Valg av nytt treningsprogram

[Johanr]

Hei

Finnes sikkert uttallige tråder om samme emnet, men prøver uansett. Jeg trenger litt tips og råd til nytt treningsprogram.

Gutt. 1,86 høy og veier omtrent 80 kg. Fra januar i fjor og til før jul i fjor trente jeg programmet X-Size. Jeg gjorde forbedringer og ble mer fornøyd med meg selv. I slutten av perioden stagnerte jeg og ble litt lei, og etter dette har jeg kun kjørt ''egenproduserte'' økter uten noen form ''plan'' fremover i tid. Jeg vil nå komme i rutine igjen, men sliter med å velge treningsprogram. Spiser regelmessig og sunt. Har skjerpet meg på kosthold etter jul. Skal også begynne på igjen med shakes og kreatin.

Så vidt jeg har skjønt er X-size med få antall repetisjoner, og dermed ikke optimalt hvis jeg vil trene styrke for å få mer volum. Jeg vil ikke bli kroppsbygger-stor, men mer fitness (om dere skjønner poenget..)

Trener styrke regelmessig 3-4 ganger i uken

Ønsker dermed hjelp til valg av program. Håper noen kan hjelpe

Vedlegger et bilde av meg selv.

[Tronaldo]

Starting Strength

[Johanr]

Starting Strength

Selv om jeg har trent baseøvelser en god stund allerede? Føler 3 øvelser per økt ikke blir et høydepunkt..

[Aurelius]

for å komme med en forhåpentligvis mer pedagogisk tilnærming; hvor mye løfter du nå? ( i benk, bøy, mark, og evt press/pullups/oly-løft etc og annet du mener er relevant)

[Johanr]

for å komme med en forhåpentligvis mer pedagogisk tilnærming; hvor mye løfter du nå? ( i benk, bøy, mark, og evt press/pullups/oly-løft etc og annet du mener er relevant)

60 i benk. 70 i bøy. 85 i mark. 1 pullup (trenger fokus på rygg) 7 chins. 35 i skulderpress. Dette trener jeg altså med i x-size. Ikke maks.

[Sondre Aalbotsjord]

60 i benk. 70 i bøy. 85 i mark. 1 pullup (trenger fokus på rygg) 7 chins. 35 i skulderpress. Dette trener jeg altså med i x-size. Ikke maks.

Kjør starting strength. Du burde iallefall trene med 110-120kg i bøy, 130-140kg i mark og 80-100kg i benkpress før du går over til noe annet enn fullkropp.

Du kommer til å få mye ut av lineær progresjon.

[selters]

Tren for styrke til du blir sterk. Når du er sterk kan du trene for utseende.

[Aurelius]

Hvis du trente i ett år på x-size og ikke har rundet kroppsvekt i bøy , og marken ikke ligger godt foran bøyen igjen, da sier jeg som de andre her; du har fremdeles _veldig_ mye å hente fra et fullkropp-program, så jeg ville nok anbefalt et program ala starting strength eller stronglifts.

[vesen]

Ikke for å være slem eller noe, men du som er mann og 80 kg burde absolutt klare mer i de 3 store enn du gjør nå.

Jeg er jente, 68kg, har trent tung styrke ett par mnd lengre enn deg og trener med +/- 50 i benk, 70 i bøy og 90 i mark. Styrken min kom med Starting Strength, og det kommer til å funke for deg også. Jeg lover. Men da må du spise godt og følge programmet(y)

[Tronaldo]

[Aurelius]

hadde bare ikke det bildet der vært photoshoppet<3

[gymrotta]

Det kan være flere grunner til at man ikke tar "mye" i bøy, feks smerter i rygg, knær. Snakker av egenerfaring her.

Jeg er vel det mange kan kalle en ivrig kar på gymet. Veier 94 kg nå, benker en 5`er på 150 i benken, kjører ikke mark. Men kjører lett 20 chins, og en 8`er på 250 kg i Hack-lift. MEN når det kommer til bøy så får jeg intense smerter i knær, så fort jeg kommer på 50, 60 kg så må jeg kaste inn håndkle pga smertene. Jeg går ned , men kommer til ett punkt som knærne bare gir opp, og klapper sammen, og smertene kommer.

Dette problemet har jeg kun i bøy.

Så mange grunner til at " noen " ikke tar mye i bøy.

Jeg trener split prog.

Trener en base øvelse, pluss to til tre støtteøvelser i tillegg. baseøvelsen er alltid fast, mens støtteøvelsene varierer jeg fra gang til gang.

Funker meget bra for meg, men er avhengig av ut du vet hvor hver enkelt øvelse treffer, slik at du ikke kjører det samme , men anna øvelse.

[Johanr]

Jaja, får vel lytte til dere og kjøre på med Starting Strength da

Programmet funker vel uansett selv om jeg går på kaloriunderskudd for å få lavere fettprosen, eller er jeg nødt til å kjøre bulk for å få mest ut av programmet?

Hva med et av disse 2 starting strengt programmene? Flere øvelser. Bedre eller bør jeg kjøre det som linkes til lengre oppi her? http://www.kalibergym.no/bygg-grunnstyrke-med-riptoes-starting-strength

Hva med x-press? http://fitnessbloggen.no/x-press/

[Stephanie F]

Jaja, får vel lytte til dere og kjøre på med Starting Strength da

Programmet funker vel uansett selv om jeg går på kaloriunderskudd for å få lavere fettprosen, eller er jeg nødt til å kjøre bulk for å få mest ut av programmet?

Hva med et av disse 2 starting strengt programmene? Flere øvelser. Bedre eller bør jeg kjøre det som linkes til lengre oppi her? http://www.kalibergym.no/bygg-grunnstyrke-med-riptoes-starting-strength

Hva med x-press? http://fitnessbloggen.no/x-press/

Hvorfor skal du ned i fett% nå? Spis

[Aurelius]

Jaja, får vel lytte til dere og kjøre på med Starting Strength da

Programmet funker vel uansett selv om jeg går på kaloriunderskudd for å få lavere fettprosen, eller er jeg nødt til å kjøre bulk for å få mest ut av programmet?

Hvis du har bestemt deg for å kjøre SS, vil jeg anbefale deg dette først;

1 ; gå inn på http://startingstrength.wikia.com/wiki/Starting_Strength_Wiki og les igjennom der ,

2 :gå inn på amazon.co.uk og kjøpe boka. Og les igjennom denne før du begynner.

Hvis du sitter med oppfatningen av at Starting Strength ene og alene er at du skal gjøre tre øvelser i løpet av en trening,og så nesten samme øvelsene to dager etterpå, da vil "programmet" fungere enten du er i underskudd eller overskudd.

Problemet der er bare at Starting Strenght inneholder langt mer enn bare hvillke øvelser du skal ta. For å få optimalt ut av programmet så kreves det mye mat og mye hvile, da programmet krever at du øker vektene jevnt og trutt,og det blir grisetungt. Fort. Og du klarer ikke å bli SS-sterk på salatblader og skummetmelk.

[Johanr]

Hvis du har bestemt deg for å kjøre SS, vil jeg anbefale deg dette først;

1 ; gå inn på http://startingstrength.wikia.com/wiki/Starting_Strength_Wiki og les igjennom der ,

2 :gå inn på amazon.co.uk og kjøpe boka. Og les igjennom denne før du begynner.

Hvis du sitter med oppfatningen av at Starting Strength ene og alene er at du skal gjøre tre øvelser i løpet av en trening,og så nesten samme øvelsene to dager etterpå, da vil "programmet" fungere enten du er i underskudd eller overskudd.

Problemet der er bare at Starting Strenght inneholder langt mer enn bare hvillke øvelser du skal ta. For å få optimalt ut av programmet så kreves det mye mat og mye hvile, da programmet krever at du øker vektene jevnt og trutt,og det blir grisetungt. Fort. Og du klarer ikke å bli SS-sterk på salatblader og skummetmelk.

1 og 2 skal jeg fullføre.

Nå spiser jeg ikke salatblader og drikker skummeltmelk, men prøver å få i meg riktig mat. Det går mye i havregryn, kylling, pasta, ris osv! Er det greit som mye mat? Føler jeg spiser nok, spiser til jeg er mett.

Hvorfor skal du ned i fett% nå? Spis

Vil ned i fett% fordi jeg ikke er fornøyd med mengden fett jeg har på kroppen atm.

[Tronaldo]

hadde bare ikke det bildet der vært photoshoppet<3

Hvah? Kan jeg ikke stole på bilder jeg finner på INTERNETT?!

Hvis du har bestemt deg for å kjøre SS, vil jeg anbefale deg dette først;

1 ; gå inn på http://startingstrength.wikia.com/wiki/Starting_Strength_Wiki og les igjennom der ,

2 :gå inn på amazon.co.uk og kjøpe boka. Og les igjennom denne før du begynner.

Hvis du sitter med oppfatningen av at Starting Strength ene og alene er at du skal gjøre tre øvelser i løpet av en trening,og så nesten samme øvelsene to dager etterpå, da vil "programmet" fungere enten du er i underskudd eller overskudd.

Problemet der er bare at Starting Strength inneholder langt mer enn bare hvillke øvelser du skal ta. For å få optimalt ut av programmet så kreves det mye mat og mye hvile, da programmet krever at du øker vektene jevnt og trutt,og det blir grisetungt. Fort. Og du klarer ikke å bli SS-sterk på salatblader og skummetmelk.

This

Det er ikke at X-Press ikke kan ha noe for seg, men du vil gjøre mye større økninger på mye kortere tid med SS. X-Press bruker periodisering av treninger, du varierer intensitet/volum hver dag i løpet av en treningsuke. Dette er ikke nødvendig for en nybegynner, han kan godt kjøre tunge økter hver trening siden han fint rekker restituere seg fra økt til økt (gitt at kosthold + søvn er i orden). Først når han har løftet noen måneder og gjort gode framskritt kan periodisering komme til sin nytte, da fordi belastningen av tunge økter er såpass stor at man ikke rekker restituere seg til neste økt om man kun skal ha tunge økter. Da deler man typisk opp i splitter hvor man trener under- og overkropp hver for seg eller varierer intensitet (tung, lett, medium) i løpet av en treningsuke.

[Aurelius]

Hvah? Kan jeg ikke stole på bilder jeg finner på INTERNETT?!

LOOK WHAT YOU MADE ME DO!

[Johanr]

Hvah? Kan jeg ikke stole på bilder jeg finner på INTERNETT?!

This

Det er ikke at X-Press ikke kan ha noe for seg, men du vil gjøre mye større økninger på mye kortere tid med SS. X-Press bruker periodisering av treninger, du varierer intensitet/volum hver dag i løpet av en treningsuke. Dette er ikke nødvendig for en nybegynner, han kan godt kjøre tunge økter hver trening siden han fint rekker restituere seg fra økt til økt (gitt at kosthold + søvn er i orden). Først når han har løftet noen måneder og gjort gode framskritt kan periodisering komme til sin nytte, da fordi belastningen av tunge økter er såpass stor at man ikke rekker restituere seg til neste økt om man kun skal ha tunge økter. Da deler man typisk opp i splitter hvor man trener under- og overkropp hver for seg eller varierer intensitet (tung, lett, medium) i løpet av en treningsuke.

Jeg forstår! Takk for god hjelp

[Tronaldo]

Sjekk ut denne artikkelen om hvor mye muskler man kan legge på seg årlig. Det første treningsåret har det desidert største potensialet, du kan legge på deg 10kg biff om du gjør det riktig. Dvs. spise mat og løfte vekter. Det vil komme litt fett med på kjøpet, men hva er vel biff uten litt fett? Entrécote er det beste kjøttstykket vettu