Legge til øvelser SS

[crntbg]

Hei! Følger nå starting strength, men har litt problemer med skuldrene så har programmet litt annerledes. Jeg gjør sånn her:

knebøy 3x5

markløft 3x5

pull up 8x3 

dips 3x5

Dette gjør jeg begge dagene. Hvis det er dumt, kan noen skrike ut? Har null peil på hvordan det er mtp progresjon og alt. Men spørsmålet mitt er, er det dumt å legge til noen øvelser? Har veldig lyst til å få ta med pull trough i programmet, kaaanskje litt magetrening (Selv om det inngår i baseøvelser), og mere skuldre. Men kan det bli overkill?
 

Kan formulere meg annerledes om dette ikke var forståelig! Er en jente på 17 år 

[okveine]

Hei,

hvordan "problemer med skuldrene" er det du har?

Og for å si det enkelt; når du kommer opp på tyngre vekter har du ikke lyst til å legge til øvelser 

[crntbg]

Hei,

hvordan "problemer med skuldrene" er det du har?

Og for å si det enkelt; når du kommer opp på tyngre vekter har du ikke lyst til å legge til øvelser 

Har hatt mye betennelser, men har gått over. Nå har noe nytt oppstått, smeller liksom i et ledd i skuldra når jeg tar benkpress. Noen ganger merker jeg det når jeg kutter grønnsaker.. Har ikke fått sjekket det ut, da jeg glemmer å bestille time.

Hmm det er kanskje sant! Men sånn, jeg ligger på 40kg knebøy, 55kg markløft, og det er ikke akkurat mye. Men kan jeg da ha ekstraøvelser nå?

[crntbg]

Men vil det å legge til øvelser, ødelegge på noen måte? Med tanke på kroppen mest tenker jeg

[Kavring]

Men vil det å legge til øvelser, ødelegge på noen måte? Med tanke på kroppen mest tenker jeg

Nei det vil ikke ødelegge med tanke på kroppen. Tror heller ikke det ødelegger for fremgangen om du legger til tre sett pull-through og noen minutter planke. I såfall tror jeg du har problemer andre steder enn i selve programmeringen. 

[Aldara]

Kan gjenta det som ble sagt over i tråden... du kommer etterhvert til å ha nok med de øvelsene som er i programmet.  

Litt av poenget når en starter på opplegget er at det er ekstremt viktigt å begynne med lav vekt belastning. Begynner du på for høy belastning for tidlig uten god teknikk så vil du dra på deg en skade. Samme gjelder oppvarming.  Varm opp før knebøyen.  Når du er ferdig med bøyen så må du varme opp for benk før du begynner på benken.

Ser du skriver at du vil ha inn magetrening ...  hvis du føler for å trene magen ekstra så er min påstand at du har et forbedringspotensiale mtp teknikk i baseøvelsene.

Programmet er veldig bra,  men bør brukes 100% strikt.  Er fokuset på kvalitet i hvert løft så er det ikke behov for å legge til masse øvelser som kan tulle til progresjonen din.  Jeg ville kjørt opplegget til jeg løftet 1.2 eller 1.5 x egen kroppsvekt før jeg begynte å tenke på å modifisere programmet, 

[Aldara]

... kan også legge til at grønnsakene dine ... de må du spise!!! Ikke i form av vitaminer eller pulver ... men i form av ekte grønnsaker.  Wok de, damp dem, eller et dem rå.. men sørg for å få i deg grønnsaker!

[Aurelius]

Liten bikommentar; Hvis du har begynt på Starting Strength,men ikke vet noe om hvordan du skal legge opp progresjonen,så har du enten ikke lest boka, eller ikke lest wikien for hvordan programmet faktisk skal gjennomføres. Det bør du ABSOLUTT gjøre hvis du har planer om å følge det programmet, eller vil ha skikkelige resultater.

Ellers inneholder boka mye bra info om hvordan man skal utføre øvelsene korrekt, og det kan fint tenke seg at bedre teknikk i benk kan bidra til å redde skuldrene dine fra smerter og betennelser og dårlig stemning.

Denne linken her er et greit sted å starte på - kjøp boka.

Endret 21. november 2015 av Aurelius

[crntbg]

Tusen takk for hjelp :-) får masse hjelp fra de på treninga til teknikk nå, vil at teknikken skal sitte. Skal få sjekker skuldra, for her er jeg bombesikker på det ikke er teknikken.

 

Men sier du legge opp progresjonen. Sånn nøyaktig, hva mener du med det?

[crntbg]

Da jeg valgte program, så var det fra en tråd jeg opprettet her. Der SS ble anbefalt, og jeg synes det virka bra, satt meg liksom ikke mer inn i det. Visste egentlig ikke at det var "så mye" å sette seg inn i

[Aurelius]

Tusen takk for hjelp :-) får masse hjelp fra de på treninga til teknikk nå, vil at teknikken skal sitte. Skal få sjekker skuldra, for her er jeg bombesikker på det ikke er teknikken.

 

Men sier du legge opp progresjonen. Sånn nøyaktig, hva mener du med det?

Nei altså, Starting Strength er jo et program hvor det er meningen at man skal følge et ganske enkelt oppsett ganske slavisk, nettopp fordi at måten det er lagt opp til progresjon på, er temmelig hard.
*tatt fritt etter hukommelsen*: Først skal man starte med en vekt på stanga som tillater at du gjennomfører 3 sett med 5 repetisjoner hver med god teknikk(markløft kjører jo bare 5 repetisjoner etterhvert som den går forbi knebøy). Så legger man på 2,5 kg på hver øvelse hver gang man trener. Dvs, hvis du får en startvekt på 50kg i knebøy på mandag,så skal du opp på 52,5kg på onsdag, og 55kg på fredag ooog 57,5 på neste mandag, og så videre. Dette vil være lett å gjennomføre i starten,men etterhvert blir økningen i belastning såpass tung og slitsom for kroppen, at man rett og slett ikke har mulighet til å ta seg friheten til å legge inn en haug med ekstraøvelser.  Starter man på 50kg i knebøy er man oppe på 80kg etter en måned, og 100g etter seks uker. Samme prinsipp skal også følges i markløft, benkpress og skulderpress. Og da blir man sterk fort!:)

Litt pull-through og kanskje litt situps bør nok gå finfint(boka tar utgangspunkt i at man kan ha pullups og curls(fordi alle gutter kjører bicepscurls uansett:P ) ,men det finnes de som legger til både beinpress og utfall og smalbenk og skråbenk og rumensk mark og tre typer curlz og fem mageøvelser og  gudene vet,samtidig som de løper intervaller på hviledagene og triatlontrening sånn innimellom. Da vil det, overraskende nok, gå veldig kort tid før kroppen ikke klarer å henge med,og da blir det fryktelig lite resultater.

Samtidig gir SS-boka deg ganske grei info om teknikk i de forskjellige øvelsene, og hvordan du kan legge opp treningen til å feks ikke kaste bort for mye krefter på for mange oppvarmingssett, og hvor viktig det er å spise nok til å drive fremgang.
 

Endret 24. november 2015 av Aurelius

[crntbg]

Nei altså, Starting Strength er jo et program hvor det er meningen at man skal følge et ganske enkelt oppsett ganske slavisk, nettopp fordi at måten det er lagt opp til progresjon på, er temmelig hard.*tatt fritt etter hukommelsen*: Først skal man starte med en vekt på stanga som tillater at du gjennomfører 3 sett med 5 repetisjoner hver med god teknikk(markløft kjører jo bare 5 repetisjoner etterhvert som den går forbi knebøy). Så legger man på 2,5 kg på hver øvelse hver gang man trener. Dvs, hvis du får en startvekt på 50kg i knebøy på mandag,så skal du opp på 52,5kg på onsdag, og 55kg på fredag ooog 57,5 på neste mandag, og så videre. Dette vil være lett å gjennomføre i starten,men etterhvert blir økningen i belastning såpass tung og slitsom for kroppen, at man rett og slett ikke har mulighet til å ta seg friheten til å legge inn en haug med ekstraøvelser.  Starter man på 50kg i knebøy er man oppe på 80kg etter en måned, og 100g etter seks uker. Samme prinsipp skal også følges i markløft, benkpress og skulderpress. Og da blir man sterk fort!:)

Litt pull-through og kanskje litt situps bør nok gå finfint(boka tar utgangspunkt i at man kan ha pullups og curls(fordi alle gutter kjører bicepscurls uansett:P ) ,men det finnes de som legger til både beinpress og utfall og smalbenk og skråbenk og rumensk mark og tre typer curlz og fem mageøvelser og  gudene vet,samtidig som de løper intervaller på hviledagene og triatlontrening sånn innimellom. Da vil det, overraskende nok, gå veldig kort tid før kroppen ikke klarer å henge med,og da blir det fryktelig lite resultater.

Samtidig gir SS-boka deg ganske grei info om teknikk i de forskjellige øvelsene, og hvordan du kan legge opp treningen til å feks ikke kaste bort for mye krefter på for mange oppvarmingssett, og hvor viktig det er å spise nok til å drive fremgang.
 

Tusen takk!!

Klarte å øke fort i markløft, knebøy derimot sliter jeg greit med. Men litt progresjon er vel bedre enn ingen progresjon regner jeg med? Benkpress har jeg aldri hatt progresjon i, siden det smeller. Kjørte brystpress før SS programmet, så kan hende jeg må ha lettere vekt i benkpress? Mener jeg er utrolig svak i skuldre og bryst skjønner du.

Får alltid sånne åpenbaringer når jeg legger ut noe her haha 

[crntbg]

Meeen!!! Stort men

Jeg ligger jo i underskudd nå for å kvitte meg med fett. Nemnder jo du skriver å spise nok for å drive fremgang ..

[Aurelius]

Tusen takk!!

Klarte å øke fort i markløft, knebøy derimot sliter jeg greit med. Men litt progresjon er vel bedre enn ingen progresjon regner jeg med? Benkpress har jeg aldri hatt progresjon i, siden det smeller. Kjørte brystpress før SS programmet, så kan hende jeg må ha lettere vekt i benkpress? Mener jeg er utrolig svak i skuldre og bryst skjønner du.

Får alltid sånne åpenbaringer når jeg legger ut noe her haha 

Det er helt naturlig at du vil ha forskjellig fremgang i forskjelige øvelser, jo fler og større muskler du involverer i øvelsen,jo lengre vil du kunne pushe på og få resultater. Vanligvis ender de fleste opp med markløft>knebøy>benkpress>skulderpress (altså sterkest i mark, fordi du bruker større deler av kroppen)

Når det kommer til Starting Strength og vekt/fleskereduksjon,er følgende artikkel ganske fin å lese:

http://startingstrength.com/articles/clarification_rippetoe.pdf

Dette sitatet belyser egentlig hensikten med programmet på en ganske fin måte

" In addition, the diet that must be followed is the one that best facilitates the program, and this will be different for everybody depending on age, body composition, program adherence, and genetic potential. The goal of the program is not to make you fat. The program is for increasing strength and muscle mass. The idea is that you must gain some bodyfat in the process if your bodyfat is low, and that you should lose some bodyfat if it is high. I don’t want you fat, but I don’t care about seeing your abs. If you want to see your abs, fine – worry about that later. I want you to get big by getting stronger, and to do this it may be necessary for your bodyfat percentage to go up in the process. Later, if necessary, the process of losing it can be more easily accomplished when you have more muscle mass. But right now, just worry about getting strong, and big will be a side-effect, as will improved body composition. And if you don’t stop misinterpreting this, I will have you all killed."

[crntbg]

Det er helt naturlig at du vil ha forskjellig fremgang i forskjelige øvelser, jo fler og større muskler du involverer i øvelsen,jo lengre vil du kunne pushe på og få resultater. Vanligvis ender de fleste opp med markløft>knebøy>benkpress>skulderpress (altså sterkest i mark, fordi du bruker større deler av kroppen)
Når det kommer til Starting Strength og vekt/fleskereduksjon,er følgende artikkel ganske fin å lese:

http://startingstrength.com/articles/clarification_rippetoe.pdf

Dette sitatet belyser egentlig hensikten med programmet på en ganske fin måte

" In addition, the diet that must be followed is the one that best facilitates the program, and this will be different for everybody depending on age, body composition, program adherence, and genetic potential. The goal of the program is not to make you fat. The program is for increasing strength and muscle mass. The idea is that you must gain some bodyfat in the process if your bodyfat is low, and that you should lose some bodyfat if it is high. I don’t want you fat, but I don’t care about seeing your abs. If you want to see your abs, fine – worry about that later. I want you to get big by getting stronger, and to do this it may be necessary for your bodyfat percentage to go up in the process. Later, if necessary, the process of losing it can be more easily accomplished when you have more muscle mass. But right now, just worry about getting strong, and big will be a side-effect, as will improved body composition. And if you don’t stop misinterpreting this, I will have you all killed."

Jeg er skikkelig dårllig i engelsk, men har prøvd å forstå det. 

Så i prinsippet, så bør jeg bytte program da? For jeg vil ikke "worry about that later", det har jeg sagt til meg selv i to år (uten SS da), og nå er det på tide å gå i endringer om du skjønner.

[okveine]

Hvis man trener målrettet styrke (hvasomhelst egentlig) og begynner å kjenne på forandringene i kroppen etterhvert som man blir sterk, så hender det relativt ofte at prioriteringene skifter. Det der med å blir kjempesterk pluss ha lav fettprosent hele tiden er en utopi forbeholdt de som krydrer havregrøten sin med litt ekstra hestedop og fettforbrenner.

[Aurelius]

Målet med SS er ikke å fremprodusere utøvere med blodårer all over the place og vaskebrett, målet er å få deg sterkere og mer  badass på mest mulig effektiv måte på kortest mulig tid. Det oppnår man enklest mulig ved å trene tungt og spise godt og se bort ifra sixpacken.
Hvis man er tynn-ish fra før av, så vil SS fungere best om man samtidig øker i kroppsvekt,da mer energi gir muskelen bedre forutsetning for å hente seg inn og bygge seg store og sterke i takt med programmet.
 Er man overvektig, så har man  derimot sannsynligvis nok fettvekt på kroppen til å drive progresjon alikevel.

Jeg ville fokusert på å bli sterk nå, og så kan man begynne å fokusere på evt fleskereduksjon når man begynner å gå nærmere sommeren( men jeg har ikke for vane å gå i badeshorts/bikini midt på vinteren da)

[crntbg]

Hvis man trener målrettet styrke (hvasomhelst egentlig) og begynner å kjenne på forandringene i kroppen etterhvert som man blir sterk, så hender det relativt ofte at prioriteringene skifter. Det der med å blir kjempesterk pluss ha lav fettprosent hele tiden er en utopi forbeholdt de som krydrer havregrøten sin med litt ekstra hestedop og fettforbrenner.

Nå er det vel heller snakk om at jeg vil kvitte meg med de kosevalkene jeg har på magen. Jeg vil jo ligge på en fettprosent jeg konstant kan holde, å bli like markert som en fitnessutøver er jo ikke målet

Målet med SS er ikke å fremprodusere utøvere med blodårer all over the place og vaskebrett, målet er å få deg sterkere og mer  badass på mest mulig effektiv måte på kortest mulig tid. Det oppnår man enklest mulig ved å trene tungt og spise godt og se bort ifra sixpacken.
Hvis man er tynn-ish fra før av, så vil SS fungere best om man samtidig øker i kroppsvekt,da mer energi gir muskelen bedre forutsetning for å hente seg inn og bygge seg store og sterke i takt med programmet.
 Er man overvektig, så har man  derimot sannsynligvis nok fettvekt på kroppen til å drive progresjon alikevel.

Jeg ville fokusert på å bli sterk nå, og så kan man begynne å fokusere på evt fleskereduksjon når man begynner å gå nærmere sommeren( men jeg har ikke for vane å gå i badeshorts/bikini midt på vinteren da)

Men hva hvis jeg ikke vil ha fokuset på å være sterk akk nå? Jeg har ikke lyst til å bli større enn det jeg er. 

For, bygge muskler for så å gi ned i fett? Hvorfor ikke gå ned i fett og så bygge muskler?

[Kiira]

Nå er det vel heller snakk om at jeg vil kvitte meg med de kosevalkene jeg har på magen. Jeg vil jo ligge på en fettprosent jeg konstant kan holde, å bli like markert som en fitnessutøver er jo ikke målet

Men hva hvis jeg ikke vil ha fokuset på å være sterk akk nå? Jeg har ikke lyst til å bli større enn det jeg er. 

For, bygge muskler for så å gi ned i fett? Hvorfor ikke gå ned i fett og så bygge muskler?

Sjekket loggboken din, og med infoen derfra så vil jeg anbefale deg å fortsette SS og spise normalt, kanskje litt overskudd for å få mer muskler. Husk at muskler tar mindre plass en fett, så dersom du går opp 2-3 kg så vil du fortsatt se bedre ut fordi mye av det vil være muskler ---> ser slankere og strammere ut. Videre er det lettere å miste fett etter at du har bygd muskler, fordi du da har mer på kroppen som faktisk kan forbrenne fettet. OG så er det jo som Aurelius påpeker - denne perioden vi går minst rundt i badetøy og derfor burde unne oss litt bulk. Dessuten tror jeg at du fort kan ende på å ikke trenge å deffe spesielt mye hvis du bare fokuserer på å trene styrke, for du ser jo allerede veldig bra ut (som mange andre også påpeker i loggen din). Litt mer muskler på den kroppen du har og du kommer til å se supersprek ut!

[okveine]

Med mindre du spiser flere tusen kcal i overskudd så ville jeg meg ikke bekymret meg spesielt om å bli større. Hadde det vært så lett, hadde alle gått rundt og se ut som en kombinasjon mellom miss Universe og en kroppsbygger  

Grunnen til at man gjerne sier "først muskler, så redusere fett" heller enn omvendt er rett og slett fordi man må ligge litt i overskudd for å kunne skape et miljø for å bygge muskler. Det fører gjerne til litt fett også