Min UD2.0-versjon, tips?

[Marcus Halberstram]

Hei. Mitt første innlegg her, og jeg starter med å være kravstor. Håper noen kan komme med verdifulle innspill!

Vet ikke om dere er kjent med Lyle McDonald's arbeid. Jeg har tenkt å kjøre en versjon av hans ultimate diet 2.0. Bærer på prinsippet om carb-cycling (og carb-depletion). Modellen er gammel, men velbrukt. Børge Fagerli har vært testpilot for flere av McDonald's prosjekter, og har uttalt at en moderert versjon kan bringe frukter (og forhåpentligvis vaskebrett med på kjøpet). Har moderert den noe, deres vurderinger og tips er gull verdt! Kritikk tas i mot med glede.

Vekt, 78 kg, høyde 181. Fett% = omtrentlig 13-16%. RMR basert på en slags kombinasjon jeg mener passer meg best; anslått til maintaince på ca 2750 kcal. Dvs 19250 kcal/uke.

Etter McDonald's estimater ville en syklus (uke) sett omtrent slik ut;

Man, tir, ons; 1375 kcal/dag - 70g karbs/50g fett/dag.

Tor AM; 1050, 52g karbs.

Tor PM/fredag; 5100 kcal. 800g karbs (3200kcal), 250g prots (1000kcal), 100g fett (900 kcal)

Lør-søn; 2300 kcal.

UD2.0; 14875 kcal/uke. -4375 kcal. 1642 karbs.

Så, min modererte versjon;

Man, tir, ons; 1600 kcal. 70g karbs (20%/kcal). 50g fett. 217 g prots.

Tor; 1200 kcal, 52g karbs.

Tor PM/fredag; 3900 kcal. 550g karbs (2200kcal), 200g prots, 100g fett

Lør; 2300 (300g karb, 50g fett, 160g prots)

Søn; 2300 (250g karb, 60g fett, 190g prots)

MinUD2.0; 14500 kcal/uke. - 4750 kcal. 1362 karbs.

Kort om treningen;

Man + tir = carb-depletion trening /styrke.

Ons + tor AM = alt. kardio

Tor PM før refeed = tension styrke (6-12 reps), tømme glyko.lager helt.

Lørdag = power-lifting. 3-5min pause mellom sett. Lav-repp, høye sett.

Dette ble mye tall, teoretisk. McDonald har satt fettinntak 40-50g hver dag, også torsdag + refeed. Synes dog det er vanskelig å refeede på så høye karbs mengder uten å heve fettinntaket litt. Ja, 1600 kcal er lavt på lav-dagene, men poenget er altså total depletion av glykolageret. Synes det er for drøy refeed å kjøre 800-1000g karbs på refeeden (over 24 timer) tor/fre. Anslagsvis trenger jeg ca 12-16g karbs/ kg LBM ( = 800-1000) for å fylle glykogenlageret helt. Spørsmålet jeg stiller meg selv er; etter glyko-depletion på man-tors, vil det være tilstrekkelig med nevnte karb-mengde på refeeden og de påfølgende dagene? Kunne det evt. vært en løsning å oppjustere karbmengdene på lav-dagene for å kompensere for den reduserte carb-refeed-mengden - eller vil dette ødelegge for mulighetene for optimal fettforbrenning? (som dere ser er karb-inntaket mitt/uke lavere enn opprinnelig diett).

Kort off-topic spørsmål til slutt; vet noen hvor jeg enkelt får kjøpt 10ml-mål (til olje) i butikk?

Ett tusen takker til den som orker å kaste ut noen velmente ord!

(Kritikk av typen "UD2.0 er ekstremdiett kun ment for 1% av befolkningen som trener styrke, glem det" osv setter jeg ikke så pris på. Sult og lave karbmengder har ingen merkbar effekt på meg, jeg takler det helt fint:-) )

- M. H.

[Tamadeus]

If it aint broke dont fix it. Dont change a winning formula osv.

[Nicolai Hildre]

Broseidon holder på med dette, han har sikkert noen gode innspill!

[Marcus Halberstram]

Dette er kun et oppsett, starter fom. i morgen. Derfor er jeg ikke sikker på om det er en winning formula eller best way to failure.

Da tar jeg gledelig i mot tips fra den kantene! :-)

[Chrisemor]

Kort off-topic spørsmål til slutt; vet noen hvor jeg enkelt får kjøpt 10ml-mål (til olje) i butikk?

Hva med målebeger/doseringsutstyr som du kjøper på apotek (slik som man bruker til f.eks å dosere miksturer til barn)? Finnes forskjellige typer.

[Marcus Halberstram]

Aight, da prøver jeg apoteket!

[Broseidon]

Hei.

Skal gi deg noen generelle tanker og råd.

Jeg vil si meg enig med Tamadeus. Ikke endre på en allerede god oppskrift. I hvert fall ikke før du har prøvd den selv først.

Jeg skal prøve å svare på de spesifikke spørsmålene dine, men her er noen generelle råd, som jeg mener ALLE som prøver UD 2.0 burde huske på.

Man må være strikt. Dette gjelder i alle ledd av dietten. Du må forholde deg til makroene du har funnet ut etter de gitte kalkulasjonene.

For at man skal få noe ut av en carbcycling (uavhengig av om det UD 2.0 eller ikke) må man ha et heavy underskudd. Ligger man 300-400 kalorier under vedlikehold og så karber opp heavy med et stort overskudd en dag, vil du gjøre mer skade enn godt. 500 er et absolutt minimum, og til og med der pusher man det, gjerne 7-800 + + (Les: Dette er mine tanker)

Jenter som skal prøve UD 2.0 blir nødt til å gjøre noe cardio. Det står spesifikt at man ikke skal pushe grensen under 1200 kalorier. Dvs at jenter som har vedlikehold på 16-1700 blir nødt til å ta igjen kaloriunderskuddet et annet sted.

Det er misserabelt å leve på depletion dagene. De som ikke synes det trener ikke hardt nok og spiser ikke ”lite nok”. Alt blir en vane og resultatene gjør at man kan gå rundt med et smil om munnen, men ingen må forvente at dette her er lett.

Du kommer til å havne i ketose. Mange feiloppfatter UD 2.0 som en ketose diett. Det er ikke riktig, målet er på ingen måte å komme i ketose, men ketose kommer som følger av de makroene som må til får å gjøre dietten. Målet til UD 2.0 er å gå ned i fett (ikke vekt) og samtidig ikke miste/bygge muskler.

Vekten kommer til å flukte mellom 2-7 kg i løpet av uken. Så glem å vei deg hver dag og tro at du gjør noe feil eller riktig. Skal du måle fremgang må du bruke vekt OG målebånd/fettklype.

UD 2.0 funker. Det er en av de aller mest effektive måten å gjøre dette her på, men burde alle gjøre det? NEI. Det er ikke for alle. Er du en av de som ikke vet hva det vil si å virkelig pushe seg i gymmen og buste ass blir ikke resultatene særlig bra heller. Er du over 12 i fettprosent som mann og over 22 i fettprosent som kvinne er ikke dette en diett som er nødvendig eller i det hele tatt beste alternativet for vektnedgang.

Hvem passer denne dietten for? Den passer for alle som vil gå ned i fett uten å miste styrke eller muskelmasse og som allerede er på et bra nivå. Altså styrkeløftere som må treffe en bestemt vektklasse uten å miste styrke, Fightere som må nå en vektklasse. Eller fitnessutøvere.

Finn ut hvilken type karb, du karber best opp på på carbloaden. Noen spiser en helvetes mengde pasta eller ris, andre bloather som faen opp på dette, mens andre drikker cola eller juice og spiser godteri, men får vannvittig bra resultater.

Ta tilskudd de tilskuddene som anbefales.

Så skal jeg prøve å svare TS:

Igjen, ikke tull med makroene. Hadde jeg vært deg hadde jeg lagt meg i et enda større underskudd (halvering av vedlikehold). Jeg ligger på 1500 og veier 10 kg mer, med lavere fettprosent.

Ikke høyne karben over 15%av kaloriene på depletion dagene. Målet er å tømme glycogenlagrene både i musklene OG leveren. DVS at å spise mer karb på dagene du trener og prøver å tømme deg er å jobbe mot deg selv.

Hold fettet til kroppsvekta de. Det fungerer utmerket. Eneste måten du unngår å legge på deg på carbloading er å holde fettet lavt. Det er helt essensielt. Det blir jævlig kjipt, men er 100%ganger mer effektivt. Så ikke juster den opp. Maks kroppsvekt.

Hva du skal spise på carbloaden er helt individuelt. Jeg har prøvd alt fra å spise 4kg tørr ris i 24 timer – til godteri og cola og boller. Noen karber best på våtkarb, andre karber best på tørrkarb.

Kjøp ketostix på apoteket, en billig investering i et verktøy som kan hjelpe deg til å se om du er i ketose eller ikke. Det kan gi deg en indikasjon på om du har klart å tømme glycogenlagrene dine.

Jeg må ærlig innrømme at det er med et ørlite gran vemod jeg gir disse rådene og preacher så jævlig for denne dietten. For den blir ofte brukt som et litt sånn secret weapon og det er ikke så mange som vet om den, og det er enda færre som vet hvor fuckings effektiv den kan være. Men her på FB er vi en big familiy som må hjelpe hverandre. Så her har dere det. DENNE DIETTEN ER awesome enten du er en styrkeløfter skal ha mad AESTHETICS eller stå på en scene.

Dere kan si at den er Brosilly approved hvis det betyr noe:p

[Marcus Halberstram]

Takk så meget for godt svar - jeg vil ta det med meg når jeg årner dietten! :-) Supert!

[Morel]

Kjører og UD (etter tips fra Broseidon) og den fungerer fjell! Har omtrent samme vekt og høyde som deg og ligger på

1367 kcal

180.5 prot

38 fett

57 karbs

dag 1-3

Tenker litt det samme som allerede har blitt sagt her. Ikke fiks på det med mindre det er ødelagt og ikke fiks på det før du har prøvd ut orginalformelen. Etter en uke eller to med UD 2.0 kommer du til å kjenne hvordan dag 1-3 er på kroppen (og resten av opplegget), og om du da vil prøve å forandre litt på oppsettet så kan du kjenne på forskjellen. Men som Broseidon sa her. De dagene er beinharde og vonde - men så kjenner jo man at man har gjort det man skal gjøre.

Har ikke kjørt UD så lenge, og ikke prøvd ut så mye funky med oppkarbingen. Men ligger på 800-1200g ris. Blir litt risengrynsgrøt på lett, eller ekstra lettmelk + kylling og ris! Det som har fungert best for meg, er å trene sent dag 4 (type etter 21/22). Ha ett måltid klart når jeg kommer hjem. Legge meg, å så spise resten av karbene over hele dag 5. Da har jeg fra 07-23/24 å få i meg 800-1000g karbs - det går akkurat. (Skal sies, av og til må jeg spise cocopops eller riskaker for å nå målet).

[SamGold]

Hvordan gikk dette? Er du rippet nå?

Takk for bra innlegg, Broseidon. Vurderer å kjøre UD 2.0 selv, men er bare oppe til vurdering for øyeblikket.

[C30]

Noen som kan forklare hvorfor denne ikkje passer for folk med 20+ i fettprosent?

[okveine]

Noen som kan forklare hvorfor denne ikkje passer for folk med 20+ i fettprosent?

Feite folk trenger ikke ekstremdiett.

[SamGold]

Tror kanskje der er en forklaring som er litt mindre broscience. Står sikkert i boken eller på hjemmesiden til Lyle.

Og det okveine sier er kanskje heller ikke helt korrekt, ettersom 'feite folk' har hatt suksess med for eksempel PSMF, som jo per definisjon er en ekstremdiett.

Men generelt sett går man som regel 'lett' ned i vekt når man er overvektig med forholdsvis enkle justeringer. UD 2.0 er vel designet med formål om å bli rippet, noe jeg kan skrive under på at er vanskeligere enn å gå ned kiloene som kommer forut.

Derfor er det kanskje meningsløst å kjøre på med et så ekstremt opplegg når man kan gjøre det mye enklere innledningsvis?

Min bro-forklaring.

[longcat]

Livet > UD 2.0.

[okveine]

Helt korrekt, overvektige har hatt god suksess med PSMF, men jeg vil fortsatt ikke si at de 'trenger' å gå til så drastiske skritt.

For de aller, aller, aller fleste som er feite (minus den 0,01%'en som har problemer utover hva et forum bør og skal uttale seg om) så går de ned i vekt ved å bare ikke spise den posen potetgull etter en allerede karbo-tung middag