Christoffer L.

Du kan droppe det frem til du får et annet syn på hvordan fast føde er. Lag deg en matplan du følger med moderat underskudd. Prøv 2800 på treningsdager og 2500 på treningsfri/kardio. Resten klarer du selv?

Hvordan ser treningsprogrammet ut? Hvordan er styrken i øvelsene? Du må ved første øyekast spise SKIKKELIG mat, ikke Ronnie Coleman-style yo-dawg eat this build muscles quick. Det du spiser er klassisk nybegynner feil. Kosthold må først være på plass før du i det hele tatt begynner å tenke på tilskudd i form av kreatin osv. Å bygge muskler er en lang og tidskrevende prosess og du må lære deg å gjøre det om til en livsstil. Det er da resultatene kommer. Du sier hverken noe om mengder mat, og det du får i deg av proteiner er omtrent bare fra proteinpulver. Av karbohydrater spiser du carbo fuel og grønnsaker, og de fettsyrene du får i deg får du fra tilskudd. Du spiser verken nøtter, avocado, kokosmelk, olivenolje. Jeg vil tippe du har en BMR på rundt 2600-2700 på ditt aktivitetsnivå. Det vil si at dersom du spiser denne mengden kalorier når du trener 3-4 ganger i uken vil vekten stå stille. Lag deg en plan med 3-4 måltider til dagen. Proteiner på rundt 2,2g per kg kroppsvekt på treningsdager og rundt 2g per kg kroppsvekt på treningsfri. Få i deg noe fuckings stivelse i form av ris, potet, havregryn og frukt. Proteiner fra kylling, fisk, kjøtt, egg, mager kesam/cc. Fett fra deg jeg skrev ovenfor. Finn ut hva du trives med av karbo/fett. Vent et par uker før du justerer noe da kroppen må vende seg til normal mat. Juster deretter ukentlig etter fremgang.

Få deg et skikkelig treningsprogram og spis nok mat (logg hva du spiser i en uke og juster etter fremgang).

Hvorfor vil du ikke spiser etter Biorytme? Det er ikke en diett, men et prinsipp som gjør at du spiser deg mett til dagens siste måltider og samtidig at næringen går til musklene? Vinn-vinn. Matvalg: 1 banan-200g bær-40g havregryn gir alle respektivt ca. 20g karb 50g ris-250g potet-200g søtpotet-50g glutenfri fin kakemiks gir deg 40g karb 170g kylling-200g karbonadedeig-1/2 boks mager kesam/cc + 30g MyoProtein gir deg 40g protein (10g fett per 100g i karbdeig) 15g mandler-15g kokosmasse-50g kokosmelk-1ss omega-3 gir alle 10g fett Dette er de matvalgene jeg har og spiser hver dag. Har mer eksempler også, men det er disse som etter min mening er lett å praktisere. Dersom han f. eks hadde hatt 4 måltide ville jeg tatt inn et måltid til på 40g protein og justert ned karbohydratmengden tilsvarende 160kcal (dvs. 40g karb mindre). Fettinntaket ville forblitt det samme. For min egen del spiser jeg 60g fett på treningsdager, 80g fett på hviledager, 190g protein på treningsdager og 160g på hviledager. Karbohydrater spiser jeg etter sultfølelse der jeg fyller på med mat i dagens siste måltid til jeg er komfortabel mett. På denne måten hører jeg på kroppen og bygger muskler uten for mye fett. Nå skal det dermed sies at jeg er i en oppbyggingsfase. Jeg hadde ikke gjort dette dersom jeg var på diett. Da må du tåle litt sult.

La oss si at vi prøver på 2700kcal treningsdager og 2200kcal treningsfri/kardio, der vi satser på en vektnedgang ukentlig på 300-500gram. Treningsdager: Proteinmengden kan vi ta på 2,5g per kg kroppsvekt som gir oss ~210g. 210g x 4 = 840kcal. Fettmengden kan vi sette på 80g gir oss 720kcal. Resten tar vi fra karbohydrater som da blir 285g. Totalt blir dette 2700kcal. M1: 20g karb (1 banan), 40g protein, 30g fett M2: 40g karb, 40g protein, 30g fett FT: 40g karb, 10g protein, 0g fett ET: 60g karb, 40g protein, 0g fett M3: 125g karb, 60g protein, 20g fett På hviledager kutter du bare ut før og etter treningsmåltidet og øker proteininnholdet til 50g i hvert måltid samtidig som du kan øke fettmengden til 90-100g. Nå har jeg tatt hensyn til at du spiser etter Biorytmiske prinsipper og periodisk faste. Sånn. Da er det bare å prøve seg frem. Forstår du litt hvordan det fungerer nå? Du er nødt til å ha et moderat underskudd dersom målet er å gå ned i vekt og spare muskler. Tenk livsstil, tenk trivsel. Hvis det er noe du lurer på, f. eks matvalg så er det bare å spørre. Dette er bare et helt konkret eksempel på hvordan du skal gå frem når du skal lage en diett.

Jeg trenger mer spesifikt makronæringsfordeling for å gi noe bedre svar. Hvor lenge har du ligget på 2000kalorier? Spiser du det samme på treningsdager som på hviledager?

Da er det faktisk helt på trynet, noe jeg også antydet. Det finnes utallig mange andre programmer du kan kjøre med større verdi. Vil du bruke litt penger finnes det alltids folk som kan hjelpe deg på nett. Hvis ikke er det definitivt fullkroppsprogram som 5x5 du burde gå for, kombinert med nok mat. Muskler veier mer enn fett og du vil merke store forskjeller på et halvt år med et fornuftig treningsprogram med baseøvelser, balansert kosthold som underbygger målet ditt og adekvat med hvile.

Får ikke opp noe kosthold der. Hva er vekt, ca. fettprosent (bilder er en fordel)? Hvor mye løfter du i de respektive løft? Hvordan har du spist før, og hvordan spiser du nå?

Jeg tar forutsetning i at du er nybegynner og ikke har trent noe særlig med vekter før. Du spurte om et fullkroppsprogram, men alt jeg ser her er én treningsøkt. Har den karen tenkt at du skal trene denne samme økten 3 ganger i uken? 1. Kast programmet du har fått og krev pengene tilbake 2. Få lært alt av frivekter skikkelig fra noen som kan det. Meld deg inn i en styrkeløftsklubb om det så måtte være. 3. Dersom du skal få den kroppen du ønsker er det på kjøkkenet dette skjer. Jeg vil derfor anbefale deg å ta kontakt med noen du føler kan gi deg det du trenger av ekspertise og hjelp. For å bli god i noe uten å ta alt for store omveier må du henvende deg til de som kan det. Du må tenke livsstil dersom du skal holde dette gående, og da er det et must å kunne baseøvelser.

Gått på diett med Børgis i 6 måneder. Nå har jeg bestemt meg for at jeg spiser 60g fett på treningsdager, 80g fett på hviledager også spiser jeg meg komfortabel mett på karb i siste måltid - hver eneste dag. Prøver å se om jeg dermed slipper å veie maten så mye. For meg er matvalg alfa omega.

Assassins Creed 3 kommer på onsdag;

Har selv fått hjelp av Børge og må si at han ikker bare er én coach med tanke på trening og kosthold, men også en ufattelig god menneskekjenner og motivator. Det er vel det som skiller standard PT-er fra coacher. Betaler du en dyr pris blir du automatisk engasjert og ubevisst forpliktet til å følge opp med alle tips og råd du får. Alle kan trene i et par uker, måneder (som f. eks før sommerferien) med et trenings- og kostholdsprogram, men dersom du skal finne en livsstil du trives med, må du finne ut hvorfor det er viktig for deg, og hvordan dette kan øke livskvaliteten din. Veien til én bedre kropp er en kontinuerlig reise, ikke et mål X-antall måneder/år frem i tid.

Hvis du ikke har behov for en hviledag i ny og ne trener du nok ikke særlig optimalt.

Knebøy, markløft, hip thrust og bulgarsk utfall funker fint for å få dat ass :-) Bare kardio alene kombinert med et kaloriunderskudd vil bare gjøre at du forbrenner fett, men du former ikke kroppen på den måten styrketrening gjør. Hva mener du med "stygge" ben og flat rumpe?

Hvordan kan frukt gi for mange vektøkning?

Dersom jeg bryter jeg fasten (breakfast) kl 8-9-10 på morgenen med et måltid på ca. 500kcal (40%E protein, 40%E karbohydrat, 20%E fett) inkludert proteiner fra egg (kasein) blir jeg sulten som f rundt 12-13-14. Nå når jeg spiser etter periodisk faste spiser jeg ikke før kl er 16 og merker lite til sultfølelse. Kjenner jeg er sulten, men den går fort bort igjen. Har vel noe å si med leptin og ghrelin uten at jeg kan si noe mer. EDIT; Why Does Breakfast Make Me Hungry? (Major Update July 16th) | Intermittent fasting diet for fat loss, muscle gain and health

Frokost gjør meg mer sulten

- Drikke 4l h-melk til dagen i 1/2 år, jeg var jo hardgainer - Drikke havregryn med vann rett etter siste sett var avsluttet, karbohydrater var jo viktig - Spise etter lavkarbo i 1/2 år (Paleo), det var jo det sunneste og beste - Presse i meg 6 måltider der alle bestod av 2 knekkebrød, 1 appelsin og en boks tunfisk. - Drikke en shake av tunfisk, melk, råe egg, havregyn, olivenolje

50g havregryn, 50g myoprotein, 30g mandler Miks sammen med vann!

Er du seriøs?

Du bør ikke kjøre til failure. En rep i reserve er ofte mye mer gunstig (RPE 9).

Alle har tid til å lage mat. Det handler bare om hva og hvordan du prioriterer. Det står masse bra her inne på siden som kan hjelpe deg. Et sunt kosthold er mat som gir deg energi og som du trives med, både psykisk og fysisk.

Hvem vil fort opp i vekt? Da legger du bare på deg unødig fett som kunne vært unngått dersom du endrer tilnærming. Spis det samme antallet med kalorier hver dag i 1-2 uker (litt lavere på hviledager). Logg alt du spiser på diett.no. Bruk badevekt, fettmålinger og speilet som indikator. Gå først ned i fettprosent, før du deretter legger deg på et moderat overskudd (2-300kcal). Da bygger du biff og slipper deffe. Det beste spør du meg er å kunne holde formen året rundt.

Høyreps på skapular sidehev og foroverbøyd sidehev er også fantastisk.