Hvordan bli rippet? Det virker som om de siste kiloene er svært vanskelige å bli kvitt.

[Aggressive]

Mange guruer er vel mer eller mindre motstander av 'tung' kardio når man har kaloriunderskudd. Så vidt jeg vet, anbefaler Martin Berkhan kun gåturer og ikke noe som helst kardio.

Jeg har alt to økter med 4X4 intervaller per uke. Derfor føler jeg at to gåturer på de resterende dagene passer meg fint med tanke på restitusjon. Men det er godt mulig jeg kunne lagt inn 15 minutts intervaller også. Er bare redd for å gå meg på en smell.

Det tror jeg ikke stemmer helt, det sa man før i tiden, gir ingen mening isåfall fordi alt i alt så er det kalori forbrent som teller, og jo høyere puls jo mer forbrenner man på kortere tid så enkelt er det. Det er helt klart bedre å ta intervall økter enn spaserturer, både med tanke på metaboliske effekten det har,det sparer musklene dine og kke minst sparer deg tid.

Intervall økter kan ses på samme måte som å trene styrke, for prinsipet er helt det samme, når du utfører et løft vanligvis tar det alt fra 30-60sekunder også hviler man før man tar enda et set, samme er det med intervall, du gjør noe intensiv i noen sekuder også hviler. Derfor er det heller ikke anbefalt å kjøre mer enn 3-4 økter med intervall på en uke for det gir samme utslag som å trene styrke med tanke på nervesystemet, du får ikke tid til å restaurere deg til å gjøre det hverdag.

Jeg gjorde den feilen sist på diett at jeg tok meg gåturer, endte med at jeg gikk 2timer hverdag uten å miste et enste kilo. Når jeg startet å få inn intensiteten igjen med intervall raste jeg ned i vekt sakte men sikkert.

Du må ikke være redd for at det kan bli "mye", akkurat nå tar jeg 20min intervall økter 3-4 ganger i uka samt alt fra 30-50minutter kardio med puls på 130-140. Vanligvis tar jeg intervall øktene på morgen også kjører jeg styrke på kvelden og tar resten av kardioen etterpå. Det har fungert sykt bra for meg, har også beholdt mesteparten av løftene mine.

[SamGold]

Det tror jeg ikke stemmer helt...

Hva stemmer ikke helt?

Du må ikke være redd for at det kan bli "mye", akkurat nå tar jeg 20min intervall økter 3-4 ganger i uka samt alt fra 30-50minutter kardio med puls på 130-140. Vanligvis tar jeg intervall øktene på morgen også kjører jeg styrke på kvelden og tar resten av kardioen etterpå. Det har fungert sykt bra for meg, har også beholdt mesteparten av løftene mine.

Jeg gikk meg på en meget grov smell like før jeg fylte 20. Så grov at det tok over et år før jeg kunne begynne å trene lett igjen. Rett nok var det mange faktorer involvert, men overtrening og underspising var en av de. Derfor er jeg faktisk redd at det kan bli for mye, særlig når man spiser på underskudd.

Her er hva Martin Berkhan sier om kardio:

Nice job finding all those quotes. Your summary is mostly on point. Perhaps with the exception of the last sentence. It has not been my experience that low intensity cardio on rest days (i.e. 4x/week, <45-60 min/day) has any compromising effect (at all) on strength or muscle retention during dieting.

There's a few reasons for this.

1. Walking does not affect AMPK (which blunts muscle protein synthesis).

Moderate to intense cardio does. Prolonged cardio, i.e. jogging at a good pace for >30 min has the most detrimental effect in this regard.

2. Walking does not stress the CNS. You're saving your nervous system (strength) and performance for the weights, which is crucial for muscle gains and muscle retention. HIIT is very stressful for the CNS. An all out sprint (i.e. HIIT done right) is not so different from a set of 3-4RM squats.

Lifting at a suboptimal capacity starts a downward spiral in my experience. If your nervous system cannot keep up with what your muscles can lift, muscle loss happens as a consequence of never being able to apply adequate stress/perform optimally.

3. Cardio - HIIT in particular - tears up muscle fibers and require repair and recovery, just like a set of squats.

If you're adding 2-3 sessions of HIIT to your 3 sessions of weights, it is almost comparable to adding 2-3 days of weights. Keyword is "almost", I'm obviously not drawing direct comparisons. That's all fine and dandy if you think working out 5-6 days/week is a good idea on a diet. But I don't think anyone - no matter what level of experience - needs more than 3 days a week in the gym when cutting. (Yes, this goes for competitors and beginners alike.)

In conclusion, if conditioning is not terribly important for you, if your goal is really about getting shredded while keeping your muscle, I highly suggest limiting moderate to high intensity cardio on a diet - or ditch it completely. Save it for some other time when your recovery is good and not limited by your diet.

A calorie deficit is a recovery deficit. Avoid deficit spending.

Jeg vet at for eksempel Børge Fagerli og Menno heller ikke er særlig tilhengere av kardio på diett. I motsetning til Martin Berkhan tror jeg dog de gjerne kjører på med vekter opp til 6 dager i uken, så det er kanskje ikke en helt rettferdig påstand når de sier at kardio ikke er nødvendig.

[Aggressive]

Hva stemmer ikke helt?

At fleste guruer anbefaler at man ikke skal ta "tung" kardio på store kalori underskudd. Jeg tror er tvert imot, fleste anbefaler intervall økter fremfor spaserturer og Low Intensity kardio, stor kalori underskudd eller ikke.

John otis Hollywood som har flere pro card under sitt belte både for naturlige og enhanced løftere anbefaler HIIT for alle sine klienter, han har også coachet flere kjente youtubere.

Men igjen, man ønsker helst å slippe med å ende å ta flere timer med kardio og intervall økter for å gå ned i fett %, her er det veldig individuelt hvordan kroppen reagerer og om man har høy forbrenning eller ikke, men også hvor mye fett % man har i utgangspunktet ved starten av dietten. I utgangspunktet skal man ikke ta kardio så lenge man går ned i vekt ved å bare trene styrke og rydde oppi kostholdet.

Mange glemmer at kardio er ikke MUST, men det er en verktøy som kan brukes for å gå ned i fett % uten å måtte sitte å sulte på 1500 kalorier. Hvis du klarer å gå ned i fett % ved å bare ta deg spaserturer så må du bare fortsette med det, men når det stopper opp eller ikke fungerer lenger da sier det seg selv at her må det tiltake til, og det kan være at du tar deg tid til å gå enda lengere på spaserturene, eller velge å ta et par intervall økter i uken kombinert med litt gåing.

Noen klarer seg helt fint uten kardio, og noen må ta 2 kardio økter om dagen, alle er forskjellige, og alle reagerer forskjellig på hvilken type kardio som fungerer, men tror fleste parten som ikker er så gifted har det bedre med intervall økter fremfor spaserturer.

[SamGold]

Noen klarer seg helt fint uten kardio, og noen må ta 2 kardio økter om dagen, alle er forskjellige, og alle reagerer forskjellig på hvilken type kardio som fungerer, men tror fleste parten som ikke er så gifted har det bedre med intervall økter fremfor spaserturer.

Jeg mistenker at jeg er en av de som trenger kardio.Går fint uten ned til et visst nivå, men så er det stopp.

Nå er jeg uansett Menno Henselmanns nye stjerneklient fra og med neste uke, så vi får se hva han finner på med meg.

[longcat]

Jeg mistenker at jeg er en av de som trenger kardio.Går fint uten ned til et visst nivå, men så er det stopp.

Nå er jeg uansett Menno Henselmanns nye stjerneklient fra og med neste uke, så vi får se hva han finner på med meg.

Hvor mye betaler du for Menno?

[SamGold]

Hvor mye betaler du for Menno?

Trodde ikke jeg hadde råd, men bestemte meg for å høre. Får studentrabatt og rabatt for at han får bruke anonymiserte bilder av meg. Til sammen 33 + 5 %, så det blir 2K for et individualisert tilpasset treningsprogram og diett, samt en ukes oppfølging.

Skulle gjerne hatt oppfølging fra uke til uke, men har litt knapt med penger, så håper at det duger. Regner med jeg får en komplett treningssyklus, så det greier jeg sikkert fint å få til selv.

[Aggressive]

Jeg mistenker at jeg er en av de som trenger kardio.Går fint uten ned til et visst nivå, men så er det stopp.

Nå er jeg uansett Menno Henselmanns nye stjerneklient fra og med neste uke, så vi får se hva han finner på med meg.

Du får oppdatere oss med hvordan det går og hva han setter opp for deg.

Tipper er basert på det første omgang ser han hva du spiser i en uke så ut i fra de makroene og kaloriene og hvor ofte du trener setter opp et opplegg for deg. Regner med at han setter deg på carb cycling hvis ikke så er det low carb 5-7 dager og hver 6-7 dag en refeed day.

Om jeg har riktig så blir det nok også mindre spaserturer fremover og mer harde intervall økter og kanskje mer styrkeøkter også.

Er litt spennende for alle prep coacher har sin metode å folk i form så her er det ingen fasit.

[Zmurph]

Du får oppdatere oss med hvordan det går og hva han setter opp for deg.

Tipper er basert på det første omgang ser han hva du spiser i en uke så ut i fra de makroene og kaloriene og hvor ofte du trener setter opp et opplegg for deg. Regner med at han setter deg på carb cycling hvis ikke så er det low carb 5-7 dager og hver 6-7 dag en refeed day.

Om jeg har riktig så blir det nok også mindre spaserturer fremover og mer harde intervall økter og kanskje mer styrkeøkter også.

Er litt spennende for alle prep coacher har sin metode å folk i form så her er det ingen fasit.

Menno er hverken fan av refeeds eller cardio i det hele tatt, men han tilpasser ting veldig etter individet.

[Aggressive]

Menno er hverken fan av refeeds eller cardio i det hele tatt, men han tilpasser ting veldig etter individet.

Har ikke gjort mye research på han så aner ikke hva han setter opp for sine klienter, det jeg sa var basert på hva en vanlig prep coach ville gjort, men igjen nå er det mye diskusjon om hvor vidt refeed days og karb cycling/lav karbo faktisk hjelper så er mye uenigheter i fitness verden om akkurat det.

Så en radio intervjue med han om akkurat det, han er ikke direkte imot refeed days, men han bruker det mindre enn hva andre coacher ville gjort og som du sa er mer inviduelt.

[SamGold]

Siden vi diskuterte kardio eller ikke kardio, så kan jeg si at jeg nå har fått opplegget og det er 4 dager styrke per uke og NULL kardio, til tross for at jeg sa jeg gjerne kunne tenke meg en 4X4 dag om det gikk.

Skal sette meg ned og gå over det i detalj nå, men i forhold til kost, så ser det ut til å være 3 PSMF dager per uke med roughly 1300 kcal (hjeeeelp) og 2500 kcal på de de fire treningsdagene. Så det er en del ned i forhold til hva jeg har spist.

Virker som litt lite mat, men det er vel det som må til. Får se hvordan det fungerer når jeg begynner.

[SixpackJegeren]

Da, jeg tok en slik kroppstest for ca. 1 mnd. siden var fettprosenten min på sjokkerende lave 8,6 (jeg er kvinne), men jeg ser ikke spesielt "rippet" ut av den grunn.

[Gjest =xXx=]

Da, jeg tok en slik kroppstest for ca. 1 mnd. siden var fettprosenten min på sjokkerende lave 8,6 (jeg er kvinne), men jeg ser ikke spesielt "rippet" ut av den grunn.

Jevlar, godt jobbet damen!

[SixpackJegeren]

Jevlar, godt jobbet damen!

Jo, takk for det men jeg tror det er noe som ikke stemmer med at resultatet ble 8,6. Jeg har sett på en haug med bilder av andre som har det og da ser man bare muskler og sener. Man ser jo litt muskler på meg, men jeg ser ikke akkurat ut som om jeg er i konkurranseform som man kaller det. Men er absolutt fornøyd altså Og har alle kroppsfunksjoner intakt og lider ingen nød bare så det er sagt.

[Ole Andreas]

Da, jeg tok en slik kroppstest for ca. 1 mnd. siden var fettprosenten min på sjokkerende lave 8,6 (jeg er kvinne), men jeg ser ikke spesielt "rippet" ut av den grunn.

Hvilken type test? De fleste har rimelig høy usikkerhetsgrad.

[SixpackJegeren]

Det var Inbody 720.

[longcat]

Siden vi diskuterte kardio eller ikke kardio, så kan jeg si at jeg nå har fått opplegget og det er 4 dager styrke per uke og NULL kardio, til tross for at jeg sa jeg gjerne kunne tenke meg en 4X4 dag om det gikk.

Skal sette meg ned og gå over det i detalj nå, men i forhold til kost, så ser det ut til å være 3 PSMF dager per uke med roughly 1300 kcal (hjeeeelp) og 2500 kcal på de de fire treningsdagene. Så det er en del ned i forhold til hva jeg har spist.

Virker som litt lite mat, men det er vel det som må til. Får se hvordan det fungerer når jeg begynner.

3 dager PSMF, ja. Interessant! Hvordan er makroene fordelt?

[SamGold]

3 dager PSMF, ja. Interessant! Hvordan er makroene fordelt?

På PSMF er det jo i hovedsak kun protein.

På treningsdagene er det et lite måltid først på dag. Roughly 20 g protein, 10 g fett og 30 g karbohydrater.

Så er det to måltider etter trening. Ser ut til at jeg kommer til å kjøre et av disse før i stedet for ettersom det passer timeplanen bedre.

Begge disse to har per måltid 80-120 g karbo, 50ish g protein og 50-60 (!) g fett. Det høye fettinntaket og da også etter trening er vel det som er uvant for min del. Skal høre med han hva rasjonalet bak det er. Han har til og med sagt at jeg kan redusere karbohydratene og spise mer fett/protein om jeg vil.

Ellers har jeg gjennomført to testdager for treningsprogram. Om disse er representative for selve programmet, er det betydelig mye mer enn jeg er vant med. Helkroppsprogram med ganske mye volum.

Blir spennende å se om jeg endelig kan komme meg i brukbar form. Har troen.

[Gjest =xXx=]

På PSMF er det jo i hovedsak kun protein.

På treningsdagene er det et lite måltid først på dag. Roughly 20 g protein, 10 g fett og 30 g karbohydrater.

Så er det to måltider etter trening. Ser ut til at jeg kommer til å kjøre et av disse før i stedet for ettersom det passer timeplanen bedre.

Begge disse to har per måltid 80-120 g karbo, 50ish g protein og 50-60 (!) g fett. Det høye fettinntaket og da også etter trening er vel det som er uvant for min del. Skal høre med han hva rasjonalet bak det er. Han har til og med sagt at jeg kan redusere karbohydratene og spise mer fett/protein om jeg vil.

Ellers har jeg gjennomført to testdager for treningsprogram. Om disse er representative for selve programmet, er det betydelig mye mer enn jeg er vant med. Helkroppsprogram med ganske mye volum.

Blir spennende å se om jeg endelig kan komme meg i brukbar form. Har troen.

Lykke til, hold oss oppdatert:)

[SamGold]

Lykke til, hold oss oppdatert:)

Thanks, bro. Will do.

Har forøvrig vite at treningsprogrammet blir det samme som testprogrammet. Litt usikker på reps og sett, men jeg synes det er ganske brutalt. Han sier imidlertid at det er null problem og at han har klienter som trener langt mer hver eneste dag når jeg antydet at jeg synes det var mye. Så jeg får vel bare prøve.

Nå er det en tur på fylla. Visst nok ikke så ille det heller sier han, så lenge man er litt fornuftig.

[longcat]

Med fare for å kreve for mange detaljer fra et program du betaler for - hvor høyt volum på treninga har du?