Knebøy og Markløft

[SK-2000-og-ALLTID]

Hei!

Jeg har hatt teknikktrening med kjæresten min i dag som forberedelse til at hun skal begynne på Starting Strength. Jeg synes hun hadde god framgang i løpet av økta, og vi vet begge at hun har mye å jobbe med, men likevel er det nok morsomt for henne å få litt tilbakemeldinger fra andre også på det tidlige stadiet som hun befinner seg på.

Øvelsene vi gikk gjennom er logisk nok markløft og knebøy. Her er først to videoer av knebøy, hvor hun prøver å gå litt dypere i video nummer to. Der kan man se at hun har litt å gå på.

Angående marken så syntes jeg det allerede er ganske bra i og med at hun nesten aldri har kjørt øvelsen før. Men det er klart at det blir mange ting og tenke på i starten. Vi fokuserte blant annet på at hun måtte passe på å ikke komme for fram på med knærne i den eksentriske fasen, men det ble kanskje litt vel overdrevent.

I og med at dette er førsten økten så vil jeg legge til at jeg er stolt av dama (hun kommer til å like smiskinga ), og er spesielt fornøyd med framgangen på markløften i og med at hun ca aldri har kjørt mark før.

Morsomt om noen tar seg bryet til å komme med både konstruktiv teknikk og ros !

[Natalie]

Så flott at du lære ho teknikk! ^^

Ekspertane skal få komma med kritikken, men eg har eit mini-tips til bøyen. Ser at overkroppen vippa litt framover, og da kan det hjelpa at du prøve å få albogane meir under og fram, samt skyte fram opp brystkassa. På den måten tvinga du overkroppen til å holda ei mest mulig rett linja

[Lame Nordstrom]

Bøy:

1. Gå dypere

2. Det ser ut som om stanga kanskje ligger litt høyt på nakken slik at det kan bli ubehagelig på tyngre vekter

3. Hun detter litt frampå som Natalie sa

4. Det er forskjellig farge på skivene

Mark:

1. Hun starter veldig høyt med rumpa slik at det nesten blir strakmark

2. Det går fint å senke vektene ned langsomt nå, men når det kommer mange kilo på stanga så foretrekker korsryggen at stanga slippes fra knehøyde.

[Aurelius]

Marken så rimelig fin ut den,spesiellt hvis hun aldri har prøvd særlig av den før. Men ræva var litt vel høy.

Ang bøyen så er det hovedsaklig manglende dybde og at hun lener seg for langt fremover med litt høy stangposisjon som ser ut til å være greia.

TL;DR - Det Konstantinovs sa.

PS; Hadde det kanskje vært en ting å lære hu korrekt dybde uten vektstang inne i bildet overhodet? Gjør henne vant til hvordan kroppen føles i bunn,og så innføre stanga når hun får fin kroppsvektbøy?

[02-snapper]

Huske jeg slet med å komme dypt nok ned selv første gang jeg trente knebøy.. Det var så uvant og jeg var usikker... For meg hjalp det å bruke en litt bredere fotstilling, og tenkte at "all" vekten gikk gjennom hælene.

og - for å få maks ut av knebøyen - jobb rolig ned (slik som hun gjør) og eksplosivt opp - altså kan hun forsøke å presse seg opp enda litt kjappere - det fungerer hvertfall veldig bra for meg =)

Kjempebra at dere filmer og ikke minst fokuserer skikkelig på teknikk!!! Det er så avgjørende for å føle seg vel i styrkesalen

[StiligeCecilie]

Liker dette bildet, jeg Tenker alltid på han kid'en når jeg trener bøy

[Gjest johnmf94]

I dype knebøy skal rumpa ned, og ikke bak, for å holde en rettere kropp:)

[Synan]

PS; Hadde det kanskje vært en ting å lære hu korrekt dybde uten vektstang inne i bildet overhodet? Gjør henne vant til hvordan kroppen føles i bunn,og så innføre stanga når hun får fin kroppsvektbøy?

+1! Ofte har de jo lettere stenger enn den olympiske også, sånn hvis hun vil ha en stang der for å bli vant til den. Evt syns jeg goblet squat er en fin øvelse for å blir kjent med dybden på

[M. M]

Evt syns jeg goblet squat er en fin øvelse for å blir kjent med dybden på

Bruker denne selv for å rette opp teknikken på knebøy. Er fin for å lære tyngdepunktet også

[SK-2000-og-ALLTID]

Takk for gode tips. som dere vet er det mange ting å tenke på både i bøy og mark, dermed ble det litt slik at vi fokuserte på et eller to elementer om gangen der konsekvensen ble at hun fort glemte noen andre. Vi brukte en hel time på teknikktreningen med fokus på god dynamisk oppvarming etterfulgt av knebøy uten vekter, goblet squat og bøy til boks. Heldigvis har jeg selv lagt merke til de fleste punktene dere kommer med (som en liten bekreftelse på at jeg selv ikke er helt lost ), blant annet at hun kommer for langt frampå og at hun gjerne kan få albuene mer rett under stanga.

Takk golvflisa, det var et godt tips.

Tipset om å starte innlæringen uten vektstang overhodet eller goblet squat skal jeg/vi ta til oss. Bøy til boks trur jeg også kan være lurt i og med at hun har litt problemer med å stole på seg selv ( redd for at hun skal falle om hun går til "godkjent" dybde ). Skal også prøve en litt laver stangplassering.

Konstantinovs : det var det jeg skrev i innledningen. I starten så hadde hun nesten en knebøy lignende bevegelse og derfor prøvde jeg å fokusere på at hun måtte høyere med rompa. Som vi ser så førte det til at det nærmet seg strak mark, spesielt på de siste repetisjonene. Skal også tenke på ditt tips om å slippe stanga ned. Bare for å påpeke det så er det 5kg på hver side likevel om det er ulike type vekter(farger), hehe.

Ellers tusen takk til dere andre, gøy med tilbakemeldinger

Vi skal legge ut flere videoer etterhvert slik at vi får trigget vårt oppmerksomhetssyndrom, og i og med at jeg nok har noe å gå på selv så kommer det fort en video eller to av meg i aksjon

[M. M]

Kan se på denne sekvensen om du ønsker det btw(ligger noen klipp her):

Knekk i korsrygg ved dyp knebøy | Fitnessbloggen Forum

[Sentadilla]

Til å være første gang, så er ikke dette så aller verst

Når det er sagt så er jo "markløften" en perfekt (nesten) strakmark Men rompen må, som sagt av flere, en god del lavere i startposisjon hvis det er vanlig mark man prøver på.

Hun har stangen veldig høyt, noe som forsåvidt er greit hvis det føles best. Da blir det en nakkebøy, der det kan være greit å få inn albuene litt til for å stabilisere bedre. Bredden ser fin ut, da det er vanlig å stå litt smalere ved høystangbøy. Grunnen til ustabiliteten tror jeg skyldes at hun kommer for langt frempå, knærne kommer foran tærne, selv uten å gå så veldig dypt, så hun må få satt ut rompa litt før hun setter seg.

Blir bra dette! Veldig bra at teknikk-fokuset er såpass stort fra starten av.

[JarleS]

Føler det meste er dekket fra før av fra de andre her, men hva mark angår vil jeg tro hun er en god kandidat for sumostil. Kjæresten min har akkurat samme problemet med utgangsposisjon i klassisk mark - at rumpa kommer for høyt, spennet mangler og korsryggen blir litt krum for å "komme over" stanga. Anyways, hun byttet til sumo og det passer mye bedre: spennet er på plass og ryggen er rett og fin

[SK-2000-og-ALLTID]

Her prøver vi igjen med litt tyngre vekter. Forbedring? Prøvde i hovedsak å fokusere på å ikke få rompa for høyt. Ellers så synes jeg hun kommer litt vel bakpå på veien ned, spesielt når stangen passerer knærne. Kan vel med fordel fokusere på å være litt mer frampå og slippe ryggen litt lenger ned? At hun heller holder rompa litt høyere i avslutningen, enn å fokusere på å sette den ned. Rett og slett å "bare slippe opp mye mer og la vekta falle" som JarleS kommenterer.

Sammenlignet med kvinnfolket ved siden av så synes jeg uansett det er et hakk opp

Her prøver vi å bare kjøre egen kroppsvekt og "kosteskaft" for å få inn følelsen av å ha noe på ryggen. Sett i forhold til ved bruk av vekt så er det tydelig forskjell på hvor stor kontroll hun har. Vi prøvde å ha en litt lavere stangplassering i denne økta ( tydeligvis ikke noe særlig lavere på denne serien ) og fokusere på å gå mer ut til siden, enn rett ned. Jobber selvsagt også med å ikke komme så langt frampå samtidig som hun prøver å få tyngdepunktet litt mer på hælene og presse med hælene ved løftet. Hun har som man ser også litt å gå på i forhold til dybde, men jeg vil ikke stresse for mye med dybden helt i startfasen.

Tar gjerne i mot tilbakemeldinger fra dere

[M. M]

Skal ikke gi noen tilbakemelding på hva som kan bli bedre, det får de mer erfarne gjøre, men hun tar tydligvis til seg det du sier. Ser god framgang fra forrige videoklipp Bra!

[SK-2000-og-ALLTID]

Din mening teller uansett om du ikke føler deg så erfaren M.M . Jada, jeg tenker hun er av den oppfatningen at hun ikke har noe valg og MÅ lytte til det jeg sier, hehe. Men læreviljen og innsatsen skal det ikke stå på nei. Takk for tilbakemelding.

[JarleS]

Dette beveger seg absolutt i riktig retning. Marken ser vesentlig bedre ut, med rettere rygg og bedre spenn. Vil fortsatt anbefale å hvertfall prøve ut sumo, for å se om det har noe for seg. På vei ned kan hun egentlig bare slippe opp mye mer og la vekta falle. Greit å holde på stanga, men ikke bruke noen nevneverdige krefter på det.

Angående bøy så ser det ut som om hun setter seg mer bak enn ned. Tanken her er å få til en bevegelse som om man skulle satt seg ned. Du kan jo prøve med bøy til boks, så hun gjør en mer naturlig sette-seg-ned bevegelse.

[SK-2000-og-ALLTID]

Takk for nye gode tilbakemeldinger JarleS . Vi skal teste sumo på neste økt! Men jeg vil gjerne høre dine meninger om hvorfor sumo skal passe henne bedre? Kan det ikke bare være at teknikken ikke er fullstendig innlært enda? Vet at sumo kan være fordelaktig om man for eksempel har en ganske lang overkropp i forhold til lengde på lårbeina.

Markløft:

Angående det å la vekta falle i større grad var noe vi prøvde å fokusere litt på i dag, men det ble vel kanskje heller slik at hastigheten ble litt høyere. Jeg skal være strengere på det i neste økt

Knebøy:

Dette med å sette seg mer ned enn bak er et punkt hun sliter litt med. Blir fort litt forvirring når jeg snakker om at hun både skal sette rompa litt ut før hun starter (som Sentadilla snakket litt om ) den konsentriske fasen samtidig som hun skal prøve å sette seg mer ned enn bak når hun går nedover. Men det er som sagt framgang og vi skal jobbe mer med dette framover og bruke en del bøy til boks for å få henne til å forstå bevegelsesbanen.

[JarleS]

Jeg bare kjenner igjen de samme feilene som min egen kjæreste sliter med i klassisk mark, både i video 1 og 2. Det er akkurat som om knærne kommer i veien for optimal bane og at ryggen ikke klarer å komme i korrekt posisjon før løftingen begynner. Det kan absolutt hende at teknikkterping vil løse dette, men som sagt tror jeg sumo bør prøves. Dette er også en posisjon som er mindre belastende for ryggen, samt at det er lettere å slippe stanga ned (apropos - vis henne filmer som feks denne så hun skjønner hva jeg mener med å holde igjen minst mulig på vei ned:

)

Bøy er en uhyre kompleks bevegelse. Se filmer med henne

[SK-2000-og-ALLTID]

takk igjen. Jeg skal ha en liten teori økt med henne hvor vi går gjennom en del punkter og ser på både hennes video og andre videoer ( blant annet den du refererer til ) slik at hun kan få en bedre forståelse av de ulike aspektene ved øvelsene. Skal også få henne til å opprette sin egen bruker her på Fitnessbloggen slik at hun kan få muligheten til å svare for seg selv også