Hvorfor lager DU ditt eget treningsprogram?

[Pinglo]

Det finnes en million treningsprogram der ute, og forskning og erfaring fra organisert toppidrett, coacher og liknende har endt i de treningsprogrammene vi har i dag. Det er vel ingen tvil om at det finnes et treningsprogram til de aller fleste målsetninger.

Så hvorfor lager du ditt eget program?

Oppfølgingsspørsmål

- Har du alltid laget dine egne programmer?

- Hvordan føler du at fremgangen er på slike programmer?

- Klarer du å styre unna å endre på treningsprogrammer dersom du trener programmer du ikke har laget selv?

[StorRe]

Fulgte et program til en veileder da jeg var fersk, men det var bare apparater, så gikk bort fra det meste og trente mitt eget "opplegg". Opplegget var 193 sett på bryst i alle forskjellige vinkler, litt nedtrekk, beinpress og beinspark, for ikke å nevne en billion sett på biceps og triceps. Øktene mine varte fra to til tre timer. Hva jeg oppnådde? Stagnasjon på 3x8 med 60 kg i benken i halvannet år. Og så ble jeg tynnere. Muskler ble det ikke, men franskpressen og beinpressen økte fint, og det var de jeg hadde fornuftig antall sett og reps på når jeg ser tilbake. Knebøy og markløft ble ikke implementert i programmet før jeg, nok en gang, byttet program fordi jeg ikke stolte på PT-en på det nye senteret to år senere. Hun var høy og tynn og drev med aerobic.Satte meg opp et firedagersprogram med 4x6 i knebøy og markløft som base. Mark en gang i uka og strakmark en gang i uka. Tung bøy en gang i uka og lett bøy en gang i uka. Skråbenk og benkpress det samme, og smalbenk sammen med skråbenk. Husker ikke så mye mer, men kortet iallfall drastisk ned på varigheten. Programmet jeg satte meg opp selv funka som bare rakkern det. Begynte på 60 kg i knebøy og markløft og endte opp på 4x6 med forholdsvis 115 og 125 kg etter litt over et halvår. Hadde enda teknikken vært på topp så hadde jeg sluppet å starte teknikkpussing alt for sent, som vil si fra denne sommeren av.

Nå trener jeg for andre gang et program oppsatt av noen andre (som jeg gjennomfører). Forandrer ikke på dette, men kjører eget oppvarmingsprogram med de øvelsene som er viktig for meg for at jeg skal holde meg smertefri gjennom økta.

Programmet før det igjen forandret jeg litt på, men basen i programmet sto bunnsolid. Eneste jeg varierte med jevne mellomrom var isolasjonsøvelsene. Mens jeg drev med dette fant jeg et armprogram på T-nation og kjørte en femte dag i uka dedikert til armene. Klarte å blåse opp armene en tomme på to måneder, men de krympa senere fordi jeg kjørte et program uten direkte armtrening. Iallfall ble det for lite til at armene fikk holdt seg. Da oppdaget jeg viktigheten av å forsette å trene den enkelte ting for vedlikehold.

[Robert André]

For nybegynnere finnes det mange gode ferdigoppsett, eksempelvis RYP. Ferdigoppsett, spesielt av fullkroppsprogram er veldig undervurdert. Det virker som folk tror at man må trene en 3-, 4- eller 5-splitt for å bygge muskler. På samme måte som at man ikke skal bruke samme program som Thor Hushovd hvis man sykler, så skal man heller ikke bruke samme program som Arnold for å bygge armer (fordi han hadde utvilsomt ufattelig god gener i tillegg til at han brukte en del steroider).

Så fremt at man ikke har lest en del om treningsprogrammering og har god forståelse av hvordan man skal forholde seg til variablene intensitet (som i prosent av 1RM), volum, frekvens og belastning vil man ha best effekt med et ferdigoppsett.

[Gjest Jester]

For nybegynnere finnes det mange gode ferdigoppsett, eksempelvis RYP. Ferdigoppsett, spesielt av fullkroppsprogram er veldig undervurdert. Det virker som folk tror at man må trene en 3-, 4- eller 5-splitt for å bygge muskler. På samme måte som at man ikke skal bruke samme program som Thor Hushovd hvis man sykler, så skal man heller ikke bruke samme program som Arnold for å bygge armer (fordi han hadde utvilsomt ufattelig god gener i tillegg til at han brukte en del steroider).

Så fremt at man ikke har lest en del om treningsprogrammering og har god forståelse av hvordan man skal forholde seg til variablene intensitet (som i prosent av 1RM), volum, frekvens og belastning vil man ha best effekt med et ferdigoppsett.

Synes spesielt det er viktig å være litt kritisk til hvem som har laget programmet og hvem det var ment for.

Jeg trente utallige "Arnolds ultimate arm program" osv i starten, uten at jeg har noe nevneverdige store armer å vise til etter det. Tviler ikke på at Arnold selv gjorde mye av de tingene, men vi har ikke samme genetikk eller "tilskudd" så det vil ikke ha den samme virkningen på meg. Om noe kanskje motsatt.

Jeg er også helt enig i at man i starten bør holde seg til de store og utprøvde nybegynnerprogrammene uten å finne opp hjulet på nytt hver gang. Men etterhvert kan man begynne å "finslipe" ting litt i sin retning ut i fra hva man ønsker og oppnå/ambisjoner og målsetninger

[Robert André]

Som du er inne på så avhenger det både av kunnskapsnivå, utgangspunkt og ambisjoner/målsetning. Jeg tror mange starter litt for tidlig med avanserte program med prioriteringer og spesialiseringer – når de i utgangspunktet ville vært best tjent med et noe enklere oppsett.

[Wolv]

Jeg lager programmene mine selv. Jeg skulle egentlig fulgt 5x5 Stronglifts med det kræsja med det jeg gjør på skolen (idrettslinja).

Etter det har jeg lyttet til kroppen å gjort det jeg føler er bra. Jeg har tenkt litt på Dietmar, Iform sitt benkprogram, Sheiko og flere andre, men jeg skal nå 100 i benk før jeg bytter til noe annet for variasjons skyld og litt mindre belastning for kroppen.

Jeg kjører 4x4 i benk, 3x5 i knebøy og 3x5 i markløft. Det gir kroppen bank, og når jeg har nådd 100kg i bench innen 1 måned eller 2 skal jeg kjøre høyreps på alt, så moderat, så 3x3 eller noe. Første måneden 4x10, andre måneden 4x6, siste måneden 3x2, 3x3 f.eks.

Det er først det siste halvåret jeg har vokst, men hadde jeg slengt meg på et mer proft program tidligere kan det sikkert hende jeg hadde vært større.

Jeg vil absolutt anbefale nybegynnere å kjøre 5x5 eller RYP. Slik jeg har forstått det er Dietmar sine programmer krevende mtp toleranse for mengde, så det er kanskje mer for den som har trent noen år.

[Pinglo]

<avsporing>

Noen styrkeløftprogrammer (smolov er kanskje eksempelet jeg kommer på først) har jo en helt pervers mengde- og intensitet, og ble brukt på kjemisk forbedrede utøvere tidligere. Om man skulle gjennomført noe slikt rent uten å overtrene seg helt i grøften, måtte man være et genetisk vidunder. Dette vet de aller fleste. Det er heller ingen artikler om styrkeløft i 2011 som ville skissert et slikt program, men derimot er det jo blitt laget en del "ligthvarianter" som smolov jr osv.

Hvorfor skrives det da fortsatt artikler om treningsprogrammer etter byggerprinsipper, der det er åpenbart at dette ikke vil funke i det hele tatt på rene utøvere, uten at elementet med steroider i det hele tatt nevnes?

</avsporing>

[StorRe]

Da jeg helt fersk til treningsstudio ante jeg ikke at det fantes verken doping eller ferdigoppsatte treningsprogrammer. Det ble jeg først opplyst om et par år senere. Ble en gang spurt om hvor jeg trente. "Å, trener du der alle bolerne er?" Er det hva det kalles, spurte jeg, når du drikker proteinshake og spiser tunfisk og banan etter trening.

[Gjest Jester]

<avsporing>

Noen styrkeløftprogrammer (smolov er kanskje eksempelet jeg kommer på først) har jo en helt pervers mengde- og intensitet, og ble brukt på kjemisk forbedrede utøvere tidligere. Om man skulle gjennomført noe slikt rent uten å overtrene seg helt i grøften, måtte man være et genetisk vidunder. Dette vet de aller fleste. Det er heller ingen artikler om styrkeløft i 2011 som ville skissert et slikt program, men derimot er det jo blitt laget en del "ligthvarianter" som smolov jr osv.

Hvorfor skrives det da fortsatt artikler om treningsprogrammer etter byggerprinsipper, der det er åpenbart at dette ikke vil funke i det hele tatt på rene utøvere, uten at elementet med steroider i det hele tatt nevnes?

</avsporing>

Det har jeg også lurt på, derfor jeg alltid stiller meg kritisk til hvem laget programmet og hvem var det ment for

Interessant tema du bringer på banen her!

[Oddis]

Jeg lager mine egne program fordi jeg da kan ta høyde for de svakheter jeg har selv og prioritere disse. Men bruker som regel et program laget av noen med god peiling som mal.

[Tor]

Hvorfor JEG lager mitt eget treningsprogram?

Det er fordi jeg VET ikke hvordan jeg følger et ferdig et!

Det er helt sant. Jeg har vært fysisk aktiv siden jeg var alt for liten, i en alder av 11 år trente jeg på baklengssaltoter ut i snøen, bakom huset. I en alder av 13 lærte jeg wall-flips og i en alder av 15 jobbet jeg på treningssenter å satte opp apparat-programmer for folk - Velkommen til bygde-Norge.

Uansvarlig? Kansje. Jeg jobbet 2 timer etter skolen, primært for å sørge for at CD-spilleren spilte musikk, at folk skrev seg inn i gjesteboken og sørge for at personer ikke brukte apparatene feil. Jeg fikk høre at så lenge jeg instruerte personer i apparater slik at ryggen ikke var bøyd, alle linjer på kroppen var strake og at jeg bestandig begynte med den største muskelgruppen, så kunne lite gå galt. Jeg drepte ingen, skadet vet jeg ikke, apparater?

I frivektsavdelingen så jeg godt voksne menn kjøre knebøy og markløft - personer jeg beundret pga deres renommé som erfarne fjellvandrere. Allerede som 15åring fikk jeg banka inn i huet at riktig teknikk, tunge vekter og store øvelser var nødvendig uansett hva du drev med - ikke at min trening hadde noen av delene, bortsett fra elendig teknikk i benkpress, jeg gjorde alt galt da.

Årene gikk, jeg hadde av og på perioder med trening. Var aldri noe mer seriøst trening en parkour eller freerunning, jeg løftet ikke vekter i det hele tatt- hvorfor skulle jeg?

Som 19åring fikk mirakuløst jobb på Elixia, som Motivator. På intervjuet fikk jeg en utfordring om å lage et program til 3 klienter ut ifra det blå. Jeg brukte bare retningslinjene jeg hadde lært som femtenåring - jeg fikk jobben. Som motivator for et av de største treningssenterene i Norge følte jeg at jeg kunne ikke lære bort noe jeg ikke kunne selv - hva slags respekt var slikt å vise? Jeg søkte råd hos kollegaer og på Internett. Jeg satte meg inn i grunnprinsipper for forskjellig type trening, samt grunnprinsipper for baseøvelser. Noe av informasjonen hentet jeg på bedreviteren.no (nå fitnessbloggen) og annen informasjon andre steder - jeg leste aldri ferdigprogrammer, det lå aldri i min natur.

Jeg begynte å trene vekter selv, kort tid etter jeg begynte. Etter 1 måned med baseøvelser og føling av vekter leste jeg om ikke-linear periodisering her på fitnessbloggen (Da bedreviteren). Fulgte prinsippene fra denne og gikk fra 78kg og opp til 96kg - slapp av, mye var fett, men også mye var muskler - og i dag har jeg strekkmerker på forsiden av begge skuldrene etter dette. Huden rakk aldri å vokse like fort som jeg gjorde, rart har jeg tenkt i ettertid, jeg brukte ikke engang proteinpulver?

Ballen rullet og gikk, jeg trente og trene. Lærte andre om hva jeg kunne selv. Var en tid overbevist om at ikke-lineær periodisering var for alle, for så neste måned og varmt anbefale redcord trening for maksimal styrke. Jeg har gjort mine feilgrep, haugevis av dem, men jeg har aldri skadet noen mer nevneverdig en at de ikke fikk maksimal fremgang eller lettere hodepine av all pratingen min- grunnprinspippene lå der fremdeles. Teknikken, tankegangen.

Etter et halvt år som Motivator begynte jeg å jobbe som PT mens jeg tok PT-utdanningen min. samme senter som jeg først startet på. Ettervært som utdanningen gikk og jeg lærte meg om kroppen, innså jeg at ting jeg så på som naturlig, hadde grobunn i vitenskaplige artikler og liknende. Alt utdanningen kastet på meg føltes aldri nytt, men bekreftet noe jeg hadde følt på lenge. Ting virket enda mer naturlig, jeg følte jeg kunne forsvare alt jeg ofte hadde trodd var riktig. Missforstå meg riktig, det kom opp mange nye ting, jeg måtte tenke, revurdere, tenke på nytt, bygge et større bilde av hvordan kroppen fungerer - det slår meg i dag, at alt fremdeles baserte seg på grunnprinsippene.

Det slår meg nå helt på slutten at den tiden jeg beundret styrketreningen til fjellvandrerne, at på den tiden hadde de ikke Internett oppe i Nord. Ingen av mine barndomshelter som kjørte knebøy og markløft, benkpress og skulderpress hadde lest et ferdigprogram på Internett eller i et blad. De hadde lært seg grunnleggende prinsipper, og fulgt dem fordi det passet demmes målsetting, demmes kropp - denne tankegangen har jeg fremdeles i dag. Og er grunnprinsippet i min - og alle andre jeg trener - tankegang rundt trening.

Nå skal jeg ærlig innrømme, at det var ikke før jeg leste Roberts innlegg noen hakk over at jeg forstod grunnen til at jeg burde anbefale ferdige treningsprogrammer til utrente personer, personer som er ny innen trening.

Jeg kan ikke lengre bare si "jeg anbefaler deg at du setter deg inn i grunnprinsipper om trening, og lager ditt eget program" fordi jeg mener det er personens beste, ikke når jeg har brukt halve livet mitt på å lære. Ikke når jeg har brukt halve livet mitt på å lære det, og allikevel kan så lite. Fra nå av skal jeg sette meg inn i en del ferdig oppsett og gi som anbefalinger, og på mine egne kunder/klienter skal jeg ta utgangspunkt i ferdigprogram, og heller endre programmene til klientens behov og kropp.

Jeg lager mine egne treningsprogram fordi jeg ikke kan noe annet, og de dagene jeg må gjøre noe jeg ikke vet hvordan jeg skal gjøre, ja da må jeg sette meg ned å lese grunnprinsippene slik at jeg er istand til å lage programmet selv. De dagene har allerede kommet, og jeg vet det kommer mange fler - jeg gleder meg.

-Tor

PS: Dette er hobbyen min, jeg elsker hobbyen min!

[Deportista]

<avsporing>

Hvorfor skrives det da fortsatt artikler om treningsprogrammer etter byggerprinsipper, der det er åpenbart at dette ikke vil funke i det hele tatt på rene utøvere, uten at elementet med steroider i det hele tatt nevnes?

</avsporing>

Dessverre er det nok disse programmene de fleste leser når de begynner å trene. Gutter som vil se ut som bodybuildere finner fort frem til 'løsningen' etter litt googling. Håper ihvertfall at dette forumet tar avstand fra treningsråd som kommer fra bolere, eller er ment for bolere, eller i det minste opplyser at dette ikke funker i samme grad for 'rene'

Vedr. treningsprogram så har jeg alltid satt opp dette selv, men er selvfølgelig inspirert av andre. Føler at det jeg som kjenner meg selv best (på godt og vondt) og vet best hva jeg trenger. Når jeg får skader må jeg krype til korset for å få hjelp, men det skal MYE til hehe. Synes det å lese om trening etc. er så interessant at jeg ikke har lyst til å få alt i fanget, men finne ut ting selv. Om det er lurt? sikkert ikke, men en måte å lære på og føle at man har gjort alt selv

[Maethor]

Lager mitt eget treningsprogram fordi jeg har skader/sykdom som gjør at jeg f.eks ikke kan trene bryst. Hopper jeg da på et ferdiglaget program vil det bli ganske amputert. Vurderer å kjøpe et personlig treningsprogram der dette er tatt til hensyn, men igjen jeg har hatt GOD fremgang i det siste!

[Zeph]

Eg har kanskje ikkje laga det sjølv per definisjon, men eg tok utgangspunkt i fleire eksisterande program (hovudsakleg eitt) og bytte ut ein del øvingar. Stort sett er det snakk om å byte ut ei øving mot ei tilsvarande. Som dips/benkpress/decline osv. for bryst og nedtrekk/chins for rygg/skuldre.

Du treng ikkje vere rakettforskar for å modifisere eksisterande program eller etter kvart komponere ditt eige, basert på erfaring og kva øvingar som fungerer for deg.

[Gjest aaa]

Det finnes en million treningsprogram der ute, og forskning og erfaring fra organisert toppidrett, coacher og liknende har endt i de treningsprogrammene vi har i dag. Det er vel ingen tvil om at det finnes et treningsprogram til de aller fleste målsetninger.

Så hvorfor lager du ditt eget program?

Oppfølgingsspørsmål

- Har du alltid laget dine egne programmer?

- Hvordan føler du at fremgangen er på slike programmer?

- Klarer du å styre unna å endre på treningsprogrammer dersom du trener programmer du ikke har laget selv?

Jeg følger "standardprogrammer", men legger til spesialiseringsøvelser. Har trent hele kroppen to ganger i uken en periode, men nå er jeg på en 3-split med ekstra økter for korsrygg, bryst og bakside skuldre. Grunnen er rett og slett at jeg har drevet på medjudo i mange år og er derfor spesifikt trent

Oppfølgingsspørsmål

- Nei. Jeg stoler på "proffene", så lenge det ikke er hyper-anabolesteroider-ofte trening av hver muskel og haugevis av set

- De første årene jeg trente hadde jeg veldig god effekt av Ove Rytter sine programmer, og gikk senere over på HST som også fungerte veldig bra. Mine egne fungerer også veldig bra, siden de bare spesialiserer ting som er "true and tried"

- Nei!

[Lame Nordstrom]

Jeg har en 3-splitt som utgangspunkt: rygg+biceps, lår+legger, bryst+skuldre+triceps.

Men jeg er ikke låst til noe program, og spesielt nå når jeg prøver å gå ned et par kilo går det mer i 2-splitter. Når jeg f. eks. kjører markløft som går på både rygg og bein så slår jeg ofte sammen rygg og bein til én økt. Noen ganger kjører jeg mer en push/pull-splitt med bryst og frontbøy på samme dag, andre ganger deler jeg det opp i over- og underkropp. Det går helt greit så lenge man vet hva man trente dagen før og hva man skal gjøre dagen etterpå slik at man unngår overtrening av de samme musklene. Jeg trener hardt, tar utgangspunkt i de tunge stangøvelsene, spiser sunt, og er fornøyd med framgangen

[rudboy]

Jeg er for ambisiøs da jeg lager egne program, så nå har jeg kjørt ett Dietmarprogram i 5-6 uker, og har veldig bra fremgang til tross for at jeg er på diett

[Terskeltrening]

TS: Så hva bør man gjøre? Hvilke kriterier bør man som nybegynner legge til grunn når man skal velge en av 1 "million" treningsprogrammer?

Jeg antar at påstanden er at et treningsprogram skal gi bedre treningseffekt enn om man selv velger ut øvelser.

Jeg tror det er mer behjelpelig å komme med konkrete råd istedenfor å le av at man gjør ting feil, uten å si hva feilen er. I tillegg, er ikke mange treningsprogrammer konstruert rundt en konkret målgruppe med bestemte mål? Kanskje er det også mange trenere som har subjektive oppfatninger om hva som er best.

Jeg vil komme med noen råd når man skal begynne trene:

1. Start med å finne ut hva dine ambisjoner og mål er. Hvilke svakheter/skader har du, har du sterk nok kjernemuskulatur? Er du sterkere i rygg enn i bryst? Skal du bli sterk eller større?

Skriv opp en liste over alt om din nåværende situasjon, før du fortsetter med:

2. Å få en evaluering av en som faktisk kan trening. Enten det er en venn eller av en PT (sjekk bakgrunn!) Og her må du være kritisk! Du må selv finne ut om det PT sier er riktig. Du må ikke stole på det han gjør mot deg.

3. Research: I tillegg må du utføre øvelsene korrekt! Du må starte med ekstremt liten belastning, og lære deg korrekt teknikk med en gang. Du får instruksjon av PT. Hva gjør du så? Du drar hjem og ser på Youtube om korrekt utførelse. Stemte det du gjorde med PT med det som vises på Youtube? Altså, youtube er ikke noe kvalitetsstempel men du klarer vel å skille ut gode kilder med dårlige.

4. Progresjon? Hvis du ikke får progresjon gjør du noe galt. Progresjon kan være kortere pauser med samme antall repetisjoner, flere repetisjoner gitt samme vekter, flere sett osv. Men avhenger jo også med formålet ditt (sterkere/større muskler)

5. Vær kritisk: Les artikler. lytt til hva fagfolk har og si, og viktigst av alt, lytt til kroppen din!