Baseøvelser og krum rygg

[Terskeltrening]

Jeg har det siste året lest veldig mye rundt benkpress, markløft og knebøy. Spør du noen om hvilke øvelser man bør ta, kommer som regel disse opp som noen av de beste øvelsene. Men så kommer jeg til å tenke på, gjelder disse øvelsene for alle type kropper?

Her om dagen leste jeg på et annet forum, et forum hvor det er en del krangling og ufine kommentarer (noe som gjorde at jeg egentlig sluttet å være på det forumet). Uansett, en av muskelbuntene sa at "Ikke alle bør ta benkpress". Det han mente var at dersom man ikke klarer å ha et så høyt spenn at skuldrene ikke kommer over benkens nivå, da bør man velge andre øvelser.

Selv har jeg en ganske krum rygg (medfødt). Dette gjør at jeg har en litt unormal svai i ryggen (men det har blitt mye bedre gjennom sporadisk trening opp gjennom årene). I går prøvde jeg meg på markløft for første gang (40kg for å trene teknikk). Jeg hadde ingen vondter under utførelse av øvelsen, men det var jo som sagt veldig lette vekter.

Men jeg vil uansett ikke ha en så rett rygg som de fleste andre. Jeg presser brystet ut, skuldrene ned og bak, har spenn korsrygg og presser rumpa- likevel har jeg ikke så rett rygg som de fleste andre vil se på som normalt.

Uansett, har jeg riktig kropp til å utføre denne øvelsen med tyngre vekter?

Spørsmålet kan kanskje spesifiseres bedre:

• gitt at målet er å ta 1,5 x kroppsvekt i benkpress, markløft, knebøy – Kan man ta dette uavhengig av kroppsfasong?
  Forutsetning: Har ingen skader eller vondt noe sted som skulle tilsi at jeg ikke kan gjøre øvelsene.
  

[Miss Galdal]

Jeg vil jo si at det ikke skal være noe problem for deg å gjøre disse øvelsene da siden du ikke får vondt av å gjøre dem.

Hvis jeg var deg hadde jeg bare kjørt på men hvis jeg får vondt eller kjenner til noe som jeg følte ikke temte så hadde jeg gått til en lege og sjekket det

[Kalii]

All litteratur presiserer at man skal ha en "naturlig rett rygg" når man spenner seg opp før feks markløft, målet er ikke å ha en plankeflat rygg men en avstivet, naturlig rett rygg, og hindre bevegelse og krumning. Dersom du kan gjøre markløft, foreslår jeg at du gjør det! :-)

Men - du må som regel legge på litt mer for å virkelig vurdere teknikken og hvordan det føles, feil kommer gjerne ikke frem før det ligger på litt ordentlig med vekt. Lykke til! :-)

[M. M]

• gitt at målet er å ta 1,5 x kroppsvekt i benkpress, markløft, knebøy – Kan man ta dette uavhengig av kroppsfasong?
  Forutsetning: Har ingen skader eller vondt noe sted som skulle tilsi at jeg ikke kan gjøre øvelsene.
  

Jeg tror forholdet mellom øvelsene kan variere litt avhengig av type kropp. En person med lange armer tar gjerne forholdsvis mer vekt i markløft sammenlignet med benkpress(feks 2x kv mark, 1x kv benk, 2x kv bøy). Mens en person med litt kortere og eksplosiv kropp kanskje tar litt mer i benk i forhold til hva han tar i mark(eks 1,8x kv mark, 1,3x kv benk, 1,8 x kv bøy). Men jeg ser for meg at hvis man jobber mot målene du nevner vil det være mulig uansett kroppsfasong forutsatt riktig teknikk og fravær av smerter/skader.

Nå er jeg ingen ekspert så du får ta dette med en klype salt

Jeg har forresten sett er at kroppsfasong i noen tilfeller kan påvirke hvordan du skal utføre øvelser. Legger ved en video av Andre Midtby og Erle Engmark som så vidt er innom hvordan deres kroppsfasong påvirker hvordan de velger å utføre markløft.

[Nicolai Hildre]

Enhver skadefri kropp kan utføre alle baseøvelsene, men de må tilpasses hver enkelt sin antropometri for at teknikken skal være optimal for den som utfører øvelsen. En person med lang femur trenger f.eks. å ha en bredere benstilling i knebøy enn en med kort femur.

Skuldrene over benken forstod jeg ikke, men så lenge du trives med å ta benkpress, og ikke har noen smerter, ser jeg ingen grunn til å ikke ta det.

[Terskeltrening]

Takk for mange gode svar Jeg får fortsette teknikktreningen min, og snart skaffe PT som kan sjekke at jeg gjør alt etter boka.

Nicolai: "Skuldrene over benken forstod jeg ikke, men så lenge du trives med å ta benkpress, og ikke har noen smerter, ser jeg ingen grunn til å ikke ta det."

Jeg tenkte at det var dårlig formulert når jeg skrev det Men det jeg mener er følgende: Anta at du ligger på bakken og skal ta floor press. Da skal du egentlig klare å få stanga ned på brystet. Men dersom du ikke har stort nok spenn, eller dersom du har for lange armer og ikke så stort bryst vil du ikke klare å få stanga ned på brystet. Albuene stoppes av gulvet.

Noen mener at dersom du ikke klarer å få stanga ned på brystet ved floor press, bør du ikke ta benkpress fordi det ikke er bra for skuldrene.

[Nicolai Hildre]

Takk for mange gode svar Jeg får fortsette teknikktreningen min, og snart skaffe PT som kan sjekke at jeg gjør alt etter boka.

Nicolai: "Skuldrene over benken forstod jeg ikke, men så lenge du trives med å ta benkpress, og ikke har noen smerter, ser jeg ingen grunn til å ikke ta det."

Jeg tenkte at det var dårlig formulert når jeg skrev det Men det jeg mener er følgende: Anta at du ligger på bakken og skal ta floor press. Da skal du egentlig klare å få stanga ned på brystet. Men dersom du ikke har stort nok spenn, eller dersom du har for lange armer og ikke så stort bryst vil du ikke klare å få stanga ned på brystet. Albuene stoppes av gulvet.

Noen mener at dersom du ikke klarer å få stanga ned på brystet ved floor press, bør du ikke ta benkpress fordi det ikke er bra for skuldrene.

Aha, tenkte du mente albuene nedenfor benken, og ikke skuldrene

Det argumentet er vel så man skal unngå overstrekk i brystmuskelen og unødvendig stress på skulderen, men det skjer kun om du har albuen på lik høyde med skulderen - at armen står rett ut. Vinkler du overarmen imot rundt 45 grader i forhold til kroppen din vil ikke brystmuskel bli strukket i like stor grad og skulderen din blir skånet. Lignende dette bildet:

Edit: Verdt å huske på da at stanga må havne lenger ned på brystet for at stanga og håndleddet alltid skal være rett over albuen din.

[Terskeltrening]

Nå har jeg funnet ut hva som er galt med meg. Dvs. jeg vet ikke hva som står.

Rtg. thoracalcolumna

I stående. Red skiver og kileformete virvler i øvre og midtre thoracale avsnitt. Økt fykose. Kan være forenelig med sekvele mb Scheuermann. Ellers ingen holdningsforandringer.

Kan jeg fortsatt ta markløft/knebøy?

[Knugen]

Det står at bildet er tatt stående. Skivene mellom ryggvirvlene dine er reduserte og selve ryggvirvlene er kileformet øverst og ned mot midten av ryggen. Thoracalcolumna er ryggvirvel 1-12, ca fra skulderhøyde og ned til midten på ryggen. Økt kyfose betyr at krumningen i ryggen din er enten større enn sist du tok bilde hvis du har tatt rtg av ryggen tidligere, eller at den er mer krum enn normalen. Disse funnene kan være forenlige med en tilstand som kalles Scheuermann. Ellers er det ingen forandringer av krumningen i ryggen din. Slik forstår jeg svaret fra radiologen.

-radiograf

[Terskeltrening]

Takk. Har ikke vært hos rtg før, så da må det være unormalt krum, noe jeg kan underskrive på. (har blitt bedre dog, etter at jeg begynte å trene).

[Terskeltrening]

Ole-Mats Moskvil

Jeg lurer på om det er greit å ta knebøy/mark selv om jeg ikke har helt normal rygg - se melding fra røntgen.

[Ole-Mats Moskvil]

Hei du!

Scheuermanns vil som regel slutte å utvikle seg når man er utvokst, slik at krumningen i ryggen ikke øker videre. Likevel er det sånn at man på et generelt grunnlag nok fraråder folk med denne diagnosen å kjøre mark og bøy pga faren for at feilstillingen utvikler seg videre. Om det gjelder for deg avhenger litt av hvor uttalte dine forandringer er og hvordan disse påvirker korsryggen din under øvelsene. For å gi noe mer konkret svar skulle vi gjerne sett en video hvor du gjør øvelsene, klarer du å hoste opp det kan vi komme med mye bedre svar. Uansett er det veldig viktig å trene baksiden for deg, slik at muskulaturen er sterk nok til å holde litt igjen, slik at du ikke henger på krumningen din hele dagen.

[Terskeltrening]

Hei du!

Scheuermanns vil som regel slutte å utvikle seg når man er utvokst, slik at krumningen i ryggen ikke øker videre. Likevel er det sånn at man på et generelt grunnlag nok fraråder folk med denne diagnosen å kjøre mark og bøy pga faren for at feilstillingen utvikler seg videre. Om det gjelder for deg avhenger litt av hvor uttalte dine forandringer er og hvordan disse påvirker korsryggen din under øvelsene. For å gi noe mer konkret svar skulle vi gjerne sett en video hvor du gjør øvelsene, klarer du å hoste opp det kan vi komme med mye bedre svar. Uansett er det veldig viktig å trene baksiden for deg, slik at muskulaturen er sterk nok til å holde litt igjen, slik at du ikke henger på krumningen din hele dagen.

Kjempe. Har en video her med markløft som jeg tok for noen dager siden, driver kun med teknikktrening markløft, og har enda ikke hatt noen gjennomgang med PT.

http://www.youtube.com/watch?v=9EuyGemoqjs

[Indigo]

Kjempe. Har en video her med markløft som jeg tok for noen dager siden, driver kun med teknikktrening markløft, og har enda ikke hatt noen gjennomgang med PT.

Teknikken ser helt fin ut. Tips på tur ned: Bøy mer i hofta enn i knærne, da går stanga i en mer rett linje ned og du slipper at stanga kræsjer i knærne.

[Ole-Mats Moskvil]

Tenikken ser brukbar ut. Det kan se ut som du mister spennet litt i korsryggen og knekker litt i overgangen mellom den krumme brystryggen og korsryggen, men det kan også hende jeg blir lurt av trykket på t-skjorta di.

Har du video av bøy? Anbefaler deg på det varmeste å kjøre så nært low bar du kommer for å ikke få trykket for høyt og ytterligere komprimere brystryggen din. Knebøy som øvelse er nok i utgangspunktet litt i grenseland for deg, så man bør ihvertfall legge forholdene så godt til rette man kan.

[kl99]

1.5 i bøy og mark skal nok alle klare, men i benken varierer nok litt.

[Terskeltrening]

Takk for svar .)

Knebøy

Jeg tror jeg har noen videoer med "tørrtrening" av knebøy, dvs. meg + et kosteskaft. Har ikke begynt med knebøy enda ettersom jeg vet jeg har for stive ankler, og kanskje også hofteleddbøyere. Driver å myker dem opp.

Når det gjelder knebøy merker jeg at jeg knekker på slutten. Legger ut video når jeg kommer hjem dersom jeg har noe brukbart.

[Terskeltrening]

Tenikken ser brukbar ut. Det kan se ut som du mister spennet litt i korsryggen og knekker litt i overgangen mellom den krumme brystryggen og korsryggen, men det kan også hende jeg blir lurt av trykket på t-skjorta di.

Er dette på vei opp eller ned? Og er det noe jeg kan gjøre for å ikke miste spennet, eller handler det mer om ryggen min?