Fettet sitter som støpt - hva gjør jeg galt?

[Tirilns]

Hei!
Jeg er sikker på at mange andre har spurt om dette før, men jeg har ikke funnet en tråd som har gjort meg noe klokere.

I flere måneder har jeg trent styrke, løpt mye intervaller og prøvd å spise i kcal-underskudd. Dette for å minske fettprosenten og opprettholde/øke muskelmassen. Jeg har fått resultater av dette og har både synlige muskler på magen, ryggen og armene – MEN, fettet slipper ikke på hoftene og beina. Det sitter som støpt og nå kjenner jeg motivasjonen daler fortere enn fy. Jeg aner rett og slett ikke hva jeg skal gjøre for å få slankere og mer markerte bein samt en større og strammere rumpe. Jeg har trent isolasjonsøvelser for rumpe og jeg har trent beinpress og knebøy, men lårene blir bare større uten at fettprosenten minsker. Jeg ser på beina mine som noen «klubber» som går helt rett fra ankelen og opp til rumpa, derfor har jeg prøvd å gjøre noe med kroppen og forme den bedre i stedet for å være misfornøyd. Men rumpa vokser ikke og lårene minsker ikke. Nå har jeg blitt så frustrert at motivasjonen til trening har begynt å forsvinne, noe som absolutt ikke hjelper på problemet.

Et eller annet sted gjør jeg helt feil, men spørsmålet er hvor.
- Bør jeg trene bein? Eventuelt hvilke øvelser?
- Bør jeg trene rumpe? Eventuelt hvilke øvelser?
- Kan det faktisk være at jeg spiser for lite, selv om lårene er fyldige og slappe? Normalt tenker jeg jo at et kcal-underskudd kombinert med intervaller og styrke er løsningen, men resultatene uteblir..

Jeg legger ved noen bilder så dere kan se hvordan kroppen min ser ut nå, spesielt hvor markert magen er i forhold til fettprosenten på beina. Jeg håper virkelig det er noen kloke sjeler som ønsker å hjelpe meg, for det er ikke gøy når motivasjonen for alt av trening forsvinner grunnet lite resultater
 

 

 

 

 

 

 

[Libulas]

Ikke at jeg er veldig faglig orientert, men jeg tror at om du skal ha større glutes/ass eller hva søren tror jeg man må heller ligge i kcal-overskudd enn underskudd som kanskje ikke går i bane med din drøm om lav fettprosent men... har erfart i min treningskarriere at man ikke kan få i både pose og sekk, hvertfall ikke på én gang.

[Tirilns]

Takk for svar, Libulas!
Ja, det har jeg også hørt. Samtidig er det lårene som jeg ønsker både mindre og mer markert, og de kommer i første rekke.. Noen andre som har noen gode råd å komme med?

[02-snapper]

Altså... du kan ikke bstemme hvor fettet skal slippe. Dessverre. Å trene mer bein = økt muskelmasse som jo på sikt vil bety at andelen fett blir mindre i forhold til før og dermed lavere fett%, MEN du kan ikke "bare" fjerne fett fra ett område.

Når det er sagt så er mitt råd - dessverre ikke det du vil ha - å flytte fokus bort fra kropp. Selvsagt bryr vi oss om hvordan vi ser ut osv, men på sikt vil ikke det alene være motiverende. Hva med prestasjon? Treningsglede? Opplever du det? Jeg har aldri hatt det bedre enn når livet handler om alt mulig annet enn hva som foregår under klærne mine. Hvor for jeg løper, hvor tungt jeg løfter, energien i kroppen når jeg står opp, sosiale stunder med venner, en kosekveld i sofaen (med annet digg utover pepsi max og sukkerfritt dritt) i ny og ne, = glede. At kroppen ser bedre ut, er for meg en bivirkning (en veldig velkommen en), en bonus. Utseende er ikke det jeg trener for. Jeg trener for å føle meg bra, for å kjenne endorfinene i blodet, og så tar jeg fysiske endringer som et solid pluss. 

Å spise i underskudd og trene enda mer vil på sikt fucke opp hormonene dine, og blandt dem inngå også de som regulerer appetitt, humor, psyke og energiomsetning (forbrenningen din!). En stresset kropp er ikke en effektiv fettforbrenner. Tvert om fungerer kortisol (stresshormon) ofte motsatt: fettlagrende. 

 

SPIS, tren, hvil, le, lev, lek ...! 

 

[Tirilns]

Tusen takk, 02-Snapper!
Jeg er veldig klar over det du skriver og jeg vet det ikke går ann å punktslanke. Jeg lurer bare på hvor lenge jeg må fortsette før fettet begynner å slippe på underkroppen, for det har jo allerede sluppet en del på overkroppen.

Jeg unner meg usunn mat og godteri når jeg vil og jeg har opplevd stor treningsglede i lang tid, men jeg er en person som liker å jobbe mot et mål. Når målet aldri blir nådd, går det dessverre utover motivasjonen. Klart jeg setter pris på vennekvelder med usunn mat, fremgangen i styrke- og fart osv, men som sagt MÅ jeg dessverre ha et mål å jobbe mot for å klare å holde motivasjonen oppe.

Men jeg setter stor pris på at du tok deg tid til å svare meg :-) Jeg får bare prøve å finne ut hva som er den beste løsningen, selv om jeg er helt rådvill..

[Libulas]

Selvfølgelig er alt smak og behag men som 02-snapper sier mener jeg trening burde handle mest om prestasjon og treningsglede + det å bygge en sunn kropp. Altså for alt jeg vet kan det jo hende du skal konkurrere i fitness, da er det jo en annen sak.

Var selv for noen år tilbake den typiske tenåringen som skulle bli "bola med pack". Jeg spiste kun "fitnessmat" og leste masse bullshit artikler på div. bodybuilding sider. Jeg slutta også med lørdagsgodtet. Det var midt i et måltid bestående av kjedelig kylling, ris og brokkoli at jeg slapp gaffelen og sa "hvafaen, du skal jo ikke konkurrere i fitness eller noe, lev livet for faen". Nå spiser jeg mer og bedre enn før, med utskeielser om jeg vil. Løfter mer enn før, og løper mer lysbetont enn før. Når jeg løper i skogen kjenner jeg at jeg lever og er frisk. Jeg trener altså mye bedre ved å flytte fokus fra kropp til treningsglede. Oi dette ble litt av en historie, men poenget mitt er at man ikke må la fitnesshysteriet ta treningsgleden fra deg, og flytte det til kroppsfokus, med mindre du SKAL konkurrere i fitness da ;)

[Tirilns]

Som jeg skrev til 02-Snapper har jeg opplevd stor treningsglede frem til nå nylig, nettopp fordi målet aldri blir nådd. Jeg spiser usunn mat uten dårlig samvittighet, jeg spiser godteri hver helg, jeg tar meg treningsfri uten dårlig samvittighet, jeg nyter livet til det fulleste og er ikke fanget i "fitness-hysteriet". Jeg er bare ei vanlig jente som ønsker litt slankere og strammere lår, ingenting annet enn det. Fettprosenten har sunket betraktelig på overkroppen, men på underkroppen føler jeg det sitter som støpt. Nei, jeg kan ikke punktslanke, men nå har "slankingen" stoppet helt opp uansett om det er på overkroppen eller underkroppen.

[Therese]

Kan du fortelle litt mer om selve treningen din?

Skriv opp hele treningsrutinen din med øvelser, serier, reps og belastning så kan det vise seg at det er noe å hente her

Endret 24. oktober 2015 av Therese

[Tirilns]

Det kan jeg med glede, Therese! Er ikke i tvil om at det er mye som kan forberedes her :-)

Intervaller:
4x4 Intervaller
20/10 Intervaller
30/30 Intervaller
Vanlige joggeturer

Rygg:
Nedtrekk til bryst - 5 rep x 5 sett
Stående roing - 8 rep x 4 sett

Armer:
Biceps curl - 5 rep x 5 sett
Triceps nedpress - 12 rep x 3 sett

Skuldre:
Stående skulderhev 12-15 rep x 3 sett

Mage:
Hoftefleksjon i slynge - 15 rep x 3 sett
Sidehev m/hantel - 8 rep x 4 sett
Rollout m/hjul - 12 rep x 3 sett
Pike rollout på ball - 12 rep x 3 sett
Cabel crunch - 12 rep x 3 sett

Bein:
Beinpress - 12 rep x 3 sett
Knebøy - 12 rep x 3 sett (har ikke trent dette på lenge grunnet dårlig teknikk)

Rumpe:
Hip Thrust - 8 rep x 4 sett
Glute Brigde - 12-15 rep x 3 sett
Cabel Kick back - 12 rep x 3 sett
 

[Therese]

Hvor mange ganger trener du de forskjellige muskelgruppene?
Hvor ofte trener du kondisjonstrening?

[Tirilns]

Kondisjonstrening trener jeg 3-4 ganger i uka.
Rygg, armer, skuldre og mage trener jeg 3-4 ganger i uka.
Bein og rumpe trener jeg 2 ganger i uka.

Antall økter varierer litt etter hvor mange dager jeg jobber døgn og hvilke dager jeg rekker 2 økter om dagen.

[SamGold]

Fett? Hvor?

[Tirilns]

SamGold: Hofter og lår, resten av kroppen er det ikke fullt så mye fett på lenger :-)

[SamGold]

Tror ikke på deg.

Hva med å slappe litt av og prøve å bygge litt ass i kalorioverskudd om det er det som er målet? Så tar du eventuelt en ny runde med fettbrenning senere når kroppen har fått en pause og forbrenningen hentet seg litt inn igjen?

Stress og høye kortisolnivåer er IKKE bra for fettap. Inntrykket mitt er at du trener veldig mye. Av og til kan mindre være bedre. Flere her inne har kommet i sitt livs form uten kardio i det hele tatt.

 

[02-snapper]

Men d virker som om du trener kondisjon og overkropp langt hyppigere enn ben? Antalløvelser for mage er jo stort iht beina som jo er det du burde ha fokus på - gitt målsetningen. Du trener overkropp 3-4x i uka. Bein 2. Hvorfor ikke mer bein? Eller 4x fullkroppsøkter per uke? ;-)

Jobb videre med bøy (et Frontbøy?). Lær deg Markløft.legg inn utfallsvarianter. Varier reps og sett = periodisering. Eksperimenter med høyreps for noen øvelser og tyngre og færre reps i andre. F.eks tung bøy (når teknikken sitter), høyreiste bulgarsk utfall osv.. Lek deg med morens og droppet - som i min erfaring er gode metoder for muskelvekst (gode "finishers" på økta)

[Therese]

@Tirilns

Det er et par ting å ta tak i, mest sannsynlig har du kjørt deg litt fast og om mulig venter på den dagen det du allerede gjør, magisk skal begynne å fungere?

Du har lav(!) fettprosent og grunnen til at du føler du ikke lenger har progresjon og at beina ikke er som "ønsket" er ikke fordi du har for mye fett, men for lite muskelmasse.
Du trener mye og spiser lite, over tid vil dette stoppe opp - noe som det da har gjort.

For videre progresjon må du endre spor og gjøre det som kreves for at du skal nå ditt mål. En får de resultatene en får på bakgrunn av hva en gjør - det er ikke fordi kroppen er slem mot deg eller ikke vil at du skal lykkes, det er er rett og slett en biologisk tilpasning - og biologien vinner til slutt, som regel alltid.

En annen faktor er at ved overdreven kondisjonstrening (av underkroppen) og kcalunderskudd kan fett forbrennes fra overkroppen og lagres på underkroppen - mao vil en bli slankere på overkroppen fordi fettet flytter seg til underkroppen, men netto vil en ikke bli kvitt kroppsfettet.

Som o2-snapper allerede har nevnt så trener du mer løping og mage enn bein, mao prioriterer du litt skjevt ift hva du faktisk ønsker å oppnå.

Kondisjonstrening trener jeg 3-4 ganger i uka
Rygg, armer, skuldre og mage trener jeg 3-4 ganger i uka = 36serier rygg, 32serier armer, 9serier skuldre, 48serier mage
Bein og rumpe trener jeg 2 ganger i uka = 12serier bein, 20serier rumpe

Ser du her hva vi mener?
Det er ikke det at du ikke får resultater, du får resultater som det monner - hvis du endrer rutinen din vil kroppen måtte tilpasse seg dette.

Du skriver ingenting om kostholdet ditt, men jeg vil anbefale at du enten spiser mer og/eller kutte ut kondisjonstreningen(synes du dette er gøy i utgangspunktet eller er det "påtvunget?"), dobler beintreningen din og tar bort 1/3 av overkroppstreningen. 
 

[Tirilns]

Ja, jeg har kjørt meg rimelig fast og jeg er veldig klar for å endre spor, bare jeg finner ut hvordan jeg må endre det. Jeg var ikke klar over at mye kondisjonstrening kunne forbrenne fett fra overkroppen, men lagre det på underkroppen, så der lærte jeg noe nytt!

Grunnen til at jeg har trent betrakelig mye mer overkropp og kondisjon enn bein, er rett og slett fordi overkroppen var hovedfokuset tidligere i år. Nå som beina har blitt det nye hovedfokuset, har jeg ikke klart å finne ut hva og hvor mye jeg må trene forskjellige øvelser. Som nevnt i en tidligere melding har jeg opplevd at beina bare ble større av å trene bein, nettopp fordi muskelmassen økte mens fettprosenten var det samme. Dette har resultert i at jeg "gruer" meg litt til å trene styrke på underkroppen, da jeg er redd for at beina skal bli enda større.

Når det gjelder kostholdet spiser jeg mye kylling, karbonadedeig, egg, grønnsaker og salat. Tar også 1-2 proteinshakes og spiser mye meieriprodukter som Cottage Cheese og Mager Kesam. Spiser også en del speltlomper med pålegg som skinke, egg og salat. Jeg spiser minimalt med poteter og ris, men det hender jeg lager bakt søtpotet i helgene. Som sagt har jeg prøvd å ligge i kcal-underskudd og jeg er derfor ganske sikker på at jeg spiser mindre enn jeg bør. For en stund siden leste jeg at forbrenningen kan "stoppe opp" og kroppen kan gå i sparebluss på for stort kcal-underskudd over en lengre periode, noe jeg er livredd for at har skjedd med meg i og med verken kcal-underskudd eller kondisjonstrening hjelper på underkroppen.

Tusen hjertelig takk for alle svar, dere er til stor hjelp! :-)

[SamGold]

 

En annen faktor er at ved overdreven kondisjonstrening (av underkroppen) og kcalunderskudd kan fett forbrennes fra overkroppen og lagres på underkroppen - mao vil en bli slankere på overkroppen fordi fettet flytter seg til underkroppen, men netto vil en ikke bli kvitt kroppsfettet.

 

Det er første gang jeg hører dette. Synes det var en interessant uttalelse.  Er dette broscience eller forskning?

[TorSer]

Hei Tirilns  
Du sier du spiser i cal underskudd, har du reknet på hvor mye du trenger vs hvor mye du faktisk får i deg? 
Ser ut fra matvarene du har listet opp at det går mykje i proteiner, litt i feit og veldig lite karbs. Har du oversikt over makrofordelingen din (dvs kor mykje feit,prot og karbs du får i deg) ? 
Det er heilt sant at når ein går for hardt i underskudd, så vil forbrenninga stoppe litt opp fordi koppen går i "sult modus" og vil prøve å lagre alt den får pga at den får altfor lite mat. For at du skal kunne bygge mer muskelmasse, så må kroppen få noe å bygge muskler med, altså meir mat   
For å bygge muskler ville eg også sett på å forandre litt av treningsregime ditt. Gå ned på antall kardoiøkter (fra 4-2 i veka) og redusere litt av overkropp for å legge inn meir beintrening. Ganske nøyaktig slik som Therese har skrevet. 

 

[Tirilns]

Hei TorSer! :-)
Jeg har prøvd å loggføre matinntaket i MyFitnessPal noen ganger og da har jeg sett at jeg får nok proteiner, men lite fett og karbohydrater. Dette er delvis med vilje da jeg har lest flere steder at jeg må få i meg lite karbohydrater om jeg ønsker slankere kropp (jeg ønsker jo slankere og mer markerte bein).En dag forrige uke så slik ut: 
1392 kcal, 73 g karbohydrater, 18 g fett og 117 g protein.

Utenom dette har jeg egentlig ikke peiling på hva jeg bør få i meg av næringstoffer i løpet av en dag. Jeg er ei kvinne på 20 år, 166 cm høy, 53 kg :-)

Jeg ønsker selv å trene mer bein, men jeg er som sagt livredd for å få samme "resultat" som sist, da beina bare ble større grunnet økt muskelmasse, uten at fettet slapp :-)

Endret 25. oktober 2015 av Tirilns