Hvor langt kan man komme med kroppsvekt-trening?

[ChristianR]

Var bare en tanke som slo meg etter en utendørs trening jeg hadde i regi av meg selv igår. Kjørte en slags sirkeltrening på en gammel forlatt stadion. Den innebar hoppetau, dips, omvendt roing, pushups og løping i trapper. Har kjørt noen økter med kun kroppsvekt-øvelser tidligere også og har aldri følt meg så bra som man gjør etter slik trening. Men hvor langt tror du man kunne kommet med slik trening i form av både styrke og muskelvekst? Progressjon er jo alfa omega og kan se for meg noen utfordringer akkurat der. Og om man får inkludert de fleste muskelgruppene med kun slike øvelser?

Kanskje man må kombinere det med baseøvelser som knebøy, markløft og benkpress. Med andre ord ut med "fille"-øvelser som biceps-curl, flyes, lår-curls etc etc. Setter det litt på spissen her nå, men er utrolig nyskjerrig på hva et slikt program kunne resultert i.

[BROrilla]

langt

[Splae]

Er det "spor" man skriver når man bare vil på mailinglista til tråden?

[Gjest Slettet]

Er det "spor" man skriver når man bare vil på mailinglista til tråden?

Eller trykker på "følg tråden" litt oppe til høyre

[Kristin Charm]

Langt! Ulrik har en forkjærlighet for trening med kroppsvekt, det har også Tor og Jakebob, blant veldig mange Tror nok de alle er enig i at en kombinasjon av det + tung styrketrening med baseøvelsene er en fin vei å gå!

Håper det er greit at jeg linket til dere, gutter

[ChristianR]

Takker for tilbakemelding! Skal snike litt på loggen til disse gutane for litt inspirasjon ;-) Har jo lagt merke til at noen turnere har en helt sinnsyk fysikk, og jeg regner med de har for det meste trent kun med kroppsvekt?

[Tor]

Dette kommer til å bli en lang post. Så for å svare kort først Ja du kan trene hele kroppen, og ja det er mange utfordringer tilknyttet til progresjon, og nei man må ikke legge til baseøvelser men ja det er veldig lurt Hvorfor kan jeg yttre noen tanker om under.

Du kan trene hele kroppen men kroppsvektøvelser, det krever riktinok en liten mengde utsyr som parallele stenger og rette stenger for å få full utnyttelse av kroppsvekttrening. Når det er sagt har 98% av de som rører kroppsvekttrening ikke bruk for noe annet en en stang som er litt høyt oppe.

Emilwoop linket en film til en turner. Flott eksempel med tanke på at turnere er det jeg vil kategorisere som er best i verden til å trene med kroppsvekt. Om du ser bort fra dans og rotasjonsmomentene er det utrolig mye man kan lære av turnere. Jeg følger en turntrener som har nettsiden gymnasticbodies.com. Garantert den største ressursen om man vil få et virkelig innblikk i hvordan turnere trener. Til nå har han også skrevet bøker som omhandler grunnleggende kroppsvektøvelser og medfølgende produskjon. Samt en egen bok for teknikken håndstående. Det er en helt ny verden å tråkke inn i.

For en ny verden er det. Selv om mekanikken og all reglene rundt muskelvekst, øking av muskelstyrke osv gjelder i trening med kroppsvekt, er det en annen måte å tenke på. Siden man ikke har apparater til å assistere seg for å isolere muskelgrupper eller trene spesifikt for en større kreves det at man innehar styrken til forskjellige statiske fundamentale posisjoner. Derfor er det primært to grunnleggende faktorer man trenger for å ha progresjon. Fundamentale styrkeøvelser, og fundamentale statiske øvelser. Et eksempel på det er liggende roing med beina på bakken, liggende roing i sammenkrøpet posisjon (beina rører ikke bakken) til den mest ekstreme hvor du ligger i en såkalt front lever og gjør liggende roing. Øvelsene nevnt krever først og fremst statisk styrke for å holde dem, deretter trenger du fundamental styrke for å kunne utføre repetisjoner i dem. Det går altså hånd i hånd.

Derfor er det mye mer tidkrevende å skulle trene med bare kroppsvektøvelser. Man trener ofte veldig mye lengre en man ville gjort med vekter fordi restutisjonstiden for statiske øvelser er mye kortere, grovt sett.

Men det vil ikke si at man ikke kan dra nytte av dem, en average jo som har over middels interresse og langt over middels tolmodighet vil kunne mestre relativt imponerende styrkeøvelser på et greit tidsrom. Greit tidsrom er et halvt til et helt år.

Som du sier kan du fint trene kroppsvektøvelser og i tillegg bruke de tre store. Selv om jeg ville ha lagt til skulderpress med stang, da fire øvelser med vekter.

GymnasticBodies.com - Body Workouts and Gymnastics om du vil ta en dypere titt, er vel filmer på youtube kanalen demmes også.

-Tor

PS: Når det er sagt er jeg veldig Coach Sommers styrt. Jeg vet at det finnes andre turntrenere som trener noe annerledes, Chalistenicsgutta har også mye kunnskap på feltet og skal heller ikke utelukkes.

[LeanderL]

[Espen-h]

[ChristianR]

Takk for et innspirerende innlegg Tor! Jeg har egentlig aldi vært noen stor tilhenger til den klassiske styrketreningem. Har prøvd flere av de "sikre" programmene, samt en tur innom Dietmar o.l. Jeg har alltid vært tiltrekt av alternative måter å trene på (uten crossfit, dont know why). Det eneste (foreløbig) spørsmålet jeg har er, om man skal kombinere dette med baseøvelser, hvordan skulle man satt opp dette? Jeg tenker da på restitusjonen. Det har lenge fristet å kjøre egne økter for kroppsvekt men har aldri funnet plass til det! Skal lese meg opp på de linkene du postet Tor, utrolig spennende lesemateriale!

[Tor]

Takk for et innspirerende innlegg Tor! Jeg har egentlig aldi vært noen stor tilhenger til den klassiske styrketreningem. Har prøvd flere av de "sikre" programmene, samt en tur innom Dietmar o.l. Jeg har alltid vært tiltrekt av alternative måter å trene på (uten crossfit, dont know why). Det eneste (foreløbig) spørsmålet jeg har er, om man skal kombinere dette med baseøvelser, hvordan skulle man satt opp dette? Jeg tenker da på restitusjonen. Det har lenge fristet å kjøre egne økter for kroppsvekt men har aldri funnet plass til det! Skal lese meg opp på de linkene du postet Tor, utrolig spennende lesemateriale!

hvile for musklene gjelder uansett om man løfter vekter eller kroppsvekt, belastningen og utmattelsen bestemmer hvor lang hvile den trenger.

Med andre ord trenger du bare definere kroppsvektøvelsene utifra hvilken muskelgruppe de aktiverer mest. De statiske kan du gjøre relativt ofte, så lenge ledd og sener henger med I begynnelsen kan det være noen komplikasjoner med tanke på muskler som får litt ekstra oppmerksomhet. Da har jeg i tanke latissimus og abdominal regionen. Merk at det er personlig erfaring i begynnelse tok det veldig på å skulle trene planche leans, tucked planche, tucked front lever og varianter av pullups. For ikke å snakke om skulderpress hodestående. Lats fikk kjørt seg noe voldsomt og alle stangøvelser jeg rørte de 2 , 3 første ukene bra preg av for lite hvile for min del

F.eks kan det være

"Helkropp" Baseøvelser (Fokus på Mark og Bein?)

Overkropp KV (Pullups, Håndstående etc)

Hvile

Repeat.

Så kan du legge til statisk trening som en del av oppvarmingen, eller å gjøre den annen hver til tredje hver dag

MEGET enkelt oppsett

Personlig erfaring der jeg er nå så klarer jeg statiske øvelser som håndstående hver dag. Mens Arch og Hollow holds må ha en dags hvile, L-sit varianter og Support øvelser i paralelle stenger og ringer hver tredje dag.

Høres komplisert ut, men jeg hører på kroppen!

[ChristianR]

Hei igjen! Har nå brukt litt tid på å lese rundt om denne typen trening, men har merket tydelig at hele opplegget er preget av forkortelser! Så det er da veldig vanskelig å skulle lese seg opp og fram om dette emnet, men har jeg har bare et par grunnleggende spørsmål som jeg tenker kan hjelpe meg å komme i gang med en gang.

Hva er de grunnleggende øvelsene man bør begynne med? L-sit, German Hang og hva mer?

Som alle barn har jeg jo gjort en form for German Hang i gymtimen, men når jeg ser på det i ettertid, er det i det hele tatt noen fare for at man kan få skuldre ut av ledd ved å gjøre denne øvelsen, for den ser jo nesten ekstrem ut.

Du forslo f.eks å kjøre bl.a. markløft og knebøy en dag, og KV overkropp dagen etter.

Markløften vil ikke komme i strid med overkroppsetreningen dagen etter?

Man kan f.eks kjøre L-sit, German Hang osv som statiske øvelser/oppvarming annenhver trening?

De har ingen paralelle stenger på gymmet hvor jeg trener. Slike pushup-håndtak man får kjøpt i vanlige sportsforettninger, vil de kunne fungere for å utføre øvelsen L-sit i begynnelsen, eller er det for lave?

Kunne du også linket meg til noen former for håndstående trening?

[Tor]

PB = Parallell Bars

HS = Handstand

LS = L-Sit

XR = Ringer

Jeg mener de er essensielle. Alle disse er statiske og kan trenes hver dag. Noen bruker dem som oppvarming, andre har egne treninger rundt disse. I tillegg vil du trene på den statiske posisjonen du har lyst til å lære deg (f.eks planche, front lever, back lever, mana eller human flag). men det kan du ta ettervært. jobb deg opp mot 3x60sekunder med 20 til 30 sek pause. Vær streng mot deg selv på "formen" til øvelsen. Altså ingen juks.

Arch hold

Stort sett alle ryggøvelser henger i hop med denne. Den er veldig enkel og mange tar den relativt kjapt. En god basis før Back lever

Hollow hold

Alt som du kommer til å gjøre med bryst krever arch hold. Er den viktigste og mest fundamentale posisjonen for Planche.

L sit

Svintungt. Klarer du ikke en hel kan du begynne fra høyde med beina inne til kroppen. Ettervært sikter du p åå klare det på bakke. Er fundamental for viderutvikling til alt av v-sits og andre krevende skulder/mage core øvelser. Blant annet mantra eller hva den het.

Wall hs

Den viktigste øvelsen for å gjøre håndstående riktig. jeg har gått ut tidligere å sakt at håndstående mot vegg er unødvendig. jeg tok feil. For riktig og god teknikk (form på øvelsen fra nå av) kreves det noen timer opp mot vegg.

HeS

Mange tar denne fort. Fint for styrke av nakkemuskler samt kordinering av core. Skal ikke utføres mot vegge.

German hang

Væresgod slit. Den er helt jævlig. Primært for å åpne skulderleddet og bli myk over brystet. Jeg har til gode å klare å henge her, jobber i assisted german for å bli myk nok. Vær forsiktig sådan, husk det er en tøyeøvelse først og fremst. Før du kan telle sekunder i hengende stilling tenker jeg på.

Nå har jeg fjernet de som spesifikt krever utstyr. Bortsett fra GH (german hang). Det finnes youtube av alle på film, mail meg i innboksen så kan jeg sende deg ytterligere informasjon om du trenger. Jeg har kjøpt boken " Foundation One" av Coach Sommers. Der er alt forklart ned i detalj. Han har også sluppet en ny bok som heter Foundations One Handstands, men den har jeg ikke lest enda.

Ellers er forumet fylt med info, bare litt rotete.

Kan ta for meg progresjon til L-Sit osv senere om du vil. Men første stadie er l-sit med bøyde bein. Typisk fra stoler eller en liten høyde.

Forøvrig kan alle statiske posisjoner gjøres letter ved å bøye bein. Du har bent leg, half bend og split i rekkefølge av lettest til tyngst

Ellers kan jeg liste opp følgende.

Kroppsposisjon for statiske øvelser (førsteposten forklarer alt, meget viktig)

Scapula position for basic and static exercises - Foundation - GymnasticBodies

Prerequsites (lang post, men fin om du leser en del der inne, om du vil bli virkelgi seriøs kan dette være veien å gå)Prerequisites? - Getting Started - GymnasticBodies

For håndstående trening er dette underforumet GULL (spesielt pinned posts)

Handstands - GymnasticBodies

Håper det hjelper!

[selters]

langt

Å vise til en person som er blant de øverste 5% av befolkningen som har best talent for å legge på seg muskler er ikke nødvendigvis veldig informativt. Det gir folk feil inntrykk av hva som er mulig.

[Tor]

Å vise til en person som er blant de øverste 5% av befolkningen som har best talent for å legge på seg muskler er ikke nødvendigvis veldig informativt. Det gir folk feil inntrykk av hva som er mulig.

Skjønner argumentet ditt, men jeg setter heller en mynt på treniing fra ung alder og et apparat rundt seg. Uansett, poenget med at man kan kome langt med KV trening står uavhengig av hvor stor man kan bli fra utgangspunktet.

Det faktum at personen i filmen faktisk ene og alene har trent seg opp dit på stort sett bare kroppsvekttrening. Forresten er den beste disiplinene hans Ringer, og ikke frittstående som vist her. En fun fact å ta med seg.

Men ja, man kan komme langt. Kanskje ikke like langt som Yuri her, men veldig langt. youtube er fulle av dem, dette forumet har også noen som er ganske muskuløs av stort sett bare kroppsvekttrening.

[BROrilla]

Å vise til en person som er blant de øverste 5% av befolkningen som har best talent for å legge på seg muskler er ikke nødvendigvis veldig informativt. Det gir folk feil inntrykk av hva som er mulig.

Hehe han er tidligere ol vinner i ringer så han er nok en mindre enn de 5% Mn igjen det er mulig for noen

[Leon CF]

Å vise til en person som er blant de øverste 5% av befolkningen som har best talent for å legge på seg muskler er ikke nødvendigvis veldig informativt. Det gir folk feil inntrykk av hva som er mulig.

enig

[Aslak]

enig

Hvem skal han vise til da? Noen sommar fått middelmådige resultater? Slik det alltid gjøres når noen skal vise hva som er mulig med vekter?