Er massasjerullingen verdt det?

[Christoffer Riis]

Heisann! Jeg har rullet meg fram og tilbake på min Rumble Roller i noen måneder nå, men etterhvert som jeg har lært hvordan det skal gjøres skikkelig har det også tatt lengre tid å gjennomføre.

Jeg ligger sikker og ruller i 45 minutter på det verste. Det er spesielt utsiden av lårene (IT bands) som gjør skikkelig vondt og tar lang tid å mykne opp. Hvis man da slenger på dynamisk oppvarming snakker vi om en time uten å ha startet på selve treningsøkten, og dette virker ikke helt fornuftig med mindre man er på proffnivå

Spørsmålet mitt er om jeg f.eks. bør jobbe med problemområdene mine på fridager istedenfor, og heller ta de andre områdene som ikke er så ille før treningsøktene. Er det verdt det i det hele tatt? Jeg får nemlig skjeldent skader uavhengig av massasjerulling og slitter ikke i det hele tatt med å ta dype knebøy etc. Naturligvis restituerer musklene seg raskere og man blir mindre støl, men det er ikke så viktig for meg personlig.

[WebPT]

Ja det er 100% verdt det i mine øyne. 30min rulling 3 ganger i uka ! Alle vinkler på beina. Hjulpet meg veldig med både restitusjon og ikke minst teknikk i beinøvelser. 30min rulling gjør meg også veldig varm i hele kroppen, og motivert til å ta i skikkelig på trening

[AngryJess]

Prøver å huske å rulle litt som oppvarming før beinøkt. Ellers ruller jeg alltid etter bein- og løpeøkter. Hender jeg tar en ekstra runde hjemme når jeg er ekstra stiv og støl! Virkelig verdt pengene ruller dog ikke mer enn 10min max..

[Groenhaug]

Hei

Ser absolutt problemstillingen din og har selv gitt det en tanke. Jeg mener at det å bruke en time oppvarming før hver treningsøkt blir i lengste laget. Når man kommer på trening så er det ofte ikke lenge siden man har fylt opp lagrene og fokuset bør være på topp. Etter en time så har selvfølgelig en del av energien blitt brukt og fokuset har falt.

Gjør heller som du selv sier, rull på fridager, og kun litt lett under oppvarming

[Ole-Mats Moskvil]

Om du ikke har skader eller forferdelige problemområder er 45 min før hver trening way overkill imo!

[LifeGoesOn]

Vil ikke 45 min være overkill uansett? Jeg rullet ca 5 min maks på en muskel jeg har hatt en avrivning på.

[Christoffer Riis]

Takk for gode tips og innspill!

Jeg får nok bruke ca. 15 min. rulling som oppvarming, og heller ha egne dager hvor jeg fokuserer mer på problemområdene mine.

Et spesielt godt poeng jeg bet meg merke i var at mye av fokusen og energien forsvinner hvis man ruller for lenge. Jeg har selv erfart dette!

[Christoffer Riis]

Vil ikke 45 min være overkill uansett? Jeg rullet ca 5 min maks på en muskel jeg har hatt en avrivning på.

Jeg ruller ikke 45 min. kun på siden av lårene. Det er totaltiden med alle musklene inkludert. Jeg bruker kanskje 10-15 min. på hvert ben

[kl99]

Før økta bruker jeg 2-5 minutter på problemområder, avhengig av øvelsen. F.eks hamstrings, ankler og skuldermobilitet før squats. Hamstrings og hoftebøyere før markløft. Skuldermobilitet før benkpress.

ETTER økta bruker jeg ca 30 minutter på stretching av de musklene som jeg har trent og problemområder.

[PlastBox]

Forsøker å kapre tråden med et kjapt spørsmål (Ole-Mats Moskvil?), om ingen har noe voldsomt mot det.

Jeg har en 7-8 år gammel skiveutbukning i korsryggen (L3-4 om jeg ikke husker feil) som gir mye vondt både i ryggen og nedover i beinet. Tror i etterpåklokskapens navn at denne kunne vært unngått eller utsatt noen år om jeg hadde hatt bedre hoftemobilitet. Jeg har blant annet veldig stramme hamstrings.

Kommer beinet langt forran kroppen skyter det i beinet, som så langt jeg kan se fører til enda mer spenn i hamstringen på den siden det gjelder i et fånyttes forsøk fra kroppen på å skåne seg selv ved å nekte meg bevegelse i området som gjør vondt. Idiotisk, når skikkelig (dynamisk) oppvarming øker bevegelsesfriheten og minsker smerten fra nettopp stramme hamstrings som tvinger hofta til å kompensere.

Så, er det mulig at det er verdt å investere i en RumbleRoller så jeg kan bruke 5-10 minutter her og der på å mose spenningen ut av hamstringen? Vil det ha effekt som henger i lengre enn mobiliseringseffekten av oppvarming/trening? Vil det ha noen som helst effekt..?

[Ole-Mats Moskvil]

Forsøker å kapre tråden med et kjapt spørsmål (Ole-Mats Moskvil?), om ingen har noe voldsomt mot det.

Jeg har en 7-8 år gammel skiveutbukning i korsryggen (L3-4 om jeg ikke husker feil) som gir mye vondt både i ryggen og nedover i beinet. Tror i etterpåklokskapens navn at denne kunne vært unngått eller utsatt noen år om jeg hadde hatt bedre hoftemobilitet. Jeg har blant annet veldig stramme hamstrings.

Kommer beinet langt forran kroppen skyter det i beinet, som så langt jeg kan se fører til enda mer spenn i hamstringen på den siden det gjelder i et fånyttes forsøk fra kroppen på å skåne seg selv ved å nekte meg bevegelse i området som gjør vondt. Idiotisk, når skikkelig (dynamisk) oppvarming øker bevegelsesfriheten og minsker smerten fra nettopp stramme hamstrings som tvinger hofta til å kompensere.

Så, er det mulig at det er verdt å investere i en RumbleRoller så jeg kan bruke 5-10 minutter her og der på å mose spenningen ut av hamstringen? Vil det ha effekt som henger i lengre enn mobiliseringseffekten av oppvarming/trening? Vil det ha noen som helst effekt..?

Største problemet med stramme hamstrings og skivebukninger er at hamstrings da drar bekkenet baker slik at man går inn i en lumbalfleksjon, noe man vet provoserer skivebukningen ved å ytterligere presse den i retningen den allerede bruker. Når det gjelder smerter i benet når benet kommer frem er det som regel mere at man strekker på isjiasnerven noe som igjen gjør at den blir mer affektert av den bukende skiven. Om det stråler helt ut i beinet vil det ofte heller være et prolaps enn en bukning, sistnevnte vil oftest gi dype sentrale korsryggsmerter ved samme bevegelse. Om du hadde en bukning for 7-8 år siden kan det godt tenkes at det er et prolaps nå, uten at det trenger å være av noe særlig klinisk betydning. Hamstringen kan i seg selv også gi utstråling ved å irritere isjiasnerven, men dette er sjeldent og oppfører seg annerledes enn hva du beskriver. Når du først har symptomene du beskriver er det normalt at hamstringen reflektorisk blir tightere, som du sier.

En rumbleroller vil kunne løse elegant opp i hamstringen, men den vil som regel tighte seg opp igjen om man ikke finner hva som er driveren for problemet og retter opp i dette. Som regel vil veldig tighte hamstrings ha nedsatt glutesfyring (slik at hamstrings får hovedansvaret for hofteekstensjon) og/eller lange og svake hoftebøyere.

Sånn helt uten å ha sett deg, med alle forbehold det gir, kan du prøve:

- McKenzieekstensjoner

Gjør fem repetisjoner av denne og se om det endrer strålingen. Lokale ryggsmerter under utførelsen er helt ok. Test om strålingen endrer seg i etterkant. Om den blir svakere eller ikke gå like langt ut i benet prøver du å gjøre fem repetisjoner av denne hver time gjennom døgnet. Det er ikke alle som får effekt av denne, men de det hjelper for kan det være ganske magisk. Man har noen varianter for de man ikke treffer med en gang på, men det blir for vanskelig å gå inn på over nett.

Merk at hos noen pasienter blir skiven dyttet i motsatt retning ved denne øvelsen. Da vil du få mer smerter og kutter bare hele øvelsen.

- Finne ut status på hofteleddsbøyerne dine. Om de er lange og svake må de styrkes, særlig i indre bane.

- Sjekke glutesaktiveringa di. Få opp denne om den er dårlig.

- Mose hamstringa litt. Du klarer dette elegant med en bandyball til en femtilapp, men en rulle er selvfølgelig også veldig bra.

- Pass på at du ikke glir inn i en flektert sittestilling, det liker bukende skiver eller prolapser ganske dårlig.

GL

[PlastBox]

*SNIP*

Merk at hos noen pasienter blir skiven dyttet i motsatt retning ved denne øvelsen. Da vil du få mer smerter og kutter bare hele øvelsen.

- Finne ut status på hofteleddsbøyerne dine. Om de er lange og svake må de styrkes, særlig i indre bane.

- Sjekke glutesaktiveringa di. Få opp denne om den er dårlig.

- Mose hamstringa litt. Du klarer dette elegant med en bandyball til en femtilapp, men en rulle er selvfølgelig også veldig bra.

- Pass på at du ikke glir inn i en flektert sittestilling, det liker bukende skiver eller prolapser ganske dårlig.

GL

Takker så mye for svar, den øvelsen skal prøves! Curse this windowed office!

Jeg tror ikke hofteleddbøyerne er nevneverdig lange eller svake. Mange år med kampsporttrening inklusiv hårreisende mye beinhev og situps har etterlatt meg med hofteleddbøyere som knapt lar knærne komme bak ei tenkt linje fra skuldra til hofta uten at hofta og korsryggen tar helt over bevegelsen.

Hvordan sjekker jeg glutesaktivering? Jeg kan spenne og avslappe dem så de danser i takt med eventuell musikk (kos deg med det mentale bildet du!) og da jeg kjørte hipthrust var jeg godt over 3x12 med 200kg. Aner ikke om det er mye eller om det er relevant, men det var et par plater mer enn de gjevnt over gjevnsterke treningskameratene mine klarte.

Merker her jeg sitter med hofte- og kneledd i 90 graders vinkel at jeg sliter med å rette opp ryggen og dra korsryggen helt ut av fleksjon. Både glutes og hammies er alt for stramme, men allverdens tøying har ikke løst akkurat det problemet. Som du sier, tøying blir symptombehandling når noe annet fører til stivheten.

Er fysioterapaut et godt alternativ for utredning av eventuelle svaketer og ubalanser jeg kan trene opp? Mauellterapaut? Bør personen jeg oppsøker ha noe spesiell kursing eller kompetanse? Sist jeg var hos fysioterapaut (grunnet dislokert skulder) ble jeg sent hjem med et standard A4-ark med skulderøvelser og beskjed om å kjøpe et strikk på apoteket og kjøre gjennom arket noen ganger hver dag, så jeg antar det er veldig individuelt hvor grundig en fysioterapaut evner/gidder å gå til verks for å hjelpe pasienten (som med alle andre yrkesgrupper, forøvrig).

Igjen, takk for svar!