Ferdigoppsatte treningsprogram ut fra treningserfaring

[DukeNukem]

Noen som har et godt treningsprogram for Benkpress og knebøy liggane? Helst 2 dager på begge, men 1 dag fungerer også, jeg har et nytt markløft program jeg ønsker å prøve, og det er 1 dag i uka. Tenkte på å kjøre en slags Westside template, men kunne vært moro å teste noe annet, lekte med tanken på en runde Sheiko igjen, men det tror jeg ikke jeg orker.

[asianface]

Noen som har et godt treningsprogram for Benkpress og knebøy liggane? Helst 2 dager på begge, men 1 dag fungerer også, jeg har et nytt markløft program jeg ønsker å prøve, og det er 1 dag i uka. Tenkte på å kjøre en slags Westside template, men kunne vært moro å teste noe annet, lekte med tanken på en runde Sheiko igjen, men det tror jeg ikke jeg orker.

Hvorfor ikke kjøre sheiko? konge program

[ErikH]

Dorian Yates

http://www.bodybuilding.com/fun/dorian-yates-blood-guts-6-week-trainer.htm

[Gjest Jester]

http://www.sherdog.net/forums/f13/faq-update-beginner-intermediate-routines-1210858/

Stor samling programmer og linker for trening av styrke, også linker til e-books, excel filer maler osv

[Gjest aaa]

For å være helt ærlig synes jeg det kun burde stå ett program for nybegynnere, og det er helkropps tre (helst) eller to (om man er pyse) ganger i uken, bare satt opp av de 5 eller 6 største øvelsene. For min del synes jeg det meste som står på nybegynner her egentlig burde være for folk med minst 6 måneders erfaring, slik at de vet hva "tungt" er, de vet hvordan muskelen skal kjennes og musklene har lært seg å fyre riktig...

[big-p]

E9g -> http://forum.fitnessbloggen.no/threads/ferdigoppsatte-treningsprogram-ut-fra-treningserfaring.2202/#post-106374

Trådstarter kan evt. legge inn denne oversikten i førsteposten

[Morth]

God idé dette. Eneste jeg stusser på er kriteriene for om du er Beginner - Intermediate - Advanced.

Treningsopplegg er jo en slags likning av frekvens x (intensitet x volum) = stress -> adaptasjon.

Jeg er enig i det som skrives over om at nybegynnere nok burde ha mer fokus på frekvens og compound movements.

Det handler om å vite hva slags stimuli kroppen trenger for å få en gitt adaptasjon (styrkeøkning, muskeløkning) på et gitt nivå. For nesten alle nybegynnere vil det være nok med helkroppsprogrammer som kjører 5-6 baseøvelser på høy intensitet, med moderat volum og moderat/høy frekvens. Dette kan fungere godt for en intermediate utøver også, men etterhvert trenger en litt mer fokus på sine svake områder, og en kan ha nytte av å splitte opp treningsprogrammet for å få mer energi og fokus på hovedøvelsene sine. Studier tyder på at frekvens på hver 5. dag med mer volum og periodisering av intensitet begynner å bli mer optimalt når du er vel etablert på dette nivået.

De avanserte utøverene blir et eget kapittel, men de har som regel også den viktigte erfaringen av hva som har fungert for dem tidligere med seg. De fleste avansere utøvere driver, bevisst eller ikke, med en form for autoregulering, nettopp fordi de kjenner kroppen sin såpass godt.

Du finner en del som har trent i 12-24mnd uten å være intermediate med tanke på utvikling. Og du finner enkelte som nærmer seg advanced på 24mnd. Det burde kanskje være noen kriterier til hvor mye muskelmasse du har lagt på deg, eller hvilke styrkemilestones du har nådd.

Jeg skjønner at ingen av disse kriteriene heller vil være gode nok alene, men det burde kanskje være en diskusjon på hva som avgjør treningskategori? Jeg har trent styrke regelmessig i 5-6 år, men regner meg selv fortsatt som en mellomting mellom intermediate og advanced, nettopp fordi 80:20 regelen har vært viktigere for meg enn 100% optimalt opplegg.

[asianface]

http://www.leangains.com/search/label/Training fin artikkel om strength goals for intermediate, advanced eller elite.

[Morth]

Har lest den artikkelen ja. Martin velger vel styrkemål litt ut ifra samme kriterier som Boyle eller John også skrev om for noen år siden. Styrke på den måten kan absolutt være en pekepinn, men det er relativt store mangler ved slike krav også.

Så langt som jeg har sett, er det 3 måter som er vanlige for å bedømme hvor avansert en er:

1) Tid trent (dårligste parameter, se fuckarounditis)

2) Muskelmasse lagt på seg (krever relativt nøyaktige mål før og etter)

3) Styrkemål (varierer utifra individuelle forutsetninger og hvilke øvelser en faktisk trener)

For de to siste måtene er det selvfølgelig også nødvendig å dele opp med tanke på ihvertfall kjønn, helst også alder.

Det beste ville være å lage et system som på en eller annen måte kan kombinere noen av disse. Ikke at det egentlig er et så veldig stort problem: klarer du som normalvektig mann ikke 5 chins er du en nybegynner, og hvem bryr seg egentlig om du er avansert eller intermediate med 130kg i benkpress?

Mest logisk oppdelingen av treningsprogrammer er muligens: 1) nybegynnere 2) viderekomne, med mye rom for individuell tilpassing med tanke på f.eks. volum med autoregulering/rpe utifra om en føler at en trenger det.

Lage to kategorier for treningsprogrammene?

Jeg foreslår nybegynner og viderekommen. Høy frekvens, høy intensitet og medium volum med fokus på compound movements for nybegynnere, og så heller diverse splitter og volumintensive programmer med litt lavere frekvens på muskelgrupper for de mer avanserte.

+0,5kr

[Tonjefa]

Hei! Vi er to jenter som skal inn i militæret, så da lurte vi på noen tips i forbindelse med dette evt noen linker til spesifikke treningsprog. Hvordan bør vi trene, hvor ofte, hvor mye kraft? Har noe generell styrke.

[Gjest aaa]

Hei! Vi er to jenter som skal inn i militæret, så da lurte vi på noen tips i forbindelse med dette evt noen linker til spesifikke treningsprog. Hvordan bør vi trene, hvor ofte, hvor mye kraft? Har noe generell styrke.

Hva er målet deres? For å komme inn på befalskolen krever man både styrke og kondis, og for å komme inn på jegeren eller fallskjermpakkeren er det enda strengere. MP ligger vel på nivå med befalskolen.

[Tonjefa]

Hva er målet deres? For å komme inn på befalskolen krever man både styrke og kondis, og for å komme inn på jegeren eller fallskjermpakkeren er det enda strengere. MP ligger vel på nivå med befalskolen.

Befalsskolen er målet!

[Gjest aaa]

Befalsskolen er målet!

Da trenger dere moderat styrke, grei kondis og ok spenst. Kjør et helkroppsprogram basert på baseøvelser to ganger i uken, 1 times joggetur et par ganger i uken og tren litt spenst. Jeg hadde også byttet en joggetur med 1-2 timers gange med middels tung ryggsekk (10-15 kg) innimellom. Det er i hvert fall det jeg hadde gjort basert på hva jeg gikk igjennom på opptaket for 20 år siden ;

[Tonjefa]

Da trenger dere moderat styrke, grei kondis og ok spenst. Kjør et helkroppsprogram basert på baseøvelser to ganger i uken, 1 times joggetur et par ganger i uken og tren litt spenst. Jeg hadde også byttet en joggetur med 1-2 timers gange med middels tung ryggsekk (10-15 kg) innimellom. Det er i hvert fall det jeg hadde gjort basert på hva jeg gikk igjennom på opptaket for 20 år siden ;

Okay, da har vi noe å gå etter! Tuusen takk for svar Blir spennende å se hvordan dette blir!

[Mathilde_]

Hei! Vi er to jenter som skal inn i militæret, så da lurte vi på noen tips i forbindelse med dette evt noen linker til spesifikke treningsprog. Hvordan bør vi trene, hvor ofte, hvor mye kraft? Har noe generell styrke.

Jeg har nettopp begynt å trene selv, og var på jakt etter et bra program for styrke, kost og kondis:) Jeg endte på dette RYP og blir bare mer og mer fasinert for hver dag Jeg trengte noe som var helt skreddersydd da jeg hadde null erfaring fra før, og da er dette midt i blinken Mannen min, som forøvrig er utdannet offiser og har jobbet 12 år i militæret, som har trent mye før skal også begynne med samme program

Lykke til med militæret

[Tonjefa]

Jeg har nettopp begynt å trene selv, og var på jakt etter et bra program for styrke, kost og kondis:) Jeg endte på dette RYP og blir bare mer og mer fasinert for hver dag Jeg trengte noe som var helt skreddersydd da jeg hadde null erfaring fra før, og da er dette midt i blinken Mannen min, som forøvrig er utdannet offiser og har jobbet 12 år i militæret, som har trent mye før skal også begynne med samme program

Lykke til med militæret

Kjempegod informasjon, tusen takk for tipset

[big-p]

Befalsskolen er målet!

http://www.politiportalen.no/rot/filer/Treningsplan_Befalsskole.pdf

[Tonjefa]

http://www.politiportalen.no/rot/filer/Treningsplan_Befalsskole.pdf

Perfekt mange takk

[Rodolfo]

Min mening er at disse greiene..det er vel å "banne i kjerka" dette her. Vel, jeg har forsøkt flere av dem, men ingen har gitt meg noe bedre resultat enn det jeg til slutt satte opp for meg selv en mørk kveld i høst( det var en mørk og stormfull natt osv.) Det virket for meg som om plyo, myo, doggcrap osv osv funker fint for mange mange andre. Men det ene gav meg ikke så mye bedre utbytte enn det andre. Antagelig fordi at ingen har akkurat den målsettingen som jeg har - vi har jo alle forskjellige mål.

Jeg tror personlig at det som gjør at muskelen vokser på riktig måte - ikke for raskt og ikke for sent, det er en hensiktsmessig trening. Er du ny, kan du ikke trene like mye som en som har trent i 1 år. Har du trent i 1 år, kan du ikke forvente å klare dosene til en som har 4 år på baken. Er du 20, restituerer du deg raskere enn en som er 40. Kall det gammeldags tenking, men jeg har best resultat av en 6 dagers 3 splitt, og varierer mengde sett og reps over tid - tung, middels og lett. Dessuten tror jeg på å variere grep på de fleste øvelser - kjører du supinert grep på benk kan du ikke løfte så tungt, men kroppen får en uvant måte å håndtere vekten på - det kan være hensiktsmessig i en annen situasjon. Jo flere måter du greier å belaste kroppen på, så vil du etterhvert bygge opp en styrke som gjør at du kan håndtere tyngre vekter på alle måter, altså en sterk kropp, ikke bare en kropp som kan 250 kg i markløft, men som er ubrukelig i omvendt biceps curl.

Iblant lurer jeg på om disse treningsmetodene er funnet opp av folk som vil ha seg et navn.

[asianface]

Eventuelt også:

Maximum strength - Eric Cressey

Show & Go - Eric Cressey

Kan du legge ut templates fra Show & Go? har boken Maximum strength, men ikke Show & Go