Starting Strength for jenter

[Tronaldo]

Jeg lager en liten post om Starting Strength for jenter. Alt dette står i SS-boka eller Practical Programming, men siden mange prøver seg på SS uten å ha lest disse så kan det være kjekt med en kort oppsummering. Se kortversjon i siste avsnitt for TL;DR. De tre siste punktene gjelder for øvrig gutter også.

I utgangspunktet kan jenter kjøre SS akkurat som gutter, med noen få endringer. Der gutter kan øke 5kg i markløft hver gang er det mer realistisk at jenter øker med 2,5kg. For knebøy er utgangspunktet 2,5kg økning hver økt. Etter hvert kan dette justeres ned om det trengs, f.eks. til 1,5kg, men framgang kan fortsette en god stund med 2,5kg økning.

For overkroppsløftene, press og benkpress, kan det være nødvendig å mikroloade (øke mindre enn 2,5kg) ganske tidlig. Kanskje fra og med andre økt på programmet, avhengig av høyde/kroppsvekt på utøverinnen. Det skyldes rett og slett at jenter har mindre muskelmasse på overkroppen sammenlignet med gutter, samt at de har mye mindre testosteron. Livet er urettferdig. Det er bedre å øke litt mindre hver økt og fortsette framgang i lang tid enn å gjøre høyere økninger og stagnere tidligere.

For å kunne mikroloade så trenger du et sett med mikroplater: 0,25kg - 0,50kg - 0,75kg. Med disse platene kan du gå opp opp 0,5kg - 2,5kg på alle øvelser med vektstang.

For benkpress er 1kg økning mer realistisk enn 2,5kg. For press vil sannsynligvis 1kg økning funke en stund, men det kan godt hende at 0,5kg økninger trengs etter hvert. Det høres kanskje lite ut, men legger du på 1kg hver økt (dvs. 3 ganger på to uker) så blir det 26kg i løpet av et halvt år på benkpress og litt over halvparten på press. Slettes ikke verst. SS varer typisk i 3-9 måneder, og vi vil helst ha framgang hele tiden. Vi SKAL ha framgang hele tiden, det er hele poenget med SS.

Med dette oppsettet kan jenter gjøre god framgang i flere uker. Ta så lange pauser mellom settene som det trengs for å fullføre neste sett. Når det begynner å bli tungt så kan det godt være 5 minutter pause mellom hvert sett. Helt mot slutten av SS kan dette bli 8-10 minutter.

Når jenter begynner å stagnere, dvs. du ikke klarer 5 reps på alle arbeidssettene dine, så kan de med fordel bytte fra 3 sett á 5 reps til 5 sett á 3 reps. Dette skjer gjerne etter en måned eller to. Volumet er det samme, men denne endringen gjør at framgang kan fortsette i flere uker. NB! Det er kun løftet som stagnerer som trengs å endres. Dette vil typisk være overkroppsløftene først, og sannsynligvis press. De andre løftene kan fortsette som vanlig så lenge det går.

Ved stagnasjon så har man noen valg. Flere velger å droppe programmet her, siden vektene har (forhåpentligvis) blitt alvorlig tunge. De som vil fortsette kan gjøre en reset med en reduksjon på 10% av vektene på arbeidssett og jobbe opp og forbi det tidligere platået. Denne resetten er i og for seg ikke nødvendig, og man kan hoppe til neste triks.

Ved neste stagnasjon eller når du føler at resitusjon begynner å bli utilstrekkelig så kan man gjøre den ene treningen (typisk onsdag hvis du trener man/ons/fre) til en lett knebøyøkt. Bruk 80% av vektene på arbeidssett fra forrige økt. Denne ene lettdagen gjør at kroppen får restituert seg ekstra samtidig som bevegelsen holdes "varm" og innøvd.

Ved neste stagnasjon kan man endre fra 3x5 (eller 5x3) til ett tungt toppsett, og litt lettere back-off sett. På knebøy kan det f.eks. være 60kg på det første settet, så to (eller flere ved 5x3) sett på 55kg. Neste økt vil da være toppsett på 62,5kg og back-off på 57,5kg. De siste settene skal ikke være lette, men å ta av litt vekt (drøye 90% av første sett) så vil det være overkommelig å gjennomføre de siste to settene.

Til slutt kan man gå endre treningsfrekvens til hver tredje dag. Altså to hviledager mellom hver økt. Dette gir et irregulært treningsskjema som kanskje ikke passer alle, men denne ekstra hviledagen mellom hver trening gjør at kroppen rekker restituere seg og framgang kan fortsette. Dette er kanskje den mest effektive endringen som gjør at fremgang kan fortsette noen uker til. Og selv noen uker med SS = gainz.

Kortversjon:

1. Mikroloade press+benkpress: 1kg økning
   
2. Markløft + knebøy: 2,5kg økning. Mikroloade ved behov
   

Ved/før stagnering:

1. Bytt fra 3x5 til 5x3
   
2. Lettdag med knebøy @ 80% én gang i uka
   
3. Toppsett med lettere back-off sett
   
4. To dager hvile mellom hver økt
   

[Slofs]

Supert Mulig jeg går fra TM til SS igjen etter jul, føler at jeg har litt mer å gå på. Jeg kjøpte 0.25kg-vekter på ebay, og 0.5kg-vekter her: http://www.mobech.no/vektlofterutstyr-ol-vektskive-jern-0-5kg.html. Kjøper man to 0.25kg og fire 0.5kg kan man legge på 0.5kg ekstra av gangen .

[Tronaldo]

Så lenge du dekker opp alle muligheter så er det greit eBay er fint til sånne kjøp, ellers finnes det pakker fra Rogue og Iron Woody. Noe av det billigste jeg har sett er fra Strengthshop. Legg til et par ekstra 0,25kg-skiver så er det i boks.

Det går evt. an å forhøre seg med gymmen du trener på for å sjekke om de kan kjøpe inn et sett eller to med mikroplater. Ellers går det alltids an å kjøpe selv. Det er vel verdt en investering, og påkrevd hvis man skal kjøre Starting Strength (eller for den saks skyld Greyskull LP som er temmelig likt SS).

For enkelhets skyld: Bildene under er her er hele SS-programmet fra den uoffisielle SS-wiki'n slik det er ment å kjøres. Artikkelen om SS her på FB er også fin å lese for en kort intro til SS. De fleste som kjører programmet bytter ut Power Clean med en form for roing, uten at det nødvendigvis er å foretrekke.

[Tussete]

Tusen takk for tips. Jeg skal begynne med å endre til 5x3 neste trening og lete etter microvekter. Benk er drittvanskelig for meg å øke på.

[Tronaldo]

Avhengig av hvor mye progresjon du allerede har gjort så prøv gjerne å øke med 1kg før du bytter fra 3x5 til 5x3. Så bytter du til 5x3 når 3x5 ikke går lenger. Kjør på

[Tussete]

Jeg var på 55, men fikk trøbbel med skuldrene og sliter nå med å gjennomføre 3x5 på 50. Kjempesurt. Startet vel på 30 for minst tre/fire mnd siden, så jeg har ikke hatt all verden med progresjon, der burde være mer å gå på.

[Tronaldo]

Jeg var på 55, men fikk trøbbel med skuldrene og sliter nå med å gjennomføre 3x5 på 50. Kjempesurt. Startet vel på 30 for minst tre/fire mnd siden, så jeg har ikke hatt all verden med progresjon, der burde være mer å gå på.

Hvis du sliter med 3x5 på 50kg så kan du gjøre en liten reset slik at du lager et grunnlag til å fortsette framgangen forbi 50kg. Gå f.eks. ned til 45kg og jobb deg opp én og én kg derfra. Så bytter du til 5x3 når du stagnerer.

Det er fort gjort å tenke at "jeg har gjort X antall kg" før, men det var før og ikke nå. Den beste måten å stagnere på et program som SS er å starte med for tunge vekter. Det gjelder også etter avbrudd pga. skade/sykdom osv.

[Gjest Jester]

Klistret denne da det er mange tråder om det samme, kanskje vi kan samle de her med tiden.

-mod

[Tussete]

Hvis du sliter med 3x5 på 50kg så kan du gjøre en liten reset slik at du lager et grunnlag til å fortsette framgangen forbi 50kg. Gå f.eks. ned til 45kg og jobb deg opp én og én kg derfra. Så bytter du til 5x3 når du stagnerer.

Det er fort gjort å tenke at "jeg har gjort X antall kg" før, men det var før og ikke nå. Den beste måten å stagnere på et program som SS er å starte med for tunge vekter. Det gjelder også etter avbrudd pga. skade/sykdom osv.

Det var den strategien jeg gikk for. Gikk ned på 40, økte repetisjonene og jobbet meg opp igjen. Er veldig spent på å se om jeg klarer de to siste reppene på de to siste settene på trening i morgen. Jeg var så sykt sugen på å komme meg opp på 60 kg før nyttår. Men begynner å innse at kvinner virkelig er svakere i benk etter å ha lest rundt på sidene her. Angrer på det altså. Ignorance is bliss.

[Tronaldo]

60kg+ benkpress for jenter er et friskt mål Sjekk strength standards.

[Tina Angelica]

60kg+ benkpress for jenter er et friskt mål Sjekk strength standards.

Hvor mange repetisjoner baserer de tabellene seg på?

[vesen]

Hvor mange repetisjoner baserer de tabellene seg på?

1rm

[Boatsboatsboats]

Har hatt veldig god erfaring med å øke repitisjoner fremfor å øke vekter for hver økt.

Type:

Uke 1: 50kg x4 x3, 50kg x4 x4, 50kg x3 x5

Uke2: 52,5kg x4 x3, 52,5kg x4x4, 52,5kg x3 x5

osv

[rabalder11]

Jeg ønsker å få til benkpress, men sliter med bare stanga 🙈 klarer under tvil, vold og vaselin 2x4 på de små 20 kg, og da dras alt av ur-innstinktet seg fram for å få den siste opp! 

Knebøy er null stress, markløft er null stress, hangups går supert i strikk for nå, men den fordømte benkpressen får jeg ikke til! 

Er det noen tips som hjelper til med å få til benkpress etterhvert? Alt av øvelser vil bli testa for jeg SKAL klare det også!