hvor dype knebøy? og spørsmål om benkpress.

[JuMu]

Finnes det noen tommelfingerregel på det?

Har tatt noen dype knebøy i det siste med 60 kg som maks, etter maks kjenner jeg en sånn ømhet i nedre del av ryggen. Så det er vel noe jeg gjør feil? Eller bruker jeg nedre del av ryggen mer på en dyp knebøy?

Trener ofte pyramide program på benk og avslutter på 40 kg, på siste sette ligger jeg på åtte-ti rep. Men så er det som om det skjer noe på siste sett om dagen. Kjenner en ømhet/strekk i albueleddet som varer en liten stund. Er det fordi armene er slitne? Eller er det teknikk feil? Kanskje litt vanskelig å svare på sånn uten å se meg i action, men har akkurat fått en ganske bra progresjon i benk og er litt usikker på hva det er.

[Raptorial]

Hvor dype knebøy avhenger av hva du ønsker å oppnå. For konkurranse så er regel at hofteleddet skal være under kneet, men det betyr ikke nødvendigvis at det er noe man trenger for egentrening.

Ømhet i rygg kan være et resultat av mange ting, men det vil trolig være praktisk å se en video av hvordan du bøyer for evt å kunne rette på teknikk.

[Sondre Aalbotsjord]

Har du svai i ryggen når du bøyer?

[JuMu]

Har du svai i ryggen når du bøyer?

Ja, men har en veldig svai rygg i utgangspunktet. Men føler jeg stabiliserer bra.

[Sondre Aalbotsjord]

Ja, men har en veldig svai rygg i utgangspunktet. Men føler jeg stabiliserer bra.

Der er nok problemet ditt. Kan forsåvidt være mye annet, men jeg er rimelig sikker på at det er det. Noen grunn til at du har veldig svai rygg? Ryggen din skal være rett når du bøyer, ikke svai. Like lett å skade seg med alt for svai rygg som med alt for krum rygg.

[JuMu]

Hvor dype knebøy avhenger av hva du ønsker å oppnå. For konkurranse så er regel at hofteleddet skal være under kneet, men det betyr ikke nødvendigvis at det er noe man trenger for egentrening.

Ømhet i rygg kan være et resultat av mange ting, men det vil trolig være praktisk å se en video av hvordan du bøyer for evt å kunne rette på teknikk.

Ok, ligger under hofteleddet ja. Skal se om jeg kan fikse en video..

[JuMu]

Der er nok problemet ditt. Kan forsåvidt være mye annet, men jeg er rimelig sikker på at det er det. Noen grunn til at du har veldig svai rygg? Ryggen din skal være rett når du bøyer, ikke svai. Like lett å skade seg med alt for svai rygg som med alt for krum rygg.

Har alltid hatt svai i ryggen, så lenge jeg kan huske. . Så genetisk arvelighet kanskje?

Takk, skal fokusere mye mere på rett rygg. Prøvde å teste det ut på gulvet nå, er riktig nok litt støl men føler jeg ikke kommer så dypt når ryggen er rett. Skjønte du det?

[Raptorial]

Der er nok problemet ditt. Kan forsåvidt være mye annet, men jeg er rimelig sikker på at det er det. Noen grunn til at du har veldig svai rygg? Ryggen din skal være rett når du bøyer, ikke svai. Like lett å skade seg med alt for svai rygg som med alt for krum rygg.

Veit hva du mener, føler bare for å flisespikke

Nøytral. Ikke rett. Rett er kjipt for ryggen.

Står enda på mitt, JuMu. Det er vanskelig å skulle si akkurat hva som kan være feil hvis alt vi har å gå på er "litt øm i korsrygg". En kan nesten rope ut hva som helst da

Men, ja. Det er som Sondre sier. "Feil" rygg og kraftig bekkentilt er vanlige syndere.

[JuMu]

Veit hva du mener, føler bare for å flisespikke

Nøytral. Ikke rett. Rett er kjipt for ryggen.

Står enda på mitt, JuMu. Det er vanskelig å skulle si akkurat hva som kan være feil hvis alt vi har å gå på er "litt øm i korsrygg". En kan nesten rope ut hva som helst da

Men, ja. Det er som Sondre sier. "Feil" rygg og kraftig bekkentilt er vanlige syndere.

Jeg skjønner. Skal prøve å få opp en video etter torsdagens trening.

[SteffenAJensen]

Du har kanskje noe lignende som dette? Spol til 3:16 for å se knebøy

"Har tatt noen dype knebøy i det siste med 60 kg som maks, etter maks kjenner jeg en sånn ømhet i nedre del av ryggen. Så det er vel noe jeg gjør feil? Eller bruker jeg nedre del av ryggen mer på en dyp knebøy?"

Garantert at du svaier ryggen din så mye at vekta havner på korsryggen din, ha en nøytral rygg hele veien, så langt som mulig. Pust inn, stram magen, stram rumpa, spesielt før du går ned, hold spennet hele veien, pust ut igjen når du er så si nesten ferdig med løftet oppover, og gjenta på nytt. Om du starter med for mye svai så kan du være uheldig å skade deg.

Min erfaring iaf

[kl99]

De fleste i dag har ikke mobilitet for dype knebøy. Derfor når de går dypt så bøyes ryggen og kjernen mister trykk. Resultatet er at man belastet leddbånd og skjelett i stor grad.

Dersom du ikke har kneplager, ikke gå dypere enn du kan komme uten å få bekkentilt.

Husk å press magen alt du har mens du er i løftet. Les: press som når du skal....

[Zeph]

Husk å press magen alt du har mens du er i løftet. Les: press som når du skal....

I foresee unfortunate consquences.

Men eg er einig i det som blir sagt. Jobb med mobilitet og teknikk. Prøv deg fram utan stang eller noko som helst. Spenn magen så godt du kan, og hald spennet heile tida, og ta knebøy. Med riktig spenn vil ikkje korsryggen strekke seg, og du vil kjenne at det er senene i beina som drar seg til. Hald spennet heile tida, og gå ned. Med for dårleg mobilitet vil du nå eit punkt der du ikkje kjem lengre, utan å måtte sleppe opp litt på spennet i magen. Då har du nådd punktet der mobiliteten ikkje er god nok lengre. Dersom dette punktet er før parallell, så må du jobbe med mobilitet.

[JuMu]

I foresee unfortunate consquences.

Men eg er einig i det som blir sagt. Jobb med mobilitet og teknikk. Prøv deg fram utan stang eller noko som helst. Spenn magen så godt du kan, og hald spennet heile tida, og ta knebøy. Med riktig spenn vil ikkje korsryggen strekke seg, og du vil kjenne at det er senene i beina som drar seg til. Hald spennet heile tida, og gå ned. Med for dårleg mobilitet vil du nå eit punkt der du ikkje kjem lengre, utan å måtte sleppe opp litt på spennet i magen. Då har du nådd punktet der mobiliteten ikkje er god nok lengre. Dersom dette punktet er før parallell, så må du jobbe med mobilitet.

Takk for svar! Fikk en ny oppfølgingstime for litt siden, og der ble det påpekt en rekke små feil... så ikke rart. Dessverre har jeg nok trent feil litt for lenge. Etter oppfølgingen har jeg derimot ikke hatt vondt og løfter også tyngre

Fikk innføring i frontbøy også, kan jo være en grei øvelse å veksle på.

Ikke minst fikk jeg masse stabilitet øvelser, jeg har aldri likt disse og derfor brukt minimalt med tid på de også. Først nå ser jeg hvor VIKITG det er...

Men ja, takk alle mann

[kl99]

Svai betyr faktisk at det IKKE er stabilisert. Kjernen må være beinhard og aktivert, spesielt i bunnen av løftet, da lumbar er under mest press. Ikke gå lavere enn at du kan stabilisere bekkenet. Jobb med mobilitet i ankler og hamstring slik at du på sikt kan gå all the way down.

Ift benken så må du legge ved en film.

[Gjest]

Svai betyr faktisk at det IKKE er stabilisert. Kjernen må være beinhard og aktivert, spesielt i bunnen av løftet, da lumbar er under mest press. Ikke gå lavere enn at du kan stabilisere bekkenet. Jobb med mobilitet i ankler og hamstring slik at du på sikt kan gå all the way down.

Ift benken så må du legge ved en film.

Om man er stabil eller ikke kommer jo helt ann på hva som er vedkommenes nøytrale og naturlige posisjon. Hvis en person har en naturlig anterior tilt betyr ikke dette nødvendigvis at vedkommende er ustabil.

Enig i at ankler kan være et problem. Men litt uenig i at hamstring er et problem for folk flest i en knebøy. Grunnen er fordi hamstring vil være i en forkortet posisjon i bunn. Eller rettere sagt, den vil forkortes ved kneet og forlenges ved tuberosita ischiatica. Netto skjer det ingen stor endring i hamstring. Derimot kan det være problematisk hvis man skal komme i en god posisjon for konvensjonell markløft hvor hofteposisjonen skal være noe høy. I dette tilfelle vil kravet om fleksibilitet i hamstring ha mer å si.

Min erfaring er at problemet i knebøy ofte er stram piriformis, et dårlig styrkeforhold mellom ryggstrekkere og magemusklene, mobilitet i brystrygg, motorisk innlæring og hvordan hodet til femur er plassert inne i acetabulum, samt hvor dyp denne skålen er. Du kan ha så god fleksibilitet du bare måtte orke, men hvis selve skålen og hodet på femur er kranglete kommer du ikke så lang vei.

Samme for ankelmobilitet egentlig. Du kan ha så perfekt fleksibilitet i leggmuskulatur du bare måtte orke, men hvis tibia fester i thalus på en lite gunsitg måte, eller at thalus generelt er kranglete kommer du heller ingen vei.

Regresjon for innlæring av motorisk kontroll er utrolig undervurdert. Tror mange har utrolig mye å vinne på innlæring av kontroll. Ja det er drit kjedelig, men man får veldig mye igjen for det i ettertid.

[kl99]

Da er vi enige om å være uenige, Stokkeland!

[Gjest]

Da er vi enige om å være uenige, Stokkeland!

Ja, å det er helt greit. Men hvorfor, hva er du uenig i? Kanskje du har noen gode argumenter som jeg ikke har hørt eller tenkt over tidligere?

[kl99]

Okay, jeg kan godt svare deg på det.

Bekkenposisjon stående (og sittende) er viktig, først og fremst for helsen utenfor gymmet. Det man derimot ofte ser, er at selv om bekkenet er nøytralt, bakover eller fremovertiltet i ubelastet stilling, så vil dette brytes av andre elementer. Oftest mobilitet og aktivering av stabilisatorer, sekundært er det altså ubalansert muskulatur(i så tilfelle veldig ubalansert). Om personen har fremoverlent bekken som du nevner, så er de 99% av tilfellene ustabile i ubelastet stilling. Om de klarer å aktivere stabilisatorer under belastning (motorisk, som du nevner) kan allikevel godt hende.

Ankelmobilitet er ofte et stort problem hos de med fremoverlent bekken. Har de i tillegg lange femur (merk: relativt lange) er det desto større krav til ankelmobilitet. Kortere femur har lettere for å nå dybde selv om disse i så fall skulle ha forovertiltet bekken. De med bakoverlent har ofte meget god ankelmobilitet, og knebøy går som en lek uavhengig av femurlengde.

Hamstring forkortes av at man bøyer knærne, men forlenges i enda større grad av hofterotasjon. Et eksempel kan være ekstremklienten med krafffftig bakovertilt. Hamstrings som er så jævlige at selv ved full knefleksjon vil de bli tvunget til å knekke i ryggen (les: markløft=kaos)

At det netto er liten endring i ham-lengde er jeg altså sterkt uenig i.

Piriformis er en ekstern lår-rotator over 60 grader. Ofte vil klienten klage over smerter i bunnposisjon i så tilfelle. En QuickFix kan være litt dynamisk oppvarming av rotatorene samt sette opp noe bredere fotstilling og fotvinkel.

Mobilitet i brystrygg er meget viktig, spesielt ift stabilisering av scapula. Men så lenge bekkenet er balansert i bunnposisjon så er det sjelden et problem i knebøy. Grunnen til at det føles som at man mangler mobilitet i ryggen er fordi oppspennet er galt da bekken er trukket bakover, som regel grunnet mangel på mobilitet i hamstrings. For hva er det som drar bekkenet bakover? Det er jo hamstrings og glutes. Sjeldent med stramme glutes da Ola nordmann sitter i kontorstolen og sofaen i store deler av livet.

Svake ryggstrekkere og kjerne er alltid en utfordring, men om klienten har klart å holde vekten helt fint med unntak av bunnposisjon så er det pga mangel på mobilitet.

Det er riktig at labrum elastisitet er viktig, men gir ofte en mild smerte når den strekkes. Den har ingen mulighet til å rive med seg bekken da det kun er en kobling.

Alle mennesker skal ha nok fleksibilitet i ankel og hamstring til å sette seg ned og drite på godt gammeldags vis. Ankelmobilitet er tidkrevende og jævlig. Man må strekke gastronemicus, soleus, og hyppig sette achilles i under spenn. Etterhvert får man uttelling.

Motorisk kontroll ER veldig viktig! Problemet er at mennesker i dag sitter i en kontorstol eller sofa hele dagen, og mobilitet i skuldre, scapula, ankler, hamstrings osv osv blir der etter.

Tok hundre år å skrive dette på telefon

[Gjest]

Okay, jeg kan godt svare deg på det.

Bekkenposisjon stående er viktig, først og fremst for helsen utenfor gymmet. Det man derimot ofte ser, er at selv om bekkenet er nøytralt, bakover eller fremovertiltet i ubelastet stilling, så vil dette brytes av andre elementer. Oftest mobilitet og aktivering av stabilisatorer, sekundært er det altså ubalansert muskulatur(i så tilfelle veldig ubalansert). Om personen har fremoverlent bekken som du nevner, så er de 99% av tilfellene ustabile i ubelastet stilling. Om de klarer å aktivere stabilisatorer under belastning (motorisk, som du nevner) kan allikevel godt hende.

Ankelmobilitet er ofte et stort problem hos de med fremoverlent bekken. Har de i tillegg lange femur (merk: relativt lange) er det desto større krav til ankelmobilitet. Kortere femur har lettere for å nå dybde selv om disse i så fall skulle ha forovertiltet bekken. De med bakoverlent har ofte meget god ankelmobilitet, og knebøy går som en lek uavhengig av femurlengde.

Hamstring forkortes av at man bøyer knærne, men forlenges i enda større grad av hofterotasjon. Et eksempel kan være ekstremklienten med krafffftig bakovertilt. Hamstrings som er så jævlige at selv ved full knefleksjon vil de bli tvunget til å knekke i ryggen (les: markløft=kaos)

At det netto er liten endring i ham-lengde er jeg altså sterkt uenig i.

Piriformis er en ekstern lår-rotator over 60 grader. Ofte vil klienten klage over smerter i bunnposisjon i så tilfelle. En QuickFix kan være litt dynamisk oppvarming av rotatorene samt sette opp noe bredere fotstilling og fotvinkel.

Mobilitet i brystrygg er meget viktig, spesielt ift stabilisering av scapula. Men så lenge bekkenet er balansert i bunnposisjon så er det sjelden et problem i knebøy. Grunnen til at det føles som at man mangler mobilitet i ryggen er fordi oppspennet er galt da bekken er trukket bakover, som regel grunnet mangel på mobilitet i hamstrings. For hva er det som drar bekkenet bakover? Det er jo hamstrings og glutes. Sjeldent med stramme glutes da Ola nordmann sitter i kontorstolen og sofaen i store deler av livet.

Svake ryggstrekkere og kjerne er alltid en utfordring, men om klienten har klart å holde vekten helt fint med unntak av bunnposisjon så er det pga mangel på mobilitet.

Det er riktig at labrum elastisitet er viktig, men gir ofte en mild smerte når den strekkes. Den har ingen mulighet til å rive med seg bekken da det kun er en kobling.

Alle mennesker skal ha nok fleksibilitet i ankel og hamstring til å sette seg ned og drite på godt gammeldags vis. Ankelmobilitet er tidkrevende og jævlig. Man må strekke gastronemicus, soleus, og hyppig sette achilles i under spenn. Etterhvert får man uttelling.

Motorisk kontroll ER veldig viktig! Problemet er at mennesker i dag sitter i en kontorstol eller sofa hele dagen, og mobilitet i skuldre, scapula, ankler, hamstrings osv osv blir der etter.

Tok hundre år å skrive dette på telefon

Tusen takk ! Mange gode poeng, absolutt Hahaha, tror ikke jeg hadde hatt ork til å skrive alt det der på tlf bra jobba.

Vet ikke om du har sett denne før, men anbefaler det.

[kl99]

Jeg har sett den før thanks!