Reverse Pyramid - Berkhan bryter "reglene"?

[Indigo]

Etter å ha lest Berkhans nyeste artikkel på Leangains.com er jeg nok en gang litt forvirret rundt trening. Så vidt jeg kan forstå gjennom fitnessbloggen er tre ting veldig viktig for fremgang:

- Å trene hver muskelgruppe/øvelse flere ganger hver uke

- Periodisering

- Å ikke trene til maks. Stopp ved RPE8-9

Så over til Berkhan:

- Samme repetisjonsområde (ikke tall) hver gang.

- Trene hver muskelgruppe/øvelse ca 1 gang hver uke.

- Tren til RPE10

Og klientene hans har da unektelig fremgang? Noen som har noen syn og innspill her? Er selv lei av kummulativ utmattelse, periodisering, autoregulering, å ikke kunne ta seg skikkelig ut når en drar på trening, etc...

[Tessa]

Her er det vel nå man kan si at det er mange veier til Rom..

tror nok det trengs en uttalelse fra noen som er mer kunnskapsrike enn meg, men vil nå tro at om man bare trener hardt nok så vil det vel uansett vise resultater. Er jo fryktelig mange syn på hva som er rett og galt, men vil nå tro at man får en raskere framgang om man trener hver muskelgruppe mer enn 1 gang i uka?

[Tor]

Kan du linke? Mine google egenskaper fungerte heller dårlig i dag, og kan ikke finne kilden!

[Tessa]

http://www.leangains.com/search/label/Training

Her står det jo en del.. men finner ikke kildene han har brukt.

Han ser jo helt vill ut:huh:

[Tor]

http://www.leangains.com/2008/12/reverse-pyramid-revisited.html <- Pyramiden

http://www.bodybuilding.com/fun/randy2.htm <- kilden

Første som slår meg er det faktum at han trener folk til bodybuilding.. Og veldig lite annet (ta en kikk på kundene) noe som forklarer RPE10 uten at jeg skal være bastant på det. Jeg syns jeg har lest noe om total muskelutmattelse og volumtrening som forklarer det greit.

Hvor leste du at han bare trener hver muskelgruppe en gang i uken? Jeg finner ingenting i Pyramideartikkelen der han påstår dette. Dessuten gir han eksempler på periodisering for chins.

[Indigo]

http://freetheanimal.com/2010/11/leangains-martin-berkhans-workout-approach.html

Monday: Deadlifts and weighted chins. Make sure you get 5 mins of rest in between deadlifts and chins.

Wednesday: Bench

Friday: Squats

Nikoley er absolutt ingen bodybuilder.

I Fuckarounditis-posten sin har han riktignok en templat med høyere frekvens for en kvinnelig klient. http://www.leangains.com/search?q=Reverse+Pyramid

Ellers har jeg sett flere legge opp treningen sin med hver øvelse / muskelgruppe 1 gang per uke (selv om det selvfølgelig er noe overlapp, selv om det ikke er stort) To eksempler:

http://www.reddit.com/r/leangains/comments/hy134/post_your_workout_routines/c1zdcah

http://i.imgur.com/GBKUZ.png

[Magnus]

Ellers har jeg sett flere legge opp treningen sin med hver øvelse / muskelgruppe 1 gang per uke (selv om det selvfølgelig er noe overlapp, selv om det ikke er stort) To eksempler:

http://www.reddit.com/r/leangains/comments/hy134/post_your_workout_routines/c1zdcah

http://i.imgur.com/GBKUZ.png

Mitt treningsprogram er nærmest identisk med programmet i reddit-posten. Har merket bra framgang både styrke- og utseendemessig, og gleder meg til hver trening - det er morsomt å presse seg til maks hver treningsøkt, får skikkelig tenning av det.

Men som sagt over - det er flere veier til rom.

[Robert André]

Etter å ha lest Berkhans nyeste artikkel på Leangains.com er jeg nok en gang litt forvirret rundt trening. Så vidt jeg kan forstå gjennom fitnessbloggen er tre ting veldig viktig for fremgang:

- Å trene hver muskelgruppe/øvelse flere ganger hver uke

- Periodisering

- Å ikke trene til maks. Stopp ved RPE8-9

Så over til Berkhan:

- Samme repetisjonsområde (ikke tall) hver gang.

- Trene hver muskelgruppe/øvelse ca 1 gang hver uke.

- Tren til RPE10

Og klientene hans har da unektelig fremgang? Noen som har noen syn og innspill her? Er selv lei av kummulativ utmattelse, periodisering, autoregulering, å ikke kunne ta seg skikkelig ut når en drar på trening, etc...

Noen får kjøre en kjapp oppsummering over prinsipper og tankegang så skal jeg kommentere.

[Magnus]

Noen får kjøre en kjapp oppsummering over prinsipper og tankegang så skal jeg kommentere.

På Berkhans program mener du?

[Keegil]

Jeg anser meg selv som æresmedlem i fanklubben til Berkhan, men å anbefale alle å trene hver muskelgruppe én gang i uka som en form for fasit kjøper jeg ikke, enda så gode og tunge øvelsene er. Jeg er overbevist om at dette vil være suboptimalt for de aller, aller fleste.

De fleste responderer typisk meget godt på høy treningsfrekvens (meg selv inkludert), og uten at jeg kan referere til noen av dem i farten er det flere studier som taler for frekvens som en av de viktigste variablene for muskelvekst.

Samtidig er det ikke dermed gitt at det er lurt å trene markløft annenhver dag. Visse aspekter ved de tunge baseøvelsene gjør at den optimale frekvensen vil variere fra øvelse til øvelse, avhengig av øvelsens natur og hvordan man trener den (RPE, antall sett, antall reps). Børge Fagerli sier for eksempel at markløft fungerer bra å trene én gang i uka, og gjerne til RPE10, for optimal fremgang. Knebøy derimot, kan gjerne trenes oftere og med varierende belastning, reps og sett. Samtidig vil alt dette også avhenge av strukturen på resten av programmet ditt.

Poenget er uansett, som nevnt tidligere, at det finnes få fasitsvar. Husk bare at det er forskjell på å trene rygg én gang i uka og å trene markløft én gang i uka.

[Rodolfo]

Dette med å tro at det finnes fasit, er en felle mange av oss har gått i. Mike Mentzer`s heavy duty ble kjøpt av mange "tunge" bodybuilding magasiner den gang det kom ut, men i dag vet vi at det var et konsept å selge til travle forretningsfolk.

Selv har jeg merket at baseøvelser er det som tiltaler meg mest, rent psykisk, og jeg legger sikkert derfor litt mer i de øvelsene, og får godt betalt, kanskje nettopp derfor. Nå er jeg for tiden ute etter å bygge litt mer masse og styrke, uten å få så veldig detaljerte saker. Jeg responderer dårlig på høy frekvens, kanskje fordi jeg kjører hvert sett til utmattelse - og helst forbi - det er slik jeg er. Alt skal gjøres så hardt som mulig. Derfor kjører jeg kun 4-5 sett på bryst, maks 6 på rygg osv. Armer får 3 sett. 2 dager i uka. Slik har jeg trent i 5 uker nå, og har lagt på meg litt i overkant av en kilo (1.3). Tre dager i uka med sånn trening klarer jeg bare ikke.

På løpstrening gjøes det på samme måte - enten jeg løper 20 km rolig eller 8 km intervall. Er det ikke vondt når jeg er ferdig, så er jeg ikke ferdig.

Men jeg legger inn ei rolig uke hver 5 eller 6 uke, med lette vekter og helt annerledes øvelser. Dette er min fasit. Jeg tror hver kropp har sin.

[longcat]

Berkhan setter opp ulike treningsprogrammer avhengig av matinntaket og målet med treningen. Push/pull 3-4x/uke er typisk når målet er muskelvekst i kalorioverskudd

[Robert André]

Berkhan setter opp ulike treningsprogrammer avhengig av matinntaket og målet med treningen. Push/pull 3-4x/uke er typisk når målet er muskelvekst i kalorioverskudd

Det hørtes mer sannsynlig ut. :-)

[Indigo]

Noen får kjøre en kjapp oppsummering over prinsipper og tankegang så skal jeg kommentere.

Det står jo ganske greit i postene jeg har over, og posten du siterer. Disse to programmene er eksempler:

http://www.reddit.com/r/leangains/comments/hy134/post_your_workout_routines/c1zdcah

http://i.imgur.com/GBKUZ.png

Trening til RPE10, hver muskelgruppe/øvelse hovedsakelig 1 gang i uka og konstant repetisjonsområde.

Berkhan setter opp ulike treningsprogrammer avhengig av matinntaket og målet med treningen. Push/pull 3-4x/uke er typisk når målet er muskelvekst i kalorioverskudd

Har du noen eksempler på dette?

[longcat]

Det står jo ganske greit i postene jeg har over, og posten du siterer. Disse to programmene er eksempler:

http://www.reddit.com/r/leangains/comments/hy134/post_your_workout_routines/c1zdcah

http://i.imgur.com/GBKUZ.png

Trening til RPE10, hver muskelgruppe/øvelse hovedsakelig 1 gang i uka og konstant repetisjonsområde.

Har du noen eksempler på dette?

Jeg har sett programmer som Berkhan har laget, ja.

På deff er det typisk med følgende:

Dag 1: Mark/skulderpres/chins/roing

Dag 3: Benk/armer

Dag 5: Bøy/lårcurl/legext/mage

Om målet er muskelvekst er det som sagt push/pull-aktig, 3x/uke eller oftere om fremgangen stopper opp.