Bred vs smal beinstilling i bøy

[KristineH]

Jeg har et spørsmål - som ikke omhandler meg!

Diskuterer med en jeg studerer med angående bøyteknikk. Han har lagt om til smal(ere) beinstilling (men fortsatt lett vinkel i føttene, utover) for å ta A2G-Plyostyle, og klager nå over vonde knær. Han har ikke kjempelang erfaring med styrketrening (han er ~23, løftet halvannet år kanskje?), men er sterk som en okse. Denne omleggingen er fordi han absolutt skal ta olympiske løft, og da har han fått for seg at han må stå smalt i bøy & gå A2G for å klare løftene.

Jeg mener at smal beinstilling i bøy = kneproblemer for de fleste av oss, han inkludert. Rack pull gir ikke knevondt (det var siste unnskyldningen hans). Knevarmere er ikke vidundermedisin for vonde knær (som han hevder). Og sånn fortsetter det.

Noen som har en kvalifisert mening her? For en vanlig person, ikke supermyk, ikke supererfaren, ikke under oppfølging av noen som kan teknikk? Jeg er redd han holder på å ødelegge knærne sine for alltid - han har bl.a. en ødelagt skulder fra en pressøvelse som han ikke har latt hvile, men bare kjørt på med mer press og som har kranglet i over 6mnd nå.

Bare et hjertesukk fra meg, altså.

[J-T]

Hvorfor smertene oppstår kan være så mangt, og er umulig å vurdere uten en undersøkelse. Siden jeg trener en del med plyo gir det mulighet for en del observasjon og en forklaring. Hans knebøy teknikk er ganske unik på senteret vi jobber. Ekstremt smal beinstilling, Dette er mulig pga hans biomekanikk, med korte bein og kropp, samt myke ankler gjør at kneet kan vandre ganske langt frem. Samt så klart god styrke i quadsa. Men dette fører altså til økt stress på pattelarsenen. Man får en ekstrem fleksjon i kneet. For personer over 1,80 og som ikke er over gjennomsnittet myke som du beskriver ville jeg valgt en noe bredere benstilling som muliggjør det å sette seg "mellom" beina kontra å sette setet på leggen. Plyo ser ut som en 2åring som sitter på huk med rett rygg, selv med 160-200kg på ryggen. Irritasjonstilstander i sener og senefester kommer ofest av for høy belastning for fort. Det tar lengre tid for sener og tilpasse seg motstanden enn for musklene. Det viktigste for å unngå "alvorligere" kneskader er uansett at kneet følger retning til føttene slik at man ikke får en rotasjon i kneet.

[HHHH]

Som J-T sier så vil smalere stand nødvendigvis skape større fleksjon i kneleddet. Jo lengre femur du har, jo større blir dette "problemet". Problem i gåsøyne fordi de fleste tåler ikke dette, spesielt ved en omlegging av teknikken fra bredere stand. For olympiske løftere så har nok dette blitt innlært fra tidlig av, og derfor så har sener og ledd tilpasset seg samtidig som at mobiliteten har vært god.

Knebøy må utføres etter dine antropometriske begrensninger. Altså de med hamster-fysikk som jeg kaller det (korte lem) kan fint ta knebøy med smalere stand og generelt oppleve få problemer med knebøy-stand i det store og hele.

Selv har jeg vært plaget med patellar tendinitt i begge knær leeenge. Og jeg har holdt på å tilpasse teknikken min nesten like lenge. Nå, etter å gjort mange justeringer så er knærne bedre enn de noensinne har vært, og jeg har aldri trent så mye knebøy som nå (selv om de siste månedene har sett mindre frekvens) .

Stikkordet for de fleste vil være å ha en bred stand. Da unngår de stor fleksjon i kneleddet, og det er lettere å komme ned til god dybde uten at overkroppen vandrer for mye fremover. Alt i alt et bedre valg. Et bredere stand vil nødvendigvis omdistrubere belastningen fra oversiden av quads og knær (tenk patellasene), over til hoftene. Så selv med lik vekt så vil stresset på patellascenen være mindre. Ikke minst (!) så vil det faktisk være lettere å komme ned til god dybde ved bredere stand. Altså så vil hofta komme under knehøyde fortere ved bred stand enn den vil ved bred stand - målt i forhold til hvor langt kneet må vandre og hvor mye knefleksjon må til.

Du kan jo referere han til noen videoer fra hvordan det norske styrkeløftlandslaget løfter

[Danny S]

smal all the way.

Må da være mer funksjonelt å ha ca skulderbredt stand i bøy.

Når du tar ett spenst hopp, du tår ikke i en bred stilling da? Eller når du hopper ned fra en benk og lander med begge beina..

Jeg har følt mindre kneproblemer ved å ha skulderbred stilling, vinkelen på beina må da være deretter dog.

[Jane]

Jeg kan ikke stå så smalt om jeg skal heeelt ned. Jeg har lange lårbein

Jobber mot smalere beinstilling med tøying o.l ,lurer på hvor smal jeg klarer å få den etterhvert..

[KristineH]

Hmm. Altså, jeg er fullstendig klar over at ting er veldig individuelle, bare for å ha det sagt, men det strider mot instinktene mine når en fyr på 115kg, 1.90 og lange bein&armer absolutt skal a2g med smal beinstilling - og mirakuløst får kneproblemer etter 1mnd+ med dette. Han har ikke "hamsterkropp", han har langbeinkropp med polstring.

Angående spensthopp: ikke spør meg, er tidligere danser. Hopper like høyt med bred beinstilling som smal, jeg er kondisjonert for denslags siden jeg var 3 år gammel Men jeg er ikke kondisjonert for a2g-bøy, til tross for all dansingen - så da gjør jeg det ikke!

Men jeg vet ikke om jeg får overbevist ham. Ikke en gang Mark Rippetoe-videoer har fått vett inn i hodet hans.

[Oddis]

Er ikke alle som kan ta a2g uansett. Men normalt skal ikke a2g skape så mye større belastning for knærne. Er også viktigere at knærne peker tilsvarende ut som føttene enn at man har veldig bred stand. Hvilken stand som er best er veldig individuelt. Selv klarer jeg ikke å få ut knærne tilstrekkelig med bred stand enda.

[Indigo]

Enkelt og greit: Velg bredde som gjør at en kommer til parallell og er smertefri. Ser spesielt at jenter synder på dette, og velger så smalt som mulig. Pass på å presse knærne ut.

[Robert André]

Det finnes mange gode måter å ta knebøy på. Selv synes jeg han strongman-gutten her gjør det meste riktig:

[KristineH]

Det finnes mange gode måter å ta knebøy på. Selv synes jeg han strongman-gutten her gjør det meste riktig:

Hahaha!

Alt er individuelt, jeg vet! Men når vi diskuterer teknikk og han viser meg hva han gjør, så får jeg rett og slett vondt inni meg. Når korsryggen slipper og knærne ikke peker godt nok utover uten vekt, så klarer jeg ikke helt å se at det blir rett med over 100kg ekstravekt. Jaja. Hans knær, hans liv

[Jane]

Enkelt og greit: Velg bredde som gjør at en kommer til parallell og er smertefri. Ser spesielt at jenter synder på dette, og velger så smalt som mulig. Pass på å presse knærne ut.

De jentene som trener knebøy der jeg trener trener kvartbøy haha..

Jeg har litt bred beinstilling og A2G

[HHHH]

For alle som ikke klarer å forstå dette med hvordan en skal klare å gå ordentlig ned i en dyp bøy, og hvorfor en bør gjøre det:

Les denne!!!! http://www.athleticdesign.se/athletics/squat_article_1_english.html

Og bruk de interaktive figurene Veldig fine til å illustrere hva jeg prøve å forklare..

[Plyo]

Mange gode poeng her. Og i tillegg til dette med lengden på femur (som man ikke kan gjøre noe med) opplever jeg at håndposisjonen på stanga, retraksjonen i skulderbuen, romboideus kontraksjon, og supertight buktrykk er viktige faktorer ved smale, superdype Plyobøy.

- Stå med smal benstilling og føttene ørlite vinklet utover.

- Ta grep rundt stangen før du går innunder stangen, såvidt bredere enn skulderbredde.

- Gå under stangen mans du holder grepet, press skulderbladene sammen, skyt brystet frem.

- Skvis ryggen opp mellom hendene dine og la dem eventuelt flytte seg en centimeter utover på stangen til du er på plass

- Kontraher romboideus og latissimus dorsi så mye du klarer som om du prøver å trekke stangen nedover og bakover

- Gå to steg bakover, pust dypt inn og sett deg ned mens du holder buktrykket og spennet i romboideus og latissimus

- Tenk at du spenner en buestreng på veien ned. Vekten presser kroppen sammen som en springfjær og jo lengre ned du går jo mer potensiell kraft bygger du opp. Dette bare venter på å utløses...

- Eksploder opp med all kraften du har lagret på veien ned. Ikke tenk, bare utfør!!

PLYOBØY completed!!

Video som viser håndposisjoner og kontraksjon i latissimus etc..

Plyo or no Plyo?

[Gjest Am]

Det er ulike måter å utføre en knebøy på, men dybden er sentral! Opplevd mange friidrettsutøvere og hoppere opp på landslagsnivå kjøre kvartbøy. Uten tvil skal en bøy utføres med god dybde da dette gir et økt mekanisk drag som igjen gir muligheten for mer kraftutvikling. Skal man ha resultater må man kjøre øvelsen riktig fremfor å legge på mest mulig kg, sjangle ut av racket og ha en liten kneknekk før man returnerer til racket, strålende fornøyd med ny pers i knebøy.. ehh.. kvartbøy!

Som Plyo nevner her er det en variant å kjøre knebøy på, tipper du er veldig quadsdominant ut ifra din måte å kjøre bøy på, men selv har jeg en annen og bredere stil som fungerer bedre for meg og flere andre som har lengre lårbein. Har for moroskyld prøvd å kjøre bøy med smal beinstilling, og jeg kommer faktisk ikke til styrkeløft godkjent dybde, så utvilsomt mye å si hvordan man er bygd.

Jeg syntes en smal beinstilling fører til mye knevandring som ikke er bra, og i henhold til vektarm mener jeg en bøy skal utøves med en bredere beinstilling og tærne ca 15 grader (grovt sett) ut til siden. Plyo har en god bøystil til å stå så smalt, men jeg trener opp og veileder andre til en litt bredere variant. Så til trådstarter ville jeg vurdert å gått endre litt på beinstillingen (oppsøk hjelp så kommer teknikktreningen mye raskere. Og han bør lytte til kroppen, det som skjedde med skulderen hans burde vært et godt nok tegn på at han må forstå det!

Dette vil involvere mye mer hamstrings og innside lår, og bevegelighet er sentralt for optimal bøy. Ta en titt på mine utførelser, så ser dere en variant med en annerledes beinstilling enn Plyo.

[KristineH]

Takk for tips - det er jo ikke meg det er snakk om her, er et stabeist jeg studerer med Jeg står med bredde et sted rett utforbi skulderbredde med en rimelig ekstrem vinkel i føttene og går så dypt jeg tåler - som er nær a2g, men ikke totalt a2g. Ser av videoen din at vi bøyer ganske likt, bare at jeg har >15° vinkel i føttene og så går jeg dypere enn deg.

Her er jo problemet en som skal ta a2g med smal beinstilling, som åpenbart ikke er bygd for det & som ødelegger seg på veien. Jeg ønsker meg strengt tatt bare noen som enkelt og greit kan forklare hvorfor dette er feil (for individet, ikke for alle), slik at jeg har noe å slå i bordet med neste gang vi diskuterer.

[Gjest Am]

Takk for tips - det er jo ikke meg det er snakk om her, er et stabeist jeg studerer med Jeg står med bredde et sted rett utforbi skulderbredde med en rimelig ekstrem vinkel i føttene og går så dypt jeg tåler - som er nær a2g, men ikke totalt a2g. Ser av videoen din at vi bøyer ganske likt, bare at jeg har >15° vinkel i føttene og så går jeg dypere enn deg.

Her er jo problemet en som skal ta a2g med smal beinstilling, som åpenbart ikke er bygd for det & som ødelegger seg på veien. Jeg ønsker meg strengt tatt bare noen som enkelt og greit kan forklare hvorfor dette er feil (for individet, ikke for alle), slik at jeg har noe å slå i bordet med neste gang vi diskuterer.

Som privatperson ser jeg ikke poenget i å hjelpe stabeist, de får bare prøve og feile til de lærer for å så komme tilbake når de fatter hva det innebærer. Går du dypere enn meg i bøy? jøss, ikke ofte jeg opplever det så det må du nesten legge opp en film av

[KristineH]

Haha, har ikke filmemuligheter, sorry! Får jeg sjansen skal jeg seff filme - godt mulig jeg ikke går dypere enn deg, i og med at jeg ikke har sett meg selv på film Her er alle muligheter åpne, altså - men jeg går like dypt (om ikke dypere) som deg. Men jeg står bredt, ikke smalt, og jammen har jeg null kneproblemer til tross for at jeg løfter nær dobbel kroppsvekt.

Men jeg ser vel at slaget er tapt mot stabeistet...

[Regina]

Jeg kommer ikke lavere enn 90 grader uansett om jeg bruker vekt eller ikke. Hælene løfter seg fra gulvet når jeg sitter på huk. Har fått tips om å tøye hofteleddsbøyerne mye og ofte, er det det som skal til, eller er det annet som også må tøyes eller styrkes?

[Gjest Am]

Jeg kommer ikke lavere enn 90 grader uansett om jeg bruker vekt eller ikke. Hælene løfter seg fra gulvet når jeg sitter på huk. Har fått tips om å tøye hofteleddsbøyerne mye og ofte, er det det som skal til, eller er det annet som også må tøyes eller styrkes?

Trykk på hælene og bruk av vektløftersko (opphøyd hæl), mobile hofteleddsbøyere og ikke en alt for stram hamstrings så er du godt på vei

[Gjest Jester]

Har alltid hatt kjempestive hamstrings, er vell dette som gjør at jeg ved strake bein kommer ca ned på leggen når jeg skal gripe tærne. Har tøyd masse i tidligere kampsport år uten å noen gang bli noe spesielt mykere der. Samme når det gjelder å prøve spagat så stopper det før det ser ut som jeg i det heletatt prøver. Alt i alt resulterte dette at jeg står noe som dette når jeg bøyer for å klare å nå godkjent dybde:

Det er eneste måten jeg kommer til godkjent dybde, og i tilegg ikke lager kjøttdeig av mine elendige schlattersbefengte knær