Range of motion

[sg8]

Hvor mange her inne kjører skulderpress og benkpress/skråbenk/decline med fullt rom? Børge anbefaler jo å stoppe like over hodehøyde i skulderpress og 10-15 cm i benkpress. Hva tenker folket om dette, og er det noe dere praktiserer? Jeg føler det blir litt feil på en måte, men det er bare meg. Får ikke den ''kraften'' i bunnposisjon, samtidig som man føler at man ikke tar ''en skikkelig benkpress''. Har slitt med skulderplager, så det kan hende det ligger noe i å praktisere Børges tips.

Meninger?

[Robert André]

For skuldrene mine er det overhodet ikke aktuelt å kjøre skråbenk helt ned - egentlig er det ikke så veldig aktuelt med skråbenk i utgangspunktet heller. Jeg anbefaler også at man kjører skråbenk og stopper cirka 10 centimeter før stanga treffer brystet. Med skulderpress kan man fint stoppe før lockout (da det primært er triceps som jobber).

Dette bør selvsagt mikses med øvelser hvor man kjører FULL ROM.

[sg8]

Gjør du dette i benkpress også? I benkpress blir man jo mer oppspent på et vis, og det hjelper jo litt.

Frustrerende å se mange filmer på youtube med pt'er på gym som skal forklare hvordan man skal gjøre benkpress. Et nesten hovedtrekk er at ingen fokuserer på oppspenning, albueposisjon osv. som faktisk er viktig for å unngå skader og få økt kraft.

[sg8]

.. og hvordan kjører du nedtrekk? for å sammenligne f.eks:

og børge's ''versjon''.

[Rodolfo]

.. og hvordan kjører du nedtrekk? for å sammenligne f.eks:

og børge's ''versjon''.

Den versjonen du henviser til her er den samme som jeg ble anbefalt i sin tid da jeg slet med litt dårlig holdning/lutende skuldre. Den skulle hjelpe til med å "dra skuldrene bakover" ved å styrke romben og trapezius bedre. Nå fikk jeg aldri svar på om den ville hjulpet meg, fordi jeg skippet den og kjørte chins istedet, til veilederens fortvilelse. Det skulle jeg jo ikke gjøre før etter 3 mnd, for før det var jeg ikke sterk nok

Men som en ser på videoen er det fullt rom, i overkant om en sliter med skulderproblemer.

[Plyo]

Jeg trener de aller fleste øvelser med full ROM og til og med Extended ROM i flere øvelser, hvor du prøver å jobbe forbi tradisjonell full ROM. Og jeg har paradoksalt hatt veldig lite belastningsskader. Kun litt trøbbel med skuldrene da jeg ble lurt til å trene benkpress to ganger i uken en periode...

Tror det at jeg har tilvendt kroppen til full ROM gjør at jeg tåler treningen bedre.

Her er et eksempel på extended ROM i flyes.

Spol til 1:25 for å se flyes og med extended ROM.

Samme her men med hantelflyes. Spol til 1:10 for flyes

Dette er vanlige knebøy med full ROM

Og her er knebøy med Extended ROM. Spol til 0:40 for action...

[Robert André]

Plyo er tynn, høy og hengslete – aldri hør på han (hoho).

Anyway:

Når det kommer til nedtrekk så gjør jeg alt i en dynamisk bevegelse. Dvs jeg starter ikke øvelsen med å trekke skuldrene ned og tilbake - men gjør det i en bevegelse Om du ikke er vant med det, kan du fint gjøre det som Martin Norum i videoen.

[sg8]

Veldig imponerende flexibilitet, styrke og fysikk Plyo!

[Jane]

På den goblet videoen. Se alle de "misunnelig" kara som står rundt og ser på da

Forresten så er Plyo en av de få mannfolka som faktisk kler tights

[sg8]

hehe, så det selv, han gutten som satt der som lata som han ikke nistirra!

[Plyo]

Veldig imponerende flexibilitet, styrke og fysikk Plyo!

Takk Øyvind. Og fleksibiliteten har jeg ikke trent spesielt på. Føler det å gjøre øvelser med full ROM på en kontrollert måte gir deg bedre fleksibilitet naturlig.

[Rodolfo]

Takk Øyvind. Og fleksibiliteten har jeg ikke trent spesielt på. Føler det å gjøre øvelser med full ROM på en kontrollert måte gir deg bedre fleksibilitet naturlig.

Veldig imponerende. Skulle jeg begynt med det nå, hadde nok også folk nistirret, men av helt andre grunner Skulle ønske jeg hadde hatt den bevegligheten, jeg tror nok det er en fordel med tanke på skadeforebygging.

[Robert André]

Veldig imponerende. Skulle jeg begynt med det nå, hadde nok også folk nistirret, men av helt andre grunner Skulle ønske jeg hadde hatt den bevegligheten, jeg tror nok det er en fordel med tanke på skadeforebygging.

Manglende mobilitet i ledd som skal være mobile og manglende fleksibilitet i muskulatur er en hyppig årsak til skader.

[Rodolfo]

Manglende mobilitet i ledd som skal være mobile og manglende fleksibilitet i muskulatur er en hyppig årsak til skader.

...og nettopp derfor har jeg en skade i skuldrene. Stiv som en stokk. Men det virker som om nå som jeg jobber med å øke bevegligheten og mobiliteten at skaden blir mindre? Har et veddemål med å gå ned i spagaten før inngang juli neste år, og således bør jo resten av kroppen være like mobil. Skal bli artig å se om det kan hjelpe.

[Robert André]

Det er nok en riktig antagelse, selv om ikke alle ledd skal være mobile.

Når det gjelder skuldrene så er det utrolig viktig med oppvarming.

F.eks

Scapular pushups

Scapular skulderpress

Dislocates

Alt. kan du varme opp med "LYTP".

[sg8]

Er det for mye å f.eks gjøre det slik før en overkroppsøkt:

2 sett rotator cuff x 12

ytwl 5 på hver side

skapular pushups 1x12

wallslides 1x12

[Roger86]

Takk Øyvind. Og fleksibiliteten har jeg ikke trent spesielt på. Føler det å gjøre øvelser med full ROM på en kontrollert måte gir deg bedre fleksibilitet naturlig.

Om jeg ikke er helt på jordet så mener vel Pavel Tsatsouline at fleksibilitet først blir et problem når kroppen "kjenner" at den ikke er sterk nok i den aktuelle posisjonen. Altså, det som hindrer hvem som helst i å gå i spagat er at man ikke tåler belastningen, ikke at man blir begrenset av noe fysisk.

[Pinglo]

Hvor mange her inne kjører skulderpress og benkpress/skråbenk/decline med fullt rom? Børge anbefaler jo å stoppe like over hodehøyde i skulderpress og 10-15 cm i benkpress. Hva tenker folket om dette, og er det noe dere praktiserer? Jeg føler det blir litt feil på en måte, men det er bare meg. Får ikke den ''kraften'' i bunnposisjon, samtidig som man føler at man ikke tar ''en skikkelig benkpress''. Har slitt med skulderplager, så det kan hende det ligger noe i å praktisere Børges tips.

Meninger?

Jeg ser ikke poenget med å fraråde nesten alle å benke ordentlig. Helt seriøst. Jeg synes også det er pussig hvordan så mange styrkeløftere kan trene uhorvelig mange sett og reps i benk 3-6 ganger i uken uten å ha vondt i skuldrene, samtidig som en mosjonist ikke kan trene 3x8 på brystdagen uten å bli invalid. Da mistenker jeg at det først og fremst handler om rævva teknikk, og kanskje en god del flere kg på stangen enn vedkommende burde trene med.

Slik jeg ville angrepet det

• Lær ordentlig teknikk først. Dette er absolutt førsteprioritet. Dette innebærer hvor albuene skal være, øve seg på å spenne seg skikkelig opp, nettopp for å skåne skuldrene.
  
• Tren med fornuftige vekter, ikke failure, forced reps og negative reps over pers hver gang du trener
  
• Om skuldrene fortsatt er rabiate, vurder da å forkorte ROM, men ved å bruke en kloss/flaske eller liknende, slik at du får en stopp på bunnen som tilsvarer vanlig benkpress.
  

I stedet skal man heller begynne i andre enden, med å først forkorte rom, og i tillegg fremstille det som om det er en overlegen måte å trene benkpress på, med mindre man skal konkurrere i styrkeløft.

Innvendingene mot "børge-benkingen" er som følger

• Å stoppe i "luften" når man benker gir en unaturlig og merkelig belastning
  
• Kortere ROM gjør deg "sterkere" hvilket mest sannsynlig betyr at du trener med høyere vekter, som øker skaderisikoen i seg selv
  
• Det er vanskelig å kontrollere akkurat hvor over brystet man snur, og det er typisk at man kommer til å gjøre ROM mindre og mindre ettersom vektene blir tyngre og tyngre
  
• Det ser teit ut (dette er ikke en gyldig grunn, jeg bare tenker det inni meg )
  

[Gjest]

Styrkeløftere har en ganske mye større brystkasse enn en tynning som nettopp har begynt med vekter. Så bare tenk hvor stor strekk "tynningen" får i skuldrene i forhold til styrkeløfteren. Det vil jo si at hvis tynningen stopper 5-10 cm over kassen så blir det likt som styrkeløfteren.

Derfor så vil begge "stoppe i luften" på samme plass (overarm i forhold til kroppen) dersom man ikke spretter stangen på kassen. Og hvorfor er dette da en merkelig og unaturlig belastning?

Men ja, jeg er enig i at ROM kan ha en tendens til å bli mindre og mindre, men det handler jo i stor grad om å være ærlig med seg selv.

[Pinglo]

Det er det hele å snu i luften som jeg reagerer på, og i tillegg er det ikke sånn at alle styrkeløftere har svære brystkasser. Derimot klarer stort sett de fleste å spenne seg opp ordentlig. Det er heller ikke slik at alle styrkeløftere er optimalt bygget for benkpress, det finnes en god del med lange armer.

Tynningen får nok først og fremst vondt i skuldrene av at han ligger paddeflatt på benken, benker til failure hver gang og dropper oppvarmingen