X-SIZE

[Martine88]

Noen som har tips? :-)

[TEW]

På dag 2, skal du egentlig avslutte med en mage øvelse i følge programmet.

Men når det er sagt, er du helt fersk på styrke så tror jeg du vil ha bedre og raskere resultater av å kjøre et fullkroppsprogram 3 ganger i uka. Har gjordt det selv og kan anbefale det sterkt.

[Andy]

En tråd med spm om x-size er flyttet inn i denne.

- Mod.

[erfaren rookie]

Hei, begynte med x-size for 4 uker siden og må først av alt skryte av programmet. Det er lett og forholde seg til og har en fin framgang selv under diett. Har et spørsmål ang. Tung beindag. Byttet ut til disse øvelsene:

1. Frontbøy

2. Benpress

3. Utfall gående fremover

4. leg extension

5. Lårcurls

6. tåhev i benpress maskin

Er dette en fullgod erstatning for original øvelsene? Kan i tillegg si at jeg har et dårlig kne så skikkelig tung knebøy ikke er et alternativ. Kjører derfor litt frontbøy med mindre belastning. Det dårlige kneet merker jeg ikke noe til i benpress så tar meg skikkelig ut der på lårene.

Takker for svar på forskudd.

Mvh. Meg

[Gjest =xXx=]

Hei folkens. Har siden i sommer kjørt x-size og trives svært godt med det, bortsett fra ukas siste økt på fredagen når jeg ligger i beinpressmaskina og kjører widowmaker, da lurer jeg ofte på hva i h… jeg driver med;) kjører mandager, tirsdager, torsdager og fredager som anbefalt i programmet.

Nuvel mine spørsmål er som følger:

Kan ukedagene flyttes til mandag, tirsdag, onsdag og torsdag? Skjønner dette med hvile dag osv, men har dette noen effektmessig konsekvens?

Ryggen er ikke god. Men det å ikke kjøre mark, strakmark og knebøy er ikke alternativ for meg. Men pt klarer jeg ikke så høye vekter, har nesten halvert vektene på disse øvelsene og økt i mengde sett og reps. I henhold til programmet skal markløftet kjøres på droppsett type 1. Men det går nå ikke (men det skal jeg klare igjen).

Ødelegger dette for programmet, hva er konsekvensen/effekttapet?

Skal gå fra stilk til stokk;)

[Gjest =xXx=]

Anyone?

[Aurelius]

Det burde gå å trene fire dager på rad så lenge du klarer å hente deg inn igjennom mellom øktene.

Om ikke ryggen er med på at du kjører tungt, så driter du i programmet og finner en måte å gjennomføre på som ryggen liker. Masse terp, god teknikk og god utførelse med lavere vekter er MYE bedre enn for høy belastning, dårlig teknikk og sykemelding.

Det gjør uansett ikke stort å ha en utholden korsrygg heller ;]

[Gjest =xXx=]

Det burde gå å trene fire dager på rad så lenge du klarer å hente deg inn igjennom mellom øktene.

Om ikke ryggen er med på at du kjører tungt, så driter du i programmet og finner en måte å gjennomføre på som ryggen liker. Masse terp, god teknikk og god utførelse med lavere vekter er MYE bedre enn for høy belastning, dårlig teknikk og sykemelding.

Det gjør uansett ikke stort å ha en utholden korsrygg heller ;]

Mottatt, takk ska du bættere ha Aurelius.

[LeanStarr]

Hei funker det med å forkorte x size til 3 dager? Vil man da ha like bra muskel vekst effekt, om man bare spiser tilstrekkelig?

Altså legger arm treningen til baseøvelse dagene og slår sammen dag 3 og 4 ?

ser da slik ut ??

Dag 1 (lørdag morgen)

Benkpress variant. 4 sett 4-6 reps.

Pendleyrow, t-bar row eller kabelroing. 4 sett 6-8 reps

Pushpress, skuldepress eller sittende skulderpress alle med stang. 3 sett 4-6 reps

Pullups, chins eller nedtrekk. 4 sett 4-6 reps

Smal benkpress eller dips. 3 sett 4-6 reps

Frankspress variant eller JM press 3 sett 8-10 reps

Pushdown variant. droppsett typ 2 (droppsett typ 2 forklares senere)

Bicepscurl variant. 3 sett 8-10 reps

Biceps isolasjon øvelse. dropp sett typs 2.

Dag 2 (søndag morgen)

Knebøy eller frontbøy. 4 sett 4-6 reps

Strak markløft eller good morning. 3 sett 6-8 reps

Bakover utfall, stepp up eller bulgarsk utfall. 3 sett per bein med 6-8 reps

Hiptrust. eller nordic hams. 3 sett 6-8 reps

Hengende beinhev, dragon fly, ab-whell. 3×8

Dag 3 (tirsdag kveld)

Skråbenkpress, benkpress eller skulderpress. Droppsett type 1

Flat manualbenk, skrå manualbenk eller manual floorpress. 3 sett 8-10 reps

Flies variant. 3 sett 12-15 reps.

Sidehev variant. 4 sett 10-12 reps

Markløft. Droppsett type 1

Chins eller nedtrekk undertak. 3 sett 8-10 reps

Benkroing eller annen roøvelse med bryststøtte. 4 sett 10-12 reps

Facepull eller rear delt flies. 3 sett. 12-15 reps

Hack squat eller beinpress widowaker

[Andy]

To mindre tråder flyttet inn i denne.

-Mod.

[Ådne95]

Hei!

Har fulgt x-size programmet med ett par ekstra øvelser og er rimelig fornøyd med det, men programmet forutsetter i utgangspunktet at en skal trene styrke 4 ganger i uka. Det blir som regel vanskelig, jeg lander oftest på 3 økter i uka. Kan jeg for eksempel ta de 4 dagene i programmet over perioden man-ons-fre-man, og så ons-fre-man-ons, og så videre? Eller blir det såpass ugunstig at jeg burde finne meg ett annet program?

[fff]

Hva med X-press istedenfor? Også bare kjøre det annenhver dag.

[Ådne95]

Takk for svar x-press er jo ett alternativ, men føler det blir litt vel "enkelt"?

Er det noen øvelser som kan anbefales å supplere med på x-press da?

Det burde jo gå med to bicepsøvelser på program A, men hvilken av dagene burde jeg ta en ekstra runde triceps? Og beinpress, sidehev, flyes, en ekstra ro-øvelse, f. eks?

[fff]

Ting du kan legge til:

Dag A:

Triceps (Franskpress eller nedtrekk med tau).

Rygghev (eller GHR)

Dag B:

Legghev

Facepulls( eller kin. sidehev)

byttet ut steps ups med utfall med stang

[Ådne95]

Okay, tusen takk

[Ådne95]

Har begynt å trene x-size 4 ganger i uka, problem solved

[philip750]

Starta X-size denna uka, og har satt det opp sånn som nedenunder her, er det greit satt up? noe jeg burde endre eller ser alt bra ut?

Dag 1: tung overkropp

Benk Press - 3-5 RM

DB Shoulder - 4 x 6-10

Barbell Row - 4 x 6-10

Chin Ups - 3 x 6-10

Shrugs - 3 x 6-10

Bar Curl - 3 x 6-10

Skullcrush - 3 x 6-10

Dag 2: Bein og mage

Squat - 3-5 RM

Stiff Legged Deadlift - 3x5-8

Leg Press - 3 x 6-10

Hyperextensions - 3x8-12

Leg Curl - 3x8-12

Abs - 3x8-12

Dag 3: Chest, shoulders, tricep

Skråbenk - 4 x 8-10

Benk Press - 4 x 8-10

Skrå Flies - 3 x 12-15

Sidehev - 4 x 8-12

DB Tricep - 3 x 8-12

Pushdown - 3 x 12-15

Dag 4: Back and bicep

Rack pulls - 3-5 RM

Seated Row - 4 x 8-12

Pulldown - 4 x 8-12

Chest Row - 2 x 12-15

Facepulls - 2 x 12-15

Preacher curls - 3 x 8-12

DB Curl - 3 x 8-12

[WebPT]

Ta markløft istede for rack pulls + f.eks goblet squat eller knebøy som første øvelse på back-and biceps så WOOPS får du heller legs and back + bicep. Kan godt kutte ut noen ryggøvelser denne dagen til fordel for bein da du ikke trenger så fryktelig mange.

[philip750]

Ta markløft istede for rack pulls + f.eks goblet squat eller knebøy som første øvelse på back-and biceps så WOOPS får du heller legs and back + bicep. Kan godt kutte ut noen ryggøvelser denne dagen til fordel for bein da du ikke trenger så fryktelig mange.

Tusen takk, bytter rack pulls ut med markløft, også legger jeg til leg press på slutten av økten, kan tenkes jeg fjerner chest row, men trenger litt mer dra øvelser for å forbrede skulder holdingen min, men ellers ser alt bra ut? og klart til å starte.?

Dag 4: Back and bicep / Bein

Markløft - 3-5 RM

Seated Row - 4 x 8-12

Pulldown - 4 x 8-12

Facepulls - 2 x 12-15

Preacher curls - 3 x 8-12

DB Curl - 3 x 8-12

Leg Press - 4 x 8-12

[WebPT]

Ta heller Leg-press før/etter markløft. Markløft går under beinøvelse, så istede for å ha en beinøvelse helt i starten og en helt til slutt så ville jeg tatt dem etter hverandre