Tips til sunn vektøkning?

[Fredrick Wikestad]

Hei!

Nå har det seg slik at jeg skal opp i vekt etter å ha mistet en del vekt under høsten. Hovedtanken er at det skal skje gradvis, der jeg tar tiden til hjelp. Jeg er en 17 år gammel aktiv alpinist, som er 170 og 59,5 kg i skrivende stund.

I tillegg til alpint er jeg blitt hekta på vektløfting og trener det fem dager i uka, og på toppen av det har jeg tre løpeøkter og en CrossFit-økt hver uke.

Totalt blir det mange treningstimer, og energiforbruket er relativt høyt.

Men i høst tok jeg et bevisst valg om å spise så sunt at det ble utrolig usunt, noe som endte opp med et vekttap på hele ti kilo. Rimelig kraftig sjokk da jeg gikk på vekta!

Nå som jeg er på vei tilbake, og gradvis øker inntaket skulle jeg gjerne hatt noen små tips og triks til enkle inngrep i kostholdet som kan utgjøre noen forskjeller. Kostholdsplanen min er fleksibel, med rom for mye siden jeg skal opp ganske mye. Kcal-inntaket mitt kan forbedres, men er tøft når man har spist så "lite" over en lengre periode.

Så er det noen som har noen praktiske tips jeg kan dra nytte av?

Blir takknemlig for alle svar! :happy:

[runforit123]

Jeg ville startet med energitett mat i startfasen. Magesekken din er nok temmelig liten så stort volum vil nok ikke være noe god ide.

Ville kjørt på med feks smoothier med helmelk, avokado etc. Nøtter og tørket frukt er supert da det er masse energi uten at det fyller opp mye. Havregrøt med peanøttsmør er digg

[Aurelius]

Hei!

Nå har det seg slik at jeg skal opp i vekt etter å ha mistet en del vekt under høsten. Hovedtanken er at det skal skje gradvis, der jeg tar tiden til hjelp. Jeg er en 17 år gammel aktiv alpinist, som er 170 og 59,5 kg i skrivende stund.

I tillegg til alpint er jeg blitt hekta på vektløfting og trener det fem dager i uka, og på toppen av det har jeg tre løpeøkter og en CrossFit-økt hver uke.

Totalt blir det mange treningstimer, og energiforbruket er relativt høyt.

Men i høst tok jeg et bevisst valg om å spise så sunt at det ble utrolig usunt, noe som endte opp med et vekttap på hele ti kilo. Rimelig kraftig sjokk da jeg gikk på vekta!

Nå som jeg er på vei tilbake, og gradvis øker inntaket skulle jeg gjerne hatt noen små tips og triks til enkle inngrep i kostholdet som kan utgjøre noen forskjeller. Kostholdsplanen min er fleksibel, med rom for mye siden jeg skal opp ganske mye. Kcal-inntaket mitt kan forbedres, men er tøft når man har spist så "lite" over en lengre periode.

Så er det noen som har noen praktiske tips jeg kan dra nytte av?

Blir takknemlig for alle svar! :happy:

Denne posten er egentlig et veldig godt eksempel på noe jeg har hevdet en stund, at "sunn mat" er et veldig relativt begrep(ikke fullstendig relativt,men veldig). Det som er "sunt" for en person, trenger ikke nødvendigvis være "sunt" for en annen person,man må ta høyde for kontekst:)

Hvis du trener... NI økter i uka(pluss alpint?) så kan jeg ikke se for meg annet enn at du har et fryktelig stort energibehov.,og da bør også måltidene være energitette.runforit123 kommer med flere gode tips.

Mao; ikkenoe fun light eller skummetmelk eller NOKAdiett på deg nei.

Hvordan ser en vanlig dag ut for deg i matveien? Ofte er det mye enklere å gjøre små endringer på de rutinene man allerede har, enn å legge helt om og starte med masse nytt. Hvor mye av maten du spiser lager du selv? Er evt mor og far klar over at du trenger masse mat siden du trener så mye/vet de at du har lyst til å gå litt opp i vekt?

[Fredrick Wikestad]

Denne posten er egentlig et veldig godt eksempel på noe jeg har hevdet en stund, at "sunn mat" er et veldig relativt begrep(ikke fullstendig relativt,men veldig). Det som er "sunt" for en person, trenger ikke nødvendigvis være "sunt" for en annen person,man må ta høyde for kontekst:)

Hvis du trener... NI økter i uka(pluss alpint?) så kan jeg ikke se for meg annet enn at du har et fryktelig stort energibehov.,og da bør også måltidene være energitette.runforit123 kommer med flere gode tips.

Mao; ikkenoe fun light eller skummetmelk eller NOKAdiett på deg nei.

Hvordan ser en vanlig dag ut for deg i matveien? Ofte er det mye enklere å gjøre små endringer på de rutinene man allerede har, enn å legge helt om og starte med masse nytt. Hvor mye av maten du spiser lager du selv? Er evt mor og far klar over at du trenger masse mat siden du trener så mye/vet de at du har lyst til å gå litt opp i vekt?

Så sant det du skriver her, og det er noe jeg selv aldri tok høyde for. Jeg "trodde" at det jeg drev med var utrolig bra; i og med at all mat som gikk ned var rent, sunt og proteinrikt.

Med alpint blir det alt fra 12 til 15 økter totalt i en uke, så det blir fort mange timer. Traff veggen i november, svimte av på trening på grunn av energimangel - så det var da jeg virkelig så sammenhengen av energi inn/energi ut, treningsmengde og alt generelt.

Frokost/lunsj er det for det meste jeg som står for, men middag/kveldsmat står foreldrene mine for. Vi har et åpent forhold om alt, så de vet at jeg har spist for lite og de har vært et godt støtteapparat nå i "rehab"-perioden.

Her skal jeg være bånn ærlig når det gjelder en dag med mat, ingenting er pyntet på. Dette er det jeg spiser generelt.

Frokost 08:00

50-80g havregryn

1 scoop protein

1 eggehvite

2 dl ekstra lettmelk

Etter trening - mellomm. 10:00

1 scoop protein

3 dl melk

1 frukt/eller riskaker

Lunsj 12:00

150g kylling/fisk eller kjøtt

150-200g grønnsaker

50g ris/pasta eller potet

Middag 16:30

150g kylling/fisk eller kjøtt

150-200g grønnsaker

50g ris/pasta eller potet

..eller det som blir servert!

Mellomm/snacks 18:30-19:00

Frukt, yoghurt, smoothie, cottage cheese eller noe annet lett

Kveldsmat ca 21:30

To brødskiver m/ magert kjøttpålegg, ost eller makrell i tomat

Ett glass melk

..eller

Tre-fire knekkebrød m/ magert kjøttpålegg, ost eller makrell i tomat

Jeg vet dette er altfor lite, men det er det jeg har fått til for øyeblikket. Magesekken er ganske liten, så det skal ikke mye til før den blir full..

[Aurelius]

Allright; Hvis du selv skulle kommet med forslag til grep du kunne ta for å dytte nedpå mer energi, hva ville du foreslått da?

[Fredrick Wikestad]

Allright; Hvis du selv skulle kommet med forslag til grep du kunne ta for å dytte nedpå mer energi, hva ville du foreslått da?

Det som skal prøves fremover nå er å øke porsjonsstørrelsene bevisst. Spiser jeg normalt to brødskiver til kvelds, øke med én. Forsyner jeg meg med én porsjon ris, øke med én porsjon til. Drikke juice/melk til måltider i steden for vann. Redusere noe på inntaket av fiber/grønnsaker, da jeg blir fort mett av dette. Andre ting er å begynne å bruke energitett snacks mellom måltider og som tilbehør til måltider. (Rosiner, nøtter, tørket frukt etc)

Ellers blir det viktigste punktet å ivareta endringene gjennom hver eneste dag. At det ikke blir impulsive grep, der jeg slurver med et "gammelt" kosthold i slutten av uka. Da havner jeg jo plutselig på samme inntak totalt sett..

Hva tror du..?

[02-snapper]

Ekstra lett melk og eggehviter hører ikke hjemme i en diett for vektøkning! Hmelk, eller kokosmelk (anbefaler sistnevnte) og hele egg. Masse næring i plommen.

Spis energitett til alle måltider - lur inn minst en av følgende i hvert måltid;: smør, nøtter, nøttesmør, oljer, fet fisk, avokado, ost o.l

[runforit123]

Her ser jeg knapt noe fett. Og hvorfor fjerner du eggeplommen til frokost? Masse verdifull næring i plommen

Frokost:

Havregryn med peanøttsmør kokt på helmelk

Etter trening

Sjokoaldemelk, nøtter og banan

Lunsj

Kjøtt/fet fisk stekt i god olje, fet saus laget på kokosmelk eller fløte pluss potet/pasta/ris

Mellom

Nøtter og tørket frukt

Middag

Samme som lunsj

Kvelds

Eggeøre vispet sammen med fløte, stekt på olje med smårettskinke

Smoothie laget på banan, avokado, kokosmelk

Er jo selvsagt mange variasjoner du kan gjøre, men hovedsakelig er nøkkelen mer energitett mat. Du MÅ få mer fett inn i kostholdet ditt. Ha også alltid nøttebarer, nøttposer, tørket frukt etc tilgjengelig sånn at du alltid har mulighet til å fylle på litt ekstra når det trengs. Etterhvert som du øker på kcal så vi appetitten din øke

[Fredrick Wikestad]

Ekstra lett melk og eggehviter hører ikke hjemme i en diett for vektøkning! Hmelk, eller kokosmelk (anbefaler sistnevnte) og hele egg. Masse næring i plommen.

Spis energitett til alle måltider - lur inn minst en av følgende i hvert måltid;: smør, nøtter, nøttesmør, oljer, fet fisk, avokado, ost o.l

Klar over det, men dette var et eksempel på hvordan en "normal" dag for den sunnhets-perioden jeg har vært i sånn cirka ser ut. I tillegg til det som står skrevet har jeg spist unormale store mengder med grønnsaker, noe som har gitt meg falske metthetssignaler.

Takker for tips! Skal få til å lure inn mere fett!

Her ser jeg knapt noe fett. Og hvorfor fjerner du eggeplommen til frokost? Masse verdifull næring i plommen

Frokost:

Havregryn med peanøttsmør kokt på helmelk

Etter trening

Sjokoaldemelk, nøtter og banan

Lunsj

Kjøtt/fet fisk stekt i god olje, fet saus laget på kokosmelk eller fløte pluss potet/pasta/ris

Mellom

Nøtter og tørket frukt

Middag

Samme som lunsj

Kvelds

Eggeøre vispet sammen med fløte, stekt på olje med smårettskinke

Smoothie laget på banan, avokado, kokosmelk

Er jo selvsagt mange variasjoner du kan gjøre, men hovedsakelig er nøkkelen mer energitett mat. Du MÅ få mer fett inn i kostholdet ditt. Ha også alltid nøttebarer, nøttposer, tørket frukt etc tilgjengelig sånn at du alltid har mulighet til å fylle på litt ekstra når det trengs. Etterhvert som du øker på kcal så vi appetitten din øke

Takk for tipsene, setter stor pris på det! I dag (av alle dager) kom faktisk sultfølelsen, som mer eller mindre har vært fraværende de siste to månedene. Endte opp med 18 (!) biter sushi, chilimajones, ingefær og masse godt tilbehør in one seating. Sier meg fornøyd med den! Ser frem til at magen utvider seg, det eneste er jo bare at det tar litt tid..

[runforit123]

Klar over det, men dette var et eksempel på hvordan en "normal" dag for den sunnhets-perioden jeg har vært i sånn cirka ser ut. I tillegg til det som står skrevet har jeg spist unormale store mengder med grønnsaker, noe som har gitt meg falske metthetssignaler.

Takker for tips! Skal få til å lure inn mere fett!

Takk for tipsene, setter stor pris på det! I dag (av alle dager) kom faktisk sultfølelsen, som mer eller mindre har vært fraværende de siste to månedene. Endte opp med 18 (!) biter sushi, chilimajones, ingefær og masse godt tilbehør in one seating. Sier meg fornøyd med den! Ser frem til at magen utvider seg, det eneste er jo bare at det tar litt tid..

Du er gutt på 17 og i voksealder. Bare fortsett å proppe i deg energitett mat så vil det ikke ta lang tid før du er som alle andre 17 åringer som spiser kontinuerlig uten magemål

[Gecko]

Bytt om på fordelingen av grønnsaker og karbokilde ved lunsj og middag. Du trenger mer karbo enn det! Ellers spis mye nøtter og/eller frø som folk sier

[dinas]

Klar over det, men dette var et eksempel på hvordan en "normal" dag for den sunnhets-perioden jeg har vært i sånn cirka ser ut. I tillegg til det som står skrevet har jeg spist unormale store mengder med grønnsaker, noe som har gitt meg falske metthetssignaler.

Takker for tips! Skal få til å lure inn mere fett!

Takk for tipsene, setter stor pris på det! I dag (av alle dager) kom faktisk sultfølelsen, som mer eller mindre har vært fraværende de siste to månedene. Endte opp med 18 (!) biter sushi, chilimajones, ingefær og masse godt tilbehør in one seating. Sier meg fornøyd med den! Ser frem til at magen utvider seg, det eneste er jo bare at det tar litt tid..

Jeg er jente på 20 som lett kan spise 20 biter sushi, bare så det er sagt Fortsett og spis, så vil du fort merke at du spiser mer til hvert måltid

[Aurelius]

Det drøyeste jeg har hørt om sushispising fra folk på dette forumet er noenogfemti biter. Og det var attpåtil ei jente.

#sushinok

(sånn apropos)

[runforit123]

Jeg spiste nesten 30 biter på Alex Sushi+ en halv hummer( svart meny pluss 2 forretter ) 50 derimot...imponert!

[Fredrick Wikestad]

Det drøyeste jeg har hørt om sushispising fra folk på dette forumet er noenogfemti biter. Og det var attpåtil ei jente.

#sushinok

(sånn apropos)

Jeg spiste nesten 30 biter på Alex Sushi+ en halv hummer( svart meny pluss 2 forretter ) 50 derimot...imponert!

Haha, shiiiit! Da har jeg med andre ord noe å jobbe mot!

[Inger-Lise]

Haha, ja må bare si det med sushi; jeg og mon tidligere samboer lagde det en gang hjemme.. Og det meste jeg spiste på en kveld var 49 biter blanding mellom makiruller og ngiri-sushi-biter + en halvliter øl! Og jeg var en jente på 50 kg så du har litt å strekke deg etter, hihi

[Fredrick Wikestad]

Haha, ja må bare si det med sushi; jeg og mon tidligere samboer lagde det en gang hjemme.. Og det meste jeg spiste på en kveld var 49 biter blanding mellom makiruller og ngiri-sushi-biter + en halvliter øl! Og jeg var en jente på 50 kg så du har litt å strekke deg etter, hihi

Har allerede lagt inn sushi-dates både tirsdag og fredag neste uke, challenge accepted!

Kanskje ikke akkurat 50 biter... men jeg skal gå inn med offensiv innstilling, haha!

[Aurelius]

Har allerede lagt inn sushi-dates både tirsdag og fredag neste uke, challenge accepted!

Kanskje ikke akkurat 50 biter... men jeg skal gå inn med offensiv innstilling, haha!

Da regner vi med å høre om drøye og voldsomme sushiperser fremover!

[Fredrick Wikestad]

Da regner vi med å høre om drøye og voldsomme sushiperser fremover!

Uten tvil!

[Loco]

Ingen har nevnt is, potetgull, smågodt, sjokolade, popcorn etc? Kan anbefale å legge til det i kostholdet og. Om du er skrudd sammen som de fleste er dette noe du liker og da gjerne spiser mer av. Så lenge du spiser næringstett mat ellers er det null problem å spe på med nam nam. Det vil fortsatt være "en sunn vektøkning" som du sier. Satser du mot alpint så trenger du maaange kg til på kroppen. Du ser ikke Jansrud og Svindal med eggehvitter og proteinshake til frokost