Treningsveileder som vil dele kunnskap og lage treningsprogram

[Sebastian]

I denne tråden vil jeg som treningsveileder dele mine kunnskaper om treningsprogram. Hver dag bruker jeg flere timer på å tenke ut de beste treningsprogrammene som vil passe for folk flest. Da ser jeg på fordeler og ulemper med forskjellige øvelser, og tenker på hva anerkjente styrkecoacher, bodybuildere og fitnessfreaker mener er den beste måten å trene på. Selvfølgelig implementerer jeg min egen treningserfaring. Målet med denne tråden er å lage treningsprogram som treffer de fleste målgruppene, men vil i hovedsak basere seg på frie vekter.

[Sebastian]

Det første programmet jeg publiserer vil være et Fullkropp treningsprogram. Det blir basert på enkle baseøvelser som representerer de grunnleggende bevegelsesbanene til mennesket. Det ser slikt ut:

Knebøy

Markløft

T2B (Også kjent som hengende beinhev)

Benkpress

Stående skulderpress

Chins

Pendlay rows

Muskelveksttilnærming:

For å oppnå maksimal hypertrofi (muskelvekst) bør du ligge mellom 8-12 repetisjoner, 3-5 set, 60-120 sekunders pause mellom hvert set. 1-2 oppvarmingset.

Styrketilnærming:

For å oppnå maksimal styrkefremgang bør ligge mellom 1-5 repetisjoner, 3-5 set, 3-5 minutters pause mellom hvert set. 2-4 oppvarmingset.

Tradisjonelt er det sagt at hvis skal du trene maksimal styrke bør du ha mange set, men min erfaring er at det ofte blir 3-4 set fordi pausene er lang og det krever mange oppvarmingset. Med mindre du liker økter på over 2 timer.

Neste gang vil jeg publisere en 2-splitt. Det vil være en overkropp - underkropp splitt.

[Pinglo]

Hvilke styrkecoacher liker du?

[Sebastian]

Synes Mark Rippetoe og Glenn Pendlay har mye bra å formidle. Liker spesielt Rippetoe utifra de videoene jeg har sett av han. Mest fordi jeg synes vi tenker likt når det kommer til trening

[DukeNukem]

Kanskje fortelle litt om kvalifikasjonene dine som coach? Er veldig lett å pårope seg tittelen treningsveileder, jeg viste en dame hvordan man stile inn vektene på en maskin forleden så per definisjon er jeg også en treningsveileder.

[McBain]

Hvilke styrkecoacher liker du?

Jeg liker Ugraib Hussain. Ikke et så kjent navn i vesten, men han har en rekke utøvere i stallen som har gjort det svært bra.

[Linjemannen]

Jeg synes det er et flott tilbud du serverer!

Så står det fritt for folk å benytte seg av det og / eller komme med innspill og tanker.

Gi gass, forvent kritikk og lær av motstand.

[An0nym]

Et program med de øvelsene vil tære utrolig mye på kroppen.

Knebøy og markløft på samme økt er paaaaaaaaain.

Jeg syntes det er best med fullkroppsprogram med A-B (annenhver økt)

F. eks

A

Knebøy

Militæpress

Pullups

Chins

Legger

Mage

B

Markløft

Benkpress

Stående roing

Sidehev

Bi-curl

Mage/Isolasjonsøevlse for bakside av skuldre

Uansett hvordan du trener, tar du marken i økta i mellom F. eks mandag - fredag (Noe som vil bli onsdag)

[Eivind Eliasson]

Verdt å merke at repetisjoner for muskelvekst, styrke etc står for fall: Light weights are just as good for building muscle, getting stronger, researchers find og at mengden arbeid er mer avgjørende enn belastninga. Riktignok kan man få noe større styrkeøkning ved å trene tyngre vekter, men når man greier å øke i styrke på 30% av 1 RM sier det noe om hvorfor f.eks alle mengdeprogrammene til styrkeløfterne kan gi solide muskeløkninger.

[Eivind Eliasson]

om jeg forstår børge fagerli rett, gjelder dette også for godt trente. Når alle muskelfibre aktivetes over tilstrekkelig tid vil man oppnå framgang, katsuu f.eks. Poenget var mest at 8-12 av rm ikke er noen fasit for f.eks muskelvekst. Mange erfarne styrkeløftere øker jo solid med lave belastninger, noe jeg tror skyldes dette.

[Sebastian]

Et program med de øvelsene vil tære utrolig mye på kroppen.

Knebøy og markløft på samme økt er paaaaaaaaain.

Jeg syntes det er best med fullkroppsprogram med A-B (annenhver økt)

F. eks

A

Knebøy

Militæpress

Pullups

Chins

Legger

Mage

B

Markløft

Benkpress

Stående roing

Sidehev

Bi-curl

Mage/Isolasjonsøevlse for bakside av skuldre

Uansett hvordan du trener, tar du marken i økta i mellom F. eks mandag - fredag (Noe som vil bli onsdag)

Det er pain å ta Knebøy og Markløft samme dag, men kroppen vil fint klare å tilpasse seg den belastningen det er

[Linjemannen]

Det tror jeg du har rett i, Sebastian.

Men det blir likevel et spørsmål om hva en ønsker å optimalisere treningen i forhold til.

Tidsperspektiv, måloppnåelse og slikt. Selv så trener jeg knebøy og mark på samme dag, men ser at det finnes gode argumenter for ikke å gjøre det. For min del handler det om å måtte prioritere svake muskelgrupper og dermed må jeg "gunne" på med bein og rygg på samme dag for å få mest mulig kvalitet trening av bryst, lats og skuldre.

[slettetbruker]

Det første programmet jeg publiserer vil være et Fullkropp treningsprogram. Det blir basert på enkle baseøvelser som representerer de grunnleggende bevegelsesbanene til mennesket. Det ser slikt ut:

Knebøy

Markløft

T2B (Også kjent som hengende beinhev)

Benkpress

Stående skulderpress

Chins

Pendlay rows

Er det ikke litt overkill med 3 tunge øvelser for rygg i et fullkroppsprogram? Hvis man inkluderer markløft.

[Sebastian]

Det tror jeg du har rett i, Sebastian.

Men det blir likevel et spørsmål om hva en ønsker å optimalisere treningen i forhold til.

Tidsperspektiv, måloppnåelse og slikt. Selv så trener jeg knebøy og mark på samme dag, men ser at det finnes gode argumenter for ikke å gjøre det. For min del handler det om å måtte prioritere svake muskelgrupper og dermed må jeg "gunne" på med bein og rygg på samme dag for å få mest mulig kvalitet trening av bryst, lats og skuldre.

Er helt enig Finnes mange gode argumenter for å trene knebøy og markløft på forskjellige dager. Er måle ditt å bli sterk i de tre store, vil jeg anbefale å starte letingen etter et annet program

[Vegard L]

Hvis målet er å bli sterkere i de tre store er det vel fint lite som slår bøy, benk og mark 5-6 dager i uken.

[Sebastian]

Er det ikke litt overkill med 3 tunge øvelser for rygg i et fullkroppsprogram? Hvis man inkluderer markløft.

Det er overkill hvis det er viktig for deg å fokusere spesielt på 1-2 ryggøvelser og trenger 5 set på den/de øvelsene. Men vil overhodet ikke si at det er overkill hvis målet ditt er å ha et allsidig program som tar for seg stort sett alle de forskjellig bevegelsesbanene.

Selv med dette programmet er det mulig å ha fokusdager.

Annenhver dag med Overkropp/Underkropp fokus.

Fullkropp (overkropp fokus) forslag 1 :

Knebøy 2-3 set

Markløft 2-3 set

T2B 2-3 set

Benkpress 4-5 set

Skulderpress 4-5 set

Chins 4-5 set

Pendlay rows 4-5 set

Fullkropp (overkropp fokus) forslag 2 :

Benkpress 4-5 set

Skulderpress 4-5 set

Chins 4-5 set

Pendlay rows 4-5 set

Knebøy 2-3 set

Markløft 2-3 set

T2B 2-3 set

Denne dagen anbefaler jeg kun for en erfaren vektløfter pga. utmattelsen du får i kjernemuskulatur av overkropptreningen før knebøy og markløft kan fremprovosere vond rygg. På fullkropp trening er MIN mening at bein alltid skal kjøres først pga av rygg.

Fullkropp (underkropp fokus) forslag :

Knebøy 4-5 set

Markløft 4-5 set

T2B 4-5 set

Benkpress 2-3 set

Skulderpress 2-3 set

Chins 2-3 set

Pendlay rows 2-3 set

[matre]

Før man får en RPE skala eller en prosent av 1rm man skal trene etter anser jeg alle disse treningsprogrammene du har som verdiløse.

"Knebøy 4-5 set" - OK? Om du sier 7 reps er fortsatt svaret mitt OK?

Tung og lett er ikke godt nok for å definere vektene en skal bruke syns jeg.

[oslove]

Kanskje fortelle litt om kvalifikasjonene dine som coach?

Jeg lurer også på dette, Sebastian:)

[Sebastian]

Kanskje fortelle litt om kvalifikasjonene dine som coach? Er veldig lett å pårope seg tittelen treningsveileder, jeg viste en dame hvordan man stile inn vektene på en maskin forleden så per definisjon er jeg også en treningsveileder.

Jeg har EHFA grunnkurs og EHFA medlemstrener. Også har jeg jobbet ca. 1 år en gang i uken som treningsveileder på Aktiv365 på Paradis i Bergen. Jeg har nok fremdeles MYE å lære, men tenker at jeg kan bruke tittelen treningsveileder

[Sebastian]

Før man får en RPE skala eller en prosent av 1rm man skal trene etter anser jeg alle disse treningsprogrammene du har som verdiløse.

Da er jeg nok uenig med deg.

Jeg kan skrive i programmene at man skal ligge mellom 8 reps på nivå 9 på RPE skalaen, eller at man skal ta 5 reps på 85% av 1rm. Da føler jeg at programmet blir "låst" til en metode å gjennomføre det på. Hvis det skal være et bestemt intensitetsnivå mener jeg det blir for personlig, og det må være opp til en selv hva en ønsker.

Hvor hardt du skal jobbe med en gitt vekt og et gitt antall repetisjoner vil ikke jeg fastslå her, siden disse programmene skal være ment for alle treningsentusiaster med forskjellige mål med treningen.

Skal man derimot ha en bestemt progresjonsplan der man legger opp til en jevn økning i vekter over tid, er jeg helt enig i at RPE skala og prosent av 1rm fungerer veldig bra.

Det kommer ikke klart frem i innledning av tråden hvilket intensitetsnivå man skal ligge på, og det beklager jeg. Men velger man å bruke en av disse programmene, ville jeg holdt meg på nivå 8 (RPE skala En innføring i RPE-modellen - Fitnessbloggen) eller over.