"Skadelig" dårlig knebøy?

[Synan]

Hei!

Jobber som så mange andre med knebøyen, og har endelig fått tatt litt film/bilder ila økta. Så da kan man endelig fyre løs med spørsmål!

EDIT: Prøver meg på low bar, dersom det skulle råde noen tvil

For å begynne med et "vanlig" sett, her er toppsettet fra dagens økt (ligger en del under maks):

Dersom det er til noe hjelp har jeg også filmet det foregående settet (37.5kg) bakfra:

Fyr løs!

Som man ser bøyer jeg til boks uten stopp, noe jeg ofte gjør når jeg er alene for å unngå goodmorning-tendenser som gir "innbildt" god dybde Lurer imidlertid på hvor dypt jeg bør gå, og testa et par boks-høyder i dag (sorry at bildene er på skeiva, håper dere overlever):

Høyeste jeg har prøvd, tre bokser "Vanlig" høyde: to bokser + et par vektskiver

Noen formeninger? Syns den første føles veldig grunn, men vil gjerne ha tilbakemeldinger. Sitter forøvrig litt vel bakoverlent på det første bildet, men håper vinkelen sees fordet.

Og så kanskje det jeg lurer mest på: Er bøyen (og mobiliteten) min så dårlig at det er skadelig for meg å øke i vekter...? Jobber med saken, men kan trygt si at ting tar tid

På forhånd takk for all hjelp!

[Linjemannen]

Bredere fotstilling, press knærne ut, mer utovervendte tær - dette vil hjelpe deg til å sette deg mer rett ned. Ikke søk bakover med rumpa! Ved å sette deg ned mellom beina, så vil du kunne beholde en mer vertikal ryggsøyle og da blir det fort mer kraft til større vekter. Dybden er bra nok, men vil nås enklere om du følger rådene over. Husk å skyte brystkassen opp og frem. Ved å bikke og fiksere albuene fremover blir den biten enklere.

[Synan]

Bredere fotstilling, press knærne ut, mer utovervendte tær - dette vil hjelpe deg til å sette deg mer rett ned. Ikke søk bakover med rumpa! Ved å sette deg ned mellom beina, så vil du kunne beholde en mer vertikal ryggsøyle og da blir det fort mer kraft til større vekter. Dybden er bra nok, men vil nås enklere om du følger rådene over. Husk å skyte brystkassen opp og frem. Ved å bikke og fiksere albuene fremover blir den biten enklere.

Takk for tips! Skal prøve med bredere fotstilling neste gang, selvom jeg mistenker at jeg er litt for stiv på innsiden av låra til å få det til Men skal filme og legge den ut på nytt!

[Sentadilla]

Jeg, i motsettning til Linjemannen, mener du ikke har så verst bredde (ut i fra det jeg kan se?) Mange står for bredt, og vil i lengden få problemer med lysken (Jeg inkludert)

I tilllegg så får du presset ganske bra ut både konsentriks og eksentrisk.

Ellers enig i det at du må få inn albuene (og det ganske mye), og få frem brystkassen, slik at du får stivet av (vertikal ryggsøyle). Litt usikker på hva Linjemannen, mener med å ikke søke bakover med rumpa? Hvis han mener i bunn, så er jeg enig. Her må man tenke på at man skal skyte hoftene frem i det man går opp. Jeg ser at du kommer litt langt frempå. Knærne er en god del foran tærne. Tenk på at du skal sette mer bakpå før du går ned. Tenk at du skal skyte rompa litt ut først. Pust inn dypt og holdt trykket hele veien.

Litt rotete skrevet det der. En kort steg for steg:

1. God walkout (dette kan det hende du har), skrå bena lett ut. 10-15 grader.

2. Frem med albuene, ut med brystet

3. Pust godt inn, og hold trykket hele veien

4. Sett deg bakpå, trykket på hælen

5. Press ut knærne både eksentrisk og konsentrisk

5. Prøv å få presset hoftene frem på vei opp, slik at du ikke kommer frempå.

6. Sett stangen på plass, og ta deg en pust i bakken

[Synan]

(...)

1. God walkout (dette kan det hende du har), skrå bena lett ut. 10-15 grader.

2. Frem med albuene, ut med brystet

3. Pust godt inn, og hold trykket hele veien

4. Sett deg bakpå, trykket på hælen

5. Press ut knærne både eksentrisk og konsentrisk

5. Prøv å få presset hoftene frem på vei opp, slik at du ikke kommer frempå.

6. Sett stangen på plass, og ta deg en pust i bakken

Takk for knalltips Skal jobbe en del med albuer og bryst, og med å komme meg noe lengre fremover med hofta. Film kommer, roper deg kanskje inn igjen da hvis det går greit

Lurer imidlertid litt på dette med albuene, siden jeg føler det er via å "presse" dem bakover at jeg faktisk klarer å holde stanga relativt stabil på mine nokså ikke-eksisterende øvre ryggmuskler. Hvordan få til dette uten albue-hjelp? Og er det forresten snakk om å droppe albue-løftinga helt, eller bare moderere den noe? Skal jeg ha dem rett ned ser jeg for meg at jeg må gå over til high-bar, og det er ikke hensikten...

[Sentadilla]

Aah, ok

Tenderer mot lavstang-bøy ja. Det er det heller ikke så lett å se egentlig

Da har du rett i at det blir litt tricky mtp. stangplassering om du presser albuene for langt frem.

Ved lavstang-bøy, så vil tyngdepunktet bli litt feil hvis du holder rygge for vertikal, som ved nakkebøy. Da kan du kompensere med å ha en litt større vinkel på ryggen (ikke miks med å ha bøy på rygg;))

Sjekk denne, som viser litt hva jeg mener:

[Sentadilla]

Ellers, så er det bare hyggelig hjelpe

Ikke noen ekspert selv, men har lært endel i det siste. Bl.a fra aktivitetskurs i styrkeløft for region Midt-Norge, som jeg var på i dag, der jeg fikk veldig god tilbakemelding fra regionstrenerene

Lykke til videre, så blir det spennnede å se på utviklingen

[Synan]

Aah, ok

Tenderer mot lavstang-bøy ja. Det er det heller ikke så lett å se egentlig

Da har du rett i at det blir litt tricky mtp. stangplassering om du presser albuene for langt frem.

Ved lavstang-bøy, så vil tyngdepunktet bli litt feil hvis du holder rygge for vertikal, som ved nakkebøy. Da kan du kompensere med å ha en litt større vinkel på ryggen (ikke miks med å ha bøy på rygg;))

Sjekk denne, som viser litt hva jeg mener:

(...)

Ja det er liksom det jeg prøver på (Har redigert førsteinnlegget sånn at dette kommer tydeligere fram). Bruker egentlig tegningen du sendte som utgp, men kan godt være jeg kommer vel langt frampå allikevel. Skal prøve å holde meg hakket mer vertikal under dagens økt, og se om det hjelper

[Synan]

Tar meg også den frihet å rope på litt (mer) hjelp; Nicolai Hildre, eirich og/eller Asle, har noen av dere tid til å ta en liten titt...?

[Gjest Jester]

Er på tur ut døra, skal gjøre mitt beste for å huske å sjekke når jeg har en rolig stund ila dagen.

[Nicolai Hildre]

Dette så ved første øyekast veldig bra ut, det er i alle fall et veldig godt utgangspunkt!

Du har en god dybde i begge bildene, men du kan prøve å fokusere enda mer på hip drive i bunnen av løftet, at du dytter hofta opp først, heller enn overkroppen. Rip forklarer det fint her:

Og for å svare på spørsmålet: nei.

[Synan]

(...)Og for å svare på spørsmålet: nei.

Hurra for det Skader vil man jo helst unngå. Hva mener du ifht vinkling av overkroppen og low/highbar, bør jeg trekke inn albuene og rette meg mer opp?

[Nicolai Hildre]

Hurra for det Skader vil man jo helst unngå. Hva mener du ifht vinkling av overkroppen og low/highbar, bør jeg trekke inn albuene og rette meg mer opp?

Vanskelig å gi et svar på det uten å vite de biomekaniske forholdene i kroppen din (lengdeforhold i skjelett osv.), så det må du rett og slett kjenne på selv, men det ser ut som lowbar kan fungere fint for deg. Selv foretrekker jeg highbar, men det er på grunn av at jeg har funnet ut at det passer for min kropp.

[Synan]

Vanskelig å gi et svar på det uten å vite de biomekaniske forholdene i kroppen din (lengdeforhold i skjelett osv.), så det må du rett og slett kjenne på selv, men det ser ut som lowbar kan fungere fint for deg. Selv foretrekker jeg highbar, men det er på grunn av at jeg har funnet ut at det passer for min kropp.

Skjønner... Får vel bare prøve meg fram litt Takk for input hvertfall!

[Synan]

Lloyd (eller en annen mod), kan du flytte denne til "øvelsesteknikk"? Så nå at jeg har lagt den inn feil...

[nano]

Lloyd (eller en annen mod), kan du flytte denne til "øvelsesteknikk"? Så nå at jeg har lagt den inn feil...

Flyttet

[BluebearWebcoaching]

Alt i alt ser det ganske greit ut. Kom mange gode tips ovenfor (men en del var ment mot high-bar så jeg)

• Åpne hoftene litt mer (problemer med å presse knær ut?). Her kan du gjøre strekker for piriformis, side and frontkicks.
  
• Kan se litt stram ut i ham / adduktor. Krummer ryggen seg når du går dypere?
  
• Kan falle frempå ved tyngre vekter ser det ut som. Strammer du magen skikkelig? Trykk tomlene på nederste ribbein på baksiden og prøv å pust slik at tomlene blir dyttet ut. Da strammer du rundt hele magen. Strammes bare fremsiden får en overdreven tilt. Har du sterk kjerne? Løfter rumpen seg i bunnen? "High-ass syndrome"
  
• Brystkassen mer ut og skvis armene sammen. Hodet inn i kroppen. Mulig nødvendig å åpne opp brystryggen litt? (
  )
  

Wall Squats kan gi deg en pekepinne på hvor du bør investere tid i litt dynamisk stretching:

Jeg bruker selv low-bar plassering, men har ikke troen på måten albuene plasseres eller hodet er. Ja, posterior chain får mer strekk "naturlig" og nakken er i en nøytral posisjon.. men på tyngre vekter er det altfor lett å miste spennet i overkroppen. Da er det bedre å trykk hodet inn i stangen, vri albuene under stangen og ha øynene opp.

Om du sjekker ut kraftsportNO har han en meget distinkt knebøy teknikk som er veldig bra!

WWW.KRAFTSPORT.NO - YouTube

Her er litt flere tips (skal oppdateres med 2 års ekstra erfaring og kunnskap snart!)

Teknikk: Knebøy | Fitnessbloggen Forum

Også har du André midtby sin artikkel også en plass.

[Synan]

Alt i alt ser det ganske greit ut. Kom mange gode tips ovenfor (men en del var ment mot high-bar så jeg)

• Åpne hoftene litt mer (problemer med å presse knær ut?). Her kan du gjøre strekker for piriformis, side and frontkicks.
  
• Kan se litt stram ut i ham / adduktor. Krummer ryggen seg når du går dypere?
  
• Kan falle frempå ved tyngre vekter ser det ut som. Strammer du magen skikkelig? Trykk tomlene på nederste ribbein på baksiden og prøv å pust slik at tomlene blir dyttet ut. Da strammer du rundt hele magen. Strammes bare fremsiden får en overdreven tilt. Har du sterk kjerne? Løfter rumpen seg i bunnen? "High-ass syndrome"
  
• Brystkassen mer ut og skvis armene sammen. Hodet inn i kroppen. Mulig nødvendig å åpne opp brystryggen litt?

Takk for gode og relevante tilbakemeldinger! Low-baren føles bra, og vil gjerne holde på denne dersom jeg får det til. For å ta spm dine litt i rekkefølge:

• Er relativt stiv på innsiden av lårene, så dette er nok en av mine svakere sider. Skal tøye+rulle mer her og se om jeg får åpnet mer enn jeg gjør i dag, er relativt nærme "maks" tror jeg. Skal tenke mer nøye over det senere i dag.
  
• Jepp, jeg buttwinker når jeg går lenger ned. Tilta tidligere enda enn lenger opp enn jeg gjør nå, har kommet seg litt etter tøying av hoftene. Tror innside er mer ødeleggende enn bakside lår, selvom jeg ikke er helt sikker på hvor skoen trykker (mest sannsynlig flere steder)
  
• Nei jeg er nok ikke flink nok til å stramme magen her, når det er litt for "lett" glemmer jeg det ofte. Utvilsomt noe jeg må jobbe mer med å få på plass. High-asser litt innimellom tror jeg, særlig når det blir tungt. Har tapt en del kjernemuskulatur under sykdom og mangel på baseøvelser, men kommer seg sakte men sikkert!
  
• Betyr dette hodet nærmere stanga (dvs. ikke-nøytral nakke) og puppa mer ut...? Og albuene lengre inn/ned? Brystryggen skal herved rulles.
  

Takk for supre artikler og klipp, får forhåpentligvis omsatt noe til handling etterhvert

[BluebearWebcoaching]

1. YouTube "adduktor stretch" eller "dynamic adduktor stretch". Dette bør fikses umiddelbart da mangel på abduksjon kan føre til svak glut medius bl.a. og dermed får du bare mer problemer bl.a. med stabilitet i hofte og knær. Da har du plutselig en hel myriade med problemer.

2. Dette henger nok mye med adduktorene kan vi anta først og fremst.

3.

RKC planken med ekstra vekt.

Pallof press.

Lateral pallof press.

Rollouts for reps.

1-arms markløft (suitcase deadlift)

Tung skulderpress eller støt med hold i toppen.

4.

• Bare trykk hodet inn i kroppen ("dobbelhake").
  
• Pupper ut ("svai øvre rygg, ikke overdrevent i korsrygg" - kjør wall squats med hendene foldet bak hodet så forstår du med engang)
  
• Albuene presser du fremover. Om du prøver det nå merker du med engang at du blir mer tight i overkroppen.
  

[Synan]

1. YouTube "adduktor stretch" eller "dynamic adduktor stretch". (...)

Takk, du er fantastisk