Bygge muskler uten overskudd?

[xxKristinexx]

Hei! Jeg har egentlig aldri spist i ordentlig overskudd over tid, men selvsagt er det jo noen dager jeg gjør/ har gjort det. Har trent styrke siden februar, og jeg lurer derfor på om "tiden" en kan bygge muskler på underskudd/vedlikehold er over?

[Andreas87]

om du ikke er veldig overvektig så er det ikke så lett om du ikke begynner med ulovlig midler

[xxKristinexx]

Okei, så timene jeg har brukt på treningssenteret har hittil vært bortkastet?? Selv om jeg har blitt sterkere, men fremdeles veier det samme som da jeg begynte?

[Andreas87]

Okei, så timene jeg har brukt på treningssenteret har hittil vært bortkastet?? Selv om jeg har blitt sterkere, men fremdeles veier det samme som da jeg begynte?

da virker det som du har fått mere muskler og mindre fett.

altså ikke bortkastet.

[xxKristinexx]

åja, så det er mulig?

[Ole Andreas]

Dette er ganske vanskelig å svare på, ettersom det er avhengig av ganske mange faktorer. Men personlig har jeg bygget muskler på vedlikehold i nesten ett år nå, og det har funket ganske greit.

[Andreas87]

mulig men vanskelig.

som nybegynner med ekstra lager av fett går det greit

[xxKristinexx]

Hvilke faktorer da? Hehe

[Therese]

En kan ikke skape energi av ingenting - å bli sterkere er (i flere tilfeller) ikke direkte relatert til hypertrofi da dette går mer på nervesystemet og ens tilpasninger til ytre belastning.

Du skriver ingenting om din totale økning og med din reningserfaring å regne med så vil jeg tro deg er mest nevral tilpasning( og litt hypertrofi), så det er så langt jeg kan svare deg iallefall.

[Aurelius]

Altså, jo mer nybegynner man er, og eller jo større fettreserver man har på kroppen, jo bedre muligheter har man til å vedlikeholde /ligge i marginalt underskudd og fremdeles øke i styrke.

Hva slags fremgang har du hatt siden februar? Hvordan ser programmet ditt ut?

De aller fleste nybegynnere har masse muligheter til å trene mer målrettet og med mer fokus på progresjon og få resultater, fordi de spiser for dårlig og følger dårlige programmer.

Faktorer som kan påvirke fremgang i styrketrening ;

Kosthold, søvn, treningsprogrammering, kjønn,alder,stress i hverdagen, månedlig syklus for damene, genetikk, osv.

[xxKristinexx]

Trener styrke 3 ganger i uken og har gjort det siden februar! Surret rundt ganske lenge og økte sjelden vekter og hadde mye trening med venner som ikke ble så mye trening med andre ord Men etter sommeren begynte jeg å øke vekter ukentlig! Har gått fra 20 kg (bare stangen) i knebøy til 45 kg med god teknikk, hip thrust begynte jeg med 20-30 kg og nå kan jeg 70 kg på 6 reps! Chins har gått fra - 15 kg til -5 kg med 8 reps. Har egentlig økt i alt

Treningsprogram har jeg funnet opp selv:

Aktivering av ben 5 minutt

Hip thrust (lette vekter) 12 x 1

Hip thrust (tungt) 6-8 x 4-5

Knebøy (lett) 12 x 1

Knebøy (tungt) 6-8 x 4-5

Chins 8 x 3

Benkpress 8 x 3

Skulderpress 8 x 3

Spiser kanskje 2300 kcal daglig (?) ca. det jeg forbrenner

[Tronaldo]

Nybegynnere har ikke behov for egenkomponerte program IMHO. For det første så er det unødvendig og for det andre så har de ikke nok kunnskap eller erfaring til å sette sammen program selv. Det holder i lange baner med helt grunnleggende styrketrening hvor progresjon er planlagt.

Straks man er ute av nybegynnerfasen (som kan vare lenge) og opp på viderekomment nivå så er det mer på sin plass med mer tilpassede program som tar høyde for svakheter. Som nybegynner er man svak overalt ( ), så fullkropp tre ganger i uken eller en enkelt 2-splitt fire ganger i uken pga. tidsnød e.l. er å foretrekke.

[Ole Andreas]

Hvilke faktorer da? Hehe

Det er ett ganske omdiskutert tema, og det virker som om det er en del individuelle faktorer, men her er mine erfaringer fra det siste året og en del ting som er verdt å vurdere. Dette er 100% anekdote basert:

Progresjonen din VIL være tregere enn om du bruker bulk/cut cycler. Jeg vil si at de eneste virkelig gode grunnene til å trene på vedlikehold er dersom du må holde deg innenfor en vektklasse pga idrett, har en sykdom eller jobber som modell. Selv har jeg ikke noe god grunn, men har gjort det fordi jeg er ex-feiting og HATER å kutte.

I tillegg så har jeg hatt en god del fett å ta av. Tipper jeg startet ett sted mellom 20-25% fett, og er på 15-20% nå. Jeg har ikke micromanaget kostholdet, men har passet på å få i meg godt med proteiner og fett mesteparten av tiden. Jeg merker at det går mer utover framgangen nå enn det gjorde for ett år siden, så tror ikke det jeg har gjort er bærekraftig over lang tid. I tillegg så har jeg trent en del tidligere og vært ganske aktiv i store deler av livet mitt. Jeg vet ikke hvor mye det har hatt å si, men jeg føler at det har gjort en forskjell. I tillegg, så har jeg sett store variasjoner i folk sin suksess med trening på vedlikehold, så det virker som om det er en del genetiske faktorer inne i bildet også.

Og ja, programmet ditt er bare tull. Få deg ett skikkelig program, og legg til hip-thrusts annenhver trening om du må.

[xxKristinexx]

Vil helst ikke legge på meg fett og det er egentlig det som har stoppet meg fra å ligge i overskudd

Hvorfor bør ikke modeller det forresten?

[xxKristinexx]

Og hvorfor er "programmet" jeg har dårlig? Har noen evnt. forslag til program?

[vesen]

Og hvorfor er "programmet" jeg har dårlig? Har noen evnt. forslag til program?

Mange er nok leie av gnålet om Starting Strenght her inne, men det er ikke uten grunn det blir anbefalt av mange. Jeg hadde trent ulike former for styrke i 7(!) år da jeg begynte på Starting Strenght for 1,5 år siden. Hadde da veldig ujevn styrke i kroppen, jeg tok mer i benkpress enn i knebøy og hadde knapt prøvd markløft. 1rm var 55 i benk og 50 i bøy. I løpet av 4-5 mnd med SS økte jeg 1rm til 60 i benk, 80 i bøy og 110 i mark. Samtidig spiste jeg 200-300 kcal over vedlikehold, gikk fra fra 66 til 68 kg og ned i fettprosent (ble mer markert).

Ikke fantastiske resultater i forhold til en del andre her inne, men jeg kom lengre med SS fra september til juletider i fjor, enn fra 2006 til midten av 2013 med andre programmer :-)

"Programmet" ditt er dårlig av åpenbare grunner som du vil forstå om du forsøker ett ordentlig program, og setter deg ordentlig inn i fakta rundt baseløftene. I tilegg bør du spise ett par hundre (minst) kcal. over vedlikehold.

[xxKristinexx]

Takk! Har sett på det før, men virker bare så ekstremt lite?

DAG A:

• 3×5 Knebøy
  
• 3×5 Benkpress
  
• 1×5 Markløft
  

DAG B:

• 3×5 Knebøy
  
• 3×5 Skulderpress
  
• 3×5 Pendlayroing
  

Jeg vil helst være slank som f.eks. Victoria's Secret modeller, er dette programmet rett for meg da?

Har ca. lik høyde vekt som de, vil bare ha mer muskler

[Andreas87]

Ja skal funke det.

Er ikke så lite som du tror. Syntes du det er for lite har du ikke nok vekter på

[xxKristinexx]

Jeg synes på en måte ikke at knebøy er tungt, men tar jeg på mer vekter stagnerer teknikken?

Hvilke resultater gir dette programmet? (estetisk)

[Tronaldo]

Takk! Har sett på det før, men virker bare så ekstremt lite?

DAG A:

• 3×5 Knebøy
  
• 3×5 Benkpress
  
• 1×5 Markløft
  

DAG B:

• 3×5 Knebøy
  
• 3×5 Skulderpress
  
• 3×5 Pendlayroing
  

Jeg vil helst være slank som f.eks. Victoria's Secret modeller, er dette programmet rett for meg da?

Har ca. lik høyde vekt som de, vil bare ha mer muskler

Hvis du vil se ut som en modell fra Victoria's Secret så du først og fremst vinne genlotteriet ved å være veldig pen, så bli tynn og aldri løfte tunge vekter. De modellene har ikke særlig mye muskler eller fett, og det går mye i kardio og "styrketrening" med lette vekter. Kukerundttrening.

De modellene skal jo ha slike "lange, slanke muskler", og det tror de at de får ved å løfte lette vekter. Sannheten er at formen på musklene dine er gitt i genene dine, og det eneste du kan gjøre er å øke tverrsnittet på de. Altså gjøre de større. That's it. Den eneste måten man kan "skulptere" kroppen på er å øke i muskelmasse, prioritere/nedprioritere enkelte muskelgrupper og endre fettprosent.

Starting Strength er for de som vil bli sterke og legge på seg muskler. Programmet er veldig effektivt til dette formål om du gjør det rett, noe de fleste ikke gjør. Du kommer ikke til å bli "bulete" så fremt du ikke er en av de få jentene som legger på seg muskler lett. I så fall ville du sannsynligvis allerede vært klar over det.

Hele programmet ser for øvrig sånn ut: http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:The_Program#Practical_Programming_.282nd_Ed.29_Novice_Program