Ungt par vil gjøre et realt forsøk på å legge om kostholdsvanene

[Cocho]

Hei igjen Fitnessbloggen!

Siden jeg har fått så bra respons på alt annet jeg har spurt om på dette forumet, så tenkte jeg å slå på stortromma og virkelig ta tak i "prosjektet" jeg og samboeren min har snakket om i flere uker nå.

Vi er et ungt par, jeg er mann 25 år, og hun er dame 23 år. Jeg har drevet med trening i mange år nå, men aldri virkelig gått inn for å følge en diett eller kostholdsplan. Jeg har bare vært bevist, trent og forsøkt å bruke hode når det kom til spisevanene mine. Men med ønske fra min bedre halvdel, så har jeg bestemt meg for å virkelig sette meg inn i det med diett/kosthold for å forsøke å sette en ny standard i husholdet vårt.

Mitt mål er å bygge muskler, kutte i fettprosent, bli mer fleksibel og øke kondisen.
Hennes mål er å bli slankere, så å kutte i fettprosent og fremheve kurver/former, bli mer fleksibel og øke kondisen.

Så siden vi spiser 90% av alle måltider sammen, så tenkte jeg det ville være greit å forsøke å "flette" alt sammen, slik at man slipper å lage hvert sitt måltid hver eneste gang man skal spise?

Så jeg tenker jeg fører inn hva jeg alt har regnet ut, og så får dere komme med innskudd slik at jeg kommer på rett spor her, og ikke ødelegger mer enn jeg forbedrer.

Han (meg)

Mann
25 år
178cm
80kg

Proteininntak:
2-2,5g per kg kroppsvekt (Godt over det som er nødvendig, men høyere proteininntak i kostholdet betyr lengre metthetsfølelse, noe som er gunstig når man skal kutte? Eller tar jeg feil her?)

Så...

2,5 x 80 = 200g protein per dag.

Kaloriinntak:

Kalorier (kcal);
- 1g karbohydrater = 4kcal
- 1g protein = 4kcal
- 1g fett = 9kcal

Vedlikehold - 33kcal per kg kroppsvekt
Vektoppgang - 38kcal per kg kroppsvekt
Vektnedgang - 28kcal per kg kroppsvekt

Alt dette er bare sånn ca, ut i fra info jeg har lest meg opp på forum og på nettet sånn ellers. Så kom med innskudd hvis det ser feil ut!

Jeg vil bygge muskler og kutte i fettprosent, så å ta utgangspunkt i "vedlikehold" burde vel fungere? Siden jeg ikke vil gå opp i fettprosent?

33 x 80 = 2640kcal totalt per dag.

 

Fettinntak:

(Fra en- og flerumettede fettsyrer; planteolje, myk margarin, avokado, kylling, nøtter mm.)

20-30% av kaloriinntaket (høyere = bedre ved vektnedgang)

2640kcal x 30% = 2640 x 0,30 = 792kcal per dag.

 

Karbohydratinntak:

Det resterende antall kalorier en sitter igjen med etter man har regnet ut proteininntaket og fettinntaket, skal komme fra karbohydrater (så vidt jeg har forstått det?).

 

Oppsummering:

80kg x 2,5g = 200g protein per dag (200g x 4kcal = 800kcal fra protein per dag).
2640kcal x 30% = 2649 x 0,30 = 792kcal fra protein per dag (792 / 9 = 88g fett per dag).
2640kcal - 800kcal (fra protein) - 792kcal (fra fett) = 1048kcal fra karbohydrater (1048 / 4 = 262g karbohydrater per dag).

Hun:

Dame
23 år
166cm
68kg

28 x 68 = 1904kcal totalt per dag.

68kg x 2,5g = 170g protein per dag (170g x 4kcal = 680kcal fra protein per dag).
1904kcal x 30% = 1904 x 0,30 = 571kcal fra fett (571 / 9 = 63g fett per dag).
1904kcal - 680kcal (fra protein) - 571kcal (fra fett) = 653kcal fra karbohydrater (653 / 4 = 163g karbohydrater per dag).

 

Er jeg i det hele tatt i nærheten av å være inne på noe her?
Dette er mer nøyaktig enn jeg noen gang her satt meg inn i akkurat dette med ernæring osv. For tidligere har jeg bare tatt et sånn ca overblikk. Har jeg gått for mye opp i vekt på kort tid, så har jeg regulert det med type "en ause mindre med gryterett til middag" måleenhet. Og det har fungert sånn passe for min del når jeg bare var opptatt av å bli sterkest mulig, og størst mulig. Nå er prioriteringene annerledes, så jeg vil virkelig lære meg dette.

Håper dere har noen innskudd! Er virkelig gira på å komme i gang og få resultater, så all tilbakemelding mottas med åpne armer!

Ha en fortsatt fin søndag folkens!

- Cocho

Endret 1. november 2015 av Cocho

[Zmurph]

Ser greit ut dette. Men du kan ikke regne med å se store forandringer i kroppsammensettning ved å spise på vedlikehold. Det blir for lite for å bygge noe særlig og fettprosenten går ikke ned. Ville heller ha gått i kaloriunderskudd til fettprosenter er lav nok. Da blir du kanskje litt tynnere enn du liker en stund, men det kommer man ikke rundt. Så kan du fokusere mer på å bygge muskelmasse etterpå.

[Cocho]

Takk for kjapt svar!

Så det jeg har regnet ut for henne er et godt utgangspunkt? Blir nok å regulere det opp eller ned ut i fra hvordan progresjonen hennes blir etter 3-4 uker

Men ellers burde jeg altså regulere opp inntaket mer, og da heller kutte senere? Det er snart vinter osv. så noe "strandform" er ikke prioritert med det første for min del.

Har hørt og lest at det er mulig å bygge mens man kutter, men det er vel noe som er forbeholdt de som lever av dette og som er mye mer erfaren enn meg?

Det viktigste her er uansett at utgangspunktet mitt stemmer. Ser ut til at den vanskeligste delen blir å sette opp et kosthold i form av faktiske matvarer, type hvor mye kylling, hvor mye pasta, hvor mye grønnsaker osv.

Hvilken database bruker folk for næringsinnhold? Kostholdsplanleggeren.no eller noe i den duren? Eller bør jeg heller ta meg noen timer på dagligvarebutikken med en notisblokk og notere opp næringsinnholdet i div matvarer jeg vil benytte meg av hver uke?

Setter pris på tilbakemeldingene folkens! Keep them coming!  

 

- Cocho

Edit (oppdatert estimering av næringinntaket mitt):

 

Mann
25 år
178cm
80kg

 

 

 

80kg x 2,5g = 200g protein per dag (200g x 4kcal = 800 kcal fra protein per dag).

 

3040kcal x 30% = 3040 x 0,30 = 912kcal fra fett (912 / 9 = 101g fett per dag).

 

3040kcal – 800kcal (fra protein) – 912kcal (fra fett) = 1328kcal fra karbohydrater (1328 / 4 = 332g karbohydrater per dag).

 

 

 

Proteiner: 200g @ 800kcal per dag.
Fett: 101g @ 912kcal per dag.
Karbohydrater: 332g @ 1328kcal per dag.

Med dette som utgangspunkt burde jeg vel klare å bygge mer muskler uten å bli for "lubben"?

Endret 1. november 2015 av Cocho

[Zmurph]

Det er mulig å legge på seg muskler mens man kutter, men det er vanskelig og ikke noe å satse på. Til og med om du gjør alt "perfekt" kan det fortsatt være man mister litt muskelmasse når man kutter. Hvis det hadde vært oppnåelig kunne alle sett ut som Arnold året rundt.

[Thomaseh]

Det vil også være enklere å få hypertrofi selv om du går ned i fettprosent om du har mye å gå på, 80kg er ikke mye å gå på. Jeg ville fokusert på enten eller  Da muskelvekst først, for så å finne ut at det er greit å være gladtjukk!

Diett.no eller myfitnesspal er veldig fine for å loggføre matinntak, rene "dietter" med oppsett av dette bruker jeg bare Excel og henter ut info enten ved data fra diett.no eller ved å ha innholdsfortegnelsen på produktet skrevet inn manuelt i min lille database.

Endret 1. november 2015 av Thomaseh

[Cocho]

Okei!

Da blir det en liten bulk gjennom vinteren. Har ikke særlig lyst til å gå tilbake til gladtjukk igjen. Har gått ned sikkert 13kg siden 01.01.2015, og har lagt om livet på mange måter. Så skal gjøre alt jeg kan for å bygge så mye muskler som mulig, uten å legge på meg for mye fett.

Diett.no ser ut som en bra side. Så skal lage meg en bruker der og se hva jeg får til å sette opp.
Så langt har jeg skrevet ned de matvarene jeg kommer på i farta, som jeg kunne tenkt meg å hatt som en del av kostholdet.
Jeg må også forsøke å gjøre dette så økonomisk som over hode mulig. For selv om vi går på en "diett" så betyr ikke det at det trenger å bli noe dyrere enn det normalt sett er. Noen hundrelapper pr pers pr uke burde være realistisk skulle jeg tro?

Her er matvarene jeg har kommet opp med så langt (ikke medregnet pålegg ol.):

Kyllingfilet
Laksefilet
Ørretfilet
Torskefilet
Svinefilet
Storfefilet
Tunfisk
Egg
Skalldyr

Pasta (både hvete og fullkorn)
Ris (både "vanlig" og fullkorn)
Byggryn
Bulgurgryn
Eggnudler
Couscous (hvete og fullkorn)
Potet
Bønner
Søtpotet

Brokkoli
Gulrot
Blomkål
Spinat
Agurk
Tomat
Paprika
Løk
Hvitløk
Salat (isberg, crispy, ruccola osv.)
Asparges
Squash
Rødbeter
Kål
Sukkererter
Mais
Avokado

Nøtter (cashew, peanøtter, macadamia osv.)
Frø (solsikke, sesam, gresskar, lin osv.)

Det er alt jeg kommer på i farta. Er sikkert noe jeg har utelatt, så dere får komme med innskudd!

Ha en fin mandag!

- Cocho

[mrtn]

Du virker oppegående og genuint interessert i lære om kosthold og ernæring, så det er jo klin umulig at dette feiler.  

Flotte matvarevalg! 

Lykke til! 

[Broseidon]

Imponert! Du er en av få som virkelig skjønner verdien i å sette seg inn i ting før en stuper oppi det. Vil anbefale deg å legge deg i et lite overskudd og kjøre hardt på styrketreninga. Det er fullt mulig å få til en fin rekomposisjon, særlig hvis du er ny på gymmet.

Det andre jeg vil anbefale deg er å laste ned lifesum til mobilen, kjøp gull abonnenment, så blir det lett for deg å tracke makroer og kalorier. GL HF

[Cocho]

Nå før middag satt jeg meg bare ned og førte opp alt jeg har spist i dag, og det jeg planlegger/skal spise før det blir kveld.
Bare for å sjekke hvor jeg ligger i forhold til "planen" jeg regnet ut tidligere.

For å gjøre det enkelt skal jeg føre opp tallene her, så slipper folk å lete

3040kcal
Proteiner: 200g @ 800kcal per dag.
Fett: 101g @ 912kcal per dag.
Karbohydrater: 332g @ 1328kcal per dag.

Dette er da det jeg angivelig burde spise i løpet av en dag, i følge mine egne utregninger.

Menyen for Onsdag 04.11.2015

3056kcal
Proteiner: 228,4g
Fett: 134,1g
Karbohydrater: 259,2g

Så som dere ser så ligger jeg ganske så bra an uten å gjøre noen reguleringer i kostholdet så langt. Det jeg spiser i dag er det jeg som oftest alltid spiser i ukedagene.

"Menyen" består av (i grove trekk):

Knekkebrød (Sport+)
Pasta (fullkorn)
Kalkunfilet (pålegg) naturell type
Smørost (krydret)
Peanøttsmør (grov type)
Syltetøy, jordbær (lett type)
Makrell i tomat (60% fisk)
Brokkoli (både kokt og rå)
Gulrot (både kokt og rå)
Kesam (mager type)
Fetaost (i tærninger)
Avokado
Kyllingfilet
Havregrøt
Egg (stekt, kokt, eggerøre)
Melk (skummet eller Styrk)
Kaviar
Tomat (Cherry eller Perle)
Banan
Kaffe
Tran (kapsler)
Leverpostei (ovnskbakt, mager type)
Agurk
Tunfisk (i olje)
Salat (isberg eller chrispy)
 

Jeg tar ikke noe proteintilskudd eller kreatin for tiden. Men skal "jobbe" det inn i menyen/rutinen med tiden. Må bare få styr på matplanen først.

Men som dere ser, så havner jeg litt for lavt på karbohydrater, og litt over på både fett og protein. Men det er ganske spot on totalt sett med kcal, noe jeg ble overrasket over.

Så hva skal jeg føre i meg som vil gi meg det lille ekstra karbohydrater jeg trenger, uten å føre med seg mer fett eller proteiner?

Ha en fortsatt fin dag!

- Cocho

[Therese]

Nå før middag satt jeg meg bare ned og førte opp alt jeg har spist i dag, og det jeg planlegger/skal spise før det blir kveld.
Bare for å sjekke hvor jeg ligger i forhold til "planen" jeg regnet ut tidligere.

For å gjøre det enkelt skal jeg føre opp tallene her, så slipper folk å lete

3040kcal
Proteiner: 200g @ 800kcal per dag.
Fett: 101g @ 912kcal per dag.
Karbohydrater: 332g @ 1328kcal per dag.

Dette er da det jeg angivelig burde spise i løpet av en dag, i følge mine egne utregninger.

Menyen for Onsdag 04.11.2015

3056kcal
Proteiner: 228,4g
Fett: 134,1g
Karbohydrater: 259,2g

Så som dere ser så ligger jeg ganske så bra an uten å gjøre noen reguleringer i kostholdet så langt. Det jeg spiser i dag er det jeg som oftest alltid spiser i ukedagene.

"Menyen" består av (i grove trekk):

Knekkebrød (Sport+)
Pasta (fullkorn)
Kalkunfilet (pålegg) naturell type
Smørost (krydret)
Peanøttsmør (grov type)
Syltetøy, jordbær (lett type)
Makrell i tomat (60% fisk)
Brokkoli (både kokt og rå)
Gulrot (både kokt og rå)
Kesam (mager type)
Fetaost (i tærninger)
Avokado
Kyllingfilet
Havregrøt
Egg (stekt, kokt, eggerøre)
Melk (skummet eller Styrk)
Kaviar
Tomat (Cherry eller Perle)
Banan
Kaffe
Tran (kapsler)
Leverpostei (ovnskbakt, mager type)
Agurk
Tunfisk (i olje)
Salat (isberg eller chrispy)
 

Jeg tar ikke noe proteintilskudd eller kreatin for tiden. Men skal "jobbe" det inn i menyen/rutinen med tiden. Må bare få styr på matplanen først.

Men som dere ser, så havner jeg litt for lavt på karbohydrater, og litt over på både fett og protein. Men det er ganske spot on totalt sett med kcal, noe jeg ble overrasket over.

Så hva skal jeg føre i meg som vil gi meg det lille ekstra karbohydrater jeg trenger, uten å føre med seg mer fett eller proteiner?

Ha en fortsatt fin dag!

- Cocho

Hva meg å legge til frukt? Så får du mikronæring i tillegg👍🏻

[Cocho]

Ikke dumt

Samme det hvilken frukt? Eller har du noe du vil anbefale å ha på "listen"?

Var innom butikken tidligere, og da kom jeg til å tenke på riskaker og rosiner.
Husker vi "stacka" godt på det i Hæren, som snacks mellom basketakene, slik at man ikke "gikk tom for luft" midt i dagen.
Både riskaker og rosiner inneholder en del karbohydrater, så tenke kanskje jeg skulle supplere med det inni mellom måltidene, for å få i meg litt mer karbohydrater.

Eller hva tror dere?

[Therese]

Ikke dumt

Samme det hvilken frukt? Eller har du noe du vil anbefale å ha på "listen"?

Var innom butikken tidligere, og da kom jeg til å tenke på riskaker og rosiner.
Husker vi "stacka" godt på det i Hæren, som snacks mellom basketakene, slik at man ikke "gikk tom for luft" midt i dagen.
Både riskaker og rosiner inneholder en del karbohydrater, så tenke kanskje jeg skulle supplere med det inni mellom måltidene, for å få i meg litt mer karbohydrater.

Eller hva tror dere?

Banan er knall, rik på kalium blant annet! Ellers spiser du det du liker - anbefaler fersk frukt/grønt i sesong spesielt. For mer info http://borgefagerli.no/2015/08/10/matvalg-gronnsaker-og-frukt/

Frukt over riskaker any day.. :)

Endret 4. november 2015 av Therese

[Cocho]

Hei igjen!

Nå retter jeg meg mot dere damer, og ønsker forlag til matvarer og div som kan implementeres i kosten til samboeren min, slik at hun får i seg nok proteiner i løpe av dagen, uten at det går så veldig ut over fett-, og karbohydratinntaket, totalt antall kcal kan gå opp litt.

Per dags dato ligger en vanlig dag på ca:

 1700kcal
60g fett
200g karbohydrater
100g proteiner

Hvor "malen" jeg regnet ut ligger på:

68kg x 2,5g = 170g protein per dag (170g x 4kcal = 680kcal fra protein per dag).
1904kcal x 30% = 1904 x 0,30 = 571kcal fra fett (571 / 9 = 63g fett per dag).
1904kcal - 680kcal (fra protein) - 571kcal (fra fett) = 653kcal fra karbohydrater (653 / 4 = 163g karbohydrater per dag)

Så hun ligger litt lavt både her og der (litt for høyt på karbohydratene). Ikke mye, men nok til at jeg gidder å spørre etter gode alternativer.

Tunfisk kommer tydeligvis ikke på tale. Så jeg har tenkt egg? Vi spiser egg til frokost et par dager i uka. Mulig hun burde starte å ha med seg et egg til lunsj?

Hva tenker dere?

Ha en fortsatt fin dag!

- Cocho

Endret 15. november 2015 av Cocho