Støt ( Clean & Jerk)

[Quentra]

Tenkte å begynne med denne øvelsen, og i og med at jeg aldri har prøvd det før så lurer jeg på om noen kunne gi meg no tips og triks ang teknikken ?

[VegarL]

Spor:) nysgjerrig selv.

[Tamadeus]

Nå vet jeg ikke hvor mye du løfter, men jeg ville tro at det kan være lurt å ha en god base/erfaring med mark/knebøy/skulderpess før man prøver på clean jerks, ettersom det er en meget teknisk øvelse, og lett å gjøre feil på.

[Quentra]

Nå vet jeg ikke hvor mye du løfter, men jeg ville tro at det kan være lurt å ha en god base/erfaring med mark/knebøy/skulderpess før man prøver på clean jerks, ettersom det er en meget teknisk øvelse, og lett å gjøre feil på.

Har god erfaring med mark/knebøy/skulderpress, så den delen er ikke et problem

[Pho]

Rippetoe har filmer om overstøt med splittutfall her:

http://startingstrength.com/index.php/site/platform_the_split_jerk

[Quentra]

awesome, takk

[wingeer]

Det finnes enormt mange videoer av hvordan en skal utføre øvelsen på Internett. Fakta er derimot at 99% av de som ser på slike videoer, for så å gå å prøve vil ikke klare å gjøre det rett. Skal en lære seg øvelsen med god teknikk er en nesten avhengig av en trener som kan øvelsen. Da kan du f.eks. dra til din nærmeste atletklubb og forhøre deg. Du vil garantert få gode råd. Det sagt; California Strength har gode videoer som både tar for seg støt (clean and jerk) og rykk (snatch). Disse kan du finne her. De bruker en trestegsmetode for å lære seg øvelsen. Den første øvelsen du kommer til å lære deg er en variasjon av råvending (muscle clean - video 1). Når du har mestret denne går du videre og begynner med vending fra heng (hang clean - video 2). Før du til slutt tar stanga ned til gulvet for en vending. Start og lære disse bevegelse med lett vekt. Start gjerne med kun stanga. Det vanskeligste med støt er vendingen. Støtet er ikke så veldig teknisk utfordrene, og kommer ganske greit. Det viktigste å huske på er:

1. Armene gjør nærmest ingenting! Styrken din kommer fra hva som ofte blir referert til som "triple extension", hvor hoftene, anklene og knærne strekkes eksplosivt ut.

2. Stanga beveger seg sakte fra bakken. Du setter ikke i fart i stanga før den er kommet over knærne. Det er ikke uvanlig at en utøveren som er ny til øvelsen rykker stanga opp fra gulvet. Dette medfører at en får problemer med "triple extension"-fasen. En kan summere det i at kraften og eksplosjonen, og dermed selve løftet, gjøres fra knærne og opp.

3. Unngå hva som kalles "eselhopp". Det er når hælene går oppover mot rumpa. Tenk mer på det som et spensthopp og at ankelleddet skal rettes ut. Kraftoverføringen skal alltid oppover.

4. Dersom du har tenkt å lære deg vendinger, og ikke bare styrkevendinger (forskjellen er at du fanger stanga i en dyp frontbøy i en vending, mens i en styrkevending tillater opptil 90 grader i kneleddet), er poenget å trekke seg selv hurtig under stanga.

5. Pass på at rumpa ikke løfter seg for fort eller for sakte opp fra gulvet under første løft. Tenk at stanga og rumpa skal flyttes i samme tempo. Når stanga er rett over knærne dine skal du være ganske fremoverlent, samt at knærne er ganske rette. Hva som kalles for "overheng":

6. Dersom du tenker og splittstøte så kan det være en god idé og tørrtrene litt på selve splitten. Det fremste kneet skal ikke passere tærne. Når du dypper ned før du splitter så tenk at bevegelsen kun skjer i knærne. Ha balansen godt på foten, om mulig litt på hælen. Dette har å med tyngepunktet til stanga å gjøre, og også overføring av kraft gjennom leddene dine. Det er mye lettere å støte rett opp slik, og ikke litt på skrått fremover.

Håper ikke dette ble altfor skremmende, og du må ha lykke til med å lære deg øvelsen. Den er enormt givende dersom en får den til.

[Quentra]

Ikke skremmende, bare veldig motiverende Tusen takk

[Kirill W.]

Tenkte å begynne med denne øvelsen, og i og med at jeg aldri har prøvd det før så lurer jeg på om noen kunne gi meg no tips og triks ang teknikken ?

Blir litt vanskelig å gi deg tips uten å ha sett deg støte... Har du en video eller?

[nano]

Hvor mye er det normalt å klare og støte i forhold til militærpress? Min maks i militærpress er 40 kg på en god dag, og for støt er den 50 kg. 50 kg gikk relativt greit, men 55 kg gikk ikke opp i det hele tatt. Rimelig forholdholdstall, eller burde støt ligge enda høyere (m.a.o; teknikken min suger)?

[wingeer]

Jeg presser rundt 50, og støter hvertfall over 80, med langt fra bra teknikk (overstøtet er noe av det jeg sliter med). Du kan nok fint klare å støte langt mer enn 50kg bare du ordner litt på teknikken. Så ja, støt "bør" ligge langt høyere. Nå vet jeg ikke hvordan du støter, så det er vanskelig å gi noen råd.

[Aisha]

Svært gode tips wingeer!

Om det ikke er nevnt anbefaler jeg å finne noen som kan det for å vise deg teknikken. Det er begrenset hva en kan plukke opp fra videoer og tekst om en ikke er et motorisk geni.

Hmm.. jeg har visst en framtid i youtube-støt.:thumbsup:

[Speedbird]

Mange gode tips i tråden. Et par andre:

Det er en øvelse som er vanskelig å lære uten litt instruksjon. De aller fleste bommer på et eller flere av punktene under. Begynn med pinne og beveg deg over på lette teknikkstenger før du kjører vanlig stang. Den vanskeligste biten er fra over knærne til skuldre, så man kan trene bare "hang power clean" til teknikken sitter. Da lar man ikke vekten touche gulvet hver gang, men man begynner fra en oppreist markløftstilling og man bøyer seg bare litt fremover for å hente moment. (Til det punktet på lårene der du ville startet den eksplosive bevegelsen).

Lær øvelsen oppdelt. Såkalte progressions. Da jeg lærte det delte de øvelsen opp i følgende progressions for clean/power clean:

Grovt kan man dele det opp i drag, vending og landing

1. Fra gulvet opp til over kværne. I teorien markløft.

2. Trippelekstensjon uten hopp: full utstrekte tær, helt åpen hofte og bak/opp-overtrukne skuldre.

3. Albuer opp. Nå har du forsåvidt en deadlift high-pull.

4. Vending av albuer til frontbøy stilling. Høye albuer er viktig for å ikke miste vekten fremover.

5. Landing i frontbøy. Beina flyttes sidelengs til ca skulderbredde, man skal ikke hoppe opp og lande bredt. I teorien skal man bare bevege dem sidelengs langs gulvet, men i praksis blir det et lite hopp. Begynn med å trene å lande i powerclean (90 grader eller over i kneleddet).

Dersom du har en crossfit box i nærheten av deg er det nok mange av trenerne der som også kan lære deg dette. Oly-løft er en viktig del av crossfit.

Endring:

Glemte å nevne jerk-delen.

Den naturlige veien å gå er å først lære seg push press, deretter push jerk og så split jerk.

Det aller viktigste å huske på i en push press (som har stor overføringsverdi til resten) er å være såkalt "hollow". Du spenne magen og setet og ikke ha (over)ekstensjon i ryggen. Man skal lande med mest mulig stabilitet i en rett linje fra stangen og til gulvet.

Noen ting jeg har lært av egen erfaring:

Siden stangen kun skal gå i en rett linje vil den være i veien på vei opp (og ned om du skal ned igjen til skuldrene). Hodet må derfor bakover på vei opp og så må hodet "gjennom vinduet" når stangen har passert.

Grepet før man starter bevegelsen må være godt, ikke som på frontbøy, men med godt grep rundt stangen lik eller litt bredere enn skuldrene. Albuene må ikke være høye, men de må ikke komme for langt bak heller. Noe foran, men under stangen synes jeg fungerer godt.

For instruksjon på push press, og push jerk finnes det mengder av gode videoer ol. på youtube. Sjekk gjerne ut www.crossfit.com også.

[Jon Pall]

har presset 85-90kg fra bakken-over hodet

klarer nok mer i kun pressøvelsen, men har ikke noe stativ som egnet, og taket er for lavt:(

har vell kansje ikke verdens beste teknikk og presse det opp, men jobber hardt for og få det opp.

Noen som har prøvd slik teknikk før

http://www.youtube.com/watch?v=BEKbmhYebsU

[wingeer]

Pushpress fra nakken, ja. Kjører mest kickstøt fra nakken, men pushpress går fint noen ganger det også.

Edit: Litt vanskelig å se om han kjører pushpress eller kickstøt, faktisk.

[Jon Pall]

Pushpress fra nakken, ja. Kjører mest kickstøt fra nakken, men pushpress går fint noen ganger det også.

Edit: Litt vanskelig å se om han kjører pushpress eller kickstøt, faktisk.

en ting er sikkert svend er sterk:D