Vegetarisk styrketrening!

[Silje Matheussen]

Hei!

Jeg er ei jente på 22 år, som i det siste er begynt med styrketrening. Jeg har lyst til å gå litt ned i vekt, men synes det er vanskelig å holde antallet kalorier lavt nok. Jeg er vegetarianer, og lurer på om det med at jeg ikke blir mett kan ha sammenheng med et litt lavt inntak av proteiner kombinert med et høyere aktivitetsnivå enn jeg er vant til? Vil kroppen ha mer proteiner når en trener? Føler meg mye mer sulten enn før jeg begynte å trene. Hva bør jeg spise?

[Espen Espelund]

Er du vegetarianer av helsemessige eller etiske grunner? Hvis det er førstnevnte kan du droppe det

[Jørgen Andreassen]

Melk, egg og soya, Belgfrukter som erter, bønner og linser, frø og nøtter, Cottage cheese.

[Indigo]

Viktig å skille mellom hva som regnes som vegetarianer her også. Noen spiser fisk, noen egg+melk. Hvis du spiser noen av de matvarene bør det ikke være noe problem, og ta gjerne wheyprotein med et måltid eller to om dagen. Hvis ikke blir det verre. Som vegetarianer ville jeg personlig tatt BCAA-tilskudd.

[Silje Matheussen]

Takk for svar!

Jeg er vegetarianer av etiske, og fremfor alt miljømessige grunner. Jeg bruker litt melkeprodukter, og spiser (økologiske) egg. Har bestilt proteinpulver. Hva er BCAA?

Dette er et eksempel på dagsmeny sånn som det er nå:

Frokost: En banan, et halvt eple, go'dag frukt og usøtet soyamelk. Kanel på toppen. : ) Ofte spiser jeg omelett av to egg i stedet. Av og til juice ved siden av.

Lunsj: 2-3 x Wasa havreknekkebrød med philadelphia + pynt (paprika, agurk, soltørkede tomater, oliven osv.)

Middag: Noe med bønner eller linser (curry f eks) + salat. 5 om dagen! :ninja:

Etter trening: En frukt, en eske rosiner eller soya sjokolademelk.

Kvelds: Samme som lunsj.

I det siste har det altså blitt en del småspising av nøtter og sjokolade i tillegg.

[Oddis]

Omelett blir best når du lager den av 3 eller 4 egg;)

Kjør på med et proteinpulver av god kvalitet (kan personlig anbefale myoprotein). Du får også gode vegetabilske proteinpulver som f.eks m-faktor som er erteprotein. Men det smaker ikke like godt som myoprotein.

Synes du generelt spiser veldig lite hvis du vil øke muskelmasse så kjør på med mer karbohydrater også.

BCAA er aminosyrer (Leucin, Isoleucin og valin) som er viktige for proteinsyntesen. Vanlig melkeprotein inneholder også disse aminosyrene, men siden kroppen må spalte proteinet først tar det litt lengre tid før de kommer ut i blodbanen.

Du burde også få i deg Omega-3, men de vegetabilske oljene er langt fra så bra som de animalske oljene fra fisk eller krill.

[Silje Matheussen]

Jeg er 1.58 høy, og veier 58 kilo. Tror jeg ønsker meg ned til 53. Må spise ganske lite for å være i underskudd. Beskjeden kroppsstørrelse!

Glemte å si at jeg tar en teskje linfrøolje om dagen. Takk for info om BCAA! Dette er kanskje noe jeg bør vurdere.

[Mr. M]

Om målet er 53 kg kan du prøve å legge deg på rundt 1600 kcal. 100-120g protein (400-480 kcal), og resterende kalorier fra fett og karbohydrater slik du selv ønsker det. Omega-3 og en multivitamin kan også anbefales. Om du sliter med å få i deg nok proteiner bør du vurdere å supplere med et proteinpulver til noen av måltidene.

Sliter du med metthetsfølelsen, så spis mat som metter godt, f. eks. grønnsaker som brokkoli, blomkål og stuinger av bønner, linser eller erter. Småspising av nøtter tar mye av kalorikvota og metter lite.

[Silje Matheussen]

Er vanskelig å spise nok proteiner ja. Selv om jeg spiser bønner/linser og egg til frokost blir det sjeldent mer enn 70 gram protein om dagen. Holdt en stabil vekt lenge på dette, men er vanskelig når jeg skal kutte på nøttene f. eks for å gå ned i vekt. Skal se om jeg merker forskjell på metthetsfølelsen med proteinpulver. Hvert fall de dagene jeg trener!

[Mr. M]

Er vanskelig å spise nok proteiner ja. Selv om jeg spiser bønner/linser og egg til frokost blir det sjeldent mer enn 70 gram protein om dagen. Holdt en stabil vekt lenge på dette, men er vanskelig når jeg skal kutte på nøttene f. eks for å gå ned i vekt. Skal se om jeg merker forskjell på metthetsfølelsen med proteinpulver. Hvert fall de dagene jeg trener!

Det er ikke sikkert proteinpulver vil gjøre underverker for metthetsfølelsen, da fast føde ofte metter mer.

Er problemet at du ikke klarer å få i deg nok proteiner fordi du blir mett fort eller fordi du ikke har planlagt kostholdet ditt godt nok?

[jallajalla]

Supertips, syns jeg selv i allefall, er soyaflokker

Du får kjøpt de på helsekosten, koster vel 35 kroner for 500 g eller noe. bruk dette i stedenfor feks musli, inneholder masse proteiner og litt fett.

I tillegg kan du jo feks. bake ditt eget brød i stedenfor å spise knekkebrød? Mandelbrødet til Kristine Weber (søk på www.kriweb.no ) inneholder masse proteiner og metter en hel del mer enn vanlig brød.

I tillegg vet jeg at du får kjøpt soyabasert kjøttdeig (nei, det smaker ikke tofu, men ganske likt kjøtt) på de litt større matbutikkene. Også proteinrikt

Lykke til!

[T-bone]

Jeg elsker Rice Dream! Smaker bedre enn soyamelk, synes jeg...

[Oddis]

Det er ikke sikkert proteinpulver vil gjøre underverker for metthetsfølelsen, da fast føde ofte metter mer.

Er problemet at du ikke klarer å få i deg nok proteiner fordi du blir mett fort eller fordi du ikke har planlagt kostholdet ditt godt nok?

Man bør ikke ta proteinpulveret som shake dersom man ønsker bedre metthetsfølelse. Proteinpulver i bakevarer, sammen med mager kesam eller rørt ut i litt vann til en tykk grøt metter imidlertid godt.

[Mr. M]

Man bør ikke ta proteinpulveret som shake dersom man ønsker bedre metthetsfølelse. Proteinpulver i bakevarer, sammen med mager kesam eller rørt ut i litt vann til en tykk grøt metter imidlertid godt.

Det var det jeg prøvde å formidle Spis kaloriene, drikk kalorifritt.

[Indigo]

Hva er BCAA?

Det ble svart litt på det ovenfor. Vil bare legge til at vegetabilske proteinkilder (nøtter, bønner, linser) inneholder veldig lite BCAA sammenlignet med animalske proteinkilder (melk, egg, fisk, kjøtt). Ville fått i meg en del melk og egg, samt soyabønner nå og da siden du er jente (mye soya er ikke gunstig for mannfolk i alle fall), og med wheyproteinpulver - som inneholder mye BCAA - i tillegg er det neppe nødvendig med eget tilskudd for BCAA

[Gjest ILU]

Er du vegetarianer av helsemessige eller etiske grunner? Hvis det er førstnevnte kan du droppe det

Please explain.

[Robert André]

Om du spiser etter lakto-ovo-vegetarianske prinsipper, dvs du tillater innslag av meieriprodukter og egg, burde du kunne få i deg tilstrekkelig av de essensielle aminosyrene. I forhold til muskelvekst/proteinsyntesen i skjelettmuskulaturen, så er bcaa, og spesielt leucine viktig.

Innholdet av BCAA og leucine i bønner, erter og nøtter er mellom 2 og 4 %. Med andre ord: svært lavt. Nå var ikke du kanskje ikke interessert i noen debatt om hvilket ståsted du har valgt - men frittgående høns (som gjerne går innendørs) og som er påtvunget et dårlig fôr, er ikke hva jeg ser på som etisk.

For deg som ikke spiser rødt kjøtt er det viktig at du finner andre kilder til sink, B12 og jern.

Proteinkildene dine vil i stor grad avhengene av hva du aksepterer. Er melk og egg greit? Da kan du innta myse- og kasein. Er det ikke greit med melk, da må du evt. prøve soya- og erteprotein.

[T-bone]

Økologiske egg kommer fra de eneste hønene som faktisk får gå fritt ute, på gress og se sola, og få ordentlig for, btw

[Silje Matheussen]

Er problemet at du ikke klarer å få i deg nok proteiner fordi du blir mett fort eller fordi du ikke har planlagt kostholdet ditt godt nok?

Fordi jeg ikke har planlagt kostholdet mitt godt nok, på grunn av at jeg synes det er vanskelig å finne vegetariske kilder med nok protein. Orker ikke spise 300 gram linser til middag.

Takk for tips om soyaflokker og mandelbrød! Skal teste ut dette.

Jeg liker også Rice Dream, men drikker heller soyamelk fordi det er protein tilsvarende melk i den.

Dere er supre!

Angående etikken synes jeg det optimale ville være å spise helt vegansk, men jeg som menneske fungerer ikke med det. Synes et lakto-ovo-vegetarisk kosthold er et bedre offer enn ingenting.

[Mr. M]

Fordi jeg ikke har planlagt kostholdet mitt godt nok, på grunn av at jeg synes det er vanskelig å finne vegetariske kilder med nok protein. Orker ikke spise 300 gram linser til middag.

Ser den! Det kan fort bli litt mye

Hva gjelder etikken så må selvfølgelig følge et kosthold du selv kan leve med. Personlig mener jeg at både økologisk melk og egg kan forsvares både fra et dyrevelferds- og miljøperspektiv. Om du er komfortabel med å ha både økologiske egg og melk i kosten din, vil du ha tilgang til to glimrende proteinkilder.

En frokost bestående av 50 g havregryn, 2 dl melk og 2 egg vil f. eks. gi deg 25 g protein.

Litt sjokolademelk etter trening (ikke økologisk da...), et egg til mellommåltid, en shake med erteprotein etter middag og økologisk cultura med litt bær til kvelds, og du vil fort se at 100 g + med proteiner er overkommelig.

Du kan bruke f. eks. næringsinnhold.no for å regne litt på det