Hvilke øvelser for å få muskuløse og definerte armer + rygg

[Tina360]

Jeg ønsker å fokusere på rygg og armene nå. Prøver å få til tre økter i uka med dette.

Til vanlig kjører jeg bl.a disse øvelsene:

Nedtrekk

Roing i purestrength (får bedre kontakt enn i kabel)

Nedpress

Armcurl (burde jeg ta med eller uten vri?)

Skulderpress m handtler

Militærpress

Sidehev

Bakover hev (stå foroverlent)

Flies i kabeldrag

Dips

Chins

Pullups

Benkpress

Benkpress Skråliggende (incline eller decline?)

Synes det blir fryktelig mange øvelser. Er det noen som jeg kan droppe? Er det noen som mangler? Hvilke endringer ville du gjort?

Og hvordan burde jeg legge reps og serier?

Tenker ikke å bli stor, ikke Marit Bjørgen, selv om hun ser flott ut! Men ønsker å kunne definere armene og ryggen bedre

Håper det er noen som kan hjelpe meg

[Affi]

http://fitnessbloggen.no/styrketrening-for-nybegynnere/

[Aurelius]

Husk;mer er ikke alltid bedre.

Du vil antakelig få mer ut av å fokusere på pullups, og bli sterk i denne øvelsen(sterk nok til å ikke ha problem med ekstravekter) , enn å bruke tid på chins, pullups, og nedtrekk.

For ryggen vil jeg anbefale markløft, pullups, evt stangroing eller pendlayroing, for armer får man gjort ganske mye med benkpress, dips og curlz.

Hvor sterk er du? Jo lengre du har trent og jo mer vant du er til styrketrening, jo mer komplisert program trenger du. Starte enkelt.

[LeanMachine]

Velg deg et skikkelig program og tren slavisk etter det, sånn som jeg kjenner deg vet jeg at du trener det du føler for ..(?). Å bli definert ligger på kjøkkenet Enkelt nok

[Tina360]

http://fitnessbloggen.no/styrketrening-for-nybegynnere/

Takk! overrasket over at jeg ikke har sett denne før, men mye nyttig!

[theelly]

Ett-arms hantelroing! gjorde det i et par uker å da poppa vingene fram, 4real(y)

[Tina360]

Husk;mer er ikke alltid bedre.

Du vil antakelig få mer ut av å fokusere på pullups, og bli sterk i denne øvelsen(sterk nok til å ikke ha problem med ekstravekter) , enn å bruke tid på chins, pullups, og nedtrekk.

For ryggen vil jeg anbefale markløft, pullups, evt stangroing eller pendlayroing, for armer får man gjort ganske mye med benkpress, dips og curlz.

Hvor sterk er du? Jo lengre du har trent og jo mer vant du er til styrketrening, jo mer komplisert program trenger du. Starte enkelt.

Velg deg et skikkelig program og tren slavisk etter det, sånn som jeg kjenner deg vet jeg at du trener det du føler for ..(?). Å bli definert ligger på kjøkkenet Enkelt nok

Takk dere! greit å bli minnet på ting som man egentlig vet, og fikk noen aha-opplevelser. Noe som i grunn er positivt

Jeg ser nå at jeg har trent vekdig mange ulike øvelser, og at det har egentlig gjort ting mindre effektivt... At det hadde vært bedre å konsentrert seg bedre om noen øvelser.

Jeg har trent i tre år, MEN: det varierer i perioder! Jeg er litt redd for å gå glipp av noe, og har fort for å ha for mange mål;

- trene mest mulig

- trene styrke

- trene spenst

- trene utholdenhet

- trener idretten min

- tøye

Oftest skal jeg trene alt og gjerne på en gang. Skulle helst hatt resultatene i går, selvfølgelig.

I tillegg er jeg ikke veldig flink (egentlig skikkelig dårlig!) på å gi kroppen gode restitueringsforhold. På stort sett alle punkter!

I perioder strekker hverken tid eller krefter til, og særlig i våres ble det lite trening. Treningsmengde avhenger av jobb, konkurranse, mengde trening i forhold til idretten min og generell form.

Jeg er ikke sterk, i det hele tatt. Og mye ligger i det som LeanMachine er inne på; at jeg ikke følger noe fast opplegg. Så da må jeg finne ut av hva jeg vil. Har så varierende dagsform, at jeg er usikker på hvor jeg skal legge meg...

Legger ut de siste øktene mine, for å gi et innblikk:

Jeg trente tresplitt tidligere, og da jeg etter hvert gikk overtok fullkropp nå, følte jeg at jeg ikke kunne kutte ut alle øvelsene. Så da ble det ofte en hektisk økt...

Men ja, jeg ser fordelen med å konsentrere det! Her gjort det litt nå, og det føles bra.

Tusen takk for innspill! Det har vært veldig nyttig

[Tina360]

Ett-arms hantelroing! gjorde det i et par uker å da poppa vingene fram, 4real(y)

Ja, kanskje jeg skal prøve det? takk for tips!

[Aurelius]

Jeg ville anbefalt deg å bygge styrken først, mange av tingene du nevnte vil være lettere å ordne hvis du har styrken i bunn. Velg deg et program som går på baseøvelser, enten starting strength eller greyskull LP, og gjør det programmet sier du skal, i en måned, minst.

Tresplitt for en rykende fersk nybegynner kan fort være veldig bortkastet :/

Og hvis du vil ha vinger, er pullups /chins(med belastning) det beste som er.

[Tronaldo]

Jeg ville anbefalt deg å bygge styrken først, mange av tingene du nevnte vil være lettere å ordne hvis du har styrken i bunn. Velg deg et program som går på baseøvelser, enten starting strength eller greyskull LP, og gjør det programmet sier du skal, i et halvt år , minst.

Fixed your post Greyskull LP kan være et godt alternativ. Samboeren min likte godt å kjøre GSLP framfor Starting Strength. Her er programmet hun brukte:

TUESDAY

Squat 2x5, 1,5+

Bench/Press 2x5, 1,5+

Chins / V-grip pulldowns

Back Extensions 2 x 10

THURSDAY

Squat 2,5, 1,5+

Press/Bench 2x5, 1,5+

Deadlift 1x5+

Plank 2 x 30 sec

SATURDAY

Squat 2x5, 1,5+

Bench/Press 2x5, 1x5+

Chins / V-grip pulldowns

Kroc Rows 1x20+

Økninger var 2,5kg i knebøy og markløft, etter hvert 1,5kg i knebøy. 1kg økninger i benkpress/skulderpress, etter hvert 0,5kg økning i skulderpress. Du MÅ kjøpe deg mikrovekter (fractional plates) for å gjøre GSLP (eller SS for den saks skyld).

[Tina360]

Jeg ville anbefalt deg å bygge styrken først, mange av tingene du nevnte vil være lettere å ordne hvis du har styrken i bunn. Velg deg et program som går på baseøvelser, enten starting strength eller greyskull LP, og gjør det programmet sier du skal, i en måned, minst.

Tresplitt for en rykende fersk nybegynner kan fort være veldig bortkastet :/

Og hvis du vil ha vinger, er pullups /chins(med belastning) det beste som er.

Fixed your post Greyskull LP kan være et godt alternativ. Samboeren min likte godt å kjøre GSLP framfor Starting Strength. Her er programmet hun brukte:

TUESDAY

Squat 2x5, 1,5+

Bench/Press 2x5, 1,5+

Chins / V-grip pulldowns

Back Extensions 2 x 10

THURSDAY

Squat 2,5, 1,5+

Press/Bench 2x5, 1,5+

Deadlift 1x5+

Plank 2 x 30 sec

SATURDAY

Squat 2x5, 1,5+

Bench/Press 2x5, 1x5+

Chins / V-grip pulldowns

Kroc Rows 1x20+

Økninger var 2,5kg i knebøy og markløft, etter hvert 1,5kg i knebøy. 1kg økninger i benkpress/skulderpress, etter hvert 0,5kg økning i skulderpress. Du MÅ kjøpe deg mikrovekter (fractional plates) for å gjøre GSLP (eller SS for den saks skyld).

Takker for engasjement!

Synes det er litt vanskelig å finne xpress-programmet, skulle gjerne sett på det før jeg bestemte meg. noen link eller noe?

Og hvor får man enkelt og billigst tak i mikrovekter?

Og står f.eks. 2x5 for: 2 serier med 5 repetisjoner?

Og basert på tallene over; hvilken vekt vil det være naturlig å starte på?

Kjempeglad for at dere kommer med innspill. Hadde en del fremgang tidligere med programmet mitt, men så har det falt ut, og så har det flyti litt ut... :/

[Aurelius]

Takker for engasjement!

Synes det er litt vanskelig å finne xpress-programmet, skulle gjerne sett på det før jeg bestemte meg. noen link eller noe?

Og hvor får man enkelt og billigst tak i mikrovekter?

Og står f.eks. 2x5 for: 2 serier med 5 repetisjoner?

Og basert på tallene over; hvilken vekt vil det være naturlig å starte på?

Kjempeglad for at dere kommer med innspill. Hadde en del fremgang tidligere med programmet mitt, men så har det falt ut, og så har det flyti litt ut... :/

xpress? o.0

2x5 er 2 serier med 5 repetisjoner ja.

Jeg vil anta man kan finne ålreite mikrovekter på ebay eller finn. Evt Sportmaster.no kan og tenkes å ha noen.

Men sjekk først med der du trener, finnes flere ålreit utstyrte sentre som og har mikrovekter.

Når det kommer til vekter å starte på, vil et godt valg være å starte på den vekten hvor du klarer å utføre 5 repetisjoner med god teknikk. Enkleste måten å finne ut dette på er ved å få noen andre på gymmet(som vet hvordan god teknikk ser ut) observere mens du prøver deg frem. Det kommer helt an på person til person,så noen fasit tør jeg ikke komme med.

[Tronaldo]

Og hvor får man enkelt og billigst tak i mikrovekter?

Og står f.eks. 2x5 for: 2 serier med 5 repetisjoner?

Mikrovekter kjøper du på eBay eller f.eks. Rogue. Du finner sikkert billigst på eBay. Når det står "2x5, 1x5+" så betyr det to sett á 5 reps og 5+ (max) reps på siste settet. Da er det bare å knalle på!

Johnny Pain som har laget GSLP anbefaler å ta utgangspunkt i en startvekt der du gjør 10 reps på siste settet, hvor du har en rep tilgode. Det er vanskelig for meg å si hvilken vekt dette er, du får prøve deg fram selv. Hvis det viser seg at du gjør mer enn 10 reps så dobler du bare den planlagte økningen neste gang du gjør samme løft. La oss si du gjør benkpress slik første økta:

40kg x 5

40kg x 5

40kg x 12

Istedenfor å øke til 41kg neste gang du gjør benkpress så øker du til 42kg. Skjer det samme med markløft så går du opp 5kg istedenfor 2,5kg. Enkelt. Med lineær progresjon så er det alltid lurt å starte for lett enn å starte for tungt. Starter du for tungt så stagnerer du tidligere.

Hvis du vil fokusere på rygg og armer så legger du til "plug-ins" (som det kalles i GSLP) for dette. Kroc Rows er fin assistanseøvelse for rygg/lats. Kjør på med noen armøvelser du liker i tillegg. Det er vel verdt å kjøpe e-boka Greyskull LP, der står alt sånt forklart. Du kan lese inngående omtale av programmet her: http://www.powerliftingtowin.com/greyskull-lp/

[kl99]

Pull ups roing og mark lager bra rygg.

Armer: pushdowns, smalbenk og overhead extension tar alle tricepshodene.

Bicepscurls med albuene foran kroppen (preacher) og litt bak kroppen vil treffe begge hodene. Preacher curls med pronert grep tar brachialis.

[Tina360]

xpress? o.0

2x5 er 2 serier med 5 repetisjoner ja.

Jeg vil anta man kan finne ålreite mikrovekter på ebay eller finn. Evt Sportmaster.no kan og tenkes å ha noen.

Men sjekk først med der du trener, finnes flere ålreit utstyrte sentre som og har mikrovekter.

Når det kommer til vekter å starte på, vil et godt valg være å starte på den vekten hvor du klarer å utføre 5 repetisjoner med god teknikk. Enkleste måten å finne ut dette på er ved å få noen andre på gymmet(som vet hvordan god teknikk ser ut) observere mens du prøver deg frem. Det kommer helt an på person til person,så noen fasit tør jeg ikke komme med.

Æææ! Mente starting strength

Oki, så da er det bare å prøve seg frem. Har ikke så mange til å sjekke teknikk, så får ta litt på feelinga!

[Tina360]

Mikrovekter kjøper du på eBay eller f.eks. Rogue. Du finner sikkert billigst på eBay. Når det står "2x5, 1x5+" så betyr det to sett á 5 reps og 5+ (max) reps på siste settet. Da er det bare å knalle på!

Johnny Pain som har laget GSLP anbefaler å ta utgangspunkt i en startvekt der du gjør 10 reps på siste settet, hvor du har en rep tilgode. Det er vanskelig for meg å si hvilken vekt dette er, du får prøve deg fram selv. Hvis det viser seg at du gjør mer enn 10 reps så dobler du bare den planlagte økningen neste gang du gjør samme løft. La oss si du gjør benkpress slik første økta:

40kg x 5

40kg x 5

40kg x 12

Istedenfor å øke til 41kg neste gang du gjør benkpress så øker du til 42kg. Skjer det samme med markløft så går du opp 5kg istedenfor 2,5kg. Enkelt. Med lineær progresjon så er det alltid lurt å starte for lett enn å starte for tungt. Starter du for tungt så stagnerer du tidligere.

Hvis du vil fokusere på rygg og armer så legger du til "plug-ins" (som det kalles i GSLP) for dette. Kroc Rows er fin assistanseøvelse for rygg/lats. Kjør på med noen armøvelser du liker i tillegg. Det er vel verdt å kjøpe e-boka Greyskull LP, der står alt sånt forklart. Du kan lese inngående omtale av programmet her: http://www.powerliftingtowin.com/greyskull-lp/

Dette var godt forklart! Veldig hjelpsomt! tusen takk!

[Tina360]

Synes det er veldig rart at det er så få øvelser med i programmet, og ingenting for skuldre ? Er det meningen at man bare skal legge til det selv?

Og skal det bare være en x maks i markløft i uka? Det kan vel ikke stemme? O.o

Følte at det ble en veldig lett økt j dag! Og tok veldig kort tid. "Må det være hviledager i mellom, eller kan man kjøre på i eget tempo? eller ødelegger jeg "opplegget" da! :/

Og hvis jeg klarte 8 repetisjoner på maks-runden, skal jeg kjøre ny runde med samme vekt, eller gå ned til jeg klarer ti, eller skal jeg fortsatt øke??

Og skal det økes fra trening til trening eller fra uke til uke?

Dette var dagens trening. Er jeg på jordet? :/

Det blir litt spørsmål og usikkerhet når det er noe nytt!

[Tronaldo]

Du er ikke på jordet, men les boka - der står alt forklart Du starta for lett på knebøy og markløft i alle fall. Neste gang du gjør markløft knaller du til med 50kg eller 55kg på arbeidssettet. Gå for 10 reps. Oppvarmingssettene kan ligge på 1-5 reps, f.eks. 5 reps på 40kg, 2 reps på 47,5kg, så arbeidssett på 55kg.

Knebøy kan du øke til 35kg. Gå for 10 reps på sistesettet. Du legger alltid på vekt på hvert løft på hver trening, derav navnet Greyskull Linear Progression Det er først når du ikke får til 5 reps på sistesettet at du ikke øker, men gjør en reset på 10% og jobber deg opp igjen.

Benkpress og skulderpress kjøres forresten annenhver gang. På assistanseøvelsene så trenger du ikke følge samme antall sett/reps som på baseøvelsene. Isolasjonsøvelser gjør seg typisk bedre med høyere antall reps. Fra boka:

• Curl Variants Two sets: 10-12 repetitions

• Neck Extensions Four sets: 25+ reps

• Row Variants Two sets: 6- 8 repetitions

• Chin/Pull-up Variants Two sets: 6-8 repetitions (if weighted)

• Olympic Lifts 5-6 singes per session

• Direct Abdominal Exercises Two sets: 10-12 reps

• Direct Calf Exercises One set: 15-20 slow, painful repetitions

• Forearm Exercises Two sets: 12-20 repetitions

• Pull-overs Two sets: 8-10 repetitions

• Dips Two sets: 6-8 repetitions (if weighted)

• Cable arm movements Generally in the 10-12 repetition range

[Tina360]

Herlig! tusen takk! hvis boka er på engelsk, kommer jeg til å slite. Ikke å god til å lese på engelsk, særlig ikke fagspråk. Skjønner hvis det høres sært ut!

Er det sånn nå at det skal være en dag i mellom, eller kan man kjøre to dager på rad?

[Tronaldo]

Hviledag etter treningsdag, i alle fall med et slikt program. Husk at det er mellom treningene du bygger muskler.

Boka er på engelsk, ja, men den er veldig lettlest. Alt annet enn fagspråk. Skal du følge et program så er det greit å vite litt om det Kjør Google Translate på denne - http://www.powerliftingtowin.com/greyskull-lp/ - eller se videoen hvis muntlig engelsk funker.