Hvor lang tid på å øke 10 kg i benk?

[siki]

Jeg begynte på samme vekten, 40kg og bygget meg opp til 50kg på tre uker (1ste uke benk 2 ganger, 2ndre uke benk 1 gang, 3dje uke benk 2 ganger, ICF5x5 programmet). Dette var første tiden jeg har trent ordentlig i mitt liv. Jeg må si det var veldig seige uker deretter, og det har tatt meg 3 uker, men kanskje ikke så rart med tanke på lite med tid de ukene så ble kun benk en gang hver av de ukene, å komme opp til 52,5kg. Prognosene er opp 2,5kg på stangen for hver benkøkt i Ice Cream Fitness 5x5 programmet.

[Iso]

Dette er rett og slett feil.

Ja, dersom man ligger på maksvekt så vil det være ødeleggende. Men det er ikke snakk om å ligge på maksvekt.

Dersom 40kg er 1RM, så vil det ikke være noe problem å kjøre daglige økter med eksempelvis 25-30kg.

Dette er ikke noe der du kan kjøre en sammenlikning med anoreksi for vektnedgang, men en helt sunn måte å skulle øke fort.

Å kjøre full retard med maksvekt og løfting til failure hver dag, ja. Det vil være idioti.

Men det er noe som heter en mellomting; og mengdetrening er noe av det mest effektive man kan gjøre.

Er jeg den eneste som reagerer i sjokk på dette? Kjøre 75% av maksvekten hver dag i benk for maksimal styrke? Hva slags treningsprogrammer følger dere når dere benker 12 ganger i uken? Til trådstarter så anbefaler jeg på det sterkeste SL 5x5 (http://stronglifts.com/5x5/) har gitt meg veldig bra økning i alle løftene mine.

[Raptorial]

Er jeg den eneste som reagerer i sjokk på dette? .

Forhåpentligvis bare deg, ja.

30 kg er riktignok 75% av maks, men samtidig så er maksen her begrenset av mer enn bare maksimalstyrken. Som det blir henvist til tidligere, ved å kjøre mengde vil man kunne få inn teknikken raskere og tjene stort på det.

Lineær progresjon, som stronglifts og starting strength kjører, har for all del mye for seg.

Det er absolutt ingenting feil ved å anbefale noen som skal bli sterke å kjøre disse to programmene.

MEN her er poenget å skulle øke så fort som mulig (og så tar jeg forbehold om at man også vil redusere skaderisiko så mye som mulig). Det må man ta hensyn til når man gir feedback.

"Kjør SL 5x5" er ikke et godt defaultsvar for alle, uansett hva de spør om.

[Samsons]

Er jeg den eneste som reagerer i sjokk på dette? Kjøre 75% av maksvekten hver dag i benk for maksimal styrke? Hva slags treningsprogrammer følger dere når dere benker 12 ganger i uken? Til trådstarter så anbefaler jeg på det sterkeste SL 5x5 (http://stronglifts.com/5x5/) har gitt meg veldig bra økning i alle løftene mine.

Jeg også ble ganske sjokkert av dette, jeg er på ingen måte noen ekspert. Men jeg velger iallefall å ta rådet om 12 ganger benk i uken med en klype salt. Jeg har hatt veldig god progresjon med å ikke overreagere, så jeg kommer til å fortsette med det. Men det er jo noe av det jeg iallefall liker veldig godt med fitnessbloggen, man kan få tips med forskjellige meninger. Trening har ingen fasit, folk må finne en måte som fungerer for dem.

[Iso]

Forhåpentligvis bare deg, ja.

30 kg er riktignok 75% av maks, men samtidig så er maksen her begrenset av mer enn bare maksimalstyrken. Som det blir henvist til tidligere, ved å kjøre mengde vil man kunne få inn teknikken raskere og tjene stort på det.

Lineær progresjon, som stronglifts og starting strength kjører, har for all del mye for seg.

Det er absolutt ingenting feil ved å anbefale noen som skal bli sterke å kjøre disse to programmene.

MEN her er poenget å skulle øke så fort som mulig (og så tar jeg forbehold om at man også vil redusere skaderisiko så mye som mulig). Det må man ta hensyn til når man gir feedback.

"Kjør SL 5x5" er ikke et godt defaultsvar for alle, uansett hva de spør om.

Jeg tviler veldig sterkt på at jeg er den eneste som reagerer på påstanden om at man øker mest i benk av å trene det 7-12 ganger i uken. Kan du vise til et anerkjent program med styrke i hovedfokus som støtter det å trene benk så ofte med 75% av maksvekten?

Ikke finner jeg det på SL 5x5, SS, Dietmar Wolf sine på styrkeloft.

Å øke så mye som mulig, så fort som mulig er vel noe alle vil. Tviler på at noen av de mest anerkjente programmene er lagd med hensikt at vedkommende ikke skal bli for sterk.

Hvorfor er ikke SL 5x5 er godt defaultsvar?

[Raptorial]

Jeg tviler veldig sterkt på at jeg er den eneste som reagerer på påstanden om at man øker mest i benk av å trene det 7-12 ganger i uken. Kan du vise til et anerkjent program med styrke i hovedfokus som støtter det å trene benk så ofte med 75% av maksvekten?

Ikke finner jeg det på SL 5x5, SS, Dietmar Wolf sine på styrkeloft.

Å øke så mye som mulig, så fort som mulig er vel noe alle vil. Tviler på at noen av de mest anerkjente programmene er lagd med hensikt at vedkommende ikke skal bli for sterk.

Hvorfor er ikke SL 5x5 er godt defaultsvar?

Du henger deg opp i 75% uten å se konteksten.

Dietmar bruker mye mengde.

Og selvfølgelig vil du ikke finne det på SL 5x5. På samme måte som at du ikke vil finne det i starting strength.

SL 5x5 er ikke et godt defaultsvar fordi det blir det samme som en PT som gir samme program til alle klienter.

[Iso]

Du henger deg opp i 75% uten å se konteksten.

Dietmar bruker mye mengde.

Og selvfølgelig vil du ikke finne det på SL 5x5. På samme måte som at du ikke vil finne det i starting strength.

SL 5x5 er ikke et godt defaultsvar fordi det blir det samme som en PT som gir samme program til alle klienter.

Du har enda til gode med å vise meg et program som anbefaler noen å benke med den frekvensen.

Jeg henger meg opp i 75% fordi hovedargumentet ditt er mengde, men hvor mye mengde blir det med så høy vekt?

Jeg tror også det muligens er informasjonsmangel i hovedposten, ut i fra den så kom du fram til at SL 5x5 ikke vil være et godt alternativ. Hvorfor prøver du så hardt på å gjøre ting komplisert for en nybegynner? Ser ikke hvordan baseløft i oppsettet til SL kan være feil vei å gå. Om det derimot handler om at SL og SS er mainstream, så er jeg enig, og de er nok mye brukt siden de funker.

[Raptorial]

Du har enda til gode med å vise meg et program som anbefaler noen å benke med den frekvensen.

Jeg henger meg opp i 75% fordi hovedargumentet ditt er mengde, men hvor mye mengde blir det med så høy vekt?

Jeg tror også det muligens er informasjonsmangel i hovedposten, ut i fra den så kom du fram til at SL 5x5 ikke vil være et godt alternativ. Hvorfor prøver du så hardt på å gjøre ting komplisert for en nybegynner? Ser ikke hvordan baseløft i oppsettet til SL kan være feil vei å gå. Om det derimot handler om at SL og SS er mainstream, så er jeg enig, og de er nok mye brukt siden de funker.

Jeg går utifra at du misforstår meg med vilje.

75% er 75%, det er riktig men 75% er samtidig ikke 75% når vektene er så lave.

Samtidig, så slang jeg også ut 25 som et alternativ som bare er 62.5%

Eventuelt 20kg.

Jeg dro inn Negativ her som kanskje den fremste eksperten på forumet på ekstremt høy frekvens (og han sier selv at 12 x i uka bare var et eksempel på det mest ekstreme)

Du har flere styrkeløftere her inne, som Myr, Ielill og Stephanie som og nevner høyfrekvens.

Du kan gi en lang faen i å hevde at jeg fraråder SL og SS fordi de er mainstream. Det er virkelig å bomme på poenget. De er begge GODE program, og de funker.

Men hvis du må ha det inn med teskje; POENGET er at trådstarter vil øke raskest mulig.

SL og SS har som mål å ha en god og solid økning.

SL og SS er altså helt kurante, men de vil ikke være den raskeste måten å bli sterkere i benk.

Du blir ikke raskere sterk i benk av å fokusere på å også bli sterk i markløft.

POENGET er at folk stiller spesifike spørsmål, som krever spesifike svar. Ikke generelle.

Den RASKESTE måten å øke i benk er ikke det samme som å spørre om noen har et godt program for å bli sterkere.

[Iso]

Jeg går utifra at du misforstår meg med vilje.

75% er 75%, det er riktig men 75% er samtidig ikke 75% når vektene er så lave.

Samtidig, så slang jeg også ut 25 som et alternativ som bare er 62.5%

Eventuelt 20kg.

Jeg dro inn Negativ her som kanskje den fremste eksperten på forumet på ekstremt høy frekvens (og han sier selv at 12 x i uka bare var et eksempel på det mest ekstreme)

Du har flere styrkeløftere her inne, som Myr, Ielill og Stephanie som og nevner høyfrekvens.

Du kan gi en lang faen i å hevde at jeg fraråder SL og SS fordi de er mainstream. Det er virkelig å bomme på poenget. De er begge GODE program, og de funker.

Men hvis du må ha det inn med teskje; POENGET er at trådstarter vil øke raskest mulig.

SL og SS har som mål å ha en god og solid økning.

SL og SS er altså helt kurante, men de vil ikke være den raskeste måten å bli sterkere i benk.

Du blir ikke raskere sterk i benk av å fokusere på å også bli sterk i markløft.

POENGET er at folk stiller spesifike spørsmål, som krever spesifike svar. Ikke generelle.

Den RASKESTE måten å øke i benk er ikke det samme som å spørre om noen har et godt program for å bli sterkere.

Å dra inn enkeltindivider styrker ikke argumentet ditt, for hver eneste du drar inn som kjører slike frekvenser kan jeg dra inn 10 stk som ikke gjør det. Poenget er at trådstarter vil øke raskest mulig i benkpress, men jeg tviler veldig sterkt på at hun ønsker det ved å neglisjere annet. Det er en nybegynner vi snakker om, hun burde ikke fokusere på enkeltløft men snarere på å bygge kroppen som en helhet som i gjengjeld vil styrke benken hennes. Selv om jeg gjerne skulle hatt litt større skuldre, betyr ikke det at jeg slutter å trene bein og rygg og kun kjører skuldre.

Jeg vet ikke hva som regnes som rask økning, men alene på SL så gikk jeg fra 50 til 130 kg i benkpress på 1 og et halvt år. Ting tar tid, styrkeløft/kroppsbygging er ikke noe som skjer over natten, har man ikke tålmodigheten bør man velge noe annet. Forøvrig kan jeg si at fra 40-50 kg som trådstarter ønsker i løpet av sommeren ikke er et veldig stort mål, og bør lett kunne gå ved å trene et helt ordinært program. Mine 2 cents, trådstarter kan gjøre akkurat det hun ønsker å gjøre. Har lite interesse av å fortsette denne diskusjonen.

[Raptorial]

Dersom du enda nekter å høre på poenget, så er det helt fint at du dropper å fortsette diskusjonen.

Trådstarter spør om hva som er den raskeste måten å nå et mål.

Du og Samsons kommer med eksempler på program som i seg selv er helt fine, men ikke den raskeste måten.

Dersom noen spør om hva den raskeste måten å lufte en vin på er, så er svaret å kjøre vinen i en ren blender.

Ikke å helle vinen over i en karaffel.

[Samsons]

Dersom du enda nekter å høre på poenget, så er det helt fint at du dropper å fortsette diskusjonen.

Trådstarter spør om hva som er den raskeste måten å nå et mål.

Du og Samsons kommer med eksempler på program som i seg selv er helt fine, men ikke den raskeste måten.

Dersom noen spør om hva den raskeste måten å lufte en vin på er, så er svaret å kjøre vinen i en ren blender.

Ikke å helle vinen over i en karaffel.

Den raskeste måten vil vel strengt talt være steroider, dersom vi skal være såpass vanskelige. Men det er heller ikke den sunneste måten. Men men, vi har alle forskjellige måter å trene på.

[Negativ]

Iso, som du kan se i lenken her trenes norske styrkeløftere (ja, dietmar) etter prinsippet om høy frekvens. Frekvensprosjektet fant en signifikant forskjell i styrkeutvikling hvor 6 økter i uken var langt bedre enn 3 økter (samme totalvolum og vekter). Resultatet var ikke gjeldende for et bestemt utøvernivå:

http://styrkeloft.no/2010/03/31/resultater-fra-frekvensprosjektet/

Boris Sheiko rangerer utøvere etter raw-total/kroppsvekt og klassifiserer deretter (CMS, MSIC etc). Jo bedre en utøver er, desto høyere frekvens og lavere % av 1RM i snittvekt løftes. Du kan google Andrey Belyaev (som kanskje var den beste Sheiko har trent) og finne utdrag av hvordan han gjorde det. Typisk 10 økter i uken. Andre løftet enda mer. Som Sheiko sier: "..Alexei Sivokon doing over 4000 lifts per month and Andrey Belyaev only doing around 1400."

Det finnes også andre ekstremfrekvensprogrammer, som feks Smolov, hvor man bøyer hver dag og til utmattelse, samt bulgarsk og kinesisk vektløfting-programmering hvor man har 2 økter daglig hvorav én er til en dagsforms-1RM. Mike Tuschcherer trener også bøy-benk-mark daglig (noe variasjon etter in/off-season).

Merk at 75% ikke vil si 5x5x75%, det vil bare si at toppvekten som berøres én og annen dag er 75%. Å ta 1-2x75% som toppsett er ikke spesielt slitsomt uansett nivå. Dette er nærmere 10RM enn 1RM. Alt fra sheiko til dietmar opererer med en gjennomsnittlig løftevekt på 69-71% av 1RM, dvs at "oppvarmingssettene" utgjør en stor del av volumet.

[Iso]

Iso, som du kan se i lenken her trenes norske styrkeløftere (ja, dietmar) etter prinsippet om høy frekvens. Frekvensprosjektet fant en signifikant forskjell i styrkeutvikling hvor 6 økter i uken var langt bedre enn 3 økter (samme totalvolum og vekter). Resultatet var ikke gjeldende for et bestemt utøvernivå:

http://styrkeloft.no/2010/03/31/resultater-fra-frekvensprosjektet/

Boris Sheiko rangerer utøvere etter raw-total/kroppsvekt og klassifiserer deretter (CMS, MSIC etc). Jo bedre en utøver er, desto høyere frekvens og lavere % av 1RM i snittvekt løftes. Du kan google Andrey Belyaev (som kanskje var den beste Sheiko har trent) og finne utdrag av hvordan han gjorde det. Typisk 10 økter i uken. Andre løftet enda mer. Som Sheiko sier: "..Alexei Sivokon doing over 4000 lifts per month and Andrey Belyaev only doing around 1400."

Det finnes også andre ekstremfrekvensprogrammer, som feks Smolov, hvor man bøyer hver dag og til utmattelse, samt bulgarsk og kinesisk vektløfting-programmering hvor man har 2 økter daglig hvorav én er til en dagsforms-1RM. Mike Tuschcherer trener også bøy-benk-mark daglig (noe variasjon etter in/off-season).

Merk at 75% ikke vil si 5x5x75%, det vil bare si at toppvekten som berøres én og annen dag er 75%. Å ta 1-2x75% som toppsett er ikke spesielt slitsomt uansett nivå. Dette er nærmere 10RM enn 1RM. Alt fra sheiko til dietmar opererer med en gjennomsnittlig løftevekt på 69-71% av 1RM, dvs at "oppvarmingssettene" utgjør en stor del av volumet.

Takk! Jeg hadde opprinnelig ingen intensjoner om å svare mer i denne tråden, men siden du klarte å gi meg svaret Raptorial ikke fikk til, tillater jeg meg selv å svare. Så må jeg bare spørre deg, ettersom at du åpenbart kan sakene dine. Så da må jeg bare spørre deg, du er vel enig med meg på at trådstarteren som er en nybegynner og kun skal opp fra 40-50 kg vil ha bedre nytte av å trene et program designet for nybegynnere som feks SL enn å trene noe Sheiko opplegg?

[Negativ]

Takk! Jeg hadde opprinnelig ingen intensjoner om å svare mer i denne tråden, men siden du klarte å gi meg svaret Raptorial ikke fikk til, tillater jeg meg selv å svare. Så må jeg bare spørre deg, ettersom at du åpenbart kan sakene dine. Så da må jeg bare spørre deg, du er vel enig med meg på at trådstarteren som er en nybegynner og kun skal opp fra 40-50 kg vil ha bedre nytte av å trene et program designet for nybegynnere som feks SL enn å trene noe Sheiko opplegg?

Det kommer egentlig an på hvor kompetent hjelp hun har tilgjengelig rundt seg. Både 5x5 og sheiko #29 er generiske programmer, og ingen av dem vil være optimale uten tilpasning og justering. 5x5 har en åpenbar nybegynnerfordel i den forstand at ferskinger klarer å øke vekter lineært i noen uker (litt vanskelig for henne uten mikroskiver). Ikke dermed sagt at hun ikke vil være tjent med å slenge inn noen "oppvarmingssett" på ikke-benk-dagene, om så bare for å fintune løftebane og motorikk. Det koster så lite å ta et par sett på 30kg. Ideellt sett burde hun definere svakhetene sine og legge opp programmet rundt dem, men da skal man ha en del kyndig veiledning.

[Pterolipsyl]

Benken min er flaut svak og jeg begynner innse at jeg kjører for lite mengde når jeg leser dette. Jeg kjører vanligvis tre ganger i uka og da ofte bare tre arbeidssett. Fikk lyst til å legge inn en liten benkøkt på bøydager og slikt, kan vel ikke skade.

[Linjemannen]

Mengde, intensitet, frekvens - det er disse variablene en kan sjonglere med.

Alt for mange er fokusert på intensitet - alt for få innser betydningen av frekvens.

[Sexylubben83]

kjør så mye benk du klarer og variasjon dvs noen dager tungt og få reps andre dager lett og mange reps, spe på med pushups de dagene du ikke benker

om du akkurat har starta med benkpress, så øker du nok ganske fort de 10 første kiloene.

[Raptorial]

om du akkurat har starta med benkpress, så øker du nok ganske fort de 10 første kiloene.

40 i benk er som regel ikke startvekta for jenter

[Sexylubben83]

tja tjo, ei venninne starta på 40kg uten å ha kjørt benk før sikkert derfor jeg tenkte i de baner

men joa, øke 10 kg få TS til før sommeren

[Akse]

Mitt tips:

Med utgangspunkt i 40 kg som absolutt maksimal vekt du klarer å løfte en gang ville jeg startet på 30 kg og løftet dette eksplosivt 1 singel rep så pause. så gjenta 50 ganger

trent annenhver dag første uke - hver dag neste uke

progression

Dag 1 gjennomfør 50 single set 30 kg. ta tiden

Dag 2 samme vekt - slå tiden på forrige økt før du legger på mere vekt

Dag 3 gjenta med 2.5kg mere på stanga hvis du slo forrige tid

Fortsett denne progressjonen til du når en vekt du ikke klarer å gjennomføre 50 reps med, selv om du bruker 5 timer, eller ikke klarer å slå din gamle tid.

etter uke 2 så tar du MINST 3 dagers pause før du begynner med reverse pyramids

Her er mitt opplegg på benk nå

Set 1: 4-6 reps 97,5 kg

Set 2: 6-8 reps 85 kg (ca 90% av set 1

Set 3: 8-10 reps 80 kg (ca 90% av set 2)

3 min hvile mellom sets

1

hvis jeg klarer 6 reps på set 1 (97,5) så blir vekten 100 kg neste økt (4-6 reps)

hvis jeg bare klarer 4-5 reps så løfter jeg samme vekt neste gang 97,5kg.

Set 2

ca 90% av set 1. Målet før jeg legger på mere vekt på set 2 er 8 reps etc

set 3

90% av set 2 Mål 10 reps

Her er set 3 mer enn 90% pga progresjonen jeg har hatt i den rep rangen i det siste

Med reverse pyramid så har jeg faktisk hatt progressjon hver eneste økt.

ikke på alle sett, men på minst 1 av dem.

Ofte sånn at hvis jeg klarer 6 reps på set 1 så er det ikke nok igjen på tanken til å klare 10 reps på set 3

Hvis jeg feiler på set 1 er ofte nok power igjen til å gjøre opp for set 1 på set 2 og 3

Prøv dette i 5 uker - vil tro du repper 50kg 3-4 ganger

- så lenge du sover,spiser og trener og holder deg unna alkohol.