5/3/1: Hva gjør man ved stagnasjon?

[Solid Snake]

Jeg har hatt god fremgang med 5/3/1 i flere måneder nå. Men nå klarer jeg ikke lenger å gjennomføre.

Jeg har lagt til 5kg for hver mnd i formelen på bøy og mark, noe som har gått eventyrlig bra... Og fortsatt gjør det. Markløften og bøyen vokser inn i himmelen. I forhold til benk og OHP har jeg lagt til 2,5kg hver mnd, men den siste måneden har jeg faktisk blitt svakere i benkpress og militærpress/OHP og klarer ikke å gjøre de repsene jeg skal ta.

Så repeterte en ny mnd med samme kg i formelen, men går egentlig bare mer i dass, selv etter hvileuke og deload.

Siden ingenting vokser inn i himmelen lurer jeg på hva dere har gjort når dere har stoppet opp. Startet på nytt ved å trekke fra 10% som man gjør i første runthrough? Jfr at 5/3/1 baserer seg på 90% av 1rm.

Kan jo og hende at årsaken ligger i "svake ledd"(underutviklet støttemuskulatur). Kanskje jeg ikke klarer å løfte mer fordi rotator cuff musklene mine er for svake... Har jobbet mye med ryggen, og markløften har gjort den enormt mye bedre, spesielt traps. Men mistenker at supraspinatus, infraspinatus, subskapularis evt teres minor er veldig svake. Er spesielt svak i øvelsen "external rotation" og dobbelt så sterk i "internal rotation", men dette er kanskje ikke noen unaturlig imbalanse i og med at internal rotation også engasjerer større muskler som lats?

Sliter også med "winged skapula", men serratus anterior er sterk, ettersom at jeg driver med kampsport jevnlig, så tror ikke den er problemet i mitt tilfelle.

Mistenker også at årsaken kan være galt styrkeforhold mellom øvre og nedre traps, nedre traps er svakere, og nå som markløften går til himmels og likedan øvre traps blir denne inbalansen bare verre...

Prioriterer også skuldrene veldig, da disse er det som er mest avgjørende for maksløftet i raw benkpress og ohp. Men som sagt er vel dette verdt lite uten skikkelig støttemuskulatur...

[Keegil]

Godt spørsmål! Jeg trener selv 5/3/1 og er litt usikker på hva jeg ville gjort om/når jeg kommer til dette punktet. Det hadde vært nyttig å vite litt mer om nøyaktig hvor lenge du har trent programmet, hvilke makser du startet med og hva slags vekter du ligger på nå. I tillegg hadde det vært interessant å se hvilke støtteøvelser du bruker og hvor ofte du trener hver av baseøvelsene, ettersom det er ganske fleksibelt i 5/3/1.

[Slettet brukerkonto]

Jeg trener også 5/3/1 for tiden, men er nettopp ferdig med første syklus - så jeg er ikke spesielt erfaren med programmet enda, selv om jeg elsker every bit av det så langt. On topic, så har jeg tho ingen spesifikke tips i forhold til akkurat dette programmet, men viss jeg skulle gitt noen råd likevel:

Veldig mye kan fikses ved å bare spise mer, hvile mer og pushe seg selv enda hardere på trening. Jeg aner ingenting om hvor sterk eller erfaren du er, så dette kan det være du har lest tusen ganger før. Uansett, det er fremdeles fryktelig sant: De store tingene der vil alltid bety mest. En kombinasjon av å utføre alle tre er ofte det beste. Har jeg dårlig fremgang, så går jeg over disse tingene først. Det er her man ser grunnlaget for alt, og nesten alltid er det forbedringspotensiale. Hvem kan si at de ikke har noe å forbedre her?

Føler jeg tho at alt dette er rimelig solid, og ikke orker å forbedre det mer, for å være helt ærlig (som å sove 10 timer hver natt kontra 6... Som jeg kanskje bare ikke vil gjøre), så går jeg også over de mindre tingene. Detaljarbeid.

Da prøver jeg å forbedre hver minste lille ting så godt jeg kan. Jo bedre trent du blir, jo mer må du gjøre dette - man kommer alltid til et punkt hvor man merker at hver eneste prosent teller. Én enkeltting i seg selv gjør kanskje bare 2% forskjell, men det er når du klarer å samle sammen mange slike små ting at sluttresultatet også kan bli betydelig forbedret om du har gjort en veldig god jobb.

Nå prater jeg litt løst og diffust om hva du kan forbedre, men jeg prøver å gi et inntrykk av måten å tenke på her. Når det er sagt, så er jeg mer fan av praktiske, straight to the point-råd. Så her følger også det.

Her er en liste over noen mer spesifikke tips til akkurat hva du kan gjøre, som jeg ville gjort iallfall (kanskje alle, kanskje bare noe av det... ):

• Bump opp kcalnivået med ca. 500 - 700 kcal per dag
  
• Skaff deg en god/ny PWO om du liker slike tilskudd
  
• Ta en ekstra hviledag regelmessig
  
• Sov mer
  
• Dropp vektene slik at du har god teknikk på alt - og fokuser på å opprettholde denne gode teknikken så lenge som mulig når du jobber deg opp i vekter på nytt. Som regel klarer man alltid å løfte med litt bedre teknikk enn sist når man gjør dette om man tenker over det. Dette er progresjon i seg selv. Mange glemmer det. Gjør det mange nok ganger, og det vil være store forskjeller over et års tid.
  
• Finn plass til å legge inn øvelser som forbedrer dine svake punkt i baseøvelsene. Sliter du med lockout i mark = rack pulls. Sliter du med bunnstyrke i benk? Benk med stopp. Sliter du med å aktivere setet i knebøy? Knebøy til boks. Alt sånt. Fjern mindre viktige øvelser til fordel for øvelser som hjelper baseøvelsene, dersom du må velge mellom de to.
  
• Vurder om du kan kjøpe noe nytt utstyr til treningen som kan ha positive påvirkninger på ting
  

Det siste tipset der, ang. utstyr, er forresten noe jeg mener at mange kan hente m y e ut av. Likevel er det noe jeg nesten aldri ser som et tips folk anbefaler når noen sliter med fremgangen - nærmest som at det er en juksevei til falsk progresjon, hvor tyngre vekter i så fall bare skyldes utstyret. Ironisk nok tror jeg aldri jeg hadde dratt 240 kg i trap bar mark nå om jeg ikke hadde vært så flink med å velge korrekt utstyr for lenge siden.

Erfaringsmessig kan det f. eks ha mye å si om man bare skaffer seg et løftebelte, noen knee sleeves, bøysko, håndleddsstøtter, albue sleeves osv. Har man noe av dette, kan man kanskje skaffe seg noe bedre av samme type (har du et vektløfterbelte - prøv et styrkeløftbelte, og se om du liker det bedre. Har du basic håndsleddstøtter fra Gasp, prøv noen strammere fra Titan). Kanskje et merkelig råd det der med utstyr, men godt utstyr er enormt viktig på tunge vekter for å både trene trygt og for å klare å pushe seg videre. Og det er ikke juks eller falsk progresjon. Overalt ser jeg folk trene med tunge vekter, men det ser ut som de bruker alle kronene sine på proteintilskudd til 499,- i måneden, når de heller burde droppe tilskuddsinnkjøpene sine til fordel for å spare opp litt mer penger som de investerer i et par gode bøysko.

Tenk sånn. Enten har du disse i 5 år:

Eller så har du denne i 1 mnd:

Hva har du mest igjen for på sikt?

Har det så jævla mye å si om du spiser litt mindre protein en periode? Folk synes Adidas-bøysko i toppklassen til 2000,- er dyrt, men kjøper gladelig kosttilskudd for samme pris. Kosttilskuddene får de gjerne INGENTING igjen for, kanskje foruten en mulig placebo-effekt. De hadde sett helt like ut den samme måneden om de droppet kosttilskuddene en liten periode. Det samme kommer de til å gjøre om et år, om de fortsetter i samme sporet med å pisse ut pengene sine på kosttilskudd og gjør alt ellers helt likt. Så kommer de samme menneskene inn på et forum og klager på at de får dårlig fremgang i bøy, når kanskje et par gode bøysko hadde vært akkurat tingen for å aktivere muskulatur på mer hensiktsmessig måte (jf. bedret teknikk) + trene mer stabilt som i seg selv kan være gunstig for å presse seg videre (jeg sikter forresten ikke til deg nå, Solid Snake! Jeg prøver bare å fremstille hvordan jeg generelt tenker). Folk må lære seg å sette ting i perspektiv. Bruke pengene på det som betyr noe i det lange løp. Et års trening med bøysko og et styrkeløftbelte kan bety massiv progresjon for en utøver. En helt ny verden kan åpne seg for vedkommende.

Det kan til og med ha gode psykiske effekter å vite at man trener med godt utstyr. Å føle seg trygg under stangen, kjenne at man har maksimalt buktrykk på vekter når man skal pushe seg videre, vite at man er mindre utsatt for skader etc. (knee sleeves i bøy f. eks... Alle burde ha det imo som trener med over 140 kg. Det gjør oppvarmingen av knærne mye enklere. Selv kan jeg ikke bøye en dritt med kalde knær).

Så godt utstyr har betydning for alle som prøver å få maks ut av treningen sin, spør du meg. Forbedret utstyr kan gjøre at du plutselig løfter betydelig flere kg, som betyr mer vekt = mer muskler i det lange løp. Enkelt sagt: Det gjør progresjonen enklere.

Det ble mye prat om utstyr, men alt det andre har du sikkert hørt hundre ganger før uansett. Håper iallfall du finner ut av det.

Avslutter også med en film jeg har hørt på hundre ganger, som passer fint i denne sammenheng. Kloke ord fra styrkeløfter George Leeman. Toucher også andre tema enn de jeg har vært innom her, som er akkurat like viktige. Bør sees.

[olveh]

Bytter til et bra program

[WebPT]

Hva med noe så enkelt som en deload uke ?

[Therese]

Kan jo og hende at årsaken ligger i "svake ledd"(underutviklet støttemuskulatur). Kanskje jeg ikke klarer å løfte mer fordi rotator cuff musklene mine er for svake... Har jobbet mye med ryggen, og markløften har gjort den enormt mye bedre, spesielt traps. Men mistenker at supraspinatus, infraspinatus, subskapularis evt teres minor er veldig svake. Er spesielt svak i øvelsen "external rotation" og dobbelt så sterk i "internal rotation", men dette er kanskje ikke noen unaturlig imbalanse i og med at internal rotation også engasjerer større muskler som lats?

Sliter også med "winged skapula", men serratus anterior er sterk, ettersom at jeg driver med kampsport jevnlig, så tror ikke den er problemet i mitt tilfelle.

Mistenker også at årsaken kan være galt styrkeforhold mellom øvre og nedre traps, nedre traps er svakere, og nå som markløften går til himmels og likedan øvre traps blir denne inbalansen bare verre...

This + bytte periode

Hvor lenge har du trent med så høy intensitet?

1RM har en restitusjonstid på ca 20dager, så å holde på med et sånt program i en evighet vil en gang stoppe pga en begrensning/kompensasjon

[poyekhali]

Bytter til et bra program

This.

[Joakimz]

Har bare stagnert en gang.. egentlig tror jeg det bare var psyken som ga opp og ikke styrken

Din nåværende TM x 0.85 = Ny TM. Var det jeg gjorde, har satt mange nye perser etter dette. Du kan også prøve og endre på litt på programmet.. f.eks joker setts, FSL også mye andre metoder som står i den nye boken. Har hat fin erfaring med jokers og FSL ihvertfall

[Solid Snake]

Godt spørsmål! Jeg trener selv 5/3/1 og er litt usikker på hva jeg ville gjort om/når jeg kommer til dette punktet. Det hadde vært nyttig å vite litt mer om nøyaktig hvor lenge du har trent programmet, hvilke makser du startet med og hva slags vekter du ligger på nå. I tillegg hadde det vært interessant å se hvilke støtteøvelser du bruker og hvor ofte du trener hver av baseøvelsene, ettersom det er ganske fleksibelt i 5/3/1.

Tror det kan være relevant for flere av medlemmene, da jeg registrerer at mange her inne driver med dette opplegget:)

Jeg har trent opplegget i 7 mnd. Har trent styrke i 6-7 år. Maksene har omtrent ikke gått opp i benk og militærpress, men i markløft tror jeg den har gått opp med 30-40kg, kanskje til og med mer. Har en policy på at jeg aldri kjører markløft helt ut, gir bare rundt 90% av maks, og disse 90% tyder på 30-40kg økning av maks de siste 7 mnd, men realiteten kan være mer.

Kan nok hende jeg trener litt for mange støtteøvelser. På benkpressdagen trener jeg hantelpress(men skal nok byttes ut med en tung variant av push-ups m kjettinger etc for serratus anterior sin skyld, samt andre stabilisatorer, kjernestyrke er dessuten nesten alt i MMA sammenfattet med hofte/rumpe. Så er markløft og hip-thrust jeg virkelig bryr meg om. Men greit å ha sunne skuldre og løfte litt over hodet og i benkpress allikevel).

Benkpressdagen:

Kjører benkpress med fat gripz og full stopp på alle treninger(uke 1 og 2) i uke 3 kjører jeg perseøkt uten fat-gripz og uten stopp.

Nå etter modifikasjon følges dette opp av incline benkpress m kjetting,

deretter sittende militærpress, sidehev, stående roing eller seal rows, high snatch pull(men ikke nå grunnet at jeg må dempe utviklingen av øvre traps...) I tillegg til dette jobber jeg alltid med grepet og underarmene hver økt, siden jeg anser det som meget viktig å ha sterkest mulig grep.

Gjør også alltid intern og ekstern rotasjon med strikk denne dagen. Gjerne også facepulls m strikk for nedre traps.

Som det fremgår er triceps nedprioritert til fordel for andre muskelgrupper, da denne alltid er dominant i mitt tilfelle, men dette er kanskje ikke et sjakktrekk om den fungerer som en stabilisator og kan forebygge skader.?. Merker triceps på meg har blitt en del mindre de siste mnd, mens ryggtykkelsen har vokst noe enormt, samt skuldrene og underarmer.

Militæpressdagen:

Militærpress.

Stående skulderpress m hantler for stabilisatorenes skyld.

Sidehev m kabel.

Sittende facepulls, med type 5 sett. Høyt volum og intensitet(klart prioritert øvelse). Gjøres med to forskjellige teknikker. Den ene for å treffe bakside skuldre, den andre for i hovedsak skapular depresjon og derav nedre traps.

Trx-push-ups(nettopp innført for stabilisatorenes skyld). (samme som med-ball push-ups omtrent).

Close grip dips for triceps.

Pull-ups/chin-ups med smalt grep 2 sett på hver variasjon.

Bred nedtrekk med overhånds og underhåndsgrep 2 sett på hver variasjon.

Roing med fokus på midtre traps.

Pallof press

Internal og external rotasjon i kabel, prøver å progressere her hver uke nå. (nyinnført).

+grep og underarmer igjen...

Markløft og frontbøydagene er preget av hovedløftene etterfulgt av kjernetrening samt at jeg gjør hex-bar markløft 2 ggr uken.

Baseøvelsene ble tidligere kun jobbet med 1 gang hver uke. Altså totalt 4 økter, en for hver baseøvelse. Dette er jo det Jim Wendler i utg.pkt anbefaler... Men nå gjør jeg sittende milpress på benkdagen, og trx-push-ups på milpressdagen så dette kan på en måte tolkes som at jeg gjør de 2 ggr per uke nå... Men tror allikevel problemet kan ligge i for lav frekvens. Vurderer å kanskje starte opp et frekvensprosjekt i benkpress som et eksperiment...

Grunnet hex-bar markløften gjøres markløft variasjoner også 2 ggr uken. Frontbøy er således den eneste som da gjøres en gang i uken, men det er helt greit. Den faller naturlig som en lavere prioritet enn hoftedominante øvelser for meg og min trening.

[Solid Snake]

Jeg trener også 5/3/1 for tiden, men er nettopp ferdig med første syklus - så jeg er ikke spesielt erfaren med programmet enda, selv om jeg elsker every bit av det så langt. On topic, så har jeg tho ingen spesifikke tips i forhold til akkurat dette programmet, men viss jeg skulle gitt noen råd likevel

:....

Takk for mange gode råd, flere går igjen, men skader absolutt ikke å få det repetert! Videoen var og flott:)

Har flere ganger tenkt i retning av å droppe proteinpulver i det siste, da jeg føler dette blir en stor kostnad. Ser dessuten flere som driter i proteingreia men bare kaster i seg masse karbs får masse gains, mye mer enn meg.

Har sverget til å ligge på 2g protein per kg kroppsvekt lenge nå... Om jeg dropper proteinpulveret blir det nok nærmere 1g - 1,5g per kilo kroppsvekt.... Men kan da fylla på med enda mer karbs... Tror dette er noe jeg skal prøve meg på, ser ikke viktigheten av proteinpulver når jeg ikke lenger skal ned i fettprosent.

På lett overskudd med rundt 400g karbs daglig kan jeg vel komme like langt med 1-1,5 g som med 2g per kg bw?

[Solid Snake]

Bytter til et bra program

Begrunn påstanden din:)

[Solid Snake]

Hva med noe så enkelt som en deload uke ?

Trust me, it's done already;)

[Solid Snake]

This + bytte periode

Hvor lenge har du trent med så høy intensitet?

1RM har en restitusjonstid på ca 20dager, så å holde på med et sånt program i en evighet vil en gang stoppe pga en begrensning/kompensasjon

"This" sikter til både forsterkening av rotator cuff musklene og nedre traps?

Bytte periode... Planen nå er deloaduke... Slå av 10kg på formlene(på de stagnerte løftene), restarte.

Har ikke kjørt lavere ned enn 3 reps, sjeldent dette også... Dette har foregått hver 3 uke i noen mnd(perseuken). Kjører aldri 1RM, uten at du sa at jeg gjorde det direkte.

Men ja, ingenting vokser inn i himmelen.

Lurer litt på vektene mine i internal og external rotation m kabel i hoftehøyde... Jeg veier over 90kg... 4,5kg klarer jeg for + 20 reps i internal rotation, i external rotation er gjeldende maks 8 reps på 4,5kg...

Er dette unormalt svakt? Isåfall kan jo synderen være oppdaget.

[Solid Snake]

Har bare stagnert en gang.. egentlig tror jeg det bare var psyken som ga opp og ikke styrken

Din nåværende TM x 0.85 = Ny TM. Var det jeg gjorde, har satt mange nye perser etter dette. Du kan også prøve og endre på litt på programmet.. f.eks joker setts, FSL også mye andre metoder som står i den nye boken. Har hat fin erfaring med jokers og FSL ihvertfall

TM er det samme som 1RM?

Hva er joker setts og FSL? Har dessverre ikke 5/3/1 boken.

[Therese]

"This" sikter til både forsterkening av rotator cuff musklene og nedre traps?

Bytte periode... Planen nå er deloaduke... Slå av 10kg på formlene(på de stagnerte løftene), restarte.

Har ikke kjørt lavere ned enn 3 reps, sjeldent dette også... Dette har foregått hver 3 uke i noen mnd(perseuken). Kjører aldri 1RM, uten at du sa at jeg gjorde det direkte.

Men ja, ingenting vokser inn i himmelen.

Lurer litt på vektene mine i internal og external rotation m kabel i hoftehøyde... Jeg veier over 90kg... 4,5kg klarer jeg for + 20 reps i internal rotation, i external rotation er gjeldende maks 8 reps på 4,5kg...

Er dette unormalt svakt? Isåfall kan jo synderen være oppdaget.

Uansett er ikke rotatorcuffmusklene ideelle til å takle "8rm", ei heller aner jeg ikke hva en "bør" klare av belastning isolert når hovedoppgaven er å stabilisere overarmsbenet.

Hvis du ligget på en benk og holder en (lett!) hantel med full ekstensjon i albuene, hvor lenge klarer du å holde den statisk? Uten å skjelve?

[poyekhali]

Begrunn påstanden din:)

Du kommer til styrkeløft-delen av forumet og spør om tips.

[Joakimz]

TM er det samme som 1RM?

Hva er joker setts og FSL? Har dessverre ikke 5/3/1 boken.

Nei TM (Treningsmaks) er 90 % av 1 RM). Viktig og ikke blande disse, fordi prosentene skal alltid regnes ut ifra TM og ikke 1 RM.

Joker setts handler om og bygge seg opp mot tyngre vekter etter + settet, det fungerer veldig autoregulerende fordi man kjører det kun når man har en veldig god økt, er det en dårlig økt dropper man joker setts. Man øker med 5-10 % helt til man ikke klarer minimum repsene. Eksempel:

UKE 2

Oppvarming +++

70x3

80x3

90x3 +

Joker setts:

95x3

105x3

osv

Samme gjelder for UKE 1 og 3 bare at her er det 5 og 1 reps som gjelder.

FSL (First Set Last)

Her kan du enten kjøre AMRAP (As Many Reps As Possible) på ditt først jobb sett, som fra mitt eksempel var 70 KG. Eller så kan du kjørte første sett med 3-5 sett med 5-8 reps. Her vil du få mer mengde og volum, FSL kan kjøres uansett om du er i god eller dårlig form. FSL skal kjøres etter + settet og evt joker setts.

Husk også og ALLTID gå for en ny PR på + settene, noen ganger er det veldig hardt men det er det som gjør en PR så spesielt også

[Joakimz]

Du kommer til styrkeløft-delen av forumet og spør om tips.

Forsåvidt synes jeg 5/3/1 er et bedre og enklere valg for de som trener for RAW styrke iforhold til dietmar.

[olveh]

Begrunn påstanden din:)

Man får som oftest bedre fremgang med bra program enn dårlige.

[olveh]

Forsåvidt synes jeg 5/3/1 er et bedre og enklere valg for de som trener for RAW styrke iforhold til dietmar.

Det er vel ingen som her som har sagt at man må trene dietmar, men når man er ute etter å øke i styrke og velger et program uten noen naturlig eller planlagt form for progresjon av volum sier det seg selv at man enten ikke vet hva i allverden man driver med eller bare har for lite ork til å gjøre det som må til.