Frykter "shoulder impingement "

[Swidi]

Hei. Har i den siste tiden merket sårhet på fremsiden av skuldrene. Kjennes ut som sårheten ligger i området hvor krageben og overarmben møtes. Smerten er ikke veldig ille, går overraskende nok bra å trene benkpress enn så lenge. Men merker litt smerte ved militærpress. Frykter at dette er en begynnelse på "shoulder impingement" og betennelse...

Kjenner også smertene delvis når jeg ikke trener, men gjør andre ting. Hva skal jeg gjøre? Kutte ut benkpress og/eller militær press en periode? Og er militær press skadelig? Leste at Eirik Sandvik fraråder militær press, da han mener det er en øvelse som lett kan føre til "shoulder impingement".... Mens den annerkjente Mark Rippetoe mener at øvelsen ikke er farlig for skuldrene og "shoulder impingement"....

Trener facepulls og div. rotator-cuff øvelser 2-3 ganger i uka, og tøyer bryst og skuldre like ofte. Er dette nok? Setter stor pris på all slags tips, råd og tilbakemeldinger! :-)

[Tronaldo]

Har du kilde til Sandviks uttalelse som skulderpress? Så vidt jeg har fått med meg så er det hovedsaklig i benkpress at shoulder impingement (eller innklemmingssyndrom som det heter på nårzk) kan bli et problem. Det kunne vært interessant å høre hva ymse fysioterapeuter her på forumet har å si om saken.

[Swidi]

Har du kilde til Sandviks uttalelse som skulderpress? Så vidt jeg har fått med meg så er det hovedsaklig i benkpress at shoulder impingement (eller innklemmingssyndrom som det heter på nårzk) kan bli et problem. Det kunne vært interessant å høre hva ymse fysioterapeuter her på forumet har å si om saken.

Hei. Ja i boken Skadeforebyggende Trening fra 2013, skriver Eirik Sandvik at militær press er en øvelse som kan føre til shoulder impingement, og at han fraråder øvelsen. Derimot skriver Mark Rippetoe i Starting Strenght 2. edition, at øvelsen ikke er farlig for skuldrene. Argumentasjonen for dette er at i benkpress "låses" skulderbladene i mot benken, noe som gjør at de er utsatt for "impingement". Mens i militær press er skulderbladene "frie", noe som gjør at slik "impingement" ikke vil kunne oppstå.... Selv er jeg forvirret og trenger hjelp fra dere på forumet!

[Ole-Mats Moskvil]

Skulderpress vil alltid være verre enn benkpress ved impingement, rett og slett fordi abduksjonen ("utoverføringen") i skulderleddet ikke er stor nok ved benkpress til å få en skikkelig inneklemming. Når det er sagt får man ikke impingement av skulder-/militærpress av seg selv, men av en dårlig bevegelse av skulderbladet, dårlig posisjon i selve skulderleddet og/eller anatomiske forhold som gir dårlige plassforhold i skulderleddet. Anbefaler å oppsøke en terapeut som kan hjelpe deg med rehabiliteringen og skreddersy denne til din skulder.

[Swidi]

Skulderpress vil alltid være verre enn benkpress ved impingement, rett og slett fordi abduksjonen ("utoverføringen") i skulderleddet ikke er stor nok ved benkpress til å få en skikkelig inneklemming. Når det er sagt får man ikke impingement av skulder-/militærpress av seg selv, men av en dårlig bevegelse av skulderbladet, dårlig posisjon i selve skulderleddet og/eller anatomiske forhold som gir dårlige plassforhold i skulderleddet. Anbefaler å oppsøke en terapeut som kan hjelpe deg med rehabiliteringen og skreddersy denne til din skulder.

Ok Trener fortiden fullkroppsversjonen av treningsprogrammet 5/3/1 av Jim Wendler. I dette programmet er hver økt "dedikert" til en stor baseøvelse + assistanse øvelser. F.eks en økt "dedikert" til benkpress + assistanse. Deretter, neste økt "dedikert" til knebøy + assistanse osv. Anyway, denne økten inneholder militærpress + assistanse. Jeg vurderer nå å kutte ut militærpressen, men fortsatt trene benkpress. Dette fordi jeg ikke merker noe ved benkpress, men merker litt ubehag ved militærpress og for å ha muligheten til å "hvile" skuldrene litt ved å ikke ha med militærpressen. Høres dette hensiktsmessig ut?

[Ole-Mats Moskvil]

Høres ut som grei brannslukking, men vil ikke gjøre noe med selve problemet.

[Swidi]

Høres ut som grei brannslukking, men vil ikke gjøre noe med selve problemet.

Har du flere råd å komme med?

[Tronaldo]

Skulderpress vil alltid være verre enn benkpress ved impingement, rett og slett fordi abduksjonen ("utoverføringen") i skulderleddet ikke er stor nok ved benkpress til å få en skikkelig inneklemming. Når det er sagt får man ikke impingement av skulder-/militærpress av seg selv, men av en dårlig bevegelse av skulderbladet, dårlig posisjon i selve skulderleddet og/eller anatomiske forhold som gir dårlige plassforhold i skulderleddet. Anbefaler å oppsøke en terapeut som kan hjelpe deg med rehabiliteringen og skreddersy denne til din skulder.

Dette var interessant. For min del er det motsatt, skulderpress er helt uproblematisk, benkpress not so much. Jeg kan dessverre for lite anatomi til å kunne uttale meg på godt grunnlag her.

Hva sier du til denne uttalelsen av Rip under her? Han sier ikke noe om skulderbladet her, men acromion. Er det ikke her innklemming finner sted? Forstår jeg deg rett om dårlig mobilitet i skulderbladet gjør at innklemming kan finne sted, ved at det forhindrer korrekt stilling i lockout?

Shoulder Impingement Is Misunderstood: Shoulder impingement occurs when the rotator cuff tendons get "pinched" between the head of the humerus and the AC joint, formed by the end of the collarbone and the bony knobs at the end of the shoulder blade. Impingement means an entrapment of soft tissue between two bones in the area of a joint. You can safely experience this entrapment feeling for yourself: sit or stand up straight and raise your arms from your sides to a position parallel to the floor, with the palms of your hands facing the floor and your elbows bent at 90 degrees. Now, raise them just a little more. The pressure you feel in your shoulders is the impingement of your cuff tendons against the AC.

Now, rotate your hands up so your palms face forward, elbows still at 90 degrees, and raise your hands up over your head. Then shrug your shoulders up at the top, like you're trying to reach the ceiling with your hands and shoulders. Pressure's gone, right? This is the lockout position of the press, and notice that at no time in this process did your shoulders feel impinged. This because the shrugging of the shoulders at the top pulls the AC knobs away from the head of the humerus, so that impingement is anatomically impossible in the correct press lockout position. The press simply cannot impinge your shoulders.

Fra Mark Rippetoe: The best exercise for strengthening your shoulders.

[Gjest]

Heisann, anbefaler deg å gå til en dyktig terapeut for å få kartlagt eventuelle muskelubalanser som kan bidra til impingement. Hvis ikke kan du gjerne følge denne rehab/prehabrutinen (ikke nødvendigvis for impingement, men for skulderhelse generelt)

Release (bruk et pvc-rør eller en hard ball)

-Rhomboids (vil hindre skulderbladet fra å upwardly rotate og endre humeroscapulær rytme om den er tight)

-Levator scapula (to triggerpunkter, jobb med dem)

-Øvre Trapezius (Vil gjerne påvirke arbeidet til serratus anterior og nedre trapezius-synergistene, om den er overaktiv)

-Scalenus

-Fremre og midtre deltamuskel

-Pectoralis major og minor

-Alle internrotatorene (teres major, latissimus, subscapularis, fremre delta, coracobrachialis)

Tøye:

Levator scapula (søk på stretch på youtube. Stramhet her vil hindre skulderbladet fra å bevege seg optimalt)

Rhomboids

Alle internrotatorene (tøy muskel for muskel+mobiliser eksternrotasjon)

Scalenus

Pec major+minor

Mobilisere/aktivere:

Serratur anterior

Nedre Trapezius

Rotator Cuffen

Bakre deltamuskel

Mobilisere brystryggekstensjon

[Ojive]

Heisann, anbefaler deg å gå til en dyktig terapeut for å få kartlagt eventuelle muskelubalanser som kan bidra til impingement. Hvis ikke kan du gjerne følge denne rehab/prehabrutinen (ikke nødvendigvis for impingement, men for skulderhelse generelt)

Release (bruk et pvc-rør eller en hard ball)

-Rhomboids (vil hindre skulderbladet fra å upwardly rotate og endre humeroscapulær rytme om den er tight)

-Levator scapula (to triggerpunkter, jobb med dem)

-Øvre Trapezius (Vil gjerne påvirke arbeidet til serratus anterior og nedre trapezius-synergistene, om den er overaktiv)

-Scalenus

-Fremre og midtre deltamuskel

-Pectoralis major og minor

-Alle internrotatorene (teres major, latissimus, subscapularis, fremre delta, coracobrachialis)

Tøye:

Levator scapula (søk på stretch på youtube. Stramhet her vil hindre skulderbladet fra å bevege seg optimalt)

Rhomboids

Alle internrotatorene (tøy muskel for muskel+mobiliser eksternrotasjon)

Scalenus

Pec major+minor

Mobilisere/aktivere:

Serratur anterior

Nedre Trapezius

Rotator Cuffen

Bakre deltamuskel

Mobilisere brystryggekstensjon

Jeg hadde satt gigantisk pris på om du kunne legge ved noen videoer, og noen bilder av hvor triggerpunkter for diverse ting du nevner er. <3

Ellers, tusen takk for en awesome post.

Hilsen, en med foroverroterte skuldre.

[Swidi]

Driver å tenker på å ta noen dager eller en uke fri fra trening. Altså treningsfri fra pressøvelser som benkpress og militærpress, mens fortsette å trene "alt annet" og spesielt dra-øvelser og tøying av bryst og skuldre. Dette i tillegg til muligens behandling av betent område i skuldrene med betennelsesdempende kremer. Vil dette være en god ide, eller er det andre bedre løsninger?

[Gjest]

Driver å tenker på å ta noen dager eller en uke fri fra trening. Altså treningsfri fra pressøvelser som benkpress og militærpress, mens fortsette å trene "alt annet" og spesielt dra-øvelser og tøying av bryst og skuldre. Dette i tillegg til muligens behandling av betent område i skuldrene med betennelsesdempende kremer. Vil dette være en god ide, eller er det andre bedre løsninger?

Hei,

Om du allerede har litt antydninger til "scapular dyskinesis", protreherte og internroterte skulder vil du kunne gjøre vondt verre ved å overfokusere på muskler som allerede er korte og overaktive (rhomboideus, latissimus, teres major). Ved mangel på stabilitet i skulderbuen vil det gjerne bli smerter og mangel på mobilitet i selve skulderleddet.

[Gjest]

Jeg hadde satt gigantisk pris på om du kunne legge ved noen videoer, og noen bilder av hvor triggerpunkter for diverse ting du nevner er. <3

Ellers, tusen takk for en awesome post.

Hilsen, en med foroverroterte skuldre.

Hei,

Jeg synes www.triggerpoints.net er fin å bruke, både for å se hvor mange triggerpunkter det er i forskjellige muskler, hvor de ligger og såkalte "referral pain patterns", altså hvor de refererer smerte.

[Ole-Mats Moskvil]

Dette var interessant. For min del er det motsatt, skulderpress er helt uproblematisk, benkpress not so much. Jeg kan dessverre for lite anatomi til å kunne uttale meg på godt grunnlag her.

Hva sier du til denne uttalelsen av Rip under her? Han sier ikke noe om skulderbladet her, men acromion. Er det ikke her innklemming finner sted? Forstår jeg deg rett om dårlig mobilitet i skulderbladet gjør at innklemming kan finne sted, ved at det forhindrer korrekt stilling i lockout?

Fra Mark Rippetoe: The best exercise for strengthening your shoulders.

Acromion er den del av skulderbladet, og riktig som du sier der hvor avklemmingen skjer. Mer dårlig motiorisk kontroll enn stabilitet, og eventuelle strukturelle endringer.

Shoulder Impingement Is Misunderstood: Shoulder impingement occurs when the rotator cuff tendons get "pinched" between the head of the humerus and the AC joint' date= formed by the end of the collarbone and the bony knobs at the end of the shoulder blade. Impingement means an entrapment of soft tissue between two bones in the area of a joint. You can safely experience this entrapment feeling for yourself: sit or stand up straight and raise your arms from your sides to a position parallel to the floor, with the palms of your hands facing the floor and your elbows bent at 90 degrees. Now, raise them just a little more. The pressure you feel in your shoulders is the impingement of your cuff tendons against the AC.

Now, rotate your hands up so your palms face forward, elbows still at 90 degrees, and raise your hands up over your head. Then shrug your shoulders up at the top, like you're trying to reach the ceiling with your hands and shoulders. Pressure's gone, right? This is the lockout position of the press, and notice that at no time in this process did your shoulders feel impinged. This because the shrugging of the shoulders at the top pulls the AC knobs away from the head of the humerus, so that impingement is anatomically impossible in the correct press lockout position. The press simply cannot impinge your shoulders.

Her synes jeg, for en gangs skyld, Rip er på bærtur. For det første skjer ikke impingementen ved AC-leddet som han hevder innledningsvis, men under acromion. Riktig nok kan et AC-ledd med påleiringer irritere supraspinatussena, men det er en annen historie enn den typiske impingementpasienten.

Det litt klønete eksempelet hans bærer tydelig preg av at han er en styrkecoach, en sådan jeg liker svært godt forresten, og ikke en terapeut. Om han hadde bedt en sikkelig impingementpasient ville han sett at de ofte ikke klarer å abdusere over 90 grader engang. En frisk skulder og en skulder med inflammert bursa, fortykket supraspinatussene og acromion type 3 med påleiringer er to vidt forskjellige ting. Det blir som hevde at squats ikke kan gi deg smerter i kneet ved jumpers knee. Ta en knebøy med kroppsvekt. Får du vondt? Nei, det er fordi det er anatomisk umulig å få jumper knee-symptomer av squats. Litt tynt argument?

Han redder seg riktignok litt inn ved å si korrekt press lockout. Om du beveger skulderbladet ditt som du skal, og ikke er dårlig produsert anatomisk, blir man ikke skadet av press. Problemet er at de som får impingementsyndrom ikke gjør dette.

[Swidi]

Acromion er den del av skulderbladet, og riktig som du sier der hvor avklemmingen skjer. Mer dårlig motiorisk kontroll enn stabilitet, og eventuelle strukturelle endringer.

Her synes jeg, for en gangs skyld, Rip er på bærtur. For det første skjer ikke impingementen ved AC-leddet som han hevder innledningsvis, men under acromion. Riktig nok kan et AC-ledd med påleiringer irritere supraspinatussena, men det er en annen historie enn den typiske impingementpasienten.

Det litt klønete eksempelet hans bærer tydelig preg av at han er en styrkecoach, en sådan jeg liker svært godt forresten, og ikke en terapeut. Om han hadde bedt en sikkelig impingementpasient ville han sett at de ofte ikke klarer å abdusere over 90 grader engang. En frisk skulder og en skulder med inflammert bursa, fortykket supraspinatussene og acromion type 3 med påleiringer er to vidt forskjellige ting. Det blir som hevde at squats ikke kan gi deg smerter i kneet ved jumpers knee. Ta en knebøy med kroppsvekt. Får du vondt? Nei, det er fordi det er anatomisk umulig å få jumper knee-symptomer av squats. Litt tynt argument?

Han redder seg riktignok litt inn ved å si korrekt press lockout. Om du beveger skulderbladet ditt som du skal, og ikke er dårlig produsert anatomisk, blir man ikke skadet av press. Problemet er at de som får impingementsyndrom ikke gjør dette.

Ole-Mats, hvis du har flere tips og råde angående skuldrene mine setter jeg stor pris på det! I og med at jeg har hatt betente skuldre i kun noen dager, vil hvile fra press-øvelser, tøying, trening av dra-øvelser og behandling med betennelses-dempene krem være fornuftig noen dager/en uke til å begynne med? Eller er det bare å "ha seg" til fysioterapeut med en gang? Takker for svar.

[Ole-Mats Moskvil]

Ole-Mats, hvis du har flere tips og råde angående skuldrene mine setter jeg stor pris på det! I og med at jeg har hatt betente skuldre i kun noen dager, vil hvile fra press-øvelser, tøying, trening av dra-øvelser og behandling med betennelses-dempene krem være fornuftig noen dager/en uke til å begynne med? Eller er det bare å "ha seg" til fysioterapeut med en gang? Takker for svar.

Å droppe det som gjør vondt er en helt fin og fornuftig start. Bare husk at det er en grunn til at du fikk vondt, om du klarer å finne ut hvorfor og fjerne det er du i boks. God bedring

[Swidi]

Å droppe det som gjør vondt er en helt fin og fornuftig start. Bare husk at det er en grunn til at du fikk vondt, om du klarer å finne ut hvorfor og fjerne det er du i boks. God bedring

Tusen takk!

[Tronaldo]

Takk for informativt svar Jeg legger ved bilde av impingement og AC-leddet for visualiseringens skyld for oss vanlige dødelige, det hjelper når man ikke har anatomien klart for seg i hodet.

[big-p]

Tøyer eller masserer du noe før/etter øktene dine?

[Swidi]

Tøyer eller masserer du noe før/etter øktene dine?

Dessverre ikke gjort det for overkroppen. Kun underkroppen.