har lagt på deg maks 7kg muskler og —avhengig av utgangspunktet— blitt kvitt noen kilo fett. Dette gir deg ikke en "mandig" bodybuilder-kropp. Det gir deg en slik kropp man ser i enkelte herremagasiner, fordi det er nøyaktig slike formfulle og faste kropper 99.99% av alle som nyter synet av en kvinnekropp foretrekker.

Edit: I tillegg vil du ha fått mer kunnskap om mat, bedre helse, sterkere skjelett, sterkere kropp, bedre motorikk, mer energi... Kort og godt en lang rekke positive effekter som vil hjelpe deg ikke bare nå, men langt inn i alderdommen.

[Gjeest_97]

9 timer siden, PlastBox skrev:

Hvilke forventninger har du til effekten av styrketrening?

Det er nemlig hauger av unggutter på treningssentre verden over som har 20-50 ganger mer muskelbyggende testosteron i kroppen enn deg og som spiser og trener så svetten siler, beina skjelver og magen skriker uten at de plutselig over natta blir voldsomt muskuløse.

Er ikke meningen å fremstå som fryktelig sur, men ser så ofte damer nekte seg selv alle de positive effektene av styrketrening på basis av at de tror de på mystisk vis skal bli "mandige" eller som du sier få "store muskler" sånn helt utav det blå. Faktum er at du måtte lagt flere år med innsats både på treningssenteret og på kjøkkenet (og eventuelt brukt litt ulovlig farmasøytisk hjelp) for å få en kropp noen ville funnet på å klassifisere som "mandig".

@Tigeren nevner lengre oppe at en kvinne typisk kan klare å bygge 3-4kg muskelmasse første året, en mengde som deretter halveres for hvert år. Tre år med beinhard dedikasjon på senteret og kjøkkenet og du har lagt på deg maks 7kg muskler og —avhengig av utgangspunktet— blitt kvitt noen kilo fett. Dette gir deg ikke en "mandig" bodybuilder-kropp. Det gir deg en slik kropp man ser i enkelte herremagasiner, fordi det er nøyaktig slike formfulle og faste kropper 99.99% av alle som nyter synet av en kvinnekropp foretrekker.

Edit: I tillegg vil du ha fått mer kunnskap om mat, bedre helse, sterkere skjelett, sterkere kropp, bedre motorikk, mer energi... Kort og godt en lang rekke positive effekter som vil hjelpe deg ikke bare nå, men langt inn i alderdommen.

uff, ser i ettertid at det jeg skrev kan høres litt dumt ut, og at det er lett å mistolke det.. 

Har ikke noe imot å bygge muskler over hele kroppen, poenget var vel heller at jeg ville fokuset skulle være på rumpa, da det er den jeg helst vil bygge. Men når du sier 3 år med dedikasjon på kjøkkenet, mener du da i form av diett/kostholdsplan? Eller bare det å spise sunt. Diett funker jo over en kortere periode, men ikke noe jeg kunne klart å følge i flere år. 

Men vil det virkelig ta så lang tid? Altså type 2-3 år? Vil jo egt bare få litt strørre og strammere rumpe

[løfterlittjern]

Her er et eksempel på et treningsprogram jeg synes ser bra ut for å få en trent, feminin kropp:

http://blogg.x-life.no/3-dagers-treningsprogram-jenter/

Her er hele kroppen med, men det meste av volumet er øvelser for bein, mage og spesielt rumpe.

Du vil nok begynne å se resultater på rumpa etter en måned eller to om du følger et slikt program, sammen med et brukbart kosthold.

Vil ikke anbefale et slikt program når du bare spiser 1500 kcal, spesielt på treningsdager. Begynn på et vedlikeholdsnivå (og husk at slike treningsøkter forbrenner en god del), dokumenter kosthold og ta bilder jevnlig for å følge små forandringer, og juster underveis.

Det er ingen vits for deg å "bulke". Som nevnt over, du kan fint bygge en del muskler når du er på vedlikeholdsnivå eller et lite underskudd, spesielt som nybegynner. Da vil du også se store forandringer i speilet etterhvert, noe som er veldig motiverende.

[PlastBox]

11 hours ago, Gjeest_97 said:

uff, ser i ettertid at det jeg skrev kan høres litt dumt ut, og at det er lett å mistolke det.. 

Har ikke noe imot å bygge muskler over hele kroppen, poenget var vel heller at jeg ville fokuset skulle være på rumpa, da det er den jeg helst vil bygge. Men når du sier 3 år med dedikasjon på kjøkkenet, mener du da i form av diett/kostholdsplan? Eller bare det å spise sunt. Diett funker jo over en kortere periode, men ikke noe jeg kunne klart å følge i flere år. 

Men vil det virkelig ta så lang tid? Altså type 2-3 år? Vil jo egt bare få litt strørre og strammere rumpe

Haha, min tur til å beklage om jeg var litt uklar. Tar absolutt ikke 3 år å stramme opp en typisk bak. Et halvt år er vel en bedre retningslinje/gjetning. Nevnte 3 år fordi det er de åra man kan legge på seg mest muskelmasse

Få deg selv i gang med et godt fullkropps-treningsprogram med fokus på baseøvelsene og sleng på hipthrust med ekstra vekt. Sørg for at det meste av det du spiser og drikker er laget på et kjøkken, ikke en fabrikk (altså, lite brus, godis, ferdigjuice, ferdigbrød, ferdigmat). Få i deg nok proteiner og masse grønnsaker, og ikke vær redd for fett fra naturlige kilder. Lite smaker bedre enn ribbefett eller fettranden på ei kotelett!

[PlastBox]

Just now, PlastBox said:

Haha, min tur til å beklage om jeg var litt uklar. Tar absolutt ikke 3 år å stramme opp en typisk bak. Et halvt år er vel en bedre retningslinje/gjetning. Nevnte 3 år fordi det er de åra man kan legge på seg mest muskelmasse og du virket bekymret for å bli butch.

Få deg selv i gang med et godt fullkropps-treningsprogram med fokus på baseøvelsene og sleng på hipthrust med ekstra vekt. Sørg for at det meste av det du spiser og drikker er laget på et kjøkken, ikke en fabrikk (altså, lite brus, godis, ferdigjuice, ferdigbrød, ferdigmat). Få i deg nok proteiner og masse grønnsaker, og ikke vær redd for fett fra naturlige kilder. Lite smaker bedre enn ribbefett eller fettranden på ei kotelett!

 

[Gjeest_97]

2 timer siden, PlastBox skrev:

Haha, min tur til å beklage om jeg var litt uklar. Tar absolutt ikke 3 år å stramme opp en typisk bak. Et halvt år er vel en bedre retningslinje/gjetning. Nevnte 3 år fordi det er de åra man kan legge på seg mest muskelmasse

Få deg selv i gang med et godt fullkropps-treningsprogram med fokus på baseøvelsene og sleng på hipthrust med ekstra vekt. Sørg for at det meste av det du spiser og drikker er laget på et kjøkken, ikke en fabrikk (altså, lite brus, godis, ferdigjuice, ferdigbrød, ferdigmat). Få i deg nok proteiner og masse grønnsaker, og ikke vær redd for fett fra naturlige kilder. Lite smaker bedre enn ribbefett eller fettranden på ei kotelett!

Tusentakk for svar, et halvt år høres rimerligere ut  Men vil du anbefale å ligge i underskudd for å oppnå en strammere stjert? 

[Kjetil Larsen]

Du har posterior bekkentilt. Legg merke til at setet peker NED - dette er tegnet.

For at setet skal aktivere korrekt, må bekkenet først posisjoneres i riktig stilling. Setet krever nemlig adekvat stabilitet i bekkenet for å trekke låret bakover. Dette er nøkkelen til å få kontakt med setet, uten å inngå kompromiss med strukturen; eller å måtte sverge til superkjedelige øvelser som hip trust og glutebridge.

[PlastBox]

1 hour ago, Gjeest_97 said:

Tusentakk for svar, et halvt år høres rimerligere ut  Men vil du anbefale å ligge i underskudd for å oppnå en strammere stjert? 

Jeg ville fokusert på å:

• ikke handle inn ting med ingredienser.
• ikke handle inn lettprodukter.
• gjøre en innsats for å spise variert.
• ha en god proteinkilde til hvert måltid.
• bli vant til å kjenne etter hvordan kroppen føles, f.eks. hvorvidt frokost faktisk er nødvendig eller bare spises av gammel vane pga. myten om at det ene måltidet på en eller annen måte er "magisk".
• bytte ut stivelsesrike matvarer (brød/knekkebrød, pasta, ris, potet) med ting av mer nytteverdi for kroppen (omelett, alle mulige grønnsaker, bær, sopp, osv).

Det er veldig overordnede tips på lik linje med "helkroppsprogram 3-4 dager i uka, med fokus på og gjerne god hjelp til å lære inn rett teknikk" som treningstips.

Edit: Ville altså fulgt retningslinjene over (kanskje med litt rødvin og mørk sjokolade i helgene med god samvittighet, og en og annen lørdagsburger med bare marginalt dårligere samvittighet) og spist når jeg var sulten og stoppet når jeg var mett. En kropp som får rett fòr bør klare og regulere matinntaket selv. 

[Gjeest_97]

1 time siden, Kjetil Larsen skrev:

Du har posterior bekkentilt. Legg merke til at setet peker NED - dette er tegnet.

For at setet skal aktivere korrekt, må bekkenet først posisjoneres i riktig stilling. Setet krever nemlig adekvat stabilitet i bekkenet for å trekke låret bakover. Dette er nøkkelen til å få kontakt med setet, uten å inngå kompromiss med strukturen; eller å måtte sverge til superkjedelige øvelser som hip trust og glutebridge.

Oj, aldri hørt om dette før.. Kan du utdype litt hva posterior bekkenlift innebærer, og hvorfor jeg har det? Hva mener du med at setet peker nedover? 

[Kjetil Larsen]

Skrevet masse om det på nettsiden, du kan lese der / se videoer.

I prinsippet handler det om at korsryggen av en eller annen grunn (kanskje mye sitting i barndom etc), slutter å stabilisere bekkenet. Mange begynner da å knipe mage, lysk eller rumpe for å desperat holde bekkenet stabilt i en eller annen retning. Dette fører til at optimal bekkenvinkel går tapt, med en hel del ringvirkninger i varierende grad. Ofte ryggsmerter, nakkesmerter, stram lysk, vansker for å puste dypt, etc. Depends.

[Gjeest_97]

3 timer siden, Kjetil Larsen skrev:

Skrevet masse om det på nettsiden, du kan lese der / se videoer.

I prinsippet handler det om at korsryggen av en eller annen grunn (kanskje mye sitting i barndom etc), slutter å stabilisere bekkenet. Mange begynner da å knipe mage, lysk eller rumpe for å desperat holde bekkenet stabilt i en eller annen retning. Dette fører til at optimal bekkenvinkel går tapt, med en hel del ringvirkninger i varierende grad. Ofte ryggsmerter, nakkesmerter, stram lysk, vansker for å puste dypt, etc. Depends.

Hmm, kan dette fikses? Men hvordan ser du at jeg har det? Har det noe med formen på rumpa å gjøre, eller hvordan jeg står? Er er på en måte motsatt av "svai" i ryggen? Åhh dette høres skummelt ut, er dette vanlig?

[Kjetil Larsen]

Ikke stress, veldig vanlig. Bare se på holdningsvideoen på nettsida mi. Fullt fiksbart. Jeg ser det fordi korsryggen er for flat, og fordi rumpa peker ned. Den skal peke rett bakover og korsryggen skal vært moderat svai

Du må lære deg å stabilisere bekkenet med korsryggen istedenfor med sete/mage/innside lår/X

[Gjeest_97]

Tusentakk for bra svar @PlastBox, skal ta med dette videre!  (får ikke til å svare på innlegg av en eller annen grunn)

 

[Gjeest_97]

@Kjetil Larsen Bra dette ikke er uvanlig da isåfall, haha. Har lest inne på nettsiden, men ble litt komplisert lesing for min del, derfor har jeg et paar spørsmål..

-Du ser at jeg har det fra siden? Liksom at ryggraden er for rett? Eller er det noe du kan se bakenifra?

-Påvirker dette bare hvordan jeg ser ut og går, eller også hvordan jeg trener? Merker lett at lår og har lett for å ta over for rumpa ut øvelser som hip thrust og knebøy, spesielt bakside lår og rygg tar over for rumpa i hip thrust. Har dette noe med saken å gjøre?

-Det stod noe om at gluteus maximus blir nedprioritert, mener du da når jeg trener, sånn at jeg har vanskleigere for å trene denne musklene enn andre?

-Sliter ikke med smerter i korsryggen, men er ofte stiv i nakkes osv, pluss jeg får ofte vondt på baksiden av låret ved knebøy (vanskelig å forklare), har dette noe med saken å gjøre?

Haha ble mange spørsmål her, men ble nysgjerrig

 

[Kjetil Larsen]

1: siden at ryggen er for flat, noe som ofte gjør at setet får et lengre utseende bakfra. Men hovedsakelig er det siden som avgjør

2: ja, til alt

3: ja, vanskelig å få kontakt pga ustabilt ilium

4: Kan ha det. Spesielt bakside lår og sannsynligvis nakke, pga endret tyngdepunkt for brystet

[Gjeest_97]

2 timer siden, Kjetil Larsen skrev:

1: siden at ryggen er for flat, noe som ofte gjør at setet får et lengre utseende bakfra. Men hovedsakelig er det siden som avgjør

2: ja, til alt

3: ja, vanskelig å få kontakt pga ustabilt ilium

4: Kan ha det. Spesielt bakside lår og sannsynligvis nakke, pga endret tyngdepunkt for brystet

Åhh, men dette kan jeg altså gjøre noe med? Hvor lang tid vil det ta?

Hvilke evt øvelser er det du mener jeg bør gjøre for å bli kvitt dette? Leste på nettsiden, men veldig mye info, kunne du skrevet ned i korte trett?

Så om jeg blir "kvitt" problemet vil ikke rumpa se så "lang" ut på en måte? Hadde jo vært supert om det var noe jeg kunne gjøre!

[Marcus Halberstram]

Jeg tror det er bedre at du bare tar en operasjon. Hvis du ikke gidder å finne frem til artikkelen han skriver om det i (som tok meg 1 minutt ca.) er det ikke vits at du prøver. Å fikse posterior bekkentilt er ei heller noen trylleformel for å fikse rumpa di. Du er 97'modell, og antar at du ikke har lagt ned det som trengs i gymmen som limiter utseende på bakenden.

Å få en NICE kropp krever mer enn at en bruker på et forum forteller deg eksakt hva du skal gjøre for å fikse problem X. Legg ned litt arbeid selv: DYNAMISK TØYING, styrketrening og kosthold. Og nei, ikke forvent at folk skriver hvilke øvelser, hva du skal spise klokka 14.00, og hva skal spise klokka 18.00. Gjør litt research selv, SØK på forumet. Benytt deg av GOOGLE.

For de som ikke er skapt med en naturlig flott bakende, men allikevel ønsker det, må du gjøre noe med det sjæl.

[Kjetil Larsen]

2 timer siden, Gjeest_97 skrev:

Åhh, men dette kan jeg altså gjøre noe med? Hvor lang tid vil det ta?

Hvilke evt øvelser er det du mener jeg bør gjøre for å bli kvitt dette? Leste på nettsiden, men veldig mye info, kunne du skrevet ned i korte trett?

Så om jeg blir "kvitt" problemet vil ikke rumpa se så "lang" ut på en måte? Hadde jo vært supert om det var noe jeg kunne gjøre!

Setet får en helt annen fasong når bekkenet er i korrekt stilling.

Det må selvsagt også trenes, men optimal bekken og lumbalstilling er av høyeste viktighet.