47 år, nybegynner.

[Tronaldo]

Du kan vurdere Old Man SS om restitusjon blir et problem, det anbefales for de som ikke er uforskammet unge og freshe lenger. Det innebærer at du alltid har to hviledager etter trening for ekstra restitusjon. Da trener du ikke på samme dager hver uke, så det kommer litt an på tidsskjemaet ditt. Husk at det er mellom treningsøktene du bygger styrke og muskler, selve treningen er bare stimulien som skal til. Det blir noe sånt:

Mandag - Torsdag - Søndag

Onsdag - Lørdag - Tirsdag

Fredag - Søndag - osv.

Et annet alternativ er å kjøre en lettere dag hver uke, der du løfter ca. 80% av det du vanligvis ville gjort. F.eks. straigth SS på mandag og fredag, lettdag på onsdag. Da kan du fortsatt trene på de samme ukedagene. Lykke til!

Til slutt, sjekk ut denne: Top 10 Mistakes People Following Starting Strength Make

[Wooly]

Takk for svar Tronaldo, Old man SS er kanskje ikke noen dum ide

Har begynt med litt mer mat og kutter ut isolasjonsøvelsen nå, så skal gi det ett forsøk med "vanlig" SS først. Hvis det blir litt mye så kanskje forslaget ditt med enn lettere dag hver uke er en god ide, får heller øke vektene litt annenhver trening da.

Blir jo ikke SS vil sikkert mange si, men kanskje det som skal til for en kropp som ikke er uforskammet ung og sprek lenger

Bra ide ! Takk for fin link.

[Tronaldo]

Andy Baker som modererer programmeringsforumet på Starting Strength anbefaler en av disse to alternativene om man er litt oppi åra. Det er fortsatt SS, bare tilpasset til din aldersgruppe.

Du kan godt kjøre straight SS en stund, og når det begynner å bli tungt så går du over til Old Man SS. Det er ikke verre enn det. Dette blir bra!

[Bartlaus]

Et annet alternativ som ligner mye er Greyskull LP. Grunnprogrammet der er tydelig basert på SS, men med litt redusert mengde -- tre økter i uka, to store øvelser per økt. Skulderpress og benkpress annenhver gang; knebøy på dag 1 og 3, markløft på dag 2. Skiller seg ellers ut ved at man tar pressøvelsen først og knebøy eller markløft etterpå (ut fra logikken om at å ta seg helt ut i bøy eller mark går mer ut over evnen til å yte i pressøvelser enn omvendt), og også at man skal gå for maks reps på det siste settet i hver øvelse (man øker vekta til neste gang så lenge man klarer minst fem reps i det siste settet). Det anbefales også microloading i pressøvelsene. Egner seg altså godt for voksne folk siden det blir noe lettere å restituere seg og progresjonen ikke er like aggressiv.

[Wooly]

Takk for godt forslag Bartlaus.

Kikket litt på dette nå og programmet er slik jeg forstår det :

Monday

Bench/ or Press (A/B) 2x 5, 1 x 5+

Curl 2x 10-15 (bench days)

Squat 2x 5, 1x 5+

Neck Harness

Wednesday

Bench/ or Press 2x5, 1x 5+

Weighted Chins 2 x 6-8 (press days, and only if you can do at least 6-8 BW chins)

Deadlift 1x 5+ (with or without power cleans as warmups)

Neck Harness

Friday

Bench/ or Press (A/B) 2x 5, 1 x 5+

Curl 2x 10-15 (bench days)

Squat 2x 5, 1x 5+

Neck Harness

Bodyweight Chins are done every day.

5 lb jumps on Squat and Deadlift

2.5lb jumps on pressing movements and curls (when rep ranges are satisfied)

When reps on last set fall below 5, take 10% off of bar and begin process over (on that lift only)

Det er ett par øvelser rundt programmet jeg lurer litt på, og det er Neck Harness og Curl (en eller annen form for biseps curl ?). Noen som vet hva som menes med det ? Skal/kan det gjøres øvelser utenom som for eksempel pullups, eller vil Chins øvelsene som skal gjøres hver økt holde for rygg.

[Tronaldo]

Greyskull LP er fedt Det passer også til de som har kjørt SS en stund og skal gjøre en reset. Et bytte til GSLP være en fin forandring, AMRAP-settene er en ny utfordring.

Du trenger ikke bruke Neck Harness hvis du ikke vil trene nakken spesifikt, og heller.legge inn en annen assistanseøvelse om du vil. En eller annen form for roing kan være greit, f.eks. Pendlay Rows eller sittende roing. Når det gjelder biceps curls så kan du velge hvilken variant du vil. Johnny Pain anbefaler EZ Bar som er en sånn:

Hvis du gjør vektede chins én gang i uken og bruker Frequency Method (små sett med chins spredt utover dagen) i tillegg så er det ikke noe behov for pull-ups. Johnny liker chin-ups bedre fordi de involverer mer muskelmasse enn pull-ups. Du kan variere om du vil. Chin-ups, pull-ups eller med nøytralt grep er alle bra greier.

Hvis du skal begynne med Frequency Method så start konservativt, er du for ivrig for fort så kan det bli kødd med albuene og senebetennelse.

JPs forslag til andre assistanseøvelser:

• Curl Variants Two sets: 10-12 repetitions

• Neck Extensions Four sets: 25+ reps

• Row Variants Two sets: 6- 8 repetitions

• Chin/Pull-up Variants Two sets: 6-8 repetitions (if weighted)

• Olympic Lifts 5-6 singes per session

• Direct Abdominal Exercises Two sets: 10-12 reps

• Direct Calf Exercises One set: 15-20 slow, painful repetitions

• Forearm Exercises Two sets: 12-20 repetitions

• Pull-overs Two sets: 8-10 repetitions

• Dips Two sets: 6-8 repetitions (if weighted)

• Cable arm movements Generally in the 10-12 repetition range

[Wooly]

Takk takk Tronaldo

Dette ser ut som ett fint program, som kan passe meg godt. Virker som en god treningsmengde for en "voksen mann " . EZ bar bruker jeg nå også , så da er det bare og fortsette med det.

Skal prøve ut GSLP, og legge til sittende roing som du foreslår. Blir nok med øvelser da iom Chins også er med hver gang.

Bør da roing og Chins også gjøres før Knebøy/mark ? Og da med for eksempel 2x5, 1x5+ ?

Suverent med mange gode forslag i denne tråden fra dere alle

[Tronaldo]

Du gjør unna alle andre øvelser før knebøy/mark. Som Aurelius nevnte så er tankegangen at da kan du peise på under sistesettet og ikke bekymre deg for at du skal gjøre andre øvelser etterpå. Det er dog viktig at du ikke tar deg helt ut på sistesettet. La det være igjen en rep eller to. Kjør på, dette blir bra!

[Linjemannen]

Du gjør unna alle andre øvelser før knebøy/mark. Som Aurelius nevnte så er tankegangen at da kan du peise på under sistesettet og ikke bekymre deg for at du skal gjøre andre øvelser etterpå.

Ingenting å si på dette, men...

Det gjelder å vite hva en i første omgang ønsker seg fremgang i. Det er de øvelsene du gir mest oppmerksomhet og ofrer din beste energi på, som vil øke mest. Jeg hadde en periode hvor jeg ble hengende etter i mark, og måtte snu på flisa. Jeg gav marktreningen den dagen hvor jeg erfaringsvis hadde mest energi og overskudd igjen etter jobb og la marktreningen først i økten. All kjærlighet til mark, var mottoet. Det hjalp selvfølgelig på! Jeg tapte ikke noe i benken, for jeg la "lett-benk" til denne dagen, og det blir da mest en type arbeidsøkt med fokus på teknikk og på det å få mengde på plass i løpet av uken.

[Miss Iron]

det er aldri for sent å bli det du alltid har ønsket å være YOU GO MAN!

[Tronaldo]

Han der har garantert juksa litt med "kosttilskuddene" sine

Linjemannen har for øvrig helt rett. GSLP er jo i praksis en modifikasjon av SS. Johnny Pain observerte at flere som kjørte SS gjorde gode økninger i knebøy og markløft, mens utviklingen av overkroppen hang litt etter. Dette er i og for seg logisk når vi vet at knebøy og markløft trener større muskelgrupper enn press og benkpress.

JP har mer fokus på estetikk i tillegg til styrke, mens SS i utgangspunktet har full fokus på styrkeøkning. Derfor prioriterer JP annerledes, og legger den tyngste øvelsen til slutt. Da får du større fokus på press, benkpress, chins osv. Noen sett med disse øvelsene går ikke særlig utover knebøy eller markløft, mens det motsatte ikke er tilfellet. Dette er i grunn smådetaljer, det viktigste er uansett at man gjør løftene og har stødig framgang.

[Linjemannen]

Det er aldri for seint å begynne med dop heller, men jeg vil, som i tilfellet ovenfor, anbefale å vente med det til du nærmer deg 70 år.

Om du absolutt må.

[Wooly]

Får vel drøye det en 25-30 års tid før man tenker tanken med å teste ut dop , får nok først trene noen år og se om det blir noen resultater uten

Har sett litt mer på GSLP programmet, og det er nok det jeg går for i første omgang. Merker jeg trenger mer teknikk trening i både knebøy og mark. Testet ut litt med (for meg)tung knebøy for en drøy uke siden og fikk en skikkelig strekk i venstre side av r....a. Den gir seg nå så får starte litt mer forsiktig når man setter i gang igjen, og øke vektene i ett fornuftig tempo

Når det gjelder de andre øvelsene i programmet bruker jeg de allerede og har økning i samtlige av de. Men jeg har til nå trent med flere, og de samme øvelsene på hver trening. Sikkert fornuftig og fordele det litt slik GSLP er satt opp.

[Bartlaus]

Jeg kommer her med en spådom: Etter hvert som den generasjonen som er ca. 30-40 nå blir eldre, kommer det til å bli stadig mer vanlig med behandling for lav testosteronproduksjon.

[Tronaldo]

Det tror jeg også. Og jeg vil si det i så fall blir en positiv utvikling. Østrogentilskudd for damer er akseptert som vanlig behandling, mens testosterontilskudd for menn fortsatt er fyfy. I og med at vi blir stadig eldre så tror jeg TRT kan være positivt for mange. Testosteronnivået til menn har gått nedover de siste tiårene.

Depresjon og dritt er ikke uvanlig blant eldre mennesker. Noe av dette kan motvirkes med TRT. Inaktivitet er også et stort problem for eldre. Styrketrening kan ha stor preventiv effekt. Jeg skal løfte til jeg dævver.

Jeg anbefaler denne artikkelen av SS-coach og lege Jonathon Sullivan på det sterkeste, mycket mycket bra: Barbell Training is Big Medicine. Og når du først er i gang: The Importance of What We Do. Et foredrag til andre SS-coacher om viktigheten av det de holder på med og helsegevinster med styrketrening. Han snakker om de samme tingene som i artikkelen over. Begge to var med på bekrefte at å begynne med styrketrening var et at mitt livs beste beslutninger.

[Wooly]

Tenkte den gamle mannen fikk komme med en tilbakemelding og en takk til dere som kom med god hjelp på tråden her.

Jeg begynte med GSLP etter jeg fikk svar her, og det er noe jeg trives godt med. Spiser sånn ca til vedlikehold og har lagt på meg ca 2 kg siden jul. Jeg kunne sikkert spist mer og økt mer på vekter jeg løfter, men synes dette fungerer bra for meg. Greier ikke øke på vekter fra trening til trening, men da prøver jeg å få til en rep ekstra og det er jo i seg selv en økning

Jeg har lagt til ett par øvelser i tillegg til programmet jeg tar hver trening, og det er facepull og sittende roing. Tar også dips de dagene jeg ikke har benk. Tar 3 x 15 med kv så det er ikke så ille

Eller tar jeg nå :

Benk - 3 x 5+ med 75 kg (+ oppvarming)

Knebøy - 3 x 5+ med 90 kg (+ oppvarming)

Mark - 1 x5 med 50,70,80,90,100 kg og så 1x5+ med 110 kg.

Øker om ikke så fort, jevnt og trutt

[Zarathustra]

Tenkte den gamle mannen fikk komme med en tilbakemelding og en takk til dere som kom med god hjelp på tråden her.

Jeg begynte med GSLP etter jeg fikk svar her, og det er noe jeg trives godt med. Spiser sånn ca til vedlikehold og har lagt på meg ca 2 kg siden jul. Jeg kunne sikkert spist mer og økt mer på vekter jeg løfter, men synes dette fungerer bra for meg. Greier ikke øke på vekter fra trening til trening, men da prøver jeg å få til en rep ekstra og det er jo i seg selv en økning

Jeg har lagt til ett par øvelser i tillegg til programmet jeg tar hver trening, og det er facepull og sittende roing. Tar også dips de dagene jeg ikke har benk. Tar 3 x 15 med kv så det er ikke så ille

Eller tar jeg nå :

Benk - 3 x 5+ med 75 kg (+ oppvarming)

Knebøy - 3 x 5+ med 90 kg (+ oppvarming)

Mark - 1 x5 med 50,70,80,90,100 kg og så 1x5+ med 110 kg.

Øker om ikke så fort, jevnt og trutt

Gratulerer! =) Fremgang er et must hvis trening skal være givende over tid!

[Tronaldo]

Bra jobba, Wooly!

Oppvarminga til markløft er nokså omstendelig, IMHO, da det blir en del volum før arbeidssettet. Jeg ville gjort noe sånt:

1x5 @ 50kg

1x5 @ 50 kg

1x3 @ 70kg (~65%)

1x2 @ 90kg (~80%)

1x5+@ 110kg (100%)

Forhåpentligvis får du skiva ut en rep eller to ekstra på arbeidssettet når du ikke har like mye volum i oppvarminga. Klart, hvis du liker å varme opp sånn som du gjør nå så er det bare å fortsette.

Husk at målet med oppvarminga er å legge til rette og klargjøre for arbeidssettet. Det er på arbeidssettene at vekta er såpass tung at du driver framgang. Eller sagt på en fancy måte: Du tilfører kroppen tilstrekkelig stress (/stimuli/belastning) at du bryter kroppens homeostase og dermed tvinger den til å tilpasse seg (du blir sterkere). Det skjer mellom treningsøktene, og er årsaken til at tilstrekkelig restitusjon er så viktig. Stå på

[Wooly]

Takker så mye Zarathustra og Tronaldo

Takk for godt råd Tronaldo, setter stor pris på du tar deg tid til det. Jeg skal gjøre slik du foreslår på oppvarminga

Får jeg skvisa en rep eller to til gjør ikke det noe, kanskje lettere og øke ett par kilo også da.

[Tronaldo]

det er aldri for sent å bli det du alltid har ønsket å være YOU GO MAN!

Forresten, fyren på bildet her, Dr.Life, har brukt og bruker relativt høye doser testosteron og veksthormon. Dette er på ingen måte vanlige resultater for styrketrening for de litt oppi åra. Det var snakk om TRT tidligere i tråden. Dr.Life er pådriver for TRT, og da høyere doser enn vanlig.