Hvor mange ganger i uken skal musklene belastes?

Hvor mange ganger i uken bør en muskelgruppe belastes i løpet av en uke? Kan du ha like god fremgang dersom du bare belaster en mukslegruppe en gang i uken, men likevel kjører den helt ut. For eksempel, jeg trener som regel bein en gang i uken, og da kjører jeg så hardt på, at jeg nesten ikke klarer å ga etterpå, og har gangsperre i nesten 3 dager etterpå.

Studier på dette har vist at 3-4 ganger i uken gir bedre effekt enn 1 gang i uken for nybegynnere. Frekvensprosjektet til styrkløftforbundet vist at 6 ganger i uken gav bedre effekt enn 3 ganger i uken for viderekomne utøvere. Så det meste av forskning peker på at både nybegynnere og viderekomne har best effekt av å trene samme musklene flere ganger i uken.

Denne diagrammet er fra et studie hvor det ble sett på treningseffekt hos nybegynnere:

(referert i styrketrening i teori og praksis av Raastad)

Trenger vel ikke si stort utover det Oddis sa over, men en muskel bruker skjeldent mer enn 2 dager på å komme seg, og det er i denne perioden muskelen faktisk vokser. Trener du bein 1 gang i uka vil det si at beina vokser og blir sterkere 2 dager i uka og bare slapper av og cruiser 5 dager i uka.

Vanskelig å komme fram til et svar på dette, alt er relativt.

Selv belaster jeg bein 4-5 ganger i uken, men kjører aldri til utmattelse. Varierer mellom tung, medium og lett trening. Men da vedlikeholder jeg også mesteparten av overkroppen.

Takk for svar

Dersom jeg i tillegg til å ha en tung dag med beintrening, har to spinningsøkter, er dette nok belastning i løpet av en uke?

De andre muskelgruppene pleier jeg som regel å trene mer enn en gang i uka.

Takk for svar

Dersom jeg i tillegg til å ha en tung dag med beintrening, har to spinningsøkter, er dette nok belastning i løpet av en uke?

De andre muskelgruppene pleier jeg som regel å trene mer enn en gang i uka.

Spinning vil ikke gi noen effekt på muskelvekst, så om økt muskelvekst i beina er målet vil ikke det være optimalt nei, men du vil likevel kunne få ok resultater selv om det ikke blir optimalt.

Driver du med spinning utenom vil jeg tro at det er bedre å ha 2-3 beinøkter i uken hvor du slipper å kjøre så hardt at du er støl i 3 dager etterpå også. Flere økter i uken så unngår du stølheten (vel og merke etter en kort periode når du har blitt vant til treningsmengden)

Trener selv splitt sånn at det blir to økter på beina i uka,vanskelig å få til noe mer vist det er sånn at man ikke kan trene samme muskler to dager på rad.

Trener selv splitt sånn at det blir to økter på beina i uka,vanskelig å få til noe mer vist det er sånn at man ikke kan trene samme muskler to dager på rad.

Visst kan du trene samme muskler to dager på rad, du må bare begrense intensiteten litt og ikke trene til utmattelse.

Visst kan du trene samme muskler to dager på rad, du må bare begrense intensiteten litt og ikke trene til utmattelse.

Av nysgjerrighet.. hva skjer om man trener samme muskel til komplett failure to dager på rad? Recovery-tiden vil selvsagt bli lengre, men det kan da ikke være så svart/hvitt at trening to dager på rad garantert ødelegger muskelen (gitt at kosthold er bra og tilstrekkelig hvile gis muskelen etter disse to dagene)..?

Av nysgjerrighet.. hva skjer om man trener samme muskel til komplett failure to dager på rad? Recovery-tiden vil selvsagt bli lengre, men det kan da ikke være så svart/hvitt at trening to dager på rad garantert ødelegger muskelen (gitt at kosthold er bra og tilstrekkelig hvile gis muskelen etter disse to dagene)..?

Nei, du vil kunne få en hyperkompensasjon i dagene etterpå. Men slik trening øker skaderisikoen og er derfor noe man bør bruke med forsiktighet. Man kan forøvrig oppnå det samme uten å gå til failure og da med mindre skaderisiko.

Er også veldig avhengig av hvilke øvelser man bruker. Gjør du det med markløft f.eks må du fort regne med et par uker før sentralnervesystemet er restituert igjen, men med en isolasjonsøvelse hvor kun selve muskelen har blitt overbelastet så tar det mye mindre tid. Tar du strikt bicepscurl et sett til positiv failure to dager på rad så merker du sannsynligvis ingenting...

Layne Norton snakker litt om overtrening i denne videobloggen:

Nei, du vil kunne få en hyperkompensasjon i dagene etterpå. Men slik trening øker skaderisikoen og er derfor noe man bør bruke med forsiktighet. Man kan forøvrig oppnå det samme uten å gå til failure og da med mindre skaderisiko.

Er også veldig avhengig av hvilke øvelser man bruker. Gjør du det med markløft f.eks må du fort regne med et par uker før sentralnervesystemet er restituert igjen, men med en isolasjonsøvelse hvor kun selve muskelen har blitt overbelastet så tar det mye mindre tid. Tar du strikt bicepscurl et sett til positiv failure to dager på rad så merker du sannsynligvis ingenting...

Layne Norton snakker litt om overtrening i denne videobloggen:

CT Fletcher cnakker om overtrening i denne videoen:

(Skal sies at han har et veldig uvitenskapelig forhold til.. alt? Men badassery skorter det ikke på!)

CT fletcher er proppfull av steroider...

Vanlige folk må trene, spise og sove (LEVE) på en måte som oppfordrer kroppen til å utsondere mer testosteron og veksthormon.

CT fletcher er proppfull av steroider...

Vanlige folk må trene, spise og sove (LEVE) på en måte som oppfordrer kroppen til å utsondere mer testosteron og veksthormon.

Absolutt mulig han var det før, men etter flere nesten-katastrofiske runder med hjertekirurgi er han nok i allefall nesten clean nå. Uansett endrer ikke eventuell steroidebruk at holdninga hans til innsatsen man legger igjen på trening er et eksempel til etterfølgelse. "Do every damn set like it's the last thing you're gonna do before you die!"

Prøv å tren knebøy 3 ganger pr uke i seks - åtte uker, 3-4 sett hver gang. Da vil du nok se rompa forandrer seg. En gang pr uke er for lite!

Er det bedre å trene helkropp 3 ganger i uka istedefor splitt?

Er det bedre å trene helkropp 3 ganger i uka istedefor splitt?

Erfaringsmessig når det gjelder meg ja. Pleier å veksle mellom 2 ganger pr uke til 3 ganger pr uke.