Får i meg nok proteiner, men...

[fiatveritas]

Jeg har nå lagt om kostholdet mitt i 2 uker. Jeg har logget hvert eneste gram jeg har puttet i meg ved hjelp av en app som heter Shapeup. Ifølge appen får jeg i meg nok proteiner og vel så det, men jeg sliter med å få i meg nok karbohydrater (jeg skal ifølge planen få i meg ca. 300 men jeg får alltid i meg bare halvparten). Dessuten får jeg i meg alltid mer fett enn det jeg trenger å få i meg. Jeg går ut i fra at dette er fett av den sunne sorten (nøtter, avokado, fisk) siden jeg ikke spiser mat som inneholder usunn fett.

Nybegynnerspørsmålet er da: er dette bra eller dårlig for oppbygging av muskulaturen min? Bør jeg spise mer karbohydrater eller kan jeg ta det med ro? Er for mye usunn fett veldig farlig? For å være helt ærlig vet jeg ikke hvordan jeg skal kutte ned på fett mengden ettersom det kommer med mat som inneholder mye proteiner som f.eks. fisk.

[123abc1]

Om du vil kutte ut noe av fettet fra fisken..Kan du bytte ut noe av laksen (om du spiser det) med torsk eller sei.

Evt bare kutte ut nøtter?

[Oddis]

Hvor mye fett ender du på? Hva spiser du totalt og hvor mye veier du?

Det viktigste for å bygge muskler er at du har et energioverskudd. Det er litt individuelt om en bygger mest på mye karbohydrater eller mye fett. Litt mettet fett har vist seg å være bra for å bygge muskler, spesielt fra egg, rødt kjøtt, meieriprodukter og kokos.

[fiatveritas]

Hm. Interessante svar. Takker

Jeg er 177cm og veier 66.3kg. Som dere skjønner, er jeg ikke overvektig, men jeg har høy fettprosent (liten ølmage) og ingen muskler.

Ordinær dagsplan for meg:

Frokost: 2 grove skiver med makrell i tomat og et glass ekstra lett melk

Mellommåltid: neve nøtter

Lunsj: Tunfisksalat, kyllingsalat e.l.

Mellommåltid: Skyr m/müsli

Middag: Biff, brokolli, asparges e.l. (rent kjøtt med grønnsaker)

Etter trening: 40g proteinshake

Kveldsmat: 2 knekkebrød med cottage cheese og syltetøy u/sukker, 2 ss m/tran og 1 kopp grønn te

Målet er å få i seg 2508 kcal, 132g protein, 56g fett og 370 karbohydrater hver dag. Jeg ender ofte med å spise rundt 2020-2050 kcal, 150+g protein, 190-200 karbs og 90-100g fett.

[MartinK]

Syns fordelingen ser grei ut jeg, men 2000 kalorier er nok litt lite ift. høyde/vekt og trening. Skal du bygge muskler bør du ha energiinntak over vedlikeholdsnivået ditt, og for deg betyr nok det 2500+, kanskje enda mer hvis du trener ofte.

Du trenger IKKE kutte ned på fettmengden, det fettet du får i deg trenger du :-)

Du kan jo teste ut å lage proteinsmoothie med pulver, melk, banan og bær, vaniljekesam osv. istedenfor en vanlig shake. Blir ganske energitette greier.

[Imu]

Siden du inntar mer fett betyr det ikke noe at du ligger litt under på karb. Begge gir energi. Hva mener du med dårlig fett? Transfett? Det er fint å få litt umettet, litt flerumettet iog litt mettet. Balanse. Når du får fett fra nøtter og fisk er det supert fordi da kommer det i naturlig form. Det er heller ikke farlig å spise fett kjøtt som f.eks lam. Det er margarin og palmeolje man finner i bl. a kjeks og annen ikke-kaldpresset olje på flasker som er dårlig fett. Herda fett skal du ikke spise. Å steke mat i smør er ikke usunt.

[Vegard L]

1. De målene du får ut fra appen går utifra at 50% av energien din skal komme fra karbohydrater. Dette er ikke nødvendig, og du kan helt fint la mer av energien komme fra fett og protein i stedet. For mange vil det være en fordel å gjøre det slik.

2. Hva tenker du på med dårlig fett? Det er ingenting som tilsier at det skal være farlig å spise mer fett, så du kan slappe helt av.

3. Det viktigste for å bygge muskler er å få i seg nok mat. Prøv å sikt på 2500, men du trenger ikke å finregne på alt du spiser. Det er et unødvendig nøyaktighetsnivå

[Oddis]

Spis så mye at du legger på deg litt, men ikke for mye. Om du øker karbohydrater eller fett har ikke så mye å bety. Med mindre du har mye høyintensitetskardio trening som krever mye karboydrater vil 200 gram være nok til å gjennoppfylle glykogenlagrene hver dag når du ligger i et overskudd. Jeg ville fått med et par egg i lunsjen f.eks og litt H-melk og en banan i proteinshaken etter trening. Trener du etter middagen? Du bør ihvertfall få i deg 50-60 gram karbohydrater etter trening (ikke nødvendigvis rett etter trening, men i måltidene etter)

Ikke tenk på ølmagen nå, den er lett å fjerne når du har bygget litt mer muskler. Bare sørg for at du øker jevnlig i vekt sammen med solid styrketrening. Det er realistisk å bygge 0,5 - 1kg muskler i måneden så du trenger ikke sikte på så mye mer vektøkning enn dette.

[fiatveritas]

Takker alle for fine svar. Her var det mye bra informasjon.

Med "dårlig" fett mener jeg mettet fett og transfett. Jeg har allerede proteinshake med jordbærsmak, men kan forsøke å få i meg en banan til shaken også. Det var et godt forslag. Jeg prøver å spise så mye forskjellig så mulig slik at jeg ikke går "lei" av det jeg spiser. Merker allerede etter to uker at jeg er litt lei av egg.

Før styrketreningen løper jeg 4x4. I praksis følger jeg RYPs grunnprogram, men med øvelsene fra Børges nybegynnerprogram.

[Vegard L]

Hvorfor er mettet fett dårlig fett?

[larskr]

Hvorfor er mettet fett dårlig fett?

Tror du får skrive en FAQ om fett, for jeg får følelsen av deja vu når jeg leser dette. virker som om det må forklares flere ganger om dagen hvorfor farene ved mettet fett er veldig overdrevne, og vice versa om flerumettet fett

[Vegard L]

Tror du får skrive en FAQ om fett, for jeg får følelsen av deja vu når jeg leser dette. virker som om det må forklares flere ganger om dagen hvorfor farene ved mettet fett er veldig overdrevne, og vice versa om flerumettet fett

Hehe, fettfrykten sitter godt i befolkningen. Det er etterhvert veldig få gode holdepunkter for hvorfor mettet fett skulle være farlig, da det ikke øker risikoen for hverken sykdom eller død. Synspunktene endres nok litt etterhvert

[fiatveritas]

Jeg er ingen ekspert på dette, men jeg ser at både folkehelseinstituttet og verdens helseorganisasjon ser sammenheng mellom mettet fett og hjerte- og karsykdommer.

[larskr]

Jeg er ingen ekspert på dette, men jeg ser at både folkehelseinstituttet og verdens helseorganisasjon ser sammenheng mellom mettet fett og hjerte- og karsykdommer.

Healthy Food Options? Why You Should Never Take Nutrition Advice from Your Government | Eric Cressey | High Performance Training, Personal Training

[Vegard L]

Jeg er ingen ekspert på dette, men jeg ser at både folkehelseinstituttet og verdens helseorganisasjon ser sammenheng mellom mettet fett og hjerte- og karsykdommer.

Dette støttes ikke av studier, og Rune Blomhoff, leder for gruppen som laget kostrådene har også uttalt at det ikke lenger er grunnlag til å hevde dette. Det er nok en endring på gang her, men det tar tid.

[larskr]

Dette støttes ikke av studier, og Rune Blomhoff, leder for gruppen som laget kostrådene har også uttalt at det ikke lenger er grunnlag til å hevde dette. Det er nok en endring på gang her, men det tar tid.

har du en kilde på det Vegard? Skulle gjerne vist min vantro samboer....

[Vegard L]

forskning.no > Anbefaler fortsatt magert

Det er fremdeles grunn til å begrense mettet fett selv om forskningen tyder på at det i seg selv ikke gir hjerte- og karsykdommer, mener Blomhoff.

Han begrunner dette blant annet med at matvarer med mye fett ofte inneholder mye energi.

Nyere metaanalyser (fulltekster):

Mente 2009:

JAMA Network | Archives of Internal Medicine | A Systematic Review of the Evidence Supporting a Causal Link Between Dietary Factors and Coronary Heart Disease

Siri-Tarino 2010: Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease

Skeaff 2009: http://content.karger.com/ProdukteDB/produkte.asp?Aktion=ShowPDF&ArtikelNr=000229002&Ausgabe=250361&ProduktNr=223977&filename=000229002.pdf

Hooper 2011 (Cochrane): Reduced or modified dietary fat for preventing cardiovascular disease - Cochrane Database of Systematic Reviews - Hooper - Wiley Online Library

Hoenselaar 2012: Elsevier

[larskr]

dæven det sitatet var selvmotsigende! er vel ikke mer energi i mettet fett enn umettet?

[Vegard L]

Niks. Men det beskriver ønsket om å fremdeles anbefale å redusere mettet fett, selv om det kunnskapsgrunnlaget man har støttet seg på er i ferd med å rakne.

EDIT: Når man også ser at man ved å bytte ut karbohydrater med fett får en forbedring av blodlipidene, og også automatisk reduserer energiinntaket, så faller grunnlaget enda mer sammen

[Oddis]

EDIT: Når man også ser at man ved å bytte ut karbohydrater med fett får en forbedring av blodlipidene, og også automatisk reduserer energiinntaket, så faller grunnlaget enda mer sammen

Hvilket kan være et argument for å redusere fett når man vil opp i vekt/muskelmasse...

Eller bare "shut the fuck up and eat"