Oppdeling av fett/karb/prot - men er det for mye fett?

[krokoline]

Jente på 22 år som har lyst til å bygge muskler, men primært gå ned i fett% først. Fikk målt fett% til 33,7% og vil gjerne ha den nede på 25%. Målt med en sånn analyse-maskin, så sikkert ikke helt 100% korrekt men et fint utgangspunkt.

Har til og med bilde av øverste del av kvitteringen som kom ut av målemaskinen HER.

Trener styrke tre ganger i uken. Har vært på 1500 kalorier dagen den siste uken, og det har ikke påvirket verken humøret eller treningen, kan jeg da fortsette med det eller burde det økes?

I en annen tråd stod det

Proteiner - 1.5 - 2 gram per kg kroppsvekt

Fett - 1gram per kg kroppsvekt

Carbs - fyll opp det du har igjen av kalorier.

Og på 1500 kalorier får jeg dette:

76gram fett = 684 kalorier

152gram protein = 608 kalorier

52 gram karbo = resterende 208 kalorier

Jeg synes det ser ut som mye fett, eller skal det faktisk være såpass mye? Kan ikke så fryktelig mye om dette, men har skjønt såpass at det handler om mye proteiner og kalorier inn vs kalorier ut når en skal ha muskler og gå ned i vekt

[selters]

Er det hensikten for deg å spise lavkarbo? Ser ut som lite carbs.. Men du går nok ned i vekt av dette også.

[Therese]

Hvorfor så lavt som 1500kcal?

Vil du ikke ned i fettprosent?

[krokoline]

Jeg regnet ut etter hva jeg leste i en annen tråd her inne, og jeg synes selv det så veeeldig lavkarbo ut. Mye fett, lite karbs. Lavkarbo er ikke planen, men det blir jo det om jeg skal følge oppsettet som er i kursiv i topp-posten.

Edit: Jeg kan ikke noe om dette! Jeg spør jo dere om jeg burde endre noe!

[krokoline]

Hvordan skal jeg fordele protein, fett og karbohydrater, og hvor mange kalorier skal jeg ligge på for å gå ned i fettprosent?

[Therese]

Estimat http://www.treningkosthold.no/kalkulator/rmrkalkulator.aspx

RMR = 1551.50 Kalorier

Estimert kaloriforbruk utifra aktivitetsnivå

Liten eller ingen aktivitet: Stillesittende arbeid.

1861.80 kalorier

Lav aktivitet: Rolig trening 1-3 ganger per uke.

2133.31 kalorier

Middels aktivitet: Moderat trening 3-5 ganger per uke.

2404.83 kalorier

Veldig aktiv: Hard trening 6-7 ganger per uke.

2676.34 kalorier

Ekstremt aktiv: Hard trening og/eller tung fysisk jobb.

2947.85 kalorier

1500kcal er det kroppen din trenger for å veldikeholde din vekt i sovende tilstand i et temeraturnøytralt rom - jeg regner med at du ikke ligger helt stille en hel da?

Mao blir et inntak på nærmere 2300kcal (++) mer riktig for deg om du vil bygge muskler/ned i fett% - sammen med et skikkelig treningsprogram, med progresjon..

[krokoline]

Tusen takk! Hvordan skal jeg fordele protein, fett og karbohydrater? Skal jeg gjøre det på den måten som er skrevet i kursiv? Har til nå regnet ut med to gram protein per kilo jeg veier og prøvd å spise litt ris og mye grønnsaker, men er så usikker på hvor mye fett og karbohydrater man faktisk skal ha, og jeg vil gjøre det på riktig måte

Som sagt vet jeg ingenting om dette, så jeg hadde bare gjettet meg frem. Det er sjeldent jeg faktisk tør å poste noe her, fordi jeg føler det er veldig vanskelig å få svar som faktisk forklarer det jeg lurer på. Og det ender alltid opp med at jeg bare føler meg som verdens dummeste, og da blir sletteknappen for innlegg/kommentar veeeldig fristende

[Isa24]

Der finnes ikke noe riktig måte. Alle er forskjellige, og har sine metoder og måter å spise/fordele maten på. Det kommer an på hva du foretrekker selv. Noen trives med mer karbohydrater, noen på mer fett. Det er individuelt.Ville selv holdt meg på ca 2 g protein pr kroppsvekt, og fordele resten slik du selv foretrekker det.

[Fribbern]

Dette er sånn kona fordeler det. Veier 64 kg og fett% på 19.

Karbs: 200g protein: 120g fett: 70g ca 2000 kcal

Hun spiser etter biorytmedietten. Har hatt konstant framgang i to måneder mens hun har spist slik. Dvs litt ned i vekt, ned i fett% og økt i alle løftene sine. Hun skaper et lavt underskudd. Stor fremgang i speilet. Måler progresjon i to uker og justerer karbs etter det. Føler seg sliten og gått "mye" ned, justerer karbs opp. Står stille på vekt eller fettklypemålinger justerer ned. Pleier og justere karbs med tilsvarende 150 kcal.

Hva som er riktig for deg er veldig vanskelig og si. Hemmeligheten ligger i og kunne justere utifra fremgangen du har. Fordelingen med protein og fett du hadde i første innlegg ser ut som et bra utgangspunkt. Kanskje litt mer karbs.

[krokoline]

Takk for svarene. Nå føler jeg mer mer sikker på at jeg kan få til dette. Trodde man måtte være i et ganske stort underskudd på kalorier for å gå ned i fettprosent ... Med angst som gjør det vanskelig bare å komme seg på trening, og som også gjør det vanskelig å spørre etter hjelp, så blir det mye lesing på egen hånd, og da blir det fort feil ser jeg nå Det optimale hadde vel kanskje vært å spart opp til å fått hjelp hos en PT .. :/

[Isa24]

For meg hjalp det med PT ang trening. Velger du dette, ville jeg anbefalt deg å finne ut hvem som er PT'er på senteret ditt og sett om det fantes info om dem. Velg da den som du føler passer deg best, for å nå dine mål. Masse lykke til!

[krokoline]

Bor i en veeeldig liten by, så det er lite å velge i når det kommer til PT. Flytter forhåpentligvis til Ålesund iløpet av sommeren, kanskje det er mer å velge i der?

[Zmurph]

Du kan bruke samme type regnestykke som du gjorde tidligere. Viss du nå skal spise 2300 kcal blir det mye mer karbs. Ut ifra det kan du bruke en nettside som f.eks myfitnesspal til å sette opp en matplan med den maten du liker. Du trenger ikke følge den slavisk, men den vil gi deg en ide om hvor mye du bør spise.

[krokoline]

Supert! Bruker Lifesum til å logge det jeg spiser, skal legge inn de nye tallene nå, og så starter jeg "på nytt" i morgen Tusen takk til alle dere som har svart! Noe som var veldig skummelt i utgangspunktet gikk jo faktisk bedre enn forventet <3

[krokoline]

Etter en måned hvor jeg har prøvd å spise mye mer enn før, etter anbefalinger her, så har jeg funnet ut to ting:

- Jeg får faen ikke til å spise over 2000kalorier engang de fleste dager. Har en arbeidssituasjon hvor jeg må jobbe 6 timer uten pause (ja, jeg vet jeg har krav på pause, men det lar seg ikke gjøre), og da ikke får spist mellom 10-16 hver ukedag, og å få i seg resten av kaloriene iløpet av kvelden er så tungt. Blir sittende og bare spise, spise og spise, til jeg legger meg. Arbeider i butikk, så jeg kan liksom ikke stå i kassen og gomle kylling heller ... Blir en proteinbar/et par skyr i smug bak noen hyller.

Kan gainer være et hjelpemiddel for å komme meg opp i kalorier, eller er det dumt?

Har begynt å jogge en del ved siden av styrketreningen, i håp om at det kan booste nedgangen i fettprosent litt, men det gjør vel egentlig bare vondt verre når jeg ikke klarer å få i meg mat nok...?

- Fettprosenten har gått opp! Har riktignok økt i muskelmasse, men de 600gr i muskelmasse jeg har gått opp klarer ikke å "over-motivere" meg etter at jeg så fettprosenten hadde økt med godt over en hel prosent ... Fra 33% til 34,5%! Kan poste mer eksakte tall senere hvis det er ønsket. Har tatt en sånn kroppsanalyse på treningssenteret.

Ting tar såklart tid, og jeg forventet ikke å se store forskjeller etter bare en måned. Og spesielt ikke når jeg selv VET at jeg har vært for dårlig til å spise... Men det er likevel kjedelig å se at tallene stort sett har gått feil vei

(Edit: flyttet et avsnitt til en mer naturlig plass i innlegget)

[Dovendyret]

Får du ikke til å spise over 2000kcal you say? Velg kcal tette varer og ikke disse magre greiene. Mye olivenolje i steking, nøtter, masse ost, avokado, h-melk, penøttsmør.. masse å ete.

[krokoline]

Får du ikke til å spise over 2000kcal you say? Velg kcal tette varer og ikke disse magre greiene. Mye olivenolje i steking, nøtter, masse ost, avokado, h-melk, penøttsmør.. masse å ete.

Tror jeg har en liten "fett-fobi", pga at alle snakker om hvor bra magre og lette produkter er. Og så er jeg skikkelig usikker på dette med mettet fett vs umettet? Husker aldri hvilken type fett man burde få i seg, og hvilke matvarer som har hva.

Men melka har allerede blitt bytta fra ekstra lett til H-melk, og jeg har ikke et eneste "magert alternativ" til matvarer i kjøleskapet, så jeg kan iallefall si jeg har prøvd!

[Dovendyret]

Tror jeg har en liten "fett-fobi", pga at alle snakker om hvor bra magre og lette produkter er. Og så er jeg skikkelig usikker på dette med mettet fett vs umettet? Husker aldri hvilken type fett man burde få i seg, og hvilke matvarer som har hva.

Men melka har allerede blitt bytta fra ekstra lett til H-melk, og jeg har ikke et eneste "magert alternativ" til matvarer i kjøleskapet, så jeg kan iallefall si jeg har prøvd!

Drikk 1L Hmelk før du stikker på jobb, og du har allerede dekket halve dagsbehovet ditt. Hehe, den ble litt useriøs, men du skjønner meg? Hvis du vet at du ikke har tid til å spise på jobb, spis så mye du kan av kcal tett mat før og etter.

Og oppskrift på verdens diggeste shake:

Penøttsmør

bananer

Hmelk

Proteinpulver

Ha oppi ønsket mengde og miks. Skal love deg du får opp kcal innaket da.

Edit: Drikke endel av kcal'ene dine er også et smart knep.