plutselig løsner det i markløft?

[rsagneskar]

Hallo! Jeg har så lenge jeg har trent strevd med og øke i markløft. Andre som har strevd med og øke i markløft , men som har funnet "oppskriften" sånn at det plutselig har løsnet? Ville gjere hørt Oppskriften da! takk!

[Therese]

Hei!

Først og fremst - hvor er det det stopper?

Markløft består av mange bevegelser og faktorer for å få progresjon; Styrkeforskjell i anterior(forsiden) og posterior chain(baksiden), mobilitet og stabilitet, grep, teknikk

- En film av teknikken din kunne vært fint å sett

- Hvor lenge har du trent markløft? Hvor mange ganger i uken trener du markløft, samt volum og intensitet pr økt?

[Gjest]

Om du ikke allerede gjør det; tren knebøy - ofte!

Knebøy har stor overføringsverdi til markløften, kan trenes ofte og er vel den øvelsen som i størst grad bidrar til produksjon av veksthormon i kroppen.

[fff]

Hvordan er teknikken din? (Film av tungt løft).

Du kan øke styrken i mange muskler, men er fortsatt teknikken dårlig hjelper det lite. Da teknikken har alt å si med hvordan de blir brukt.

[rsagneskar]

Hei!

Først og fremst - hvor er det det stopper?

Markløft består av mange bevegelser og faktorer for å få progresjon; Styrkeforskjell i anterior(forsiden) og posterior chain(baksiden), mobilitet og stabilitet, grep, teknikk

- En film av teknikken din kunne vært fint å sett

- Hvor lenge har du trent markløft? Hvor mange ganger i uken trener du markløft, samt volum og intensitet pr økt?

hmm, vet ikke helt hvor det stopper.. kjerne, rumpe, hamstring, og litt den tekniske utførelsen etter knørne. Men dette har jeg lagd en anen tråd om.(blir nesten lit spam nå da)

to månder gammel film:

130kg x 4

gått over til halv sumo som følest mye mer rett ut for meg, og det gjør at jeg unngår den "krumme" ryggen jeg får på denne vidoen. Men på tyngre vekter vil dette skje litt..

trent markløft i tre år , første gangen tok jeg 120 så burde jeg vel egentlig logge på minst 200kg? :S

Om du ikke allerede gjør det; tren knebøy - ofte!

Knebøy har stor overføringsverdi til markløften, kan trenes ofte og er vel den øvelsen som i størst grad bidrar til produksjon av veksthormon i kroppen.

er nesten like sterk i knebøy som markløft og dette med relativt lange bein i forhold til overkroppen..

Hvordan er teknikken din? (Film av tungt løft).

Du kan øke styrken i mange muskler, men er fortsatt teknikken dårlig hjelper det lite. Da teknikken har alt å si med hvordan de blir brukt.

Kan kanskje få lagt inn halv sumo teknikken til neste tysdag som det er rygg igjen. Kan kjenne på 130 igjen da...

[Linjemannen]

Teknikk, progresjon og en ukentlig økt med kun markløft i fokus.

Gi kjærlighet, tid og energi til det du ønsker deg.

[rsagneskar]

Teknikk, progresjon og en ukentlig økt med kun markløft i fokus.

Gi kjærlighet, tid og energi til det du ønsker deg.

ja en økt i uka der jeg trener markløft fra kloss, markløft, sumo, halv sumo, på kloss osv?

[Therese]

Det ser ut som en ganske hoftedominant markløft, der du løfter rumpa først, mister spennet, retter ut knærne og drar resten av vekten opp med hoften/ryggen. Hvis du stopper videoen i perioder av bevegelsen din så ser du det kanskje selv også

[fff]

Jeg er nok ikke den beste til å gi tips om klassisk Mark, for der har jeg slitt mye etter skade for 2år siden.

Sumo går greiere for meg hehe.

Men de gangene jeg har økt i Klassisk Mark så har jeg jobbet med teknikk, men kjøre periodisert opplegg vil ofte hjelpe.

F.eks Nå så kjører jeg Benkpress program pga. skade i leggen, men kjører bare Markløft delen fra Dietmar Nybegynner.

Kan fint anbefale det videre om du kjører noe eget opplegg, faktisk bare skrive inn Markløft tallene i Dietmar Nybegynner eller viderkommen også bare kjør Markløften. Er da 3dager i uken, men bare typ. 3arbeidssett.

Det er oppkjøring, men jah. Men for å øke i Markløft er ikke som Benkpress og Knebøy, at det krever veldig mye arbeid med spesifikt den øvelsen. Markløft trenger ikke så mye trening om man har god styrke i de mest brukte musklene og god teknikk.

Som bøy vil ofte ta seg av styrken i beina, div. ting vil ta seg av styrken i ryggen og hamstring.

Teknikken din må jobbes med, Therese påpekte det meste av ting jeg tenkte å si.

Er en haug av artikkler om temaet der ute.

[SamGold]

Min oppskrift er å aldri gå til failure og helst ha 1 igjen når du avslutter et arbeidssett. Lineær progresjon. Legg inn en deload uke etter en topp. Repeter.

Start hver økt med 1 sett a 10 repetisjoner på en lett vekt, deretter kjører du 5-repetisjonerssett og legger på vekt til du er på ditt siste toppsett. Da får du inn litt volum også.

En periode kjørte jeg også 5 sett med 10 repetisjoner (start med en lett vekt) etter jeg var ferdig med 5RM for å få inn litt volum. Fikk ideen fra 5/3/1. Økte bra i den perioden også.

Det er viktig å bruke kritt.

Og så er det viktig at det faktisk er et dødt løft. Ikke vær den idioten som spretter vektene så hardt i gulvet at du i realiteten løfter bare halvparten av vektene du har på. Halvparten av de som trener på gymmet mitt trener slik. Latterlig.

Av med sko!

Markert stopp i bunnen!

Til slutt er det viktig å psyke seg litt opp før et løft og ikke gå rundt som en gladkristen gutteunge. Gå inn i ditt dypeste mørke hva nå enn det betyr. Se for deg at noen du er glad i er i fare og at livet deres avhenger av deg. Gå inn i det perspektivet og løft. Spenn hele kroppen og hold trykket i midtpartiet.

[Tronaldo]

I løpet av settet så er skyver du stanga foran midtfoten når du spenner opp. Dette skjer fordi du senker hofta for lavt, da er det fort gjort at leggene skyver stanga framover. Da får du en vektarm forover og det blir et mindre effektivt løft og tyngre å løfte. De siste reppene starter med stanga rett over tærne. Hvis stanga ikke lander der den bør være før neste rep så trekk stanga bakover med lats'a, og spenn opp på nytt.

Når hofta er for lav i begynnelsen av løfte får ikke hamstings bidratt effektivt til å løfte stanga opp fra bakken siden de ikke er utstrakte når du starter bevegelsen. Prøv heller å starte med hofta høyere opp, sørg for at det er SPENNING i hamstrings FØR du løfter. Skyt brystet fram UTEN å senke hofta for mye, og ikke skyv stanga framover.

Hvis du sliter med å øke så kan du alltids gjøre en reset. Pill av 10% av vekten ned til 115kg og jobb deg oppover igjen. På markløft går det fint å øke med 5kg hver uke, du kan evt. øke med 2,5kg om det blir for tungt med 5. Hvis du gjør sett á 5 reps så er det også mulig å gå ned til sett á 3 reps når femmere blir for tungt og fortsette å øke noen uker til. Da kan det godt hende du er oppi 160+ kg og kan bytte til annen programmering for videre framgang.

Her er Rip sin oppskrift:

The Deadlift: Perfect Every Time

1. Take your stance, feet a little closer than you think it needs to be and with your toes out more than you like. Your shins should be about one inch from the bar, no more. This places the bar over the mid-foot – the whole foot, not the mid-instep.

2. Take your grip on the bar, leaving your hips up. DO NOT MOVE THE BAR.

3. Drop your knees forward and out until your shins touch the bar. DO NOT MOVE THE BAR.

4. Hard part: squeeze your chest up as hard as you can. DO NOT MOVE THE BAR. This establishes a "wave" of extension that goes all the way down to the lumbar, and sets the back angle from the top down. DO NOT LOWER YOUR HIPS – LIFT THE CHEST TO SET THE BACK ANGLE.

5. Squeeze the bar off the floor and drag it up your legs in contact with your skin/sweats until it locks out at the top. If you have done the above sequence precisely as described, the bar will come off the ground in a perfectly vertical path. All the slack will have come out of the arms and hamstrings in step 4, the bar will not jerk off the ground, and your back will be in good extension. You will perceive that your hips are too high, but if you have completed step 4 correctly, the scapulas, bar, and mid-foot will be in vertical alignment and the pull will be perfect. The pull will seem "shorter" this way.

[rsagneskar]

Det ser ut som en ganske hoftedominant markløft, der du løfter rumpa først, mister spennet, retter ut knærne og drar resten av vekten opp med hoften/ryggen. Hvis du stopper videoen i perioder av bevegelsen din så ser du det kanskje selv også

ja ser dette. Hvordan unngå dette? Lenger opp med hoften? Gjelder dette også halov sumo og sumo?

[rsagneskar]

Takk for bra svar folkens, veldig bra! Skal prøve å se på dette og komme med film torsdag!

[Therese]

ja ser dette. Hvordan unngå dette? Lenger opp med hoften? Gjelder dette også halov sumo og sumo?

Få til bedre teknikk med mindre vekt

[rsagneskar]

Få til bedre teknikk med mindre vekt

ja blir mye mengde og lett mark fremover

[rsagneskar]

Tenkt litt på å trene mer rume siden jeg har mest problem med øverste delen av løftet(drar for mye med ryggen, i stede for bruk av hofte) Så tengte jeg skulle prøve litt hipp trust, glute bridge, men dette føltes heelt feil.

Det var ansvarlig å komme under stanga, utstyret var i veien, vondt i hofta, lite kontakt med rompa.

Noe teknikker for å få til dette?

Vil f.eks. markløft fra kloss bedre markløften/rompe styrken, sånn at jeg ikke krommer ryggen?

[Therese]

Tenkt litt på å trene mer rume siden jeg har mest problem med øverste delen av løftet(drar for mye med ryggen, i stede for bruk av hofte) Så tengte jeg skulle prøve litt hipp trust, glute bridge, men dette føltes heelt feil.

Det var ansvarlig å komme under stanga, utstyret var i veien, vondt i hofta, lite kontakt med rompa.

Noe teknikker for å få til dette?

Vil f.eks. markløft fra kloss bedre markløften/rompe styrken, sånn at jeg ikke krommer ryggen?

Da må du tøye hoftebøyerne dine

[rsagneskar]

noe sånt?