Bredde på rygg

[ultrababe]

Noen tips om hvilke øvelser jeg kan ta for å øke bredden på ryggen? KLemM

[rudboy]

Chins og/eller nedtrekk

[Eilin]

Nedtrekk har funket veldig bra for min del

[Lame Nordstrom]

Latissimus dorsi er "ryggbredde-muskelen". Gode øvelser er blant annet chin ups / pull ups, nedtrekk og pendlayroing.

http://www.exrx.net/Lists/ExList/BackWt.html#anchor125439

http://fitnessbloggen.no/ovelser/k/lats/

Hvis du er ute etter V-formen så bør du også gjøre øvelser for lateral deltoid (skuldre).

[ultrababe]

Tusen takk!

[nano]

Vil nedtrekk med smalt hammergrep ta like mye på m.latissimus som ordinær nedtrekk med bredt grep?

[Gjest Jester]

Jeg vil jo legge til at jeg ser mye nedtrekk som er blitt til hofteøvelser da folk bare lener seg bak med stive armer. Men men...

[123abc1]

Nedtrekk har funket veldig bra for min del

Ser den

+ 1 på Chins

[DukeNukem]

Jeg vil jo legge til at jeg ser mye nedtrekk som er blitt til hofteøvelser da folk bare lener seg bak med stive armer. Men men...

Ja eller de som drar den så langt ned mot magen at det ender opp som en slags triceps pushdown til slutt, får aldri nok av de.

Jeg liker stangroing for bygging av bredere rygg ved siden av Chins, dette er fordi at roingen innvolverer "rhomboid" muskelaturen bedre og det gir mer bredde ved siden av Lats.

[Zeph]

Du kan faktisk isolere lats meir på nedtrekk enn chins med riktig teknikk sidan du brukar færre musklar. Uansett vil du kome godt på veg med både chins/pull-ups og nedtrekk. Kombinert med roing og eit eller anna for skuldrene så bør det bli bra.

På nedtrekk og chins/pull-ups er det viktig at ryggen gjer jobben. Senk deg ned mellom skuldrene i botnposisjon og dra skuldrene heilt ned når du går opp. Det er ikkje nødvendig å dra seg heilt opp, på toppen tar biceps over. Akkurat kva som gjer jobben på toppen av pull-ups veit eg ikkje, men fokus bør uansett ligge på at du jobbar med ryggen.

Same gjeld for så vidt med roing og. Fokuser på å dra skuldrene bak og ned. Det er mykje den same bevegelsen som ved oppspenning til benkpress. Ikkje nødvendig å dra stanga heilt inn til kroppen heller, der tar biceps over.

[Gjest aaa]

Jeg liker alle roøvelser og markløft for rygg. Pullups/chins fungerer også bra, men bredt grep = bred rygg

[Tor]

Av egenerfaring kan jeg si at statiske øvelser på latisimuss i horisontal stilling har gjort underverker for bredden på ryggen min, men om du ikke er stor beundrer av kroppsvekt-trening vil jeg ikke anbefale dette som alternativ, da det er ganske tidkrevende og stiller i stor grad god kroppskontroll og burken av tid på mage- og rygg-core.

Så skal det også sies at volumøkning på skuldrene samt mer fitt abdonimanl region må sees i forhold, og hvertfall ikke glemmes!

[Zeph]

Pullups/chins fungerer også bra, men bredt grep = bred rygg

Studier og artiklar på emnet viser at det ikkje er noko særskilt forskjell i aktivering av lats på chins vs pull-ups. Du aktiverer meir biceps med chins og litt meir traps med pull-ups, men for lats er det nesten dødt løp.

Det er ikkje noko poeng i å ta pull-ups fordi det er tyngre og "tar bedre på lats". Ta den varianten som fungerer best for deg. For dei fleste (alle) er det lettare å ta chins sidan ein får brukt biceps meir og løfter med eit smalare grep, der ein er sterkare.

Etter kvart som ein blir sterkare og kan ta pull-ups er det greit å variere mellom begge to.

På roing aktiverer du meir av midtre del av rygg, traps og bakside skulder med breidt grep, mens smalt grep tar meir på lats.

Det er uansett snakk om detaljer. Trener du det eine eller andre over tid med progresjon så vil du sjå resultat uansett.

[Lame Nordstrom]

Studier og artiklar på emnet viser at det ikkje er noko særskilt forskjell i aktivering av lats på chins vs pull-ups. Du aktiverer meir biceps med chins og litt meir traps med pull-ups, men for lats er det nesten dødt løp.

Det er ikkje noko poeng i å ta pull-ups fordi det er tyngre og "tar bedre på lats". Ta den varianten som fungerer best for deg. For dei fleste (alle) er det lettare å ta chins sidan ein får brukt biceps meir og løfter med eit smalare grep, der ein er sterkare.

Etter kvart som ein blir sterkare og kan ta pull-ups er det greit å variere mellom begge to.

På roing aktiverer du meir av midtre del av rygg, traps og bakside skulder med breidt grep, mens smalt grep tar meir på lats.

Det er uansett snakk om detaljer. Trener du det eine eller andre over tid med progresjon så vil du sjå resultat uansett.

"The authors compared EMG activity of several muscle groups during both the pull up and chin up in 25 healthy subjects. Both exercises showed significant involvement of the latissimus dorsi, ranging from 117-130% MVIC, obviously. The chin up, as expected, had significantly higher biceps activity, however, the chin up also had significantly higher pectoralis major activity.

The pull up did have one advantage in regard to the EMG activity. Lower trapezius activity was significantly higher in the pull up versus the chin up."

http://www.mikereinold.com/2011/02/pull-up-or-chin-up-which-is-better.html

"Some say that wide-grip pull-ups are better than underhand-grip chins for lat development, but they're actually very close. The weighted chin-up edges out the weighted pull-up in mean activity, and the weighted pull up-edges out the weighted chin-up in peak activity. Quid pro quo. "

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/inside_the_muscles_best_back_and_biceps_exercises

Det ser ikke ut til å være så veldig viktig hvilken variant man velger.

Før la jeg mest vekt på pull ups da jeg trodde den var overlegen for lats, men i det siste har jeg nesten bare kjørt chin ups.

Da slipper jeg å drive med biceps curl i tillegg, også er det bra for egoet å kunne kjøre sett med vekter i beltet hehe

Det er også interessant at det er mer muskelaktivitet i biceps under chins enn biceps curl

[Hefor]

Jeg lurer på hvilke type elastisk bånd dere kan anbefale når man trener chins? Ser for meg at lengden vil være viktig, for langt vil gi for lite hjelp og for kort vil gi for mye hjelp? Eller? Må nevnes at eg er 180cm lang, vekta 75-76 kilo og greier for tiden bare og unngå at jeg går rett fra topposisjon til og bare henge..ha-ha... 0,5sek på vei ned m.a.o. Kanskje et helt sekund...så for min del så vil jeg gjerne ha en god del hjelp.... Det båndet det linkes til i hovedinnlegget, vil det passe ok?

[Wolv]

Av egenerfaring kan jeg si at statiske øvelser på latisimuss i horisontal stilling har gjort underverker for bredden på ryggen min, men om du ikke er stor beundrer av kroppsvekt-trening vil jeg ikke anbefale dette som alternativ, da det er ganske tidkrevende og stiller i stor grad god kroppskontroll og burken av tid på mage- og rygg-core.

Så skal det også sies at volumøkning på skuldrene samt mer fitt abdonimanl region må sees i forhold, og hvertfall ikke glemmes!

Utdyp gjerne disse statiske øvelsene dine. Hørtes ut som om noe jeg burde prøve

[Tor]

Utdyp gjerne disse statiske øvelsene dine. Hørtes ut som om noe jeg burde prøve

Dette er basert på egenerfaring, og det nærmeste jeg kommer en forankring i faglitteratur må være prinsippet om statisk trening for volum.

Etter jeg begynte med front levers, Back Leverse, Reverse/alternate Back Lever og Planche har jeg hatt markant økning av volum i lats. Ikke mye er endret fra treningen annet enn at jeg opphørte markløft og knebøy over en periode på 3mnder da kneet ikke var helt som det skulle (ikke helt i ledd kan man vel egentlig si).

Det som også kan ha vært grunnlaget er økt fokus på pullups, muscle ups etc som kom i samme tidsperiode, så kan ikke se helt bort i fra dette.

Søk de forskjellige levers på youtube så finner du fort ut hva Lever er tips: Horisontal.

[Wolv]

Vet hva levers er, har lekt litt med det noen ganger. Klarer å holde back lever i rundt 10 sec, men front lever klarer jeg ikke. Må bøye ene beinet inn mot kroppen. Er det rein magestyrke som hemmer meg der?

[Tor]

Vet hva levers er, har lekt litt med det noen ganger. Klarer å holde back lever i rundt 10 sec, men front lever klarer jeg ikke. Må bøye ene beinet inn mot kroppen. Er det rein magestyrke som hemmer meg der?

Ikke nødvendigvis bare magestyrken, front lever stiller noe høyere krav til lats og generelt øvre delen av ryggen, men de toen henger ofte sammen. Sikker på at du kommer strak ut i back lever?

Om du gjør så film forsøk på front lever teknikken Så kan vi teknikksjekke den.

On Topic:

Jeg lurer på hvilke type elastisk bånd dere kan anbefale når man trener chins? Ser for meg at lengden vil være viktig, for langt vil gi for lite hjelp og for kort vil gi for mye hjelp? Eller? Må nevnes at eg er 180cm lang, vekta 75-76 kilo og greier for tiden bare og unngå at jeg går rett fra topposisjon til og bare henge..ha-ha... 0,5sek på vei ned m.a.o. Kanskje et helt sekund...så for min del så vil jeg gjerne ha en god del hjelp.... Det båndet det linkes til i hovedinnlegget, vil det passe ok?

Normal styrke-treningsprinsipper gjelder her, altså du skal senke deg kontrollert ned 3+ sekunder slik som du ville gjort i alle andre øvelser der målet var styrke-økning. Kjapp og kontrollert positive fase, rolig og kontrollert negativ fase.

[Wolv]

Ikke nødvendigvis bare magestyrken, front lever stiller noe høyere krav til lats og generelt øvre delen av ryggen, men de toen henger ofte sammen. Sikker på at du kommer strak ut i back lever?

Om du gjør så film forsøk på front lever teknikken Så kan vi teknikksjekke den.

Kommer strak ut i back lever ja. Fikk det til ganske fort når jeg prøvde på det, har filmet det før og kroppen og vannrett

Skal legge ut film av front lever. Prøver å gjøre det likt som bartendaz å de gutta, men jeg får det ikke til. Jeg er sterk i lats mtp kroppsvekt så regner med det er andre steder svakheten sitter. Til sammenligning klarer jeg 6 reps med 20kg i beltet bredt overtak 3 serier uten problemer, veier 70 kg, 178 høy.