Løping - helt nybegynner.

[Maesp]

Har lyst til å begynne å jogge/løpe, men har aldri likt det/prøvd noe særlig. Mulighet til både å være ute, og på tredemølle. Det jeg lurer på er om noen har tips til hvor jeg bør begynne. Intervaller, langkjøring ? Vil helst begynne så jeg får litt mestringsfølelse. Har dårlig røykekondis, men den har vært grei en gang i tiden, og store planer om å stumpe røyken snart

Virker så befriende å løpe, og nå som sommeren nærmer seg sakte men sikkert tenker jeg det er et greit tidspunkt å starte på.

[flipp]

Løping er bra!

Beste tipset jeg kan gi (er vel egentlig selv kvalifisert som nybegynner, så har vel vert igjennom det samme for en stund siden...) er å starte forsiktig. Da man ikke er vant til å løpe så er det en ganske stor påkjenning for kroppen. Dette er selvfølgelig avhengig av hva du veier og annet treningsgrunnlag.

Selv mener jeg at man burde vente litt med intervaller. Fokuser litt på å holde en rolig jogg en del økter først - hvis det er slik at du nesten ikke har prøvd så er nok dette brutalt nok.

- Skaff deg gode sko. Løpelabbet i Oslo er bra f.eks. - de hjelper deg med å velge riktig. Jeg betalte rundt 1 500,- for sko som passet meg etter å ha analysert hvordan jeg løper på mølle. Koster jo en del, men nå er det faktisk snakk om noe du skal bruke over mange kilometer og treningstimer.

- Start med lav mengde løping og jobb deg oppover gradvis. Jeg startet å løpe litt i fjor og begynte for hardt, det gjorde at jeg startet å få antydninger til "shin splints"; og måtte ta en lengre pause etter holmenkollstafetten. Jeg løp etappe #3 på 2m12s etter å ha panikk-trent i noen uker like før konkurransen. Prøv å unngå det

- Pulsklokke / pulsbånd til iPhone er nyttig. Da kan du følge med på pulsen din og holde deg innenfor riktig "sone". Har nettopp begynt med dette selv, og gleder meg til sommeren da jeg kan løpe ut i marka og så se på kartet/statistikk etterpå!

[02-snapper]

mange gode tips fra flipp =) Men vil likevel tilføye litt!

I) planlegging; planlegg øktene; du trenger ikke planlegge for mange uker fram, men vit hva du skal gjøre før du drar ut døra hvertfall! =)

II) Oppvarming ; husk å varme opp; dersom du bare begynner å løpe med en gang vil det oppleves veldig tungt fordi overgangenfra hvile til aktivitet blir veldig brå. Du vil oppleve "innbytterpuls" - tilsvarende å gå fra å sitte på benken til å skulle gi maks på fotballbanen uten oppvarming først Altså vil det føles mye tyngre ut enn nødvendig. Bruke dermed god tid på oppvarming, og oppvvarmingen kan faktisk utgjøre en stor del av økta, særlig nå som du ikke er i løpeform! Begynn med f.eks 5-10 min hurtig gange, øk tempoet gradvis. bruk så 5-10 min på å veksle mellom rolig jogging og gåing; feks 1 min jogging + 1 min gange i fem minutter Og så 1 min løping + 30 sec gange i 5 min. Legg også inn 2-3 stigningsløp.

III) Hoveddel etter oppvarming kjører du hoveddel. denne kan du variere en del så du ikke går lei.

* langkjøring; jevnt tempo/jevn puls over tid. Sett deg et mål om ca hvor lenge du skal holde ut I første omgang kan du f.eks begynne med 15 min, eller en viss avstand; fe.eks 3 km. Etter noen uker øker du til 20 min (eller + 1 km) osv..Hold igjen på tempoet slik at du klarer å fullføre. Dersom du så kjenner at du har merå gå på mot slutten så kan du heller øke tempoet da

* intervaller kan og bør du kjøre selv om du er nybegynner. Intervall betyr ikke ugudelig hard trening, intervall = "del". Altså at du deler opp treningsøkten i biter med ulik intensitet. Siden du er nybegynner skal du være forsiktig, og ikke kjøre harde intervaller for ofte. Likevel vil jeg anbefale å prøve forskjellige typer intervalltrening fordi det er veldig effektivt for å forbedre kondisjonen. også motivasjonsmessig kan det være gunstig da treningen får litt struktur.

eks på enkle (=ukompliserte, ikke rolige..)intervalløkter:

1. Bakkeintervall. Gjerne i terreng/skog/fjell

Finn deg en bratt bakke - bestem selv hvor lang/kort. Dersom den er kort kan du løpe den kjapt, er den lang så holder du igjen på tempoet slik at du kommer deg heeelt til toppen! Så enkelt at du løper til topps, og går/jogger ned igjen. Og så repeterer du. Begynn feks med fire ganger. Når formen kommer seg finner du en lengre bakke, og/eller øker til 6 ganger opp og ned. Anbefaler at du begynner rolig, og øker intensiteten etterhvert. DVS at fjerde gang opp bakken bør være betydelig hardere enn første gangen

2. Lyktestolpelek.

Del opp løypa. velg ut en avstand; feks 2-3 lykestolper. Den første avstanden går du, den neste løpes, og den siste spurtes. Så gjentar du dette i f.eks 10 min. Ta en liten Pause, og kjør 10 min til. Kan varieres ved å kjøre "gå-løp-spurt-gå-løp-spurt" eller "gå-løp-spurt-løp-gå-løp-spurt"..osv

3. Spurter.

velg en viss avstand eller tid; f.eks 45 sec. Spurt alt du kan, og ta kort pause Her skal pausene være kortere enn spurt-perioden. Feks 45 sec spurt + 20-25 sec pause. Gjennta 4-5 ganger. Ta så en litt lengre pause; 3-4 min, hold bena i gang (gå hurtig). Og så 4-5 spurter til. Etterhvert som formen bølir bedre øker du antall spurter, og reduserer pausetidene mellom dem.

4 sanglek = fartslek

lag deg en motiverende spilleliste. bestem deg på forhånd hva hver sang "betyr". Jeg liker f.eks å dele opp lkten slik at jeg spurter i refrengene, og jogger rolig på versene. Alternativt har jegf "harde sanger" = hurtig løping og "rolige sanger" = pause/rolig jogging. Også artig å sette lista på shuffle så vet en aldri om en skal jobbe i en eller tre sanger.. plutselig kan oså pausen bli lang

IV) Nedkjøring - etter en økt; unngå å bare stoppe. Brukminst 5 min på å trappe ned. Altså redusere tempoet gradvis..mottsatt av oppvarmingen. Jogg roligere, gå hurtig, gå rolig.. tøy litt ut osv.. =)

Håper dette var til noe hjelp! Lykke til - og si fra hvordan det går!

(OG; ikke løp HVER DAG!! Da ber du om belastningsskader. Begynn med 2-3 ganger i uka, og om det går greit øker du etterhvert)

[Maesp]

Wow, takk for fantastiske utfyllende svar! Over all forventning :-) Nå må jeg bare skaffe meg løpesko, og kjøre på. Utrolig bra start tips her. Håper jeg klarer å gjøre det et par ganger i uka, merke fremgang, og begynne å like å løpe ! Ble utrolig motivert av å lese svarene her merker jeg :-)

[RobbieLad]

Lyktestolpelek gjør jeg også. Har en to km lang oppoverbakke like ved hjemmet, tar ofte samme "lek" som 02-snapper beskriver der. Hvis du er i veldig dårlig form vil jeg anbefale å gå hurtig i ulent terreng, gjerne bratte stigninger. På den måten får du kjørt deg ganske hardt uten å måtte løpe, noe som kan være tungt i starten.

[Eyila]

Når jeg begynte å løpe så brukte jeg et program som heter "Fra sofapotet til 5km". Det var velidg greit satt opp med ferdige løpetreninger tre ganger i uka i 9 uker. I starten går man mer enn man løper, men det er viktig for å la kroppen (spesielt sener og ledd) bli vant til belastningen. Om man starter med å løpe for langt i begynnelsen er det veldig lett å løpe på seg skader, spesielt om du løper mest på asfalt eller annet hardt underlag (Snakker av erfaring.. ikke noe gøy å gå rundt med vond fot i 2 uker fordi jeg plent skulle klare å løpe lenge når kroppen ikke var vant til det..).

I starten så hatet jeg å løpe. Seriøst. Det var nesten det verste jeg visste. Men et sted underveis på de 9 ukene så begynte jeg å like det. Motivasjonen kom snikenes etterhvert som jeg merket at formen ble bedre, og at jeg kunne løpe lenger.

En side med informasjon om dette programmet er f.eks

Couch Potato to 5K, selve programmet finnes her Couch to 5k - C25K Running Program. En annen side med info er Running for Beginners - Couch to 5k, 10k, marathon program.

Den norske 12 ukers versjonen finner du her: Treningsprogram: 5 km løp | I FORM

Lykke til!

[Maesp]

Tusen takk! Virker de skoene her greie til å bruke ute?Get Inspired - Treningsklær for kvinner på nett ASICS Gel Attract - Joggesko - Sko

[02-snapper]

Tusen takk! Virker de skoene her greie til å bruke ute?Get Inspired - Treningsklær for kvinner på nett ASICS Gel Attract - Joggesko - Sko

jeg aner jo egentlig ikke, men kjenner jeg blir veldig skeptisk når det står at skoen passer "alle fottyper".. jeg vil anbefale deg å dra til en skobutikk hvor de virkelig kan finne en sko som passer deg. Noen overpronerer, andre er plattfot, noen har enormt høy fotbue, andre ikke... Også hvor tung en er har en del å si for skovalg mtp demping o.l.. Så spørr om hjelp. Gjerne et sted hvor du kan løpe på tredemølle mens føttene filmes slik at løpestilen din tas med i betraktningen. Flere og flere seriøse skobutikker gjør dette nå. Det virker kanskje som mye styr for å kjøpe sko, men det er så verdt det !

Har selv sløst bort flere tusenlapper på sko som virket gode da jeg vurderte dem selv, men som ikke har passet mine svært ugunstige løpeføtter (Høy fotbue, overpronasjon). Merker det ved at beinhinnebetennelsen blusser opp med en gang

[Maesp]

Hm, burde vel egentlig gjøre det, men smertegrensen min er på tusen kr... Student Er så redd for å bruke mye penger, ikke like å løpe, og sitte med et skopar jeg ikke får brukt. Lønner seg jo ikke å bruke sko med demping til styrketrening heller har jeg hørt.

[02-snapper]

Hm, burde vel egentlig gjøre det, men smertegrensen min er på tusen kr... Student Er så redd for å bruke mye penger, ikke like å løpe, og sitte med et skopar jeg ikke får brukt. Lønner seg jo ikke å bruke sko med demping til styrketrening heller har jeg hørt.

jeg trener styrke på sokkelessen, fungerer veldig fint for meg det! Alternativt bruker jeg converse . Jeg er også student så vet t det er kjipt med lite peng når en faktisk trenger sko! Men det blir vel egentlig dyrere å kjøpe dårlige sko slik at du må kjøpe nye ? Og faren for ikke like løping øker betydelig dersom skoene ikke er optimale for deg.

[torgeir_nes]

Gode sko er et must.

Men gode sko trenger ikke være dyre sko!

Ta deg en tur på løplabbet, og bare si at du ikke har mer en ca 100kr å bruke på det, så hjelper de deg nok så mye de kan.

Utvalger blir mye større hvis du klarer 1200kr.

Ellers er XXL sin bytte garanti bra. Få hjelp til å finne noen som sitter bra, så tar du noen turer på en tredemølle.

Hvis de kjennes bra etter dette så vil de nok være ok.

Hvis noe skurrer, så bytter du i en annen modell.

Grunnen til tredemølle er jo fordi det kanskje er jeg som skal kjøpe de skoene som du bytter, så behandle dem med litt respekt til du vet at du skal ha dem.

Ellers har du fått mye gode råd her.

Vær forsiktig med å øke distansen for mye.

Aldri mer en 10% lenger for hver uke.

Husk å løpe rolig på rolige økter og hardt på harde økter!

Men før men kommer litt i form så er det viktigste å ha det gøy.

Når man kommer i form så blir slike ting som 8x1000m intervaller gøy!

[Maesp]

Jeg kan kanskje klare å skrape sammen 1200, verdt forsøket :-) Forresten, hvis man løper ute, bør man ha en tynn vindtett jakke, eller er ikke det nødvendig?

[gammelkaffe]

Forresten, hvis man løper ute, bør man ha en tynn vindtett jakke, eller er ikke det nødvendig?

Kle seg etter været, tror jeg er en god tilnærming. Veldig lett å kle på seg alt for mye. Hvis du er varm når du står helt stille, klar til å begynne å løpe, har du kledd på deg for mye.

[Maesp]

Ville bare oppdatere og si at det kommer seg sakte men sikkert! Koser meg med å jogge ute nå. Fin avveksling fra treningssenteret :-) Sliter med å jogge lenge om gangen, så tar noen små gåpauser ca hvert femte minutt. Kommer seg hvertfall :-) Funnet en bra intervall bakke også

Et par spørsmål bare:

- Jogger ganske sakte, er det dumt? Burde jeg fokusere på å øke fart eller distanse?

- Pleier å ta noen bakke intervaller etter joggeturen, burde det helst være separat, eller er det helt greit å ta det i samme økt?

:-)

[wombat]

GJØR DET UTE!

Neida, men... Jeg gikk fra å HATE løping til å like det når jeg begynte ute etter vinteren i år.

Ellers er det lurt å ikke peise på for mye i begynnelsen, for når du løper ute må du jo faktisk komme deg hjem igjen

[gammelkaffe]

Hm, burde vel egentlig gjøre det, men smertegrensen min er på tusen kr... Student Er så redd for å bruke mye penger, ikke like å løpe, og sitte med et skopar jeg ikke får brukt. Lønner seg jo ikke å bruke sko med demping til styrketrening heller har jeg hørt.

Sjekk joggeshop.no. Finner du noen du vil kjøpe går du på den danske siden (lobeshop.dk) og bruker verktøy shoefitr der. Fungerer som juling for meg, og jeg har alltid fått riktig størrelse. Men... Du må vite hva du skal ha, siden du ikkje kan prøve, da.

Men hvorfor vil du løpe hvis du ikke liker det? Drøssevis av andre ting du kan gjøre istedet... Skjønt løping BLIR gøy når du gjør det.. Og til slutt er du bare helt sånn #iloverunning, lissom

[runforit123]

Denne er fin for noobs:

http://www.c25k.com/c25k_norwegian.html