Har ligget for lavt på kcal for lenge, hva gjør jeg nå?

[Anine.]

Hei.

Jeg har et problem jeg lurer på hvordan jeg skal løse. Situasjonen er at jeg har ligget for lavt på kaloriene over for lang tid (tror jeg). Har egentlig ikke følt noe problemer med det verken i form av slitenhet eller sult, men nå de siste par ukene har jeg hatt konstant cravings på absolutt alt av mat. Har hatt et par-tre heftige matorgier der jeg har hevet innpå med alt jeg kan finne til jeg har fått fysiske smerter fordi jeg har vært så mett (riktignok ikke junkfood i form av godis etc, men dog.)

Jeg trener mellom 6 og 9 økter i uken der 5-6 er styrke og resten rolig kardio i form av gåing eller jogging. Har ligget et sted mellom 1400 og 1600 kalorier et par måneder nå. (Er 168 cm høy og veier ca 58 kg) Før det lå jeg i underskudd i sikkert et år, men da nærmere 1800-1900 kcal per dag. Jeg vet egentlig ikke helt hvorfor jeg valgte å kutte ytterligere, et håpløst forsøk på å bli kvitt det siste fettet kanskje.

Uansett er det siste jeg ønsker nå at jeg skal miste helt beherskelsen og fråtse vilt slik at jeg legger på meg alt det fettet jeg har mistet. Jeg har skjønt at det beste kanskje er å legge til typ +100 kcal per dag den ene uka, +100 kcal per dag den neste uka osv, men synes det er så utrolig vanskelig å "holde meg" når jeg har det sykeste matsuget 24/7. Dessuten synes jeg det er fryktelig vanskelig å vite når jeg har nådd vedlikehold fordi vekten min varierer så innmari til tross for at jeg veier meg under de samme omstendighetene hver gang. På torsdag morgen veide jeg typ 56 kilo, spiste taco til jeg sprakk fredag kveld, og veide 59 kilo lørdag morgen. Jeg vet naturligvis at jeg ikke har lagt på meg 3 kg fett over natta, men nettopp på grunn av slike variasjoner synes jeg det er innmari vanskelig å følge med på min egen utvikling.

Lurer egentlig bare på om dere har noen gode råd til meg

[Infa]

Sammenlign på samme tid fra forrigw måned f.eks. Og mål over tid, man kan lett gå opp noen kilo i vannvekt.

Annet enn det sier du selv hva du må gjøre.

[Gjest ref]

Utifra kalkulatorer skal du ligge på 2500 kcal med så mye aktivitet som du har. Legg deg på 2200 kcal så ser du fort over et par uker hva som skjer.

[Inger-Lise]

Tror ikke du skal være redd for at cravingsene/fråtsingen bare vil øke om du øker typ 100kcal dagen i uka.

Årsaken til at du faktisk får disse spisekickene er jo nettopp fordi du spiser ALT for lite! Ved å gradvis oppjustere kaloriinntaket ditt vil disse også forsvinne fordi du gir kroppen det den trenger

[TEW]

Jeg ville økt type 100 kcal pr dag i uka, men hovedsakelig i form av protein de første ukene. Det bør stoppe cravings og gjøre at du ikke trekker vann. Etter et par uker kan du legge til mere karb.

Syntes også du trener drøyt mye.

Min personlige er faring fra å ha gjordt samme tabben som deg, er at etter å ha økt matinntaket betraktelig og roet treningen litt, så føles det som om resultatene kommer av seg selv, sammenlignet med å tyne kroppen med for lite mat, og for mye trening.

[burny_]

Jeg ville lagt på 100kcal per dag for hver uke som det nevnes lengere opp her. Bare bygge opp toleransen igjen.

Du kan også ha ein ekstra høy dag i uken der du spiser hvor mye du orker, og hva du orker.

De 3kgene du nevner er sikkert for det meste vann Så det kan du slappe helt av med!

[To_the_top]

Hei, jeg har opplevd det samme som deg. Det jeg opplevde med de dagen var at det fungerte som en type karbonladning. Jeg gikk mye ned i vekt, og jobbet jevnt for å komme opp igjen. Jeg syntes det var veldig vanskelig å finne kaloribalansen hvor jeg ikke gikk ned og ikke spesielt mye opp (only muscle). Det jeg opplevde var at jeg måtte holde et jevnt kalorioverskudd hvor jeg gikk "opp", men senere stabiliserte vekta seg. Da kunne jeg begynne å utforske litt med kaloriinntaket for å komme på idealvekta for meg. Nå var det slik at kroppen min reagerte litt etter å ha ligget med kaloriunderskudd lenge, med intensiv og hard trening, og sugde til seg all næring når den fikk det. Det gjorde at vekta svingte mye også.

Vet ikke hvor mye dette hjalp deg, men kanskje litt innputt, om noe som kanskje kan ligne din situasjon?

[Anine.]

Utifra kalkulatorer skal du ligge på 2500 kcal med så mye aktivitet som du har. Legg deg på 2200 kcal så ser du fort over et par uker hva som skjer.

Det kunne jeg selvsagt gjort, men det er jo nettopp det jeg ikke ønsker da jeg er redd for at det å øke inntaket med 700-800 kalorier over natten vil gjøre at jeg legger på meg masse fett, og det vil jeg helst unngå

Tror ikke du skal være redd for at cravingsene/fråtsingen bare vil øke om du øker typ 100kcal dagen i uka.

Årsaken til at du faktisk får disse spisekickene er jo nettopp fordi du spiser ALT for lite! Ved å gradvis oppjustere kaloriinntaket ditt vil disse også forsvinne fordi du gir kroppen det den trenger

Nei, jeg er enig i at cravingsen nok vil gi seg etterhvert, men foreløpig merker jeg bare at det å innføre litt mer mat gjør at jeg vil ha enda mer. Altså, når jeg ligger på ca 1600 kcal istedenfor de mellom 1400 og 1500 jeg har gjort lenge, er jeg fortsatt så sulten at jeg har lyst til å fråtse i alt jeg finner på kjøkkenet. Når jeg kommer høyere på kaloriene vil det nok som du sier bli bedre, men i denne "overgangsperioden" er det ganske hardt, og det ender opp med at tankene kretser mye rundt mat fordi jeg er sulten hele tiden. Takk for svar forresten

Jeg ville økt type 100 kcal pr dag i uka, men hovedsakelig i form av protein de første ukene. Det bør stoppe cravings og gjøre at du ikke trekker vann. Etter et par uker kan du legge til mere karb.

Syntes også du trener drøyt mye.

Min personlige er faring fra å ha gjordt samme tabben som deg, er at etter å ha økt matinntaket betraktelig og roet treningen litt, så føles det som om resultatene kommer av seg selv, sammenlignet med å tyne kroppen med for lite mat, og for mye trening.

Tusen takk for svar Høres bedre ut for meg å starte med øke 100 kcal fra proteiner, da jeg også har ligget ekstremt lavt på karbohydrater de siste månedene. Det er et annet uromoment hos meg, hvordan kroppen vil reagere på mer karbohydrater. Blir vel nødt til å gjøre det gradvis også. Jeg er helt enig med deg at det er blitt for mye trening, jeg merker det på kroppen nå også, den er ganske tung og tom om dagen. Likevel skal jeg innrømme at jeg synes det er litt "skummelt" både å skulle spiser mer og trene mindre...

Jeg ville lagt på 100kcal per dag for hver uke som det nevnes lengere opp her. Bare bygge opp toleransen igjen.

Du kan også ha ein ekstra høy dag i uken der du spiser hvor mye du orker, og hva du orker.

De 3kgene du nevner er sikkert for det meste vann Så det kan du slappe helt av med!

Tusen takk for svar Som jeg har nevnt synes jeg det er tøft å gå rundt og være så sulten uten å kunne legge til mer enn 100 kcal om dagen, men jeg skjønner at det er dette jeg må gjøre om jeg ikke ønsker å legge på meg alt fettet igjen.

En ekstra høy dag passer meg bra, da jeg har taco, som jeg er helt sinnsykt glad i, hver fredag. Det jeg forøvrig er nysgjerrig på er hva en sånn dag egentlig gjør med kroppen? Jeg spiser som nevnt ikke godteri e.l, men antar at jeg ligger på rundt 2400-2500 kcal den dagen, og selv om jeg vet at det ideelle kanskje hadde vært å gjøre denne dagen til en typisk oppkarbingsdag der fettinntaket vel bør holdes lavt (?) er dette foreløpig ikke noe jeg har tenkte på i det hele tatt... Den enkle grunnen er at fredagstaco ikke er fredagstaco for meg hvis jeg for eksempel skulle droppe ost og avokado for å senke fettinntaket.

Hei, jeg har opplevd det samme som deg. Det jeg opplevde med de dagen var at det fungerte som en type karbonladning. Jeg gikk mye ned i vekt, og jobbet jevnt for å komme opp igjen. Jeg syntes det var veldig vanskelig å finne kaloribalansen hvor jeg ikke gikk ned og ikke spesielt mye opp (only muscle). Det jeg opplevde var at jeg måtte holde et jevnt kalorioverskudd hvor jeg gikk "opp", men senere stabiliserte vekta seg. Da kunne jeg begynne å utforske litt med kaloriinntaket for å komme på idealvekta for meg. Nå var det slik at kroppen min reagerte litt etter å ha ligget med kaloriunderskudd lenge, med intensiv og hard trening, og sugde til seg all næring når den fikk det. Det gjorde at vekta svingte mye også.

Vet ikke hvor mye dette hjalp deg, men kanskje litt innputt, om noe som kanskje kan ligne din situasjon?

Skjønner, tusen takk for at du delte din erfaring Jeg antar at dette, som du sier, handler om litt utforsking for å finne ut hvor det er best for meg å ligge når det gjelder kcal-inntaket. Hvordan var inntaket ditt av karbs under perioden med kaloriunderskudd og mye trening, og var dette noe du eventuelt økte da du begynte å spise mer igjen? Reagerte kroppen noe spesielt på det isåfall?

[Sentadilla]

Inb4 stenging av tråd...

[TEW]

En ekstra høy dag passer meg bra, da jeg har taco, som jeg er helt sinnsykt glad i, hver fredag. Det jeg forøvrig er nysgjerrig på er hva en sånn dag egentlig gjør med kroppen? Jeg spiser som nevnt ikke godteri e.l, men antar at jeg ligger på rundt 2400-2500 kcal den dagen, og selv om jeg vet at det ideelle kanskje hadde vært å gjøre denne dagen til en typisk oppkarbingsdag der fettinntaket vel bør holdes lavt (?) er dette foreløpig ikke noe jeg har tenkte på i det hele tatt... Den enkle grunnen er at fredagstaco ikke er fredagstaco for meg hvis jeg for eksempel skulle droppe ost og avokado for å senke fettinntaket.

Kos deg med fredagstaco, du må huske på at det er det totale kaloriinntaket over tid som teller, så et "cheatmeal" øker bare gjennomsnittet, og i den situasjonen du er i så er det jo bare positivt.

Husk at selv om du spiser et heftig måltid til middag, + litt ekstra kos på kvelden, så, er ikke det, det samme som en hel dag. Det er bare et måltid + litt kos.

Nå har jeg selv over en periode på 5-6 uker øk karbohydrat inntaket uten at det har hatt noe annet en utelukende positive effekter. Jeg har da gått fra nesten 3 år på +/- 10g karb, til ca 155g nå, og har ikke gått opp i vekt, men ned i fett.

Jeg har valgt å spise karbohydratene til middag og kvelds og føler at det gir meg bra trøkk på trening, og fin energi igjenom hele dagen.

[miaheart]

Hva er målet med treningen?

Du nevner at det er "skummelt" å skulle øke matinntaket og roe ned på treningen. Hva mener du med det? Dette ville jeg tatt tak i med en gang. Trening skal være lystbetont, ikke tvang og livshemmende.

[Gjest ref]

Høres svært overkomplisert ut å skulle øke 100 kalorier om dagen og det hadde vært interessant med en god begrunnelse på hvorfor man ikke skal gå på en ordentlig økning av kalorier med en gang. Anine Du kommer ikke til å øke masse i fett ved å øke til 2500 kcal med den treningsmengden du har. 1600 kalorier er en vits og med mindre du skal konkurrere ser jeg ingen grunn til at du skal ligge så lavt, ei heller ingen fordeler. Svært få trener på et nivå hvor så pertentlig styring av kalorier har noe for seg. Du beskriver jo en veldig sulten kropp som er desperat etter noe energitett for å fylle på. SPIS

[Inger-Lise]

Jeg kan spore en veldig skummel tankegang hos TS her, og et tankesett som er faretruende likt den til de med spiseforstyrrelser/starten på en.. Samtidig ser en jo at alle velmente og gode råd her blir møtt med den samme uttalte frykten for å gjøre nettlp det som er lurt/fornuftig/sunt i denne sammenheng. Kanskje en her bør vurdere å rådgi i en retning av å ta kontakt med kyndig helsepersonell/psykolog etc (da denne frykten åpenbart kan late til å ha litt mer seriøst og bekymringsverdig med seg) fremfor bloggen her gang stenge tråden?

[To_the_top]

Skjønner, tusen takk for at du delte din erfaring Jeg antar at dette, som du sier, handler om litt utforsking for å finne ut hvor det er best for meg å ligge når det gjelder kcal-inntaket. Hvordan var inntaket ditt av karbs under perioden med kaloriunderskudd og mye trening, og var dette noe du eventuelt økte da du begynte å spise mer igjen? Reagerte kroppen noe spesielt på det isåfall?

Jeg hadde ligget så lavt at kroppen min hadde gått i en form for dvale og stagnert. Da jeg begynte å øke inntaket så la jeg på meg bare muskler med det første, "Uansett hvor mye jeg spiste". Som sagt, for at vekta skulle stabilisere seg så måtte jeg spise meg litt opp slik at kroppen hadde litt å gå på. Jeg økte mat inntaket gradvis, men tror ikke det hadde hvert noe forskjell om jeg hadde økt raskere. I forhold til trening merket jeg stor forskjell. Jeg økte inntak av både proteiner og karbs. Under perioden med for lavt inntak møtte jeg raskere på veggen under trening, og jeg følte aldri at jeg hadde en god dag med friske bein. Jeg fikk raskt syre, men slet også med å yte maks på trening (det gikk bare tregt). Det var også en periode hvor kroppen min hadde problemer med å restituere seg. Jeg fikk flere skader, og kroppen klarte ikke å hente seg maximalt til neste økt.

[Gjest ref]

Jeg kan spore en veldig skummel tankegang hos TS her, og et tankesett som er faretruende likt den til de med spiseforstyrrelser/starten på en.. Samtidig ser en jo at alle velmente og gode råd her blir møtt med den samme uttalte frykten for å gjøre nettlp det som er lurt/fornuftig/sunt i denne sammenheng. Kanskje en her bør vurdere å rådgi i en retning av å ta kontakt med kyndig helsepersonell/psykolog etc (da denne frykten åpenbart kan late til å ha litt mer seriøst og bekymringsverdig med seg) fremfor bloggen her gang stenge tråden?

Du må gjerne vise hvor du syns hun har en skummel tankegang om dette? For jeg kan virkelig ikke se et problem her, bare at hun spiser for lite mat og utifra første post er dette noe hun innser selv, og ønsker den beste løsningen for å øke kaloriinntaket uten å legge på seg. Det er helt normalt å bekymre seg for når man vet man må spise mer mat. Hadde hun hatt et problem ville hun aldri kommet hit for råd og så ærlig og nøyaktig fortalt hva hun spiser og hvor mye hun trener. Ingen grunn til å gi jenta ekstra bekymringer.

[vegard]

Fitnessbloggen har blitt et sted hvor det kryr av jenter som tidligere har hatt/har spiseforstyrrelser og som på død og liv prakke dette på enhver stakkars jente som spør om kostholdsråd!! Hold dere unna denne delen av forumet, så får vi som har og alltid har hatt et sunt og godt forhold til mat rådføre dem som spør, og vi kan se faresignalene på sf vi også så ikke beskymre dere...

[Anine.]

Høres svært overkomplisert ut å skulle øke 100 kalorier om dagen og det hadde vært interessant med en god begrunnelse på hvorfor man ikke skal gå på en ordentlig økning av kalorier med en gang. Anine Du kommer ikke til å øke masse i fett ved å øke til 2500 kcal med den treningsmengden du har. 1600 kalorier er en vits og med mindre du skal konkurrere ser jeg ingen grunn til at du skal ligge så lavt, ei heller ingen fordeler. Svært få trener på et nivå hvor så pertentlig styring av kalorier har noe for seg. Du beskriver jo en veldig sulten kropp som er desperat etter noe energitett for å fylle på. SPIS

Jeg har dessverre erfaring fra en gang tidligere at jeg la på meg mye fett over kort tid da jeg brått gikk fra å spise i underskudd til ikke å tenke over mengder og bare gikk etter sult, og det ønsker jeg ikke at skal skje denne gangen, det er derfor jeg ønsker å ta den mer "kompliserte" veien og øke gradvis. Jeg sier ikke at jeg skal ligge på 1600 kcal over lang tid, men jeg tenker at jeg må starte et sted, og heller øke uke etter uke.

Jeg kan spore en veldig skummel tankegang hos TS her, og et tankesett som er faretruende likt den til de med spiseforstyrrelser/starten på en.. Samtidig ser en jo at alle velmente og gode råd her blir møtt med den samme uttalte frykten for å gjøre nettlp det som er lurt/fornuftig/sunt i denne sammenheng. Kanskje en her bør vurdere å rådgi i en retning av å ta kontakt med kyndig helsepersonell/psykolog etc (da denne frykten åpenbart kan late til å ha litt mer seriøst og bekymringsverdig med seg) fremfor bloggen her gang stenge tråden?

Jeg føler ikke selv at jeg har møtt alle velmente råd med motstand og vist frykt for det som er lurt, fornuftig eller sunt å gjøre, så det er jo synd hvis du har oppfattet det sånn. Dessuten ser du jo av svarene over at det er flere ulike meninger om hva som er "riktig" å gjøre, og selv om jeg ser på noen av rådene som mer aktuelle for meg enn andre, synes jeg det er urettferdig å si at jeg møter alle råd med motstand. Jeg prøver å finne litt ut av hvordan jeg skal legge opp mitt løp best mulig nettopp for å unngå å gjøre samme tabbe som jeg har gjort tidligere. Jeg tar det selvfølgelig til meg at noen mener jeg bør gå rett fra å spise 1500 til 2400 kcal over natta, men jeg må også tenke på hvordan kroppen min har reagert på den typen "hopp" tidligere. Jeg innser at det har vært utrolig dumt å ligge såpass lavt på kaloriene som jeg har gjort, og ønsker bare å løse den situasjonen på best mulig måte. At jeg i den prosessen ikke ønsker å legge på meg det fettet som har forsvunnet betyr ikke at jeg har en spiseforstyrrelse.

Hva er målet med treningen?

Du nevner at det er "skummelt" å skulle øke matinntaket og roe ned på treningen. Hva mener du med det? Dette ville jeg tatt tak i med en gang. Trening skal være lystbetont, ikke tvang og livshemmende.

Det var feil av meg å si at det er skummelt, poenget mitt er at jeg ikke ønsker å gå fram på en måte som gjør at jeg på kort tid legger på meg det fettet jeg har mistet. Jeg forstår naturligvis at jeg må godta at jeg legger på meg litt fett i en prosess der jeg begynner å spise mer, men da ønsker jeg heller at det skal gå gradvis enn at det skjer over et par-tre uker fordi jeg går fra å spise i underskudd til ikke å kontrollere inntaket på noen måte, og bare går etter det kroppen craver. Da vet jeg fra tidligere, som jeg har skrevet over, at det går altfor fort (for meg, mentalt sett, andre hadde kanskje taklet en sånn utvikling bedre). Det jeg mente var altså at jeg er redd for at det er nettopp dette som vil skje dersom jeg både kutter ned på treningen og øker kaloriinntaket mye på kort tid.

[Inger-Lise]

Ja jeg modererer mitt utsagn noe, det var ikke ment som et angrep på deg! Beklager om jeg var for kjapp med min påstand

Er bare at en dessverre ser en del slike tendenser hos svært mange på denne siden, og jeg blir oppriktig lei meg og bekymret på svært manges vegne. Jeg har selv, og er enda, vært ned den veien og vet hvor raskt en havner i en retning en ikke ønsker eller vil slite med å komme ut av! Det jeg reagerte på var bare at din uttrykte frykt/angst for å legge på deg er den samme som jeg selv hwr følt i de verste sykdomsperiodene. Og at når denne frykten/angsten for å legge på seg fett overskygger ønsket/handlinger som skal føre til et normalt og balansert forhold til kropp, mat og trening så synes keg det er litt skummelt.

Men som du sier, du tar i mot gode råd og jeg håper at du finner din måte og din vei til en balansert og god livsstil hvor du har det bare, det være seg med 15 eller 25% fett eller hva du enn håper

[Anine.]

Kos deg med fredagstaco, du må huske på at det er det totale kaloriinntaket over tid som teller, så et "cheatmeal" øker bare gjennomsnittet, og i den situasjonen du er i så er det jo bare positivt.

Husk at selv om du spiser et heftig måltid til middag, + litt ekstra kos på kvelden, så, er ikke det, det samme som en hel dag. Det er bare et måltid + litt kos.

Nå har jeg selv over en periode på 5-6 uker øk karbohydrat inntaket uten at det har hatt noe annet en utelukende positive effekter. Jeg har da gått fra nesten 3 år på +/- 10g karb, til ca 155g nå, og har ikke gått opp i vekt, men ned i fett.

Jeg har valgt å spise karbohydratene til middag og kvelds og føler at det gir meg bra trøkk på trening, og fin energi igjenom hele dagen.

Ja, jeg tenker også at det er totalen som teller, og selv om jeg holder kosen til middagen og litt etterpå merker jeg at nå som kroppen min er såpass sulten går det lett "over styr" på disse fredagene, og jeg spiser meg sprekkmett (føler meg så ekstremt tung, oppblåst og vannete dagen etter, men gjør likevel deg samme hver fredag...)

For eksempel i går havnet jeg på over 4000 kalorier med mye mer karbohydrater enn jeg pleier (typ 200 gram), men også et høyt fettinntak (langt over 100 gram.) Selv om jeg i utgangspunktet tenker at det overskuddet på rundt 1500 kcal bare øker det gjennomsnittlige inntaket gjennom uken, lurer jeg på om det faktisk er tilfelle. Vil ikke kroppen reagere negativt på at jeg plutselig spiser så mye og annerledes i forhold til hverdagene, og dermed lagre mye av det som fett? Det jeg tenker på er om det vil være en bedre løsning å holde meg til det vanlige inntaket 7 dager i uken mens jeg øker kaloriene uke for uke, for så å innføre en dag med litt ekstra kos når kcal-toleransen er høyere enn hva den er nå.

[TEW]

Teoretisk sett så er jo kombinasjonen av fett og raske karbohydrater oppskriften for å legge på seg, men når alt kommer til alt så er det totalen over tid som betyr noe.

Personelig så varierer jeg kalori og karbohydratinntaket ganske mye fra dag til dag, alt utifra aktivitet og formål. På to av de treningsfrie dagene, reduserer jeg karbohydrater til mellom 10 og 30g, og spiser 600 kalorier mindre en på treningsdager. På lørdag som er "spisedag", spiser jeg som vanlig frem til middag, men det blir godt over 1000 kcal ekstra fordelt på middag og kveldskos.

Så langt de siste ukene har jeg økt det daglige inntaket med 400 kcal, uten å gå opp i vekt.

Felles for både treningsdager og spisedagen er at jeg spiser karbohydratene til middag og kvelds.

Dette er på ingen måte en oppskrift, men det var fungert bra for meg.

Du kunne kanskje redusere noe på spisedagen, og heller fordele det på de andre dagene, men å kutte helt ut å kose seg litt når målet er å øke kaloriinntaket, tror jeg bare går ut over trivselen.