6 mnd's bulk, vil gjøre det ordentlig fra start av.

[Spedalo]

Hei.

Jeg har bestemt meg for å prøve å maksimere gains fra og med i dag og til 1. april ish. Har trent styrke i 2 år og kan en god del om kosthold og trening (men ikke for mye om bygging/styrketrening). Allikevel føler jeg meg litt usikker på et par punkter og tenkte å rådføre meg med noen som har god erfaring med å bygge. Jeg har absolutt fått ok+ resultater på disse 2 årene, men aldri trent etter et skikkelig program, kun baseøvelser.

Litt info på forhånd.

• Ser for meg 3-4 styrkeøkter i uken, helkropp/2-splitt.
  
• 2 fotballøkter blir det og.
  
• Vekt 81 kg. Høyde 178 cm. Fettprosent 7% (tok in body i dag for å ha noe å måle mot)
  
• Målet er å bygge mest mulig muskler på 6 mnd. fra og med i dag.
  
• Maksløft: 100 i benk. 200 i mark og 170 i bøy (ja, den er er godt under parallell og vel så det)
  
• Har trent stort sett trent etter med 3-6 reps. Bøy, mark, benk, pullups, sittende roing og millpress er eneste øvelser jeg har benyttet. Teknikken sitter derfor veldig godt på disse.
  
• Treningstoleransen er relativt høy.
  

Det jeg ønsker hjelp til:

• Forslag til program, mengde/intensitet, splitt?
  
• 1 eller 2 hviledager i uken? (2 fotballøkter blir det uansett.
  
• Ønske er å bli større men og mye sterkere.
  

Og igjen, grunnen til at jeg spør er fordi jeg vil gjøre dette her skikkelig for å måle fremgangen kontra det opplegget jeg har kjørt de siste 2 årene.

"Inviter" gjerne folk som har peiling og dere tror er villige til å hjelpe inn på tråden.

[Spedalo]

En ting til

• Jo færre øvelser (flere baseøvelser) jo bedre nesten. Ikke fan av 10 forskjellige øvelser hver økt.
  

[LeanMachine]

Har du lest denne? http://fitnessbloggen.no/styrketrening-for-nybegynnere/ Står mye nyttig der, og hvis du har lest den før, er det godt med en oppfrisking

Therese , dette forklarer du mye bedre enn meg

[Brokkoli]

Har du lest denne? http://fitnessbloggen.no/styrketrening-for-nybegynnere/ Står mye nyttig der, og hvis du har lest den før, er det godt med en oppfrisking

Therese , dette forklarer du mye bedre enn meg

Nå er vel ikke TS nybegynner da Men for all del, mye nyttig info i den artikkelen uansett.

[matre]

God utgangspunkt for en bra bulk det der. Kjapt regna kan du satse på 12-15kg økning i kroppsvekt og trene idiotisk mye.

Det er helt herlig å trene på bulk og det meste vil fungere. Det er bare å finne ut hva man liker.

Jeg ville nok ha gjort en skikkelig grunntreningsperiode med masse reps og arbeid, og klikka helt på støtteøvelser(militærpress, roing, skråbenk, pullups). Det er nok ikke så moro som å kjøre lavrep(1-2 reps), men det bygger en bra base og hvis man klarer å holde ut og gjøre det bra vil man nok ha mye igjen for det etterpå.

Typisk program da vil være sheiko/dietmar opplegg og evt legge til støtteøvelser og/eller justere programmene opp(på bulk vil både intensitet og volum/mengde være høy så får man heller ta en uke eller en ekstra hviledag når man kjenner det er tungt for tredje uka på rad).

Jeg ville hvertfall ikke kjørt høy intensitet og lavt volum i denne perioden, det ville jeg spart til du evt skulle ned i vekt igjen.

Misunnelig på prosjektet.

[torres]

Anbefaler PPL med variert intensitet. Fullkropps kan bli et slit om du spiller fotball / gjør mye kondisjonstrening. Om du spiser mye og føler du har god restitusjonsevne kan fullkropps være et godt alternativ.

Om du vil ha store muskler må du regne med å gjøre litt iso-øvelser tho. Kjører du et typisk styrkeprogram som SS/5x5/5/3/1 får du store bein men lite annet for å være ærlig.

[LeanMachine]

Nå er vel ikke TS nybegynner da Men for all del, mye nyttig info i den artikkelen uansett.

Nei. men virket som om TS hadde såpass mye rot i hodet sitt at jeg tenkte det var godt med en starthjelp til tankene + at den guiden er god for alle uansett hvor lenge de har trent

[Spedalo]

Sett litt rundt på div program. Ikke funnet noe jeg tror jeg kommer til å trives med, derfor brukt de til å hente litt inspirasjon og lage ett eget. Blir 3 økter i uka nå mens fotballen fortsatt holder på. Kommer til å gå over til en 2-splitt og 4 økter i uka når fotballen har pause (1 mnd til)

Dag 1. Mark, benk, pullups og millpress.

Dag 2. Bøy, Dips, roing og millpress

Dag 3. Mark, benk, pullups, biceps/triceps.

Kommer til å alternere mellom 3-5rep og 8-12.

Eksempel. Uke 1 vil dag 1 være hard og 4 sett med 3-5 rep (85 %)mens de to andre vil være "lettere" og være 4 sett og 8-12 reps (65-70%) Uke 2 vil dag 2 være den harde og de to andre lettere og sånn fortsetter de. Deltar da jeg føler det behøves.

Isolasjonsøvelser vil komme da jeg merker jeg trenger det.

Hvordan ser det ut? Bør være mulig å bli stor og sterk av dette?

Kcal blir mellom 4-5000 litt ettersom hvordan aktivitetsnivået er.

[Spedalo]

Likte dog RYP, men ikke fan av øvelsesutvalget i programmene :/ vil jeg trenge no særlig med iso-øvelser?

[torres]

Du blir sikkert sterk, og muligens store ben i tillegg. Men det er for lite volum for noe særlig til størrelse. Vil definitivt anbefale deg å slenge på isolasjonsøvelser med en gang om utseende/størrelse betyr noe. Om du kun er ute etter "funksjonell" styrke ser det greit ut.

[Espen-h]

Godt mulig å bli større av bare baseøvelser. Den perioden jeg gikk opp mest var mens jeg trente 5x5, med omtrent kun baseøvelser.

[Spedalo]

Du blir sikkert sterk, og muligens store ben i tillegg. Men det er for lite volum for noe særlig til størrelse. Vil definitivt anbefale deg å slenge på isolasjonsøvelser med en gang om utseende/størrelse betyr noe. Om du kun er ute etter "funksjonell" styrke ser det greit ut.

Målet er like mye å bli sterk som å bygge muskler og størrelse. Har heller ikke noe i mot å få store bein, selv om det pr. dags dato er overkroppen som henger langt etter beina.

Hvor høyt volum mener du jeg bør legge meg på? Og evt. hvilke iso-øvelser?

[Spedalo]

Godt mulig å bli større av bare baseøvelser. Den perioden jeg gikk opp mest var mens jeg trente 5x5, med omtrent kun baseøvelser.

Det er det jeg føler meg mest komfortabel med og har erfaring med fra før og. Allikevel usikker på om det vil være det "optimale"

[Aurelius]

Med ditt styrkenivå og ønske etter få øvelser men nok å gjøre, vil jeg tro Sheiko kan være midt i blinken. Ka du trur poyekhali? Davai Davai?

[Espen-h]

Trente mye isolasjonsøvelser når jeg startet å trene, men var ikke før jeg begynte med baseøvelser styrken og størrelsen begynte å komme. For meg fungerer hvertfall det best

[Espen-h]

Er forresten akkurat ferdig med min første uke med Sheiko nå. Tror det er noe som kan fungere veldig godt for meg

[Spedalo]

Med ditt styrkenivå og ønske etter få øvelser men nok å gjøre, vil jeg tro Sheiko kan være midt i blinken. Ka du trur poyekhali? Davai Davai?

Så på Sheiko, men var så sykt mange hashtags #32 #27 #69 at jeg ble veldig usikker på hvordan jeg skulle gå frem.

[Spedalo]

Med ditt styrkenivå og ønske etter få øvelser men nok å gjøre, vil jeg tro Sheiko kan være midt i blinken. Ka du trur poyekhali? Davai Davai?

Er også usikker på om jeg fant riktig program...

[Espen-h]

Programmet jeg bruker kan lastes ned her. Den består av #37 -> #31 -> #32. Lurer du på noe om Sheiko så spør poyekhali , han har peiling!

[poyekhali]

Så på Sheiko, men var så sykt mange hashtags #32 #27 #69 at jeg ble veldig usikker på hvordan jeg skulle gå frem.

99% av alle #hashtaggene skal man bare drite i, de er programmer om ikke er offisielle sheiko prog.

Det er så enkelt at om du veier under 80 kilo, så tar du under 80 programmet . Er du over 80 kilo, så tar du denne.

Aurelius davay )))