Hvordan bli rippet? Det virker som om de siste kiloene er svært vanskelige å bli kvitt.

[Fribbern]

Hvor får du tatt dexa scan?

http://nof-norge1.1881gomo4u.com/?ref=https%3A%2F%2Fwww.google.no%2F&url=http%3A%2F%2Fwww.nof-norge.no%2Findex.php%2Fom-oss%2Flokale-informasjonskontorer&width=360

Er jo egentlig et apparat for og måle benskjørhet, så er ikke alle steder som du tillater at det brukes for oss som bare vil ha fett%. Jeg ringte litt rundt og hørte.

[SamGold]

Ferdig på dietten ja:) og.formen er bra. Er veldig fornøyd med resultatet av deffen. Er på 85 kilo nå. Har ikke mistet noe styrke, heller litt opp. Fett% var en del større enn jeg trodde. (har tatt Dexa scan) men packen synes. har byttet akkurat til et overskudd. Styrer litt med og finne kaloriene mine, men tror jeg er der nå. Planen er og legge på meg litt muskler. Og prøve holde fettet unna. Så blir det en ny Dexa etter bulken for og se om jeg har gjort noe riktig:)

Hvor feit var du da?

Hadde nok blitt skuffet selv om jeg målte.

Leste forøvrig gjennom den tråden på reddit. Tror ikke det blir faste for min del (litt dårlige erfaringer sist jeg gjorde det) og makroene er jo noe annet enn biorytme (som jeg tror passer bedre for min del).

Men jeg liker treningsprogrammet.

[Fribbern]

Er på 13.6% fett:-(

Alltid hørt at packen synes fra 10%. Og klyppålingene jeg har gjort har vist 9%. Så ble jekket litt ned på jorda;-)

Jeg har også gått mer over på biorytme. Spiser fortsatt ikke frokost. For hater det. Men spiser når jeg er sulten. Og rullerer fortsatt med overskudd på styrkedager og underskudd på hviledager. Men ikke høyfett dager og høy karbodager.

Tenker mye på og gå allinn på biorytme, for ser jo kona dropper fett, øker i løftene sine og holder vekta stabil. Men... Det jeg driver med nå funker jo. Og er ikke sulten og sjelden fysen. Er det noe vits og fikse noe som ikke er ødelagt? Tviler hele tiden på megselv;-)

Selv trener jeg helkropp. Har 4 dager jeg rullerer på, med litt forskjellig øvelser på dagene og forskjellige reps områder.

[SamGold]

Er på 13.6% fett:-(

Alltid hørt at packen synes fra 10%. Og klyppålingene jeg har gjort har vist 9%. Så ble jekket litt ned på jorda;-)

Jeg har også gått mer over på biorytme. Spiser fortsatt ikke frokost. For hater det. Men spiser når jeg er sulten. Og rullerer fortsatt med overskudd på styrkedager og underskudd på hviledager. Men ikke høyfett dager og høy karbodager.

Tenker mye på og gå allinn på biorytme, for ser jo kona dropper fett, øker i løftene sine og holder vekta stabil. Men... Det jeg driver med nå funker jo. Og er ikke sulten og sjelden fysen. Er det noe vits og fikse noe som ikke er ødelagt? Tviler hele tiden på megselv;-)

Selv trener jeg helkropp. Har 4 dager jeg rullerer på, med litt forskjellig øvelser på dagene og forskjellige reps områder.

Ok.

Tror nok det er ganske individuelt når 'packen' slår inn. For min del blir magen raskt relativt bra, mens jeg sliter med nedre rygg.

Hvordan er dagens opplegg ulikt biorytme?

Spiser som regel frukost når jeg er sulten. Dvs enten klokken 9 eller nærmere 12.

[SamGold]

Hei alle mann!

Da har jeg fulgt dette opplegget i 4 uker:

Treningsdag:

M1: 5 egg + 50 g bacon

M2: 200 g karbonadedeig + 20 g cashewnøtter

M3: 50 g proteinpulver + 50 g cashewnøtter + 2 bananer

M4 (rett etter trening): 1 liter litago

M5: 150 g ris og 200 g karbonadedeig.

3042 kcal fordelt på 210, 5 g protein, 276,75 g karbo og 115,8 g fett.

Fridag:

M1: 5 egg + 50 g bacon

M2: 200 g karbonadedeig + 20 g cashewnøtter

M3: 50 g proteinpulver + 50 g cashewnøtter

M4: 200 g karbonadedeig + 20 g cashewnøtter

1883 kcal fordelt på 181 g protein, 32,25 g karbo og 112 g fett.

3 treningsdager per uke, 4 fridager og i utgangspunktet null kardio, men har gått 60-90 minutter i rask gange på fridager når jeg har mulighet til det.

Kroppsvekt 72 kg på 178 cm. Estimerer fettprosenten til å være kanskje 12 nå.

I prinsippet skal jeg med dette være i vedlikehold eller marginalt overskudd på treningsdager og et brukbart underskudd på fridager, noe som burde gi et brukbart ukentlig underskudd.

Jeg ser at jeg er mer definert, så det fungerer definitivt. Vektene på gymmet har jeg mer eller mindre vedlikeholdt og jeg har til og med økt marginalt i noen få. Jeg synes allikevel det går litt sakte, men sånn er det kanskje når man nærmer seg en lav fettprosent? Det tar kanskje lang tid uansett?

Kunne gjerne tenke meg å bli raskere ferdig med dietten, men ønsker å unngå noen ekstreme dietter da jeg har (antageligvis) hatt hormonelle problemer og ikke ønsker å ta noen risiko der.

Noen innspill på dette opplegget? Og eventuelt forslag til noe annet? Carb-cycling? UD 2.0? Eller bare fortsette som nå og eventuelt legge til litt kardio?

Anslår at jeg er i mål om jeg kunne mistet 2-3 kg rent fett. Har ikke tenkt å bli helt skrapet liksom, men ønsker å se mer definert ut.

Hjertelig takk for innspill.

[SamGold]

Sjekker inn igjen her!

Vurderer om jeg må begynne å leve på torsk og brokkoli.

Jobber nå i en fysisk tung jobb minimum 8,0 timer per dag, 5 og av og til 6 dager per uke. Spiser relativt lite på fridager og trener nå vekter bare to dager per uke i sommer hvor jeg prøver å ligge på overskudd (men usikker på om jeg greier det). Enten så holder jeg vann eller så står vekten bom stille. Var ganske sikker på at det å begynne å jobbe ville gjøre susen, da jeg er student til vanlig.

Kanskje jeg rett og slett spiser for mye?

Kommer meg som sagt alltid fint ned til rundt 12% (antar jeg), men etter det ser det ut som alt er "stubborn fat" som kroppen tviholder på.

[LeanMachine]

Tror nok heller det er at du stresser med å bli "ripped" om forårsaker mest problemer her

[Zmurph]

Viss du veier 72 kg kan vi regne med at du forbrenner 2100-2300 kcals sånn ca. Med denne dietten ligger du på et snitt på ca. 2370. Tror rett og slett du må litt lavere på kcals. Skru ned gjennomsnittsinntaket med 100-250 kcals.

Viss du syns dietten er vanskelig å holde bør du kanskje gjøre noe med selve oppsettet og matutvalget på dietten. Noe som ofte hjelper er å spise mye næringstett mat som magert kjøtt, grønnsaker, frukt, kokte poteter osv. Det kan også være lurt å spare opp mesteparten av kaloriene og karbohydratene til kvelden. Da kan du legge deg god og mett og slipper så mye cravings på kvelden.

[SamGold]

Tror nok heller det er at du stresser med å bli "ripped" om forårsaker mest problemer her

Hva får deg til å tro at jeg stresser?

Viss du veier 72 kg kan vi regne med at du forbrenner 2100-2300 kcals sånn ca. Med denne dietten ligger du på et snitt på ca. 2370. Tror rett og slett du må litt lavere på kcals. Skru ned gjennomsnittsinntaket med 100-250 kcals.

Viss du syns dietten er vanskelig å holde bør du kanskje gjøre noe med selve oppsettet og matutvalget på dietten. Noe som ofte hjelper er å spise mye næringstett mat som magert kjøtt, grønnsaker, frukt, kokte poteter osv. Det kan også være lurt å spare opp mesteparten av kaloriene og karbohydratene til kvelden. Da kan du legge deg god og mett og slipper så mye cravings på kvelden.

Kom frem til veldig ulike kaloribehov når jeg regnet på første utkast, så ble veldig usikker. 2100-2300 er vel uansett uten å ta høyde for aktivitet? Jeg synset på at jeg skulle ligge marginalt i overskudd på treningsdager og i underskudd på fridager.

Har tross alt gått ned brukbart frem til et viss punkt. Men skal prøve å skru ned enda litt til. Er vel det som må til.

Hadde dog trodd at når jeg la til rundt 40-45 timer per uke med fysisk aktivitet, så skulle jeg ikke behøve å spise mindre (noe jeg forøvrig alt har gjort).

Har heldigvis ikke noen problemer med cravings eller å holde meg til dietten.

[LeanMachine]

Fordi jeg vet hvordan det er å være der selv. Hvordan tankegangen kan få deg til å ubevisst stresse med det. Det har ganske mye utslag, tro du meg

[SamGold]

Fordi jeg vet hvordan det er å være der selv. Hvordan tankegangen kan få deg til å ubevisst stresse med det. Det har ganske mye utslag, tro du meg

Ok. Det er i så fall ubevisst.

Føler meg ganske avslappet rundt dette og er egentlig i en presentabel form allerede. Hadde bare vært fint å bli kvitt det siste flesket. Føler at jeg lever ganske strikt og disiplinert uten å komme noen vei.

Hvordan løste du dette da?

[LeanMachine]

Ok. Det er i så fall ubevisst.

Føler meg ganske avslappet rundt dette og er egentlig i en presentabel form allerede. Hadde bare vært fint å bli kvitt det siste flesket. Føler at jeg lever ganske strikt og disiplinert uten å komme noen vei.

Hvordan løste du dette da?

Hehe, min løsning er ikke noe for deg i og med at du ikke kan få til å amme

[Zmurph]

30-33*kroppsvekt i kilo pleier å være et ganske greit estimat så lenge du ikke er voldsomt aktiv. Greit sted å begynne i det minste.

[SamGold]

Bumper denne. Nok en gang nede i rundt 12-13% antar jeg. Så magemusklene mine i i speilet i dag tidlig uten spesielt bra lys. MEN, det har gått sykt sakte de siste ukene.

Vurderer om jeg trenger noen spesielle grep for å komme meg videre. Trener vekter 3 dager i uken og kjører 4X4 kardio som regel 2 ganger per uke. Gåturer på resterende dager om jeg har overskudd.

Selv om jeg periodevis føler meg svak og sliten, har faktisk mange av løftene mine gått opp. For eksempel i markløft. Mulig jeg bare må spise mindre, men er livredd for å spise for lite også.

[Broseidon]

Bumper denne. Nok en gang nede i rundt 12-13% antar jeg. Så magemusklene mine i i speilet i dag tidlig uten spesielt bra lys. MEN, det har gått sykt sakte de siste ukene.

Vurderer om jeg trenger noen spesielle grep for å komme meg videre. Trener vekter 3 dager i uken og kjører 4X4 kardio som regel 2 ganger per uke. Gåturer på resterende dager om jeg har overskudd.

Selv om jeg periodevis føler meg svak og sliten, har faktisk mange av løftene mine gått opp. For eksempel i markløft. Mulig jeg bare må spise mindre, men er livredd for å spise for lite også.

Yo. Du har en god del muligheter. Enten kan du prøve å kutte kalorier/øke mengden kardio. Du kan tukle litt med makrone, f. eks carb cycle. Du kan fortsette slik du gjør, atlså ha et underskudd og bare ta tiden til hjelp. Du har mange muligheter og det er fortsatt lenge til sommeren:)

[steele]

Om du ligger stabilt med matinntaket du har nå, ville jeg heller lagt inn en halvtime spasertur. Da slipper du kanskje å bli så sulten, som man ville blitt av å kutte tilsvarende i kcal inntaket.

[SamGold]

Yo. Du har en god del muligheter. Enten kan du prøve å kutte kalorier/øke mengden kardio. Du kan tukle litt med makrone, f. eks carb cycle. Du kan fortsette slik du gjør, atlså ha et underskudd og bare ta tiden til hjelp. Du har mange muligheter og det er fortsatt lenge til sommeren:)

Thanks, dude. Vurderte litt å eksperimentere med UD eller lignende, men virker som det kanskje blir litt for ekstremt/rigid om man vil ha et noenlunde normalt liv.

Om du ligger stabilt med matinntaket du har nå, ville jeg heller lagt inn en halvtime spasertur. Da slipper du kanskje å bli så sulten, som man ville blitt av å kutte tilsvarende i kcal inntaket.

En halvtime hver dag eller?

[steele]

SamGold - STart med 30min, så kan du jo øke til 60. Om du ikke har noen effekt, eller synes den er liten. Kan du jo gå over til intervaller.

[Aggressive]

Hvis du allerede ligger på veldig lavt kalori inntak vil jeg unngått å kutte mer kalorier fra maten, da hadde jeg heller tatt mer kardio for å skape mer underskudd.

Bare lurer hvorfor du velger å ta gåturer på hviledager? Da hadde jeg heller istedet valgt å ta en kort intervall økt på 15-20minutter, et anna alternativ er jo å kjøre sirkeltrening noe jeg sterkt anbefaler.

Noe som funker sykt bra for å fjerne det siste fettet rundt midjen er å ta f.eks 15-20min intervall, så rett etter ta 30-40min kardio hvor du har en gjennomsnitts puls på 130-140. Dette skal helst gjøres på tom mage. Alternative er 2t etter du har spist. I boka The Stubborn Fat Solution av Lyle Mcdonald går han mer i detalje på hvorfor dette fungerer og hvordan, husker ikke alt nøyaktig er en stund siden jeg leste boka.

[SamGold]

Bare lurer hvorfor du velger å ta gåturer på hviledager? Da hadde jeg heller istedet valgt å ta en kort intervall økt på 15-20minutter, et anna alternativ er jo å kjøre sirkeltrening noe jeg sterkt anbefaler.

Mange guruer er vel mer eller mindre motstander av 'tung' kardio når man har kaloriunderskudd. Så vidt jeg vet, anbefaler Martin Berkhan kun gåturer og ikke noe som helst kardio.

Jeg har alt to økter med 4X4 intervaller per uke. Derfor føler jeg at to gåturer på de resterende dagene passer meg fint med tanke på restitusjon. Men det er godt mulig jeg kunne lagt inn 15 minutts intervaller også. Er bare redd for å gå meg på en smell.