Hvorfor ødelegger utholdenhetstrening for styrketrening?

[Marie]

Denne er kanskje litt off topic, men verdt å lese.

http://articles.elitefts.com/articles/training-articles/women-running-into-trouble/?utm_source=Store Orders&utm_campaign=f213368c8e-Newsletter_11_1111_10_2011&utm_medium=email

Hehe, tusen hjertlig takk for skikkelig kjip artikkel Stig Ingebrigtsen! Jeg leste ca halve, ble sur, og bestemte meg for å ikke lese flere slike:p

Trøster meg med at det er litt off-topic i min sammenheng forsåvidt. Ikke kjører jeg på med timesvis av cardio hver eneste uke, og jeg løper heller ikke for å slanke meg, pluss at jeg faktisk trener ganske tung styrke ved siden av, så mitt halvmarathonprosjekt skal nok gå helt fint:)

[Fanthomas]

Rodolfo.

Der er jeg faktisk veldig uenig med deg, å kombinere langkjøring (lav puls) med intervall (høy puls) er klassisk eksempel på det mange mener er feiltrening. Man bør lære seg å skille mellom lav intensitetsøkter og høy intensistsøkter.

Et skille mellom ulike treningssoner (puls) og holde de ulike sonene atskilt i egne treningsøkter er treningsfilosofien til både olypmiatoppen og topptrenere.

Videre er også en økt langkjøring og 2 økter intervall også helt motsatt av hva Olympiatoppen mener er optimal trening i forhold til langdistansetrening. Variasjon mellom langkjøring og intervall er viktig og riktig, men langkjøring er ansett som den viktigste delen av treningen.

"Lapskaustrening

Kalhovde mener mange gjør den feilen at de trener for ustrukturert, og med for høy puls.

- Det er veldig mange som driver med såkalt lapskaustrening. Det vil si at du trener i litt forskjellige pulssoner, i en og samme treningsøkt. Har du bestemt deg for å ta en rolig økt, så skal den være rolig, og omvendt. Mange gjør også den feilen at de trener for hardt. De skal hele tiden slå personlige rekorder, og løpe fortere og lengre. Dersom du trener på den måten vil du etter hvert stagnere og i verste fall prestere dårligere enn før, sier Kalhovde."

http://www.treningsmagasinet.no/wip4/tren-med-riktig-puls/d.epl?id=266827

---

Samtidig vil trening/løping med lav intensitet være lettere å kombinere sammen med styrke, dette fordi at opphopningen av laktat/melkesyre vil være atskillig mindre enn ved intervall.

Så jeg har problemer med å forstå bakgrunnen for at intervalltrening blir anbefalt som en nødvendig del av treningen når man skal trene for halvmaraton og styrke samtidig.

[Fanthomas]

Vedrørende treningssoner (puls)

http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/trening/utholdenhet/fagartikler/oltsintensitetsskala/page594.html

----

Vi kan konkludere med at i idretter med en konkurransetid på 30 min og mer er den

anaerobe kapasiteten ikke en avgjørende prestasjonsbestemmende faktor.

Varer

konkurransen over 10 minutter reduseres betydningen av utøverens anaerobe

kapasitet sterkt. I disse utholdenhetsidrettene bør utøveren bruke lite treningstid på å

forbedre den anaerobe kapasiteten.

Om intervall og 4x4 min (bakgrunn og parametre som veldig mange glemmer/overser):

Bakgrunnen for påstanden om at intervalltrening med høy

intensitet, er at enkelt forsøk på 6-12 uker har vist at intensiv trening gir større fremgang på

kort sikt enn trening med lav intensitet. Over kort tid vet vi at det mest intensive og spesifikke

virker best, men hvordan ser dette ut i et langtidsperspektiv? Bør vi trene på samme måte når

vi har 6 uker til rådighet som når vi har 10 år på å trene oss opp?

[Rodolfo]

Rodolfo.

Der er jeg faktisk veldig uenig med deg, å kombinere langkjøring (lav puls) med intervall (høy puls) er klassisk eksempel på det mange mener er feiltrening. Man bør lære seg å skille mellom lav intensitetsøkter og høy intensistsøkter.

Et skille mellom ulike treningssoner (puls) og holde de ulike sonene atskilt i egne treningsøkter er treningsfilosofien til både olypmiatoppen og topptrenere.

Videre er også en økt langkjøring og 2 økter intervall også helt motsatt av hva Olympiatoppen mener er optimal trening i forhold til langdistansetrening. Variasjon mellom langkjøring og intervall er viktig og riktig, men langkjøring er ansett som den viktigste delen av treningen.

"Lapskaustrening

Kalhovde mener mange gjør den feilen at de trener for ustrukturert, og med for høy puls.

- Det er veldig mange som driver med såkalt lapskaustrening. Det vil si at du trener i litt forskjellige pulssoner, i en og samme treningsøkt. Har du bestemt deg for å ta en rolig økt, så skal den være rolig, og omvendt. Mange gjør også den feilen at de trener for hardt. De skal hele tiden slå personlige rekorder, og løpe fortere og lengre. Dersom du trener på den måten vil du etter hvert stagnere og i verste fall prestere dårligere enn før, sier Kalhovde."

http://www.treningsmagasinet.no/wip4/tren-med-riktig-puls/d.epl?id=266827

---

Samtidig vil trening/løping med lav intensitet være lettere å kombinere sammen med styrke, dette fordi at opphopningen av laktat/melkesyre vil være atskillig mindre enn ved intervall.

Så jeg har problemer med å forstå bakgrunnen for at intervalltrening blir anbefalt som en nødvendig del av treningen når man skal trene for halvmaraton og styrke samtidig.

Jeg er (veldig) klar over olympiatoppens holdninger. Men jeg lener meg på 20 års egen og andres erfaringer, som forteller meg at det er så store individuelle forskjeller, at det finnes ingen fasit. Amerikas raskeste (akkurat i øyeblikket gidder jeg bare ikke å lete opp navnet hans) på 21 km, var det som trente slik som blir kalt lapskaus trening. Flere i Norge på mosjonsnivå har hatt formidable fremganger med å bruke lapskaus trening. Å holde soner atskilt var noe som Bjørn Dæhlie og Vegard Ulvang også SKULLE gjøre, men som de blåste i på mange økter, de MÅTTE bare presse hverandre på noen turer som skulle være rolig, men som de presset seg opp i makspuls flere ganger. Noen ganger sier kroppen "ta det med ro". Da tar du en rolig tur. Andre ganger ikke - da kan du bruke energien. Børge Fagerli sier "lytt til kroppen". Kroppen - og manges resultater taler for det - vet bedre enn olympiatoppens godt betalte trenere.

På halvmaraton er det nødvendig med et godt VO2 opptak. Langturer gir svært liten økning av dette, da må du drive intervalltrening. Men intervalltrening gir liten muskelutholdenhet, derfor må du ut på langtur. Kombinert gir dette det som kalles for god kondisjon, og dette gir i sin tur raskere og økt restitusjon når man trener, også for styrketrening. Det er bakgrunnen for intervall og langtur trening.

Kan jo også nevne at Ingrid Kristiansen og Grete Waitz er veldig uenige om hvordan man skal trene for å bli best. Grete mener mye trening i konkuransefart, Ingrid mener 80% i sone 1. Ingen fasit, med andre ord.

[Fanthomas]

Her er utdrag fra Grete Waitz sin treningsdagbok fra det året hun vant 1500m. 1500meter er kort, og blir av Olympiatoppen omtalt som en distanse hvor anaerob kapasitet er viktig.

Til og med i disse periodene hvor Grete Waitz konkurrerte på bane bestod treningen stort av sett aerob trening...

Vedrørende trening i konkurransefart, ja dette er veldig, veldig vanlig. Men det vil feks si 7km i samme fart som man skal konkurrere i, altså jogge 7km i samme fart som man skal kunne klare å holde i 21km.

Når man løper intervall vil det være noe helt annet enn å trene i konkurransefart.

Dette vil jo personer som har konkurrert innenfor anaerob og aerob vite.

Vedrørende Grete Waitz.

Ca 10-15% av treningsmengden var anaerob trening (utenfor sesong). Dette er tilsvarende det Olympiatoppen ser på dagens utøvere. Viktig å reflektere over at dette var når Grete enda konkurrerte på kortere distanser hvor anaerob kapasitet er viktig. Noe som igjen viser viktigheten av aerob trening.

Ser du på Grete Waitz sitt program hun selv har anbefalt for trening til halvmaraton/maraton består også store deler av treningen av aerob kvalitet.

http://www.oslomaraton.no/Treningsprogram/Treningsprogram%20Halvmaraton%201.pdf

Forøvrig overraskende at man på et forum velger å anbefale det stikk motsatte av både hvordan de beste trener og de metoder som "de beste trenerne" innen utholdenhet anbefaler anbefaler.

Quote Rodolfo "På halvmaraton er det nødvendig med et godt VO2 opptak. Langturer gir svært liten økning av dette, da må du drive intervalltrening."

Empiri viser jo det motsatte av det du påstår:

Eksempel på Fostervold hvor man økte mengden, men reduserte intensiteten:

For å øke den totale varigheten på høy intensitet ble intensiteten på den intensive delen av treningen

justert ned fra I-sone 5 til I-sone 3 og 4, som var ca.10 pulsslag lavere enn det som var vanlig

før. Reduksjonen i intensiteten førte til at Fostervold kunne gjennomføre lengre økter, og den

effektive varigheten økte fra ca.20min til ca.1 time per treningsøkt. Det betyr at Fostervold

gjennomførte ca. 3 ganger så mye tid med trening på høy intensitet enn tidligere, men med en

reduksjon i treningsintensiteten.

Kun tre måneder etter at treningssamarbeidet ble innledet,

økte oksygenopptaket fra 6.8 liter per minutt (82 ml⋅kg) til 7.3 liter per minutt (90 ml⋅kg). Liknende erfaring har en også fra langrennsløpere, langdistanseløpere og

orienteringsløpere. Eksemplene indikerer at det ikke bare er trening på svært høy intensitet

som gir utvikling av VO2maks.

---

Jeg prøver å vise til empiri i mine begrunnelser for treningsmetoder, sorry for å være litt ufin nå, men hvorfor ikke støtte seg til empiri, trene som de beste og det som er anbefalt, kontra aktive mosjonister "Flere i Norge på mosjonsnivå har hatt formidable fremganger med å bruke lapskaus trening."

[Rodolfo]

Her er utdrag fra Grete Waitz sin treningsdagbok fra det året hun vant 1500m. 1500meter er kort, og blir av Olympiatoppen omtalt som en distanse hvor anaerob kapasitet er viktig.

Til og med i disse periodene hvor Grete Waitz konkurrerte på bane bestod treningen stort av sett aerob trening...

Vedrørende trening i konkurransefart, ja dette er veldig, veldig vanlig. Men det vil feks si 7km i samme fart som man skal konkurrere i, altså jogge 7km i samme fart som man skal kunne klare å holde i 21km.

Når man løper intervall vil det være noe helt annet enn å trene i konkurransefart.

Dette vil jo personer som har konkurrert innenfor anaerob og aerob vite.

Vedrørende Grete Waitz.

Ca 10-15% av treningsmengden var anaerob trening (utenfor sesong). Dette er tilsvarende det Olympiatoppen ser på dagens utøvere. Viktig å reflektere over at dette var når Grete enda konkurrerte på kortere distanser hvor anaerob kapasitet er viktig. Noe som igjen viser viktigheten av aerob trening.

Ser du på Grete Waitz sitt program hun selv har anbefalt for trening til halvmaraton/maraton består også store deler av treningen av aerob kvalitet.

http://www.oslomaraton.no/Treningsprogram/Treningsprogram Halvmaraton 1.pdf

Forøvrig overraskende at man på et forum velger å anbefale det stikk motsatte av både hvordan de beste trener og de metoder som "de beste trenerne" innen utholdenhet anbefaler anbefaler.

Quote Rodolfo "På halvmaraton er det nødvendig med et godt VO2 opptak. Langturer gir svært liten økning av dette, da må du drive intervalltrening."

Empiri viser jo det motsatte av det du påstår:

Eksempel på Fostervold hvor man økte mengden, men reduserte intensiteten:

For å øke den totale varigheten på høy intensitet ble intensiteten på den intensive delen av treningen

justert ned fra I-sone 5 til I-sone 3 og 4, som var ca.10 pulsslag lavere enn det som var vanlig

før. Reduksjonen i intensiteten førte til at Fostervold kunne gjennomføre lengre økter, og den

effektive varigheten økte fra ca.20min til ca.1 time per treningsøkt. Det betyr at Fostervold

gjennomførte ca. 3 ganger så mye tid med trening på høy intensitet enn tidligere, men med en

reduksjon i treningsintensiteten.

Kun tre måneder etter at treningssamarbeidet ble innledet,

økte oksygenopptaket fra 6.8 liter per minutt (82 ml⋅kg) til 7.3 liter per minutt (90 ml⋅kg). Liknende erfaring har en også fra langrennsløpere, langdistanseløpere og

orienteringsløpere. Eksemplene indikerer at det ikke bare er trening på svært høy intensitet

som gir utvikling av VO2maks.

---

Jeg prøver å vise til empiri i mine begrunnelser for treningsmetoder, sorry for å være litt ufin nå, men hvorfor ikke støtte seg til empiri, trene som de beste og det som er anbefalt, kontra aktive mosjonister "Flere i Norge på mosjonsnivå har hatt formidable fremganger med å bruke lapskaus trening."

Det er vel neppe noen uenighet om at intervalltrening er uslåelig i å øke maks VO2? Det er vel også ganske godt bevist gjennom Hoff og Helgeruds studier, både på syke hjertepasienter og på skilandslaget. Jeg hadde en samtale med Jan Helgerud der han påsto at man ikke trengte å trene mer enn 4 x 4 for å løpe en halvmaraton. Det er selvfølgelig mulig om man mener at det eneste som trengs er best mulig VO2.

Men for å utvikle høyt VO2 er det viktig med full fyllning av hjertet (maks kapasitet). Dette er sitat fra NIH. Maks fyllning oppnåes kun ved forskjellige typer intervalltreninger. Ved for hard anstrengelse vil man utvikle for mye melkesyre som gjør at farten og fyllningen bremses opp, og man vil ikke få full utnyttelse. Det er derfor viktig å avslutte på den positive siden - du skal ha energi igjen. Å alltid kjøre til failure, er feil.

Jeg tror du skal ha problemer med å finne en trener fra olympiatoppens om benekter at intervalltrening er den beste måten å oppnå VO2 på. Derimot er jeg imot å bare kjøre intervalltrening - man MÅ ha balanse, akkurat som når man trener vekter - kjører du 5x5 året rundt vil du stagnere etterhvert. Jeg testet dette selv på 4 x 4, jeg ville se hvor lenge det gikk før jeg stagnerte. Ni mnd fremgang, deretter var det stopp. Når jeg kjørte mange mnd på lankjøring,var det langsom økning av fart, men god utholdenhet som var resultatet. Med en god og gjennomtenkt kombo av forskjelilige intervaller og forskjellige typer langkjøring, både hver for seg og i samme økt, økte jeg fart, tempoveksling og utholdenhet dramatisk.

[Fanthomas]

Rodolfo: Hva er din makspuls og hva er din hvilepuls? Hva er det høyeste pulstoppen du har når du trener 4x4?

[Fanthomas]

"Det finnes nok av dokumentasjon av treningen til Dæhli, Ulvang, Bjørndalen, Skari, Alsgaard, og felles for alle disse er at 85-90% av treningen foregikk i rolig tempo, som langkjøring. Å påstå at disse, som tilsammen har flere titals mesterskapsmedaljer, har trent feil er jo direkte latterlig. Det blir som løping, der løpere oppfordres til å løpe 4x4minutters intervaller, og stort sett bare det. Hva slags studier har professorene gjort her? Jo, studier over 8 uker! "

"På den andre siden, hevder blant annet trenerene til Grete Waitz, Ingrid Kristiansen og Petter Northug at mengdetreningen med lav intensitet i pratetempo er en nøkkelfaktor til bedre utholdenhet og suksess."

"Thor Hushovd hadde følgende å si om 4x4 til Dagens Næringsliv:

- Jeg kjører ofte lange drag fra ti minutter og oppover. Jeg kjenner ingen proffsyklister som trener 4x4 intervall. Det er nok kun oppvarmingen for oss."

"Forskningen som er gjort er til dels gjort på utrente og fotballspillere. Det er sannsynlig at en som er utrent vil få god fremgang av denne typen trening, men på den annen side vil en utrent sannsynligvis få effekt nesten uansett hva slags trening han eller hun bedriver."

"4 x 4 er nærmet hausset opp som det eneste saliggjørende. Tren gjerne 4-minuttere, men 3-minuttere, 5-minuttere og 6-minuttere er vel så bra! Faktisk. Det viser all erfaring. Og intensiteten skal være høy på noen økter, men skal du løpe halvmaraton eller maraton, må du ha mer volum på treningen som er hard. 16 minutter er ikke nok i lengden."

Hvilken referanserutøvere har Jan Hoff & co å vise til innenfor ren langdistanseidrett?

Shoot for the moon, even if you miss you'll land among the stars.

[Citius]

Og her endte diskusjonen. Igjen, veldig mye bra stoff.

De siste to dagene har jeg lest alt for mye teori om kondisjon. Må heller bruke tiden på løping

[Marius Martinsen]

Tusen takk for gode linker. Den linken til Børge Fagerli var veldig informativ, og deprimerende for mitt vedkommende. Ble linket videre til denne: http://myrevolution.no/s/burde-kvinner-løpe/, og må vel bare innse at: NEI, jeg kan ikke få i pose og sekk, så da må jeg vel rett og slett bare finne ut hva jeg ønsker å prioritere. Den deilige følelsen av en lang løpetur?, eller den deilige følelsen av å se musklene vokser og opplevelsen av å bli sterkere for hver uke (Hittil har jo de to tingene latt seg kombinere, fordi jeg er så ny på begge deler, men må nok trappe ned på en av delene etterhvert).

Trenger ikke slutte med løping men du må nok se langt etter laange løpeturer;) kjør heller intervaller som ikke varer mer enn 30 min. Etter 30 min "mister" man litt muskler (ikke helt det ordet jeg leita etter men)

[Rodolfo]

Rodolfo: Hva er din makspuls og hva er din hvilepuls? Hva er det høyeste pulstoppen du har når du trener 4x4?

Nå er det lenge siden jeg har trent løping, ettersom jeg for tiden har som mål å gå opp en del kilo i muskler, og kommer ikke til å gjennoppta løping før utpå senvinteren. Men den høyeste pulsen jeg har målt- jeg tror det var for halvannet år siden, var 249, etter 17 km løping, som ble toppet av et drag på 3000 oppoverbakke til slutt. Pulstopp på 4 x 4 fikk jeg i en veldig bratt oppoverbakke, på 188. Ellers har jeg hatt 201 på 6 x 1000 meter, de tok cirka 4 minutter de også (noe i underkant) Hvilepulsen lå da på 40.

[Marie]

Trenger ikke slutte med løping men du må nok se langt etter laange løpeturer;) kjør heller intervaller som ikke varer mer enn 30 min. Etter 30 min "mister" man litt muskler (ikke helt det ordet jeg leita etter men)

Nå er det en stund siden jeg skrev det innlegget, og jeg har både løpt og trent styrke i massevis siden sist. Øker både i styrke og kondisjon, så det funker fint. Har både langkjøringer og intervalløkter og spiser som en hest, og ingen muskler har forsvunnet ennå

[rudboy]

Nå er det en stund siden jeg skrev det innlegget, og jeg har både løpt og trent styrke i massevis siden sist. Øker både i styrke og kondisjon, så det funker fint. Har både langkjøringer og intervalløkter og spiser som en hest, og ingen muskler har forsvunnet ennå

Der har du svaret, nok hvile og mat, så går det an å bli både sterk og utholden, selv om du aldri blir sterkest eller mest utholden

[Marie]

Der har du svaret, nok hvile og mat, så går det an å bli både sterk og utholden, selv om du aldri blir sterkest eller mest utholden

Sterk og utholden holder i massevis for meg. Trenger ikke å være sterkest, sålenge jeg vet at jeg er kulest!

[rudboy]

Sterk og utholden holder i massevis for meg. Trenger ikke å være sterkest, sålenge jeg vet at jeg er kulest!

Høres ut som en bra plan

[Velvet]

Hvorfor legger f.eks RYP opp til da at man skal trene intervaller og styrketrening samme dag på maks fettforbrenning?

[Son]

Kommer vel mye ann på gener og hva du spiser også. Og når du trener utholdenhet iforhold til styrke.. man kan sikkert få nesten de samme resultatene i styrke om du trener utholdenhet på riktige tider og spiser bra.. velger jeg og tro da :-D

[Son]

Jeg sluttet med 20min cardio etter styrkeøkten på styrkedagene og valgte heller å spise noen hundre kalorier mindre. Merker egentlig ingen forskjell på fremgangen

[Fanthomas]

Nå er det lenge siden jeg har trent løping, ettersom jeg for tiden har som mål å gå opp en del kilo i muskler, og kommer ikke til å gjennoppta løping før utpå senvinteren. Men den høyeste pulsen jeg har målt- jeg tror det var for halvannet år siden, var 249, etter 17 km løping, som ble toppet av et drag på 3000 oppoverbakke til slutt. Pulstopp på 4 x 4 fikk jeg i en veldig bratt oppoverbakke, på 188. Ellers har jeg hatt 201 på 6 x 1000 meter, de tok cirka 4 minutter de også (noe i underkant) Hvilepulsen lå da på 40.

249 hørtes usannsynlig høyt ut...og blir i følge mine kilder betegnet som dødelig.

[Velvet]

249 hørtes usannsynlig høyt ut...og blir i følge mine kilder betegnet som dødelig.

Er visstnok mulig om du ikke spiser karbohydrater som primærkilde. Har noe med at hjertet og omløpet fungerer optimalt slik at makspulsen blir mye høyere. Skal finne kilden senere.