Kan noen se på denne kostplanen?

[fitnesspuuzen]

Har gjort et forsøk på å sette opp et forslag til kostplan, men litt usikker på hvordan den ble... så tips mottas med takk

Jeg er 177 høy, og veier 68 kg, så jeg skal ha ca 138g proteiner. Målet med dietten nå er å gå ned i fett% og øke i muskelmasse

Slik ser planen ut:

Frokost: 2 skiver brød, 3 eggehvitter og 1 egg (som omelett)

Mellom Måltid: 150 g Kylling og 60 Ris

Middag: 150g hvalkjøtt og 60g Ris

Kvelds: 100g mager vanilje Kesam og 50 g bær

Sammenregnet blir dette: 1246 Kcal, 132,5g proteiner, 134,2g karb og 20,5g fett.

Litt lite kcal og litt mye karb kanskje?

På forhånd masse tusen takk til innspill

[Birgit Sorteberg]

Du havner lavt på kaloriene, med trening i tillegg vil det bli enda lavere.

Karbohydratinntak er litt smak og behag etter min mening, og så lenge du trives med å spise karbohydrater ser jeg ikke noe poeng i å kutte ned Men ser helst at kildene dine er av den grovere sorten (grovt brød, fullkornsris) slik at du holder deg mett lenger.

Du kan med fordel spise mer grønnsaker til middagen siden det også er mettende samtidig som det er en viktig kilde til flere mikronæringsstoffer(vitaminer osv).

Når du skal øke kaloriinntaker er nøtter den perfekte hjelpen, skal ikke mange grammene før du er oppe på et høyere inntak!

Ser også at du ikke har skrevet noe om drikke? Melk,juice, alt man drikker i løpet av dagen kan hjelpe på

[Uhlen]

Spis mer fett! Du burde ha mer kcal totalt også, og dette bør komme i form av fett/proteiner. Du sier 3 eggehvitter og 1 egg? Kaster du eggeplommene? I min bok er i hvertfall det fyfy, da plommen er full pakka av næringsstoffer du helst ikke vil kaste i søpla. Hadde du vært på konkurransedeff, og spist 8 eggehvitter i døgnet, så greit. Men om målet bare er å forbedre kroppskomposisjon; SPIS EGGEPLOMMEN! Du har heller ingen grønnsaker/frukt her? I det mellommåltidet ditt, ville jeg heller har spist 150g kylling, med 300g grønnsaker, og lagt den rismengden til et av de senere måltidene på dagen, eventuelt droppet den. Kan også med fordel ta deg et eple og en appelsin for eksempel, med den kveldsmaten din.

[fitnesspuuzen]

Nei, dette er ikke konkuransedeff nei, Den kommer senere :thumbsup:

Har litt angst for mye fett og kcal i maten, men øke litt med grønsaker og frukt da, også eggeplommer Er jo ett lass av kcal i de så da øker det jo en del. Har ikke brukt eggeplommene av den grunnen, så ja, de har blitt kastet.....

Takk for tips

[Birgit Sorteberg]

*

Og spis fet fisk eller ta tran. Som Uhlen skriver over så er ikke fett en fiende (Så lenge det ikke kommer fra hamburgeren)

[fitnesspuuzen]

Tar tran om morgenen, og jobber med en plan til nå, som har laks på menyen Greit å ha to å kunne variere litt, så man ikke går lei :cool:

Har også etter pålegg fra coachen min lagt inn en spisedag..... men kommer jo ikke i nærheten av "overspising" denne dagen heller så :whistling:

[Birgit Sorteberg]

Det er bra :thumbsup: Men husk at når du skriver en kostplan må du også ta med tranen siden det blir noen kalorier der også

[fitnesspuuzen]

Ja, Dette er bare ett utkast, så må huske å skrive på den også =)

Men er det nødvendig med proteinshake etter trening når jeg får i meg så og si alt jeg skal ha av Proteiner igjennom maten? Har jo ikke skrevet det inn i planen nå....

[Birgit Sorteberg]

Nei, det er ikke nødvendig etter min mening:)

Jeg bruker protein i havregrøten min de dagene jeg er møkklei mat, men lar være når jeg er oppe på et bra nivå

[Therese]

Kroppen din trenger mer mat enn 1200kcal, det er ikke nok for å holde livsviktige prosesser i gang - kroppen din har ikke sjans til å verken bygge muskler eller frigi kroppsfett, dessverre.

Du kan trygt øke til 2000kcal - dog spørs det om du lenge har ligget på lavt inntak og bør trappe opp gradvis (200kcal i uken).

Som flere har nevnt her trenger du kcal spesielt fra mer fett, og kan trygt øke på de to andre næringsemnene også, f eks karbohydrater fra frukt/grønnsaker (vitaminer, mineraler og fiber)

En kan enkelt øke kaloriene ved å øke mengden mat i hvert måltid, f eks

Frokost: 2 skiver brød, 3 eggehvitter og 1 egg (som omelett)

2 skiver brød, 3 hele egg, 1/2 pk skinke

Mellom Måltid: 150 g Kylling og 60 Ris

250g kylling, 80g ris + grønnsaker

Middag: 150g hvalkjøtt og 60g Ris

samme her

Kvelds: 100g mager vanilje Kesam og 50 g bær

100g vaniljekesam blandet med 1 cottage cheese + frukt/bær

[Oddis]

Litt opp i kalori ja. Dersom du vil bygge muskler samtidig som du går ned i fettprosent bør underskuddet være ganske lite.

Bruk f.eks 3 hele egg i omeletten istedetfor eggehvitene. Eggeplommen inneholder sunt fett og er i tillegg veldig gunstig for hormonnivåene i kroppen. Forskning viser høyere proteinsyntese (muskeldannelse) ved inntak av eggeplommer sammenliknet med tilsvarende mengde ren protein.

Fiskeolje/tran/omega-3 er nevnt av andre og det bør absolutt inn i kosten.

En proteinshake etter trening sammen med litt raske karbohydrater (helst fra frukt f.eks en banan) kan være forskjellen på en treningsdag og hviledag. Spesielt når du vil bygge litt muskler på dietten er dette et smart valg.

[Kristin Charm]

Det er bra :thumbsup: Men husk at når du skriver en kostplan må du også ta med tranen siden det blir noen kalorier der også

Blir det spesielt mange kalorier tror du? Hva med omega-3 tabletter? Det er i alle fall svært gunstige kalorier og få i seg :thumbsup:

[Kristin Charm]

Litt opp i kalori ja. Dersom du vil bygge muskler samtidig som du går ned i fettprosent bør underskuddet være ganske lite.

Bruk f.eks 3 hele egg i omeletten istedetfor eggehvitene. Eggeplommen inneholder sunt fett og er i tillegg veldig gunstig for hormonnivåene i kroppen. Forskning viser høyere proteinsyntese (muskeldannelse) ved inntak av eggeplommer sammenliknet med tilsvarende mengde ren protein.

Fiskeolje/tran/omega-3 er nevnt av andre og det bør absolutt inn i kosten.

En proteinshake etter trening sammen med litt raske karbohydrater (helst fra frukt f.eks en banan) kan være forskjellen på en treningsdag og hviledag. Spesielt når du vil bygge litt muskler på dietten er dette et smart valg.

Selv har jeg hatt mye større fremgang etter at jeg sluttet å sky fettet som pesten Spiser bra med fett i kosten nå, hovedsaklig gjennom egg og fisk og tar også omega-3 tabletter. Dette har gitt meg mer overskudd og metthetsfølelse, for å ikke snakke om hvordan leddene mine er langt bedre enn før! Tidligere hadde jeg mye vondt i ledd under treningen, nå kjenner jeg ingenting

[fitnesspuuzen]

Takk for masse gode svar

Ja, jeg har ligget på mellom 900 og 1300 kcal pr dag i over ett år nå, og fikk fortalt at det var årsaken til at jeg ikke gikk ned mere, så fikk beskjed om å øke på det meste. Dette viste seg å være vanseligere enn jeg trodde, da det så klart førte til at jeg føler meg konstant feit og oppblåst nå i økeperioden.... Men det går da vel over =)

Da skal jeg ta alle tips til etterrettning, og øke der dere sier (dere er jo ganske enige så :thumbsup: )

[Velvet]

Tipset er å spise mer energitett mat.

Mange jenter er redde for å spise mat og deler opp en pakke karbonadedeig i 150 gram. Og det er porsjonen liksom. Må ikke spise så mye. Det er så lite dameaktig.

Vel. Jeg klæsjer en hel pakke karbonadedeig i panna når jeg skal spise det. Riktignok spiser jeg det ikke med en haug poteter, ris og sånt til så jeg metter meg på protein i stor grad. Spiser f.eks 2 laksefileter når jeg spiser det, det er nesten 500 kcal bare der.

Også må jeg få lov å legge til at kroppen min har reagert med å slippe fett og stramme seg opp etter ett års stilstand etter at jeg slutta å stresse med maten. Spist en sjokolade? Pytt sann. Ikke sulten? Da spiser jeg ikke. Kunne spist en hel ku, da spiser jeg til jeg er mett. Kroppen responderer sykt bra på at jeg ikke detaljstyrer kostholde, tror at grunnen til at jeg ikke går ned er at jeg spiste 3 nøtter eller en melkeplett, overanalyserer alt jeg spiser etc. Eller gått i kjelleren for jeg en dag har spist 100 kcal over budsjettet eller at protein, karbo og fettinntak ikke er optimalt. For all del, holder meg på den smale sti, spiser ekte produkter, masse grønnsaker og bær, lite stivelsesrike karbohydrater etc.

Telling av kalorier, karbs og fett , detaljstyre når på døgnet jeg skal spise og helt utelukke enkelte ting fra min kost...de dagene der er forbi. Om jeg må velge mellom det og være litt chubby så velger jeg å være sexylubben, men med god mental helse.

[Kristin Charm]

Tipset er å spise mer energitett mat.

Mange jenter er redde for å spise mat og deler opp en pakke karbonadedeig i 150 gram. Og det er porsjonen liksom. Må ikke spise så mye. Det er så lite dameaktig.

Vel. Jeg klæsjer en hel pakke karbonadedeig i panna når jeg skal spise det. Riktignok spiser jeg det ikke med en haug poteter, ris og sånt til så jeg metter meg på protein i stor grad. Spiser f.eks 2 laksefileter når jeg spiser det, det er nesten 500 kcal bare der.

Også må jeg få lov å legge til at kroppen min har reagert med å slippe fett og stramme seg opp etter ett års stilstand etter at jeg slutta å stresse med maten. Spist en sjokolade? Pytt sann. Ikke sulten? Da spiser jeg ikke. Kunne spist en hel ku, da spiser jeg til jeg er mett. Kroppen responderer sykt bra på at jeg ikke detaljstyrer kostholde, tror at grunnen til at jeg ikke går ned er at jeg spiste 3 nøtter eller en melkeplett, overanalyserer alt jeg spiser etc. Eller gått i kjelleren for jeg en dag har spist 100 kcal over budsjettet eller at protein, karbo og fettinntak ikke er optimalt. For all del, holder meg på den smale sti, spiser ekte produkter, masse grønnsaker og bær, lite stivelsesrike karbohydrater etc.

Telling av kalorier, karbs og fett , detaljstyre når på døgnet jeg skal spise og helt utelukke enkelte ting fra min kost...de dagene der er forbi. Om jeg må velge mellom det og være litt chubby så velger jeg å være sexylubben, men med god mental helse.

Beste innlegget jeg har lest på lenge! :thumbsup: