Fullkropp og hviledager?

[BirgitteA]

Hei alle flinke! Jeg har et lite spørsmål. Jeg trener fullkroppsprogram hvor jeg følger dette programmet:

Knebøy: 10x3

Beinpress: 8x3

Kickback: 8x3

Benkpress:10x3

Sittende roing: 8x2

Arnoldpress: 18x2

Nedtrekk foran: 10x2

Chins m/strikk

Nedpress: 18x2

Planken 1+1 min

Dette trener jeg annenhver dag da jeg har hørt at ved fullkroppsprogram trenger kroppen en hviledag mellom øktene for å hente seg inn igjen, men er dette egentlig nødvendig? Vil gjerne øke treningsmengden til ca 5 ganger i uka, men kommer jeg til å bryte ned musklene i stedet for å bygge da? Hva tenker dere? Feks trene man, tirs, tors, fre, søn (2 dager hvile i uka)

Er det evt. en annen måte jeg kan gjøre det på dersom jeg vil trene oftere enn annen hver dag?

Målet er ned i fett og opp i muskelmasse, ligger på vedlikehold/overskudd i kcal hvis det har noe å si

[Espen-h]

Hvis du vil trene 5 dager i uken vil jeg anbefale og

1. Dele opp i en splitt av valgfri variant

2. Få noen med peiling til å sette opp et fullkroppsprogram du kan trene 5 dager i uken

Nr. 1 er enklest å fikse selv dersom du ønsker dette. Nr. 2 krever kunnskap mtp volum, intensitet osv.

[BirgitteA]

Skulle gjerne hatt en splitt, men foretrekker fullkroppsprogram da jeg syns det er enklere å følge opp å oppleve raskere fremgang når jeg bruker det.. Kunne evt tatt en ekstra dag i uka med litt andre, 'tilfeldige' øvelser som jeg vanligvis ikke gjør? Eller er dette dumt og bortkastet?

[rudboy]

Mange styrkeløft-utøvere trener jo 4-5-6 økter i uka, men de får jo satt opp program av sin trener som er individuelt tilpasset seg selv.

Du kan jo trene mandag-onsdag-fredag-søndag-tirsdag--torsdag-lørdag-mandag osv, jeg tipper det blir mer enn nok da du begynner å komme opp i tung belastning

[Interbellum]

Skulle gjerne hatt en splitt, men foretrekker fullkroppsprogram da jeg syns det er enklere å følge opp å oppleve raskere fremgang når jeg bruker det.. Kunne evt tatt en ekstra dag i uka med litt andre, 'tilfeldige' øvelser som jeg vanligvis ikke gjør? Eller er dette dumt og bortkastet?

Restitusjon er avgjørende for fremgang, og kvalitetstrening er bedre en kvantitetstrening. Kjør på med fullkropp annenhver dag så lenge du kan, så kan du splitte når du må. Hvis du absolutt vil trene mer, så dropp helgefri og tren annenhver dag til du merker at du trenger en pause.

[Therese]

Hei alle flinke! Jeg har et lite spørsmål. Jeg trener fullkroppsprogram hvor jeg følger dette programmet:

Knebøy: 10x3

Beinpress: 8x3

Kickback: 8x3

Benkpress:10x3

Sittende roing: 8x2

Arnoldpress: 18x2

Nedtrekk foran: 10x2

Chins m/strikk

Nedpress: 18x2

Planken 1+1 min

Dette trener jeg annenhver dag da jeg har hørt at ved fullkroppsprogram trenger kroppen en hviledag mellom øktene for å hente seg inn igjen, men er dette egentlig nødvendig? Vil gjerne øke treningsmengden til ca 5 ganger i uka, men kommer jeg til å bryte ned musklene i stedet for å bygge da? Hva tenker dere? Feks trene man, tirs, tors, fre, søn (2 dager hvile i uka)

Er det evt. en annen måte jeg kan gjøre det på dersom jeg vil trene oftere enn annen hver dag?

Målet er ned i fett og opp i muskelmasse, ligger på vedlikehold/overskudd i kcal hvis det har noe å si

Volumet pr øvelse er jo ikke voldsom stor(<3serier), intensiteten er heller ikke veldig høy(<8rm) til at du trenger lang restutisjonstid (avhengig av totalbelastning, kosthold, hverdag, søvn etc..) Så i for seg så kan du trene hele kroppen hver dag, men tilpasse dette med intensitet, volum og øvelse (vanskelighetsgrad, uni/bilateral, bruk av støttemuskualtur feks)...

[BirgitteA]

Volumet pr øvelse er jo ikke voldsom stor(<3serier), intensiteten er heller ikke veldig høy(<8rm) til at du trenger lang restutisjonstid (avhengig av totalbelastning, kosthold, hverdag, søvn etc..) Så i for seg så kan du trene hele kroppen hver dag, men tilpasse dette med intensitet, volum og øvelse (vanskelighetsgrad, uni/bilateral, bruk av støttemuskualtur feks)...

Mener du da at hvis jeg feks skal trene to dager på rad at den ene økta burde være lettere vekter og den andre tyngre? Takk for svar

[Therese]

Mener du da at hvis jeg feks skal trene to dager på rad at den ene økta burde være lettere vekter og den andre tyngre? Takk for svar

I teorien ja

[Murmeldyret]

Jepp, som Therese sier. Jeg driver med dette i perioder, altså fullkropp flere dager på rad, og da pleier jeg å tenke at jeg skal ha ei skikkelig tung økt per muskelgruppe i uka, samt ei eller flere middels og lett. Også for å ikke gjøre det for komplisert så deler jeg kroppen hovedsaklig i forside og bakside. Altså for eksempel den ene dagen kjører jeg 4-2 tunge repetisjoner på benkpress og knebøy og 10 reps på markløft og roing, så blir neste økt 8 repetisjoner middels på benkpress og knebøy, og 15 lette på markløft og roing, så 15 lette benkpress og knebøy + 4-2 tunge reps på markløft og roing, så kanskje en dag med noen andre øvelser type dips og chins for eksempel, før jeg begynner på nytt igjen... Prøver å tenke at jeg skal ha letteste økta på en muskelgruppe dagen før den tyngste, uten at jeg alltid får det til å gå opp. Noe med satelittceller og what not, se artikkelen http://fitnessbloggen.no/ny-kunnskap-muskelvekst/. Også må man jo også ha progresjon i en eller annen variant. Jeg kjører akkurat nå lineær på tungøktene i form av 5/3/1. Det enkleste, og sikkert mest effektive, er vel å velge et ferdig oppsatt progam for alt. Men jeg har uansett trua på helkropp med høy frekvens.

[Therese]

Jepp, som Therese sier. Jeg driver med dette i perioder, altså fullkropp flere dager på rad, og da pleier jeg å tenke at jeg skal ha ei skikkelig tung økt per muskelgruppe i uka, samt ei eller flere middels og lett. Også for å ikke gjøre det for komplisert så deler jeg kroppen hovedsaklig i forside og bakside. Altså for eksempel den ene dagen kjører jeg 4-2 tunge repetisjoner på benkpress og knebøy og 10 reps på markløft og roing, så blir neste økt 8 repetisjoner middels på benkpress og knebøy, og 15 lette på markløft og roing, så 15 lette benkpress og knebøy + 4-2 tunge reps på markløft og roing, så kanskje en dag med noen andre øvelser type dips og chins for eksempel, før jeg begynner på nytt igjen... Prøver å tenke at jeg skal ha letteste økta på en muskelgruppe dagen før den tyngste, uten at jeg alltid får det til å gå opp. Noe med satelittceller og what not, se artikkelen http://fitnessbloggen.no/ny-kunnskap-muskelvekst/. Også må man jo også ha progresjon i en eller annen variant. Jeg kjører akkurat nå lineær på tungøktene i form av 5/3/1. Det enkleste, og sikkert mest effektive, er vel å velge et ferdig oppsatt progam for alt. Men jeg har uansett trua på helkropp med høy frekvens.

Hvor lang tid har du mellom 2-4RM?

[Murmeldyret]

Tenker du mellom øktene..? Det kommer jo litt an på, jeg kjører jo ganske frie tøyler i forhold til hva som foregår i livet forøvrig, men fra 5 til 8 dager typisk. Hvis jeg er i fin form og alt ligger til rette for å kjøre på med trening, så hender det altså at jeg øker toppvekta to ganger i løpet av ei uke, men som oftest går det ca ei uke mellom.

[kl99]

For høyt volum og for mange øvelser i min mening. Del opp i over/underkropp er en grei løsning.

Hadde jeg kjørt det programmet ville det tatt 3-4 dager hviletid.

5 ganger i uka er galskap IMO.

[BirgitteA]

For høyt volum og for mange øvelser i min mening. Del opp i over/underkropp er en grei løsning.

Hadde jeg kjørt det programmet ville det tatt 3-4 dager hviletid.

5 ganger i uka er galskap IMO.

Hmm... Nå er ikke jeg spesielt sterk da, så kjører forholdsvis lette vekter..

[kl99]

Så lenge du har fremgang og føler deg kvikk, kjør på. Bare å prøve seg frem.

[Murmeldyret]

Hmm... Nå er ikke jeg spesielt sterk da, så kjører forholdsvis lette vekter..

Hmm..for å få muskler, så må man også være sterk, så jeg har et alternativt forslag til deg: hva om du tester ut Dietmar sitt nybegynnerprogram som ligger på www.styrkeløft.no eller 5x5 starting strenght som ligger her. Da kommer du til å bli raskt sterkere, og neppe ha lyst til å trene flere enn de tre øktene i uka...

Men kanskje du kan fortelle oss litt mer om hvorfor du har lyst til å trene styrke 5 ganger i uka..?

[BirgitteA]

Hmm..for å få muskler, så må man også være sterk, så jeg har et alternativt forslag til deg: hva om du tester ut Dietmar sitt nybegynnerprogram som ligger på www.styrkeløft.no eller 5x5 starting strenght som ligger her. Da kommer du til å bli raskt sterkere, og neppe ha lyst til å trene flere enn de tre øktene i uka...

Men kanskje du kan fortelle oss litt mer om hvorfor du har lyst til å trene styrke 5 ganger i uka..?

Har nettopp begynt på det programmet der, så fortsetter på det jeg har starta (bruker alltid å bytte program hele tiden, så må prøve å forholde meg til ett nå).

Grunnen til at jeg vil trene flere ganger i uka er fordi jeg elsker å trene og har masse energi i hverdagen. Elsker å være på treningssenteret så da lurte jeg på om jeg kunne utnytte det og faktisk være der oftere enn å sitte å glede meg til neste dag for å dra dit

[rudboy]

Har nettopp begynt på det programmet der, så fortsetter på det jeg har starta (bruker alltid å bytte program hele tiden, så må prøve å forholde meg til ett nå).

Grunnen til at jeg vil trene flere ganger i uka er fordi jeg elsker å trene og har masse energi i hverdagen. Elsker å være på treningssenteret så da lurte jeg på om jeg kunne utnytte det og faktisk være der oftere enn å sitte å glede meg til neste dag for å dra dit

Mer trening gir ikke alltid mer resultater, så prøv å få trent annenhver dag du. Etterhvert som øktene blir tyngre, så setter du nok pris på både 1 og 2 hviledager mellom hver økt

[Murmeldyret]

Har nettopp begynt på det programmet der, så fortsetter på det jeg har starta (bruker alltid å bytte program hele tiden, så må prøve å forholde meg til ett nå).

Grunnen til at jeg vil trene flere ganger i uka er fordi jeg elsker å trene og har masse energi i hverdagen. Elsker å være på treningssenteret så da lurte jeg på om jeg kunne utnytte det og faktisk være der oftere enn å sitte å glede meg til neste dag for å dra dit

OK!

Jeg ville hatt færre rygg- og tricepsøvelser, og jeg ville trent markløft og/eller glute-ham-raise eller lignende, men that aside; hvis jeg måtte trent akkurat disse øvelsene fem dager i uka, så ville jeg prøvd å gjort det ca sånn:

Dag 1:

tung forside lår

Knebøy: 4x4

Beinpress: 5x3

Middels bryst og triceps

Nedpress: 10x2

Kickback: 10x2

Benkpress:8x3

Middels skuldre

Arnoldpress: 8x3

Lett rygg

Sittende roing: 15x1

Nedtrekk foran: 15x1

Chins m/strikk 15x3

Dag 2:

middels forside lår

Knebøy: 8x3

Beinpress: 10x2

lett bryst og triceps

Kickback: 15x1

Benkpress:15x3

Nedpress: 15x1

Tung skuldre

Arnoldpress: 5x5

Tung rygg

Sittende roing: 5x2

Nedtrekk foran: 5x2

Chins m/strikk 4x4

Dag 3:

Lett forside lår

Knebøy: 15x3

Beinpress: 15x1

Tung bryst og triceps

Kickback: 5x2

Benkpress:4x4

Nedpress: 5x2

Lett skuldre

Arnoldpress: 15x3

Middels rygg

Sittende roing: 10x2

Nedtrekk foran: 10x1

Chins m/strikk 8x3

Dag 4 og 5: hvile

så påan igjen med dag 1

Du må huske å spise mer, og hvis du blir sliten, så ro ned på antall økter og/eller spis enda mer. Man skal ideelt sett føle seg energisk og glad og glede seg til å trene! Lykke til!

[Therese]

For høyt volum og for mange øvelser i min mening. Del opp i over/underkropp er en grei løsning.

Hadde jeg kjørt det programmet ville det tatt 3-4 dager hviletid.

5 ganger i uka er galskap IMO.

1. hva er for høyt volum? for hvem?

her ser jeg 9serier på bein, 3serier horisontal press, 2serier horisontalt drag, 2 serier vertikal press, 2 serier vertikal drag (+chins ukjent), 1 serie for triceps (nedpress?) og 2 serier isometrisk hold - der 8-10rm har en restitusjonstid 24-48timer (hvis en klarer å treffe sin reelle RM i det hele tatt). 10rm på 2serier trenger ikke lenger restitusjonstid enn en dag da det ikke er høyt nok volum til at nervesystemet sliter seg ut likevel

2. hva er for mange øvelser? for hvem?

3. det er ikke du som skal kjøre programmet

4. å trene 5ganger i uken er galskap?

[Murmeldyret]

OK!

Jeg ville hatt færre rygg- og tricepsøvelser, og jeg ville trent markløft og/eller glute-ham-raise eller lignende, men that aside; hvis jeg måtte trent akkurat disse øvelsene fem dager i uka, så ville jeg prøvd å gjort det ca sånn:

Dag 1:

tung forside lår

Knebøy: 4x4

Beinpress: 5x3

Middels bryst og triceps

Nedpress: 10x2

Kickback: 10x2

Benkpress:8x3

Middels skuldre

Arnoldpress: 8x3

Lett rygg

Sittende roing: 15x1

Nedtrekk foran: 15x1

Chins m/strikk 15x3

Dag 2:

middels forside lår

Knebøy: 8x3

Beinpress: 10x2

lett bryst og triceps

Kickback: 15x1

Benkpress:15x3

Nedpress: 15x1

Tung skuldre

Arnoldpress: 5x5

Tung rygg

Sittende roing: 5x2

Nedtrekk foran: 5x2

Chins m/strikk 4x4

Dag 3:

Lett forside lår

Knebøy: 15x3

Beinpress: 15x1

Tung bryst og triceps

Kickback: 5x2

Benkpress:4x4

Nedpress: 5x2

Lett skuldre

Arnoldpress: 15x3

Middels rygg

Sittende roing: 10x2

Nedtrekk foran: 10x1

Chins m/strikk 8x3

Dag 4 og 5: hvile

så påan igjen med dag 1

Du må huske å spise mer, og hvis du blir sliten, så ro ned på antall økter og/eller spis enda mer. Man skal ideelt sett føle seg energisk og glad og glede seg til å trene! Lykke til!

Glemte noe info: Tenk at du på tunge dager skal kunne ha ca èn repetisjon til overs, altså du velger en vekt som du tror du akkurat klarer 5 med når du skal ta 4. For middels dagene kan du godt ha 2 reps til overs, og for lett dagene skal det kjennes ut som du kunne skvisa ut 5 til. Også må du øke vekta uke for uke på tung-øktene, trenger ikke være med mer enn 1,25kg omså, men øk. Og derfor må du også begynne litt lettere enn max så du har noe å gå på. Og når du blir stuck på en øvelse to uker på rad, altså ikke klarer å øke, så begynner du på nytt uka etter med ei vekt som er litt tyngre enn den du starta med sist, så om du har jobba deg fra 30 til 50kg i benkpress, så jobber du deg nå fra 35-55kg.