Frykter "shoulder impingement "

[Swidi]

Nå har det gått 8 dager siden jeg sist trente benkpress og militærpress. I de siste 8 dagene har jeg ved styrketrening, trent som normalt, med unntak av å trene benkpress og militærpress. Jeg har trent en god del draøvelser som pull-ups (overtak), hantel-roing, "kabeltrekk", stående roing med vektstang osv. I tillegg har jeg på hver trening, "kjørt" enten noen sett med facepulls eller noen sett med "rotatorcuff-utover-rotasjon med strikk", samt tøyet bryst og fremside av skulder. Ellers har jeg daglig massert fremside av skulder med tennisball i tro på at dette kan bidra til bedre blodsirkulasjon og avspenning av fremside skulder.

I motsetning til tidligere, legger jeg ikke merke til sårheten i skuldrene ved dagligdagse gjøremål. Men når jeg sitter i ro og "gnur" fingrene oppå/på fremsiden av kragebeinet i området hvor krageben og overarmsben møtes kjenner jeg fremdeles en viss sårhet og irritasjon. Det jeg nå lurer på er hva jeg skal gjøre. Militær-pressen dropper jeg å trene, da jeg tror den ikke er bra for mine skuldre og skuldermobilitet. Benk-press har jeg lyst å begynne å trene igjen, men er redd for at sårheten/smertene i skuldrene skal blusse opp igjen..

Setter stor pris på innspill og råd fra forumet! Er det andre øvelser jeg skal unngå. F.eks er pull-ups (overtak), risikofylt å trene med sårhet i skuldrene? Takker for svar!

[kl99]

Shoulder impingement gjør jævlig vondt. Årsak er svak serratus anterior, dårlig mobilitet i brystryggen og stram nakke&pec minor.

Fix: styrke serratus anterior, jobb med ekstensjon av brystrygg og ha god holdning til en hver tid. Strekk ut pec minor og nakken.

Dersom det bare er vanlig sårhet på fremsiden du har, så er det enten overstimulert eller understimulert. Prøv i så fall 2x12 fronthev med hantel. Hammergrep.

[Maraud]

Har du oppsøkt noen enda og fått bekreftelse om at du har shoulder-impingement?

[Swidi]

Har du oppsøkt noen enda og fått bekreftelse om at du har shoulder-impingement?

Nope. Har ikke gjort det enda. Trente for 2 dager siden benkpress for første gang på over en uke. 60kg x 6-7 reps x 3 sett. "Uberfokusert" på teknikk av redsel for å gjøre noe verre med skuldrene. Dette gikk overraskende bra, ikke vondt i det hele tatt. Har heller ikke vondt av gjøre dagligdagse gjøremål (kjøre bil, støvsuge etc.). Men fremsiden av skuldrene kjennes såre ut når jeg masserer med tennisball (hele veien ned til biceps). Likedan kjennes det sårt oppå kragebenene nært acromion når jeg masserer med fingrene.

[Swidi]

Setter fortsatt stor pris på flere tips og råd fra dere på forumet! Gjerne beskriv hvilke øvelser jeg bør trene mye og øvelser som bør unngås. Har f.eks vært litt i tvil om pull-ups (overtak) er gunstig når man har sårhet på fremsiden av skuldrene og kaaanskje en viss impingement i skuldrene? For meg virker øvelsen bra for å styrke den brede ryggmuskelen, og muligens baksiden av skuldrene. Men det er også en tanke som slår meg om at øvelsen kan "irritere" skuldrene mer?

[kl99]

Pullups = ja

push ups = ja

Rotator cuff ekstern = ja

skrå chest flyes med strekk = ja

Benk press=nei

Nakke=nei

T bar = nei

decline benk= NEII

vanlig benk = nei

hantel benk= nei

strekke nakke og subscapularis, supraspinatus, biceps og triceps

[kl99]

Hei. Ja i boken Skadeforebyggende Trening fra 2013, skriver Eirik Sandvik at militær press er en øvelse som kan føre til shoulder impingement, og at han fraråder øvelsen. Derimot skriver Mark Rippetoe i Starting Strenght 2. edition, at øvelsen ikke er farlig for skuldrene. Argumentasjonen for dette er at i benkpress "låses" skulderbladene i mot benken, noe som gjør at de er utsatt for "impingement". Mens i militær press er skulderbladene "frie", noe som gjør at slik "impingement" ikke vil kunne oppstå.... Selv er jeg forvirret og trenger hjelp fra dere på forumet!

Det er riktig at det kan føre til bursitt. Men den reelle årsaken er stram tri/bi og nakke samt svake serratus anterior og eksterne rotatorer i skuldercuff som skaper ubalanse. Altså generell ubalanse.

Skuldrene skal i realiteten ikke være frie i militærpress, men holdes på plass av serratus anterior!

Dersom leddet er sentrert så vil militærpress eller andre øvelser aldri føre til problemer om man trener riktig.